Fiomanana sy fitsapana ny fitsapana ara-batana ara-batana (APFT)
Taorian'ny roapolo taona mahery, nanova ny fanombanana azy ny tafika. Ny Fitsipika ara-batana vaovao ara-batana sy ny ady atao amin'ny ady atao amin'ny ady dia ahitana ny fampiharana ny vatana manontolo ary koa ny fihenan'ny fanamboarana ny filaminana sy ny faharetana. Ireo dikan-teny tranainy amin'ny fitsapana dia voafaritra etsy ambany.
Inona ny APFT?
Ny sampana tsirairay ao amin'ny tafika amerikana dia manana fepetra voafaritra maromaro ampiasaina hanombanana ny toetra maha-kandidà azy.
Ny fitsapana ara-pahasalamana ara-batana dia manampy amin'ny famaritana ny fahasalamana ara-pahasalamana sy ny fahatsapana ara-batana amin'ny kandidà ho avy sy ny miaramila amin'izao fotoana izao. Ny fitsapana fitenin'ny tafika an-tariby dia ahitana:
- Roa roa kilaometatra
- Maksimum sit-ups ao anatin'ny 2 minitra
- Fiatoana avo roa heny
Ny hetsika tsirairay dia nomena manokana. Ny isa ambony indrindra amin'ny teboka 60 isaky ny hetsika dia tsy maintsy mandalo (50 isa isaky ny hetsika no ilaina mba hahazoana mari-pahaizana momba ny tafika). Azonao atao ny manombatombana ny isa azonao amin'ny fampiasana ity APFT score calculator tool ity.
Alohan'ny hanombohana fampianarana
Ny zavatra manan-danja indrindra tokony hahafantarana alohan'ny hanombohana fampiofanana ho an'ny APFT dia ny fitsapana dia fitaovana iray fitaovana ampiasaina hanombanana ny fitafy fitaratra. Raha toa ianao ka manavaka ireo fepetra telo ireo ( hery ambony sy ny fiaretana, ny hery fototra sy ny fiaretana ary ny fihenan'ny haitao sy ny faharetana) dia azo inoana fa manana fitondran-tena miavaka ianao ary voaomana tsara ho an'ny fahasarotan'ny ady.
Raha toa anefa ny tanjonao, dia ny handalo fotsiny ny APFT, tsy hita ny teboka iray manontolo amin'ny fitsapana. Eny, afaka mampiofana manokana ianao mba hanao tsara ny fitsapana, ary izany dia midika fa manana fitondran-tena tsara ianao, fa zava-dehibe koa ny manana fototra mafy orina amin'ny fahasalamana tanteraka. Ny fahasalamana manontolo dia ahitana:
- Fiaretan-tory
- Tanjaka sy fiaretana hozatra
- Fiarovana amin'ny aretina
- Fialan-tsasatra mahomby sy fitsaboana
- Sakafo mahasoa
- Good Flexibility
- Ny vatana
Miomana amin'ny APFT
Ny fiomanana amin'io fitsapana io dia mety ho tsotra na sarotra, arakaraka ny fari-pahaizanao ankehitriny. Raha tsara tarehy ianao, dia mifantoka fotsiny amin'ny fampihetseham-batana manokana mandritra ny iray volana na roa dia tokony ho ampy tsara ny hitazona tsara ny APFT.
Raha toa ka tsy mifanaraka na tsia ny famolavolàna, ny bisikileta na ny fiakaran'ny vidim-piainana na ny fananana vatana bebe kokoa amin'ny vatana dia tsy maintsy manomboka aloha kokoa ianao alohan'ny handraisanao ny fitsapana fifehezana ny tafika. Haniry hanatsara ny fitomboan'ny fanabeazana anao amin'ny ankapobeny aloha ianao, ary avy eo mivoatra amin'ireo sehatra manokana izay halefa mandritra ny fitsapana.
- Manangana fototra ho an'ny fitiliana ho an'ny foza
Zava-dehibe ny mampihatra tsy tapaka sy fampidirana karazana fampiharana amin'ny programanao. Mila manana hery, fiaretana, haingana, ary hery ianao. Saingy ny fanorenana toeram-pirahalahiana ara-batana amin'ny fampiasana fotoana lava, miadana ary mihazakazaka dia ny teboka fanombohana raha vao manomboka fandaharanasa fanatanjahan-tena ianao. Manampy ireo fiofanana momba ny fiofanana mba hanomezana karazany sy hanatsarana ny fitondran-tena ankapobeny rehefa manorina fiaretana ianao.
- Manomboha Fampiofanana matanjaka matanjaka
Raha tsy nanao fanatanjahan- tena betsaka ianao tamin'ny lasa dia mila manomboka amin'ny lanjany maivana kokoa ianao , misimisy kokoa, ary mitombo tsikelikely. Ny fomba fampiofanana matotra tsotra dia mety ho ilainao mandritra ny roa volana voalohany mandrapahatonga anao hampivelatra ny tanjaka.
Fampiofanana mba handalo ny APFT
Rehefa avy manana fototra matanjaka sy be dia be ianao, ny dingana manaraka hampidirana ny APFT dia ny hananganana fitoniana manokana eo amin'ny faritra voazaha. Ny fampidirana andian-tsakafo sy ny sit-ups, ary ny hery fototra hafa sy ny fiofanana matihanina amin'ny fampiofanana anao dia tena ilaina.
Fomba ahoana no handalinana ny teti-pivoahana
Mba hampandrenesana ny fitsapana, dia mila mamolavola ny fampiasana teknika ianao ary avy eo mampihatra, mampihatra, mampihatra.
Azonao atao ny manampy karazam-pampandrosoana isan-karazany, toy ny fihenan-tsakafo, ny diamondra fanodikodinam-bolo, ny plyometric push-ups, sns. Rehefa vita ny fampihetseham-bolo anao, dia tanteraho miaraka amin'ny fanamafisam-peo mora kokoa aminao ka manohy mandra-pahafatinao.
Ahoana no handalinana ny fitsapana amin'ny sit-up
Mba hahafahana mandalo fitsapana mitaona anao, mila tanjaka sy fiaretana mahery vaika ianao . Ny fanaovana sit-in maro dia ny tanjonao, fa raha te hiditra ao, azonao atao ny manampy karazana fanatanjahan-tena samihafa amin'ny fomba fampiofanana sit-up. Izany dia hanampy anao hampivelatra ny hery fototra sy ny fiaretana. Asio fampisehoana manaraka ny protocol APFT, ary koa ny planks, ny lohalika , ary ny fampihetseham-pivoahana .
Ahoana ny fandehanana ny fitsapana
Raha toa ianao ka vaovao vao mihazakazaka, dia manomboka amin'ny fomba ahoana no hanombohana ny fandaharana mba hahazoana ny vatanao efa zatra amin'ny asa. Raha vantany vao afaka milamina mandritra ny 30 minitra ianao, dia vonona hanangana haingam-pandeha haingana kokoa ianao.
Mba hanatsarana ny dingana roa milanao, dia azonao atao ny mampiditra asa fitetezana , fampiofanana amin'ny fanatanjahantena , na mitarika "Ladders" amin'ny lalana 400 metatra. Ity dia fanatobiana fototra amam-batana izay hahatonga anao ho vonona ho an'ny fitsapam-pandrosoana roa kilaometatra.
- Ataovy io atrikasa io amin'ny làlana 400m (m), indroa isan-kerinandro ary farafahakeliny telo andro eo anelanelan'ny fiasana.
- Mafana amin'ny jogging amin'ny roa tonta (800m)
- Mandehana 1 ha (400m) amin'ny tanjonao
- Jog 800m
- Mihazakazaha 400m amin'ny tanjona mitranga
- Tohizo ny lalany 8 ( roa kilaometatra )
- Rehefa mandeha ny fotoana (isaky ny tapa-bolana) dia hampitombo ny tady mihazakazaka amin'ny lalaon'ny tanjona ary hampihena ny tadim-basy, mandra-pahavitanao ny tanjonao amin'ny roa kilaometatra.
Torohevitra momba ny safidy fanatanjahan-tena
Rehefa manomana ny APFT ianao, ny zavatra farany ilainao dia ratra. Ny dingana voalohany amin'ny fisorohana ny fanimbana fampiofanana dia ny mitandrina ny vatanao sy ny alahelo sy ny fanaintainana izay tonga haingana na tsikelikely:
- Mianara: Fampitandremana momba ny fanimbana ara-panatanjahan-tena
- Mianara: Ahoana no fomba fitondrana ratra amin'ny fanatanjahan-tena?
- Fantaro: Tokony tsy hanao zavatra ny fanazaran-tena
Amin'ny fanarahana ireo torohevitra sy soso-kevitra ireo, dia ho vonona kokoa ny handefa ny APFT manaraka anao, azo antoka ary tsy misy ratra.