Izany fiasan'ny vatana manontolo ao an-tokantrano izany dia tonga lafatra amin'ny fiasana ny vatana manontolo tsy misy ilana azy, tsy misy fiatoana. Ny zavatra rehetra ilainao dia somary lavalava sy ireo fampiharana fototra ireo. Ireo fihetsika rehetra ireo dia hihintsana ny hozatry ny vatanao, anisan'izany ny tratra, ny ratra, ny soroka, ny sandry, ny tongotra, ary ny abs amin'ny fotoana fohy. Tafiditra ao anatin'izany ny fampiharana rehetra ary azo atao ao anatin'ny fotoana fohy. Tena tiako ity fanatanjahantena ity rehefa miposaka mandritra ny fotoana, fa te-hanao ilay asa fotsiny.
1 - Fomba fiasan'ny vatana manontolo miaraka amin'ny dumbbells
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Haba kely na dingana maromaro (azonao ampiasaina ny gorodona raha tsy manana ianao)
Ahoana no
- Fanombohana: Manomboka tsy misy lanjany na fahamainana maivana ary ataovy 1 isaky ny 14-16 reps amin'ny fampiharana tsirairay
- Fomba fampiasana / Advanced : Ataovy 2-3 ny karazany 8-12 reps amin'ny lanjany ampy ahafahanao mamita ny isan'ireo repetsy
- Manaova fanatanjahantena 5 minitra mafimafy na manaova fanatanjahantena isaky ny fampiharana.
- Manofana na manomboha izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
2 - Tratra fisotro
Ny fiasanao manontolo amin'ny vatana dia manomboka amin'ny milina fanontana tratra, iray amin'ireo fomba tsara indrindra ahafahanao miasa ny tratranao . Ny tratra dia ahitana ny sasany amin'ireo hozatra lehibe indrindra ao amin'ny vatana, fa miasa ihany koa ny soroka sy ny triceps amin'ity fampiasana ity, ka mahatonga azy ireo hifindra toerana.
Ahoana ny: Mijanòna eo amin'ny banky na dingana iray ary mihazona saribakoly eo ambonin'ny tratrao. Asio boribory ny elany ary afindrano ny vato mandra-pahatongan'ny elatrao eo amin'ny 90 degre eo amin'ny elany - tokony hitovy amin'ny hafatra tanjona any amin'ny farany ambany ilay hetsika. Tsindrio ny mavesatra ary avereno indray. Ambany ary avereno amin'ny andiany 1-3 amin'ny 8-16.
Soso-kevitra mahasoa: Ny vesty dia vondron-tsaretina lehibe kokoa, ka matetika ianao dia afaka mandroso kokoa noho ity fampiasana ity, miankina amin'ny habetsahan'ny zavatra efa nataonao.
3 - Fandringanana iray
Efa niasa ny tratrao ianao, ankehitriny dia ao amin'ny vondrona lehibe ho an'ny vatana ambony ambany kokoa, ny aoriana . Ny laharana eo amin'ny rindrina dia miara-miasa, ary ny hozatra lehibe eo amin'ny andaniny roa. Amin'ny maha-bonus azy dia hahazo asa be dia be koa ianao ao anatin'izany.
Ahoana ny: Apetraho eo amin'ny dingana na sehatra ny tongotra havia ary atsaharo ny tanana havia na ny rojo eny amin'ny fefy ambony. Mitazona lanjana eo an-tanana havanana, tandremo ny fitazonana ny flattenana sy ny abs, ary atsangano ny lanjany ho eny amin'ny tany. Asandrato ny kofehy ary ento ao anaty fihetsika mihetsiketsika izy mandra-pivoakany amin'ny torso na eo amboniny. Eo an-tampon'ilay hetsika, manenjika ny lamosina. Ambony ary avereno averina alohan'ny hidirany ny andaniny. Ambany ary avereno amin'ny andiany 1-3 amin'ny 8-16.
Soso-kevitra mahasoa: Ny latsa dia vondron- tsaretina lehibe ary matetika mahavita miteraka lanjany bebe kokoa. Andramo ny fisafidianana lanja izay tena manahirana anao amin'ity fampiasana ity, matetika eo amin'ny 8-20 pounds eo ho an'ny vehivavy ary 15-35 lbs ho an'ny lehilahy.
4 - Overhead Press
Aorian'izay dia eo an- tsorok'anao ny vatanao, izay mety ho hafanana kely avy amin'ny tsindry masiaka nataonao taloha. Raha te-henjana mafy sy mafy hatoka ianao, ny tsindrona ambony dia tokony ho safidinao voalohany. Izy ireo dia mikendry ny miditra sy ny faran'ny deltoid, ka mahatonga izany ho fandrosoana lehibe.
Ahoana ny: Mijoroa amin'ny tongotra miala amin'ny halaviran-dàlana, mihazona ny lanjan-tsofina amin'ny salohim-bidy miaraka amin'ny elany (na ny tanjona). Tsindrio ny lanjany ambony sy ambony raha mitazona ny kitrokely hozatra ary misoroka ny manongotra ny lamosina. Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra vonjimaika 1-3.
Soso-kevitra mahasoa: Aza avela hitelina ny lalana eo an-tratra ny soroka, izay manantitrantitra ny soroka ary fomba iray handosirana. Mijerijery ny tenanao ao amin'ny fitaratra ary ataovy azo antoka fa mitazona izany tanjona izany ianao.
5 - Hamely ny tongotra roa
Tiako ny hamihina ny hamam-bolo noho ny fiasan'ny biceps ary, amin'ny maha-bonus fanampiny anao dia afaka miasa amin'ny fandanjalanjanao ianao amin'ny ataonao rehefa mijoro amin'ny tongotra iray. Sarotra kokoa noho izay eritreretina izany!
Ahoana ny: Mahazatra ny vatany amin'ny tanana roa, ny palmie miseho ary manandratra ny tongotra havanana amin'ny tany, mihazona izany toerana izany (raha azonao!). Ankehitriny, manangom-pitombenam-bolo mankany amin'ny soroka, palmie mbola miatrika sy misintona ny biceps. Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra vonjimaika 1-3.
Soso-kevitra mahasoa: Aza manodinkodina ny lanja, izay manampy haingana ny fampiharana. Ataovy kosa ny fihazakazakazaka sy ny fifehezana mba hampiasanao ny vatanao hohaninao rehetra mba hampiakatra izany lanjany izany.
6 - Kickbacks
Tsy misy ny fiasan'ny vatana manontolo tsy vita amin'ny triceps , ilay faritra mahafinaritra any ambadiky ny sandry izay manjavozavo, hiteny ve isika, mitohy lava lava aorian'ny nanangonantsika alatsinainy? Ankehitriny, azonao atao ny manetsika ny sandriny iray amin'ny fotoana iray, izay tiako, fa tena tiako ny manao izany miaraka amin'ny sandry roa satria manana asa goavana lehibe miaraka amin'ity iray ity ary izaho dia momba ny fanangonana betsaka. Ataovy azo antoka fa mandohalika ny lohalika ianao ary manandrana ny elatrao hanohana anao amin'ny ambany.
Ahoana ny: Mipetraha eo amin'ny valizy, mitazona ny efitrano amboarina sy ny absaingoingoka ary ento ny elbows mankany amin'ny torso (tokony misy vatomamy eo amin'ny tananao, mazava ho azy). Mitazona izany toerana izany, mametaka ny sandry ary manindrona ny hozatry ny triceps. Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra vonjimaika 1-3.
Soso-kevitra mahasoa: Raha mahita ny lamosinao ianao dia manelingelina anao, mandohaliha ny lohalika na mandohalika ny lohalika eo amin'ny banky ary tanterao izany amin'ny tanana iray. Tohizo ny elatrao eo akaikin'ny torso mandritra ny fotoana iray ary aza avela handrava izany rehefa reraka ianao. Mialà sasatra toy ny misy valopy ao amin'ny armpitanao.
7 - Fandravana maty
Ny maty no iray amin'ireo fomba fanamboarana sarotra indrindra hianarany hanao ny marina, saingy tiako io fihetsika io ho an'ny fifindrana mankany amin'ny faritra ambany kokoa amin'ny fampiofanana. Tsy vitan'ny hoe mikendry ny glutes sy ny tongotra izy io, fa miasa ihany koa ny aoriana kely, ny fiderana ny fampihetseham-po iray nataonao taloha.
Ahoana ny: Mijoroa amin'ny halaviran-davenona, ary mitandrema mialoha ny feny. Soso-kevitra avy amin'ny vala sy vatom-pifandraisana manoloana ny gorodona, miverina any aoriana sy ny soroka. Miverena hanombohana ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 8-16.
Soso-kevitra mahasoa: Mitazona ny soroka mandritra ny fanatontosana manontolo. Ny fakam-panahy dia ny hanodina ny lamosinao miaraka amin'ity hetsika ity, izay mametraka fotsiny ny ambany anao amin'ny mety hampidi-doza. Eritrereto ny manongotra ny lamosinao na, raha tena manana olana ianao, andramo ity Hip Hinge voalohany ity.
8 - Mpamboly
Ny kitrokely dia mety iray amin'ireo fampiharana faran'izay manan-danja amin'ny fahazoana hery, indrindra ny fiasan'ny vatana. Ity fanatontosana ity dia manampy anao hiasa amin'ny hozatra rehetra ampiasanao isan'andro mba hipetraka, hijoro, handehanana ... raha ny tena izy, dia manao ahoana ny fihetsiky ny vatanao ambany kokoa amin'ny iray andro.
Ahoana ny: Mahazatra ny vatany amin'ny tanana tsirairay ary mijoro miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elany hip-lavitra. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny an-kavoakany, mandohalika eo amin'ny tadin-doha ary mihodinkodina araka izay azonao atao. Tohizo ny manomboka ary avereno indray ny andian-drakitra 8-16 an'ny repertoire.
Soso-kevitra mahasoa: Eritrereto ny hamerina ny tebitinao hiverina ao ambadikareo rehefa mitsangatsangana ianao, mametraka ny fanamafisana ny tendanao sy ny feny fa tsy ny lohalika.
9 - Lunges
Raha te-hahazo ny ankamaroan'ny fanatontosanao ny vatana manontolo ianao, dia manatsara ny volavolan-dalàna ny lunges. Miasa amin'ny tarika misiônera maromaro izy ireo, izay midika fa miasa ny vatanao amin'ny fampiharana vitsy kokoa ianao, ka mamonjy fotoana sy mianatra bebe kokoa amin'ny asanao.
Ahoana ny : Mijoroa eo amin'ny toerany ary afatory roa ny lohalika, miondrika ao anaty tsinay ary mitandrina ny lohalika eo ambadiky ny toe. Mialà eo ambony ary avereno alohan'ny fiovan'ny andaniny. 1-3 sets of 8-16 reps.
Soso-kevitra mahasoa: Raha mandrehitra ny lohalinao ny lunges, andramo ny iray amin'ireo fanafody ireo amin'ny lunges .
10 - Bisikileta
Raha te hifantoka tanteraka amin'ny absinao ianao, dia ny làlan-dàlana amin'ny bisikileta no lalana aleha. Io fihetsika io dia miasa ny hozatry ny abs, miaraka amin'ny fanamafisana ny drafitra.
Ahoana Raha: Mialà eo amin'ny tany ary ento ao anaty tratra ny lohalika. Atsaharo ny tongotra havanana rehefa manodina ny vatana, mitondra ny kofehy havanana mankany amin'ny lohalika havia. Avereno amin'ny lafiny iray amin'ny hetsika bisikileta. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps.
Soso-kevitra mahasoa: Raha hitanao henjana ho anao ny bisikileta , andramo ity fanovana ity .