Ity fampiharana ity dia miteraka fanatontosana ny kodiarana, ny feny ivelany, ny tratra, ny soroka, ary ny triceps . Atsaharo ity fanatanjahantena ity miaraka amin'ny Pull Workout , izay mikendry ny hozatra, kofehy, lamosina, ary biceps mba handresena ny hozatra rehetra amin'ny vatana.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Boky lava maranitra samihafa, baolina fanatanjahan - tena
Ahoana no
- Miomàna kely amin'ny minitra maromaro vitsivitsy, na manaova fampihetseham-po amin'ny fampihetseham-batana.
- Manaova fampihetseham-batana ho an'ny 1-3 sets, miala 30-60 segondra eo anelanelany na manao ny fampiofanana amin'ny format fitetezam-paritra, manao ny fampiharana tsirairay isaky ny andaniny ary mamerimberina indray mandeha 1-3
- Tadidio fa ampiasao ny lanjany ampy ahafahanao manatanteraka ny filokana tianao.
Squats
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny elatrao, mihazona lavaka eny amin'ny soroka na eo amin'ny andaniny. Mitefeta ny lohalika ary manalaho kely ny fihodinanao raha azonao atao, ka ataovy izay handrenesana ny lohalinao. Mandrosoa amin'ny voditongotra ary atsangano mba hitsangana sy hamerina.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Avereno in-1-3
Lunges reverse
Mijoroa miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny vatany. Miverena tokony ho 3 metatra amin'ny tongotra havanana ary mandohaliha ny lohalika, mitazona ny lohalika eo amin'ny 90 degre eo ho eo sy ny lohalika eo aorian'ilay toe. Atsangano ireo hevi-pirazanana mba hananganana indray, hitondra ny tongotra hiverina. Avereno ho an'ny isan'ny reps sy ny fametahana tongotra.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Avereno in-1-3
Fanamboaran-dàlana fanampiny amin'ny baolina
Alaivo amin'ny baolina manohana ny loha sy ny soroka, ny valifaty manosika amin'ny tetezana. Ampitao ny tongotra havanana mandra-pahaterahana ny lohaliny (tazony amin'ny lohalika ankavia), avereno ary avereno averina alohan'ny hidirany. Ho mora kokoa ny mipetraka amin'ny baolina na seza.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps.
Avereno in-1-3
Fanamboarana takelaka ivelany
Miafina eo amin'ny baolina miaraka amin'ny torso manohana ary ny tongony ambany dia mihintsana eo amin'ny tany. Mitazona lanja matevina eo amin'ny fefy ivelany amin'ny tongotra ambony (fakan-kevitra) ary manandratra ny tongotra vitsivitsy, mitandrina ny tendanao, ny lohalika, ary ny ankilany mifanandrify ary miatrika azy.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Avereno indray ny fanatanjahantena in-telo
Paompy
Mialà eo amin'ny toerany (eo amin'ny lohalika na ny rantsantongotra) ary tehirizo ny kitrokely rehefa manindrona ny elany ianao ary midina mankany amin'ny gorodona miaraka amin'ny efamira aoriana. Miverena miverina ary avereno.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Avereno in-1-3
Ny tratra dia mivoaka eo amin'ny baolina
Miala amin'ny baolina na banky miaraka amin'ny loha sy ny vozona no manohana. Atombohy amin'ny lanjany mahitsy amin'ny tratra. Asandrato ny elany sy ny sandriny madinika tsy ambany noho ny soroka, miolakolaka mahitsy. Mialà eo am-piandrasana sy avereno.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Avereno in-1-3
Pressing Overhead
Mipetraha amin'ny baolina iray na mitsangana ary manomboka amin'ny fitondrana ny vatany manakaiky ny sofina, palma mitodika. Ampifanaraho amin'ny soroka ny lamosina ary ampitao kely ny lanjany (tokony ho hitanao amin'ny mason'ny maso). Avereno hidina any amin'ny seza ary avereno averina.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Avereno in-1-3
Vita aloha
Tazony ny vatany eo anoloan 'ny feny ary atsangano ny sandriny hatrao amin' ny haavon 'ny soroka, elbows bit bent. Ambany ary avereno.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Avereno in-1-3
Triceps Kickbacks
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra hip-tavoahangy miavaka ary mandroso manomboka eo amin'ny vala, teboka miboridana ary mipetaka mandra-pahatonga ny torso mifanaraka amin'ny tany (na ambony kokoa raha maratra ny lamosinao na ny tongotrao). Atombohy miaraka amin'ny elbows mandohalika ary misintona ny tranom-boribory. Atsangano ny triceps ary ahitsio ny elatra, mitondrotra ny vatanao any aoriana. Ambany ary avereno.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Avereno in-1-3
Trisopus triceps iray amin'ny tanana
Mialà eo amin'ny ilany havia, ny andilana sy ny lohalika. Atsofohy ny tanana havia manodidina ny torso mba hialana amin'ny tanany havanana. Apetraho eo amin'ny tany ny tananao havanana eo anoloanao, palma mifanaraka amin'ny vatana. Aripaho ny triceps ary atsangano ny vatanao. Ambany ary avereno alohan'ny fiovan'ny andaniny.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Avereno in-1-3