Karazan-java-manan'aina tokana sy mahavariana

1 - Fandrosoana modely

Ny famolavolana lisitra dia fanatontosana lehibe amin'ny fananganana hery fototra tsy misy fitaovana ilaina. Ity hetsika ity dia henjana noho ny fisehony, toy izany koa ny fampihetsehana miverina miverina sy mandroso mba hahalalanao ny halehiben'ny tanjaka sy ny haingam-panahy ilainao ho tonga amin'ny lohalika. Ianao koa dia te haka matavy na karipaka matevina mba hiarovana ny lamosinao.

1. Manomboka amin'ny toerana mipetrahana ary mitsangatsangana, mametraka ny tananao amin'ny gorodona mba handanjalanja raha ilaina.
2. Miverena miverina, manilaka ny lohalika.
3. Rehefa mandroso ianao, amin'ny fampiasanao ny tanjaky sy ny hery matanjaka, dia asio ny tongotra havanana eo ambany havia.
4. Tohizo mandroso (mampiasa ny tanana eo amin'ny gorodona mba hanampy anao, raha ilaina) mandra-pijinjanao eo amin'ny toerany, miala amin'ny lohalika havanana.
5. Mialà eo amin'io toerana io, miverena indray ary amin'ity indray mitoraka ity dia avelao ny tongotra havia eo ankavanana rehefa mivoaka ianao.
6. Avereno indray ny andaniny ho an'ny 30-60 segondra.

2 - Roll Ups

Ny famolavolana dia fomba lehibe hananganana hery fototra ary koa hery sy fiaretana tsy misy fitaovana ilaina. Ity hetsika ity dia henjana noho ny fisehony, ka makà fotoana ary ampiharo ilay hetsika mba hahalalanao ny halehiben'ny tanjaka sy ny tanjaka tokony hitranganao. Ny tsindry amin'ny farany dia tsy azo atao, fa fomba tsara hanampiana ny firongatry ny hetsika.

1. Manomboka amin'ny toerana mipetrahana ary mitsangatsangana, mametraka ny tananao amin'ny gorodona mba handanjalanja raha ilaina.
2. Miverena miverina, manilaka ny lohalika.
3. Mandrosoa mandroso, mampiasa ny haavonao sy ny tanjaky ny fototrao.
4. Tohizo mandroso hatrany mandra-tongotrao eo amin'ny tany ny tongotrao (ampiasao ny tananao eo amin'ny gorodona mba hanampy anao, raha ilaina) ary mitsangàna hatrany, ampidiro ny tifitra raha ilaina.
5. Avereno ho 30-60 segondra.

3 - Mametram-bolo miaraka amin'ny Burpees

Io fanatanjahan-tena avo lenta io dia saika ny lafiny rehetra amin'ny hatsaran-toetra, ny hery, ny hery, ny fiaretana, ny fahaiza-manao, ary ny fandanjana. Mikarakara ity hetsika ity rehefa manandrana azy voalohany. Mitaky hery sy fahazoana flexibilité ny mitsambikina ny tongotra, noho izany dia tsapao fa maimaim-poana ny hampihena ny fihenam-bidy ary mandehana ny tongotra fa tsy manidina raha toa ka vaovao amin'ny fampiharana.

1. Atombohy amin'ny toerana misy azy ary mialà eo amin'ny tany.
2. Miverena miverina, manilaka ny lohalika mankany amin'ny tratra.
3. Rehefa mandroso ianao, mandalo ny tongotra ary ampiasao ny tanjonao hanohy handeha, hitondra ny tanana eo amin'ny tany.
4. Raha efa mandroso ianao, dia afaka mitsambikina indray ny tongotra ho any amin'ny toeran'ny plank. Ho an'ny fanovana iray dia mandehana indray ny tongotra fa tsy manidina.
5. Alefaso na mandeha ny tongotra eo anelanelan'ny tanana, mitsangàna, ary, noho ny fiderana bebe kokoa, dia asio hitsambikina.
6. Avereno ho 30-60 segondra.

4 - Mandringana bear

Ny fikolokoloana dia fomba lehibe hanasitranana ny vatana ary hampiditra fomba maro samihafa amin'ny iray: Ny fihomehezana, ny plankao ary ny fanosehana, izay mikendry ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana. Azonao atao ny manova io hetsika io ary ataovy mora kokoa ny manosika ny fanosehana na manao izany eo am-pandohalihana. Azonao atao ihany koa ny mampitombo azy kokoa amin'ny fampidirana tsipika amin'ny farany.

1. Mitsangàna manoloana ny matory ary mialà sasatra, apetraho amin'ny tananao ny tananao.
2. Mandehana ny tananao mandra-pahatongan'ny toerana misy anao .
3. Ataovy ny fanosehana, na amin'ny lohalika na ny rantsana, ny fitazonana ny abs, ary ny efamira aoriana.
4. Handeha hiverina amin'ny toerana fihomehezana ary hitsangana, hampidirina amin'ny tsipika mahery vaika (azo atao).
5. Avereno ho 30-60 segondra.