Ny rafitra fiarovananao dia manampy anao hiaro anao amin'ny aretina sy ny fahasamihafana isan-karazany, toy ny hatsiaka sy ny gripa, ary ampahany manan-danja amin'ny fisorohana ny tsy fahasalamana sy ny kansera. Mba hahafahana miasa tsara, dia mitaky sakafo mahavelona maro avy amin'ny sakafo isan'andro ny rafianao. Ireo sakafo ireo dia misy proteinina, vitamina A, C, ary E, miaraka amin'ny zinc minerals and iron.
Ny protiotika dia bakteria mahafinaritra hita any amin'ny sakafo sasany ary afaka manampy amin'ny fandanjana ny flora ao amin'ny rafi-pandaminana. Tsy mahasalama izy ireo, fa manampy azy ireo koa.
Ny sakafo voalanjalanja dia tokony hanome ireo sakafo sy zava-mahasoa rehetra ilainao, fa mba ho eo amin'ny lafiny azo antoka, azonao ampidirina sakafo folo ho an'ny sakafo ara-tsakafo isan-kerinandro. Ny tsirairay dia avo roa na mihoatra amin'ireo sakafo mahavelona izay ilaina mba hihazonana ny hery fiarovan'ny vatanao.
1 - Mandalo
Ny alika dia mora hita any amin'ny fivarotana fivarotana. Izy ireo dia tonga lafatra toy ny sakafo maivana ary azo ampiana amin'ny salady sy yogourt. Ny ranon-tsavony dia avo amin'ny vitamin E izay miasa toy ny antioxidant ao amin'ny vatanao ary manampy ny rafitra fiarovana. Ny mandalo koa dia ambony amin'ny vy sy proteinina izay tena ilaina koa amin'ny rafianao.
2 - Avocado
Ny Avocado no tena fantatra amin'ny hoe loharano azo avy amin'ny asidra manify voajanahary, mitovy amin'ny menaka oliva, fa loharanon'ny vitamin E, vitamin C, vy, ary zinc. Ampio avioka avocado amin'ny sandwich, manaova guacamole, na manapaha salady salama miaraka amin'ny kafe avocado.
3 - Broccoli
Kaopy iray noheverina ho brôtôkôlôjia efa ho iray andro dia mendrika vitamina C, izay tena ilaina amin'ny fiasan'ny rafi-pandaminana, satria manampy amin'ny fananganana antikora. Broccoli koa dia loharanon-tsakafo vitaminina A ary loharano miorina amin'ny famolavolan'ny onja, izay tsara ihany koa amin'ny rafianao immune.
4 - Kale
Kale dia legioma mena izay mifandray amin'ny ravinkazo, arugula, ary broccoli. Manankarena amin'ny sakafo mahavelona maro toy ny vitamina A, izay manan-danja amin'ny hoditra salama sy ny mitefon'ny moka. Kale koa dia manana vitaminina C sy E, vy, ary zinc.
5 - Mango
Mangatsiaka kely fotsiny ny Mango ary tsy mora foana ny mahita azy any amin'ny toeram-pivarotana entana. Saingy, niova izany ary anio izy ireo dia afaka amin'ny fizarana sy ny fizarazarana maimaim-poana any amin'ny fivarotana lehibe indrindra. Tsara izany satria voankazo vitaminina A sy C ny mangona, ary manolotra vitamin E.
6 - Oyete
Ny ririnina dia tsara ho an'ny rafi-pandam-barotrao satria izy ireo dia tena avo lenta amin'ny zinc ary loharanon'ny proteinina sy vy. Manana vitaminina ihany koa ny ranom-panafody A. Andramo ny kitapo oyster mba hisakafo hariva na ny mpanangom-bokatra toy ny vinaingitra. Ho hitanao any amin'ny fivarotana fivarotam-bokatra be indrindra ny alikaola ao anaty orinasa.
7 - Mofomamy mena
Ny menaka mamy mena dia tsara ho an'ny rafi-pandehanao satria izy ireo dia avo amin'ny vitaminina C sy A. Manome vitamina ihany koa izy ireo E. Mena-peo mena dia ambany ihany koa amin'ny kalôria, noho izany izy ireo dia manome fanampim-panazavana amin'ny sakafo hafa - ampio azy ireo amin'ny omelets na naneso azy ireo ho toy ny latabatra.
8 - Potato mamy
Ny voankazo mamy dia manankarena vitamin A, ary manome ihany koa vitaminina C, Vitamin E, ary bit of iron based on plant. Azo hanina ao anaty kitapo mikraoba na mahazatra ny paty malemy ary manompo sira miaraka amin'ny dibera sy siramamy.
9 - Tonon-koditra
Ny tonon dia fantatra tsara amin'ny loharano tsara amin'ny omega-3 ny asidra, fa ambony ihany koa amin'ny zinc, selenium, ary proteinina izay tena ilaina amin'ny fiasan'ny rafi-pandaminana. Tonizia dia trondro maro samihafa. Azo alaina mena, voatahiry, na mikrôba izy io, na azonao atao ny misakafo baskety vitsivitsy amin'ny sandwich sy salady.
10 - Yoghurt
Ny Yogurt dia angamba ilay loharanom-panafody tsara indrindra fantatra amin'ny fitsaboana izay afaka manome ny hery fiarovan'ny vatanao, fa avo lenta ihany koa ny proteinina. Hahazo vitaminina A sy zinc ihany koa ianao. Arovy ny yogora anao amin'ny fisafidianana ny yogourt tsotra ary mampiditra voanjo, voankazo ary tantely kely.
Teny iray avy amin'ny
Ny fihinanana sakafo voalanjalanja tsara dia fomba iray ahafahana manome ny sakafo rehetra ilainao amin'ny fahasalamana tsara amin'ny ankapobeny, fa manampy amin'ny fampakarana ny tsimok'aretin'ireto sakafo mahasalama ireto mba hahazoana antoka fa ny rafitra fiarovana anao dia manana ireo sakafo mahavelona izay ilaina arak'izany.
> Loharano:
> Academy of Nutrition and Dietetics. "Arovy ny fahasalamanao - Fiompiana voaaro."
> National Institute of Allergy sy ny Aretina. "Hery fiarovana."
> Ny sampan-draharaha misahana ny fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana fambolena any Etazonia "National Database Nutrition for Standard Reference Release 28."