Toa hita fa ny rehetra dia ny mikaroka ny fomba fanao mahazatra tsara indrindra amin'ny fanatontosana ny hozatra marefo sy marefo. Isan-taona dia misy fampiharana am-polony maro, kilasy ara-pahasalamana, vokatra, gadgets na routines izay mitaky ny fananganana sy fanamafisana ny hozatry ny hozatra toy ny tsy misy. Ary raha toa ka ny sasany amin'izy ireo dia afaka manolotra fomba vaovao hanaovana ny abs, dia maro no tsy mahomby ary mety hampitombo ny loza ateraky ny ratra.
Mba hisorohana ny fidiram-bola tsy ara-drariny sy ny fametahana ny fanaon'ny ati-doha, dia zava-dehibe ny hahatakatra ny asan'ny ab anao, anisan'izany ny toerana misy azy sy ny zavatra ataon'izy ireo ary ny fomba ampiasana azy ireo amin'ny loza mety hitera-doza.
Voalohany, andeha hojerentsika tsirairay avy amin'ny hozatry ny kibo.
1 - Ny Rectus Abdominis
Ny muscle malemy indrindra sy malaza dia ny rectus abdominis. Izy io dia ny hozatra lava lava izay mihalalika eo anelanelan'ny pubis sy ny taolam-paty fahadimy, fahenina, ary fahafito.
Ny fihenan-kavoana mahery iray antsoina hoe "linea alba", na tsipika fotsy dia manasaraka ny rctus abdominis eo afovoany, ary telo amin'ny tendrontany mitongilana maromaro kokoa no manome ny kibony ny "sobika" mahazatra ao anaty atleta tena tsara.
Ny fitsaboana abdominis dia manampy amin'ny famolavolana ny tsipika mivalona, mampitombo ny habaka eo amin'ny valizy sy ny taolam-paty. Izy koa dia mavitrika mandritra ny fihetsika manodidin-tany ary manampy amin'ny fampiofanana ny vombony mandritra ny hetsika mifandray amin'ny tendrony sy ny loha.
2 - Ny Obleks External
Ny vitsika manaraka ny hozatra dia ny hozatra hafahafa ivelany. Ity fihinanan-kisoa ity dia hita eo amin'ny lafiny tsirairay amin'ny abdominis rectus. Ny vatan'ny akanjon'ireo fanaka ivelany dia mihazakazaka mihodina mianavaratra sy avy ao ambany kibony hatrany am-bodo, mamorona ny taratasy V. Afaka mahita azy ireo ianao amin'ny fametrahanao ny tananao ao amin'ny paosin-akanjonao.
Ny loharano ivelany dia avy amin'ny fahadimy ka hatramin'ny roapolo faharoa ary miditra ao amin'ny valan-drongony, ny ligam-bary, ary ny linea alba an'ny rectus abdominis.
Ny hafetsenan'ny voankazo hafahafa dia manome alokaloka ny sakamandimby, ny fihodinan'ny torso, ny fihenan-tongotra sy ny fihenan'ny kibony.
3 - Ny takelaka anatiny
Ny hozatra ao anatiny dia fihinanan-kibo lalina izay eo ambany elatry ny hatsiaka. Ny fanaka anatiny sy ivelany dia eo amin'ny lafiny mifanitsy.
Ny kodiarana anatiny dia manomboka avy amin'ny taolam-paty telo ambany mankany amin'ny linea alba ary avy eo amin'ny tendrony ka hatramin'ny lamosina ary avy eo amin'ny lamosina ambany (erector spinae). Ny vatan'ny tsiranoka ambany kokoa amin'ny volkano anatiny dia mihazakazaka mihodina.
Miaraka amin'ny drafitra ivelany, ny volkano anatiny dia tafiditra amin'ny famenoana ny tsipika mivalona, manodidinan'ny ankilany, ny fihodinan'ny kofehy ary ny famoretana ny kibo.
Noho ny fananganana miavaka ataon'izy ireo, eo ankavian-kavanana, ny tendrontany anatiny sy ivelany dia antsoina hoe rotators mifanohitra. Rehefa mivily eo ankavia ilay kofehy, ny fifanarahana ivelany (eo ankavanana) dia fifanekena. Rehefa mivadika miankavanana ny kofehy, dia manasitrana ny fihetsika ny volo ivelany (eo ankavia).
4 - Ny Transversus Abdominis
Ny lafy lalina indrindra amin'ny hozatry ny hozatra dia antsoina hoe "transversus abdominis." Ny aretin-kibo eo amin'ny tsiranoka dia mihodina manodidina ny torso avy any an-damosina mankany aoriana ary avy eo amin'ny taolam-paty mankany amin'ny valizy. Ny aretin-koditra ao amin'ny transversus abdominis dia mihazakazaka miharihary, toy ny kofehy na ny fehiloha.
Ity tongotra ity dia tsy manampy amin'ny famindrana ny hazavana na ny valizy, fa manampy amin'ny fifohana rivotra sy ny fofonaina. Io fihenam-bidy io dia manampy amin'ny fanamorana ny fandaniana ny rivotra avy amin'ny havokavoka, manatsara ny sakamandimby ary manampy amin'ny fanongotana ny taova anatiny.
5 - Ny Hip Flexors
Ireo mpihetsiketsika hipika dia vondron-kozatra izay miteraka ny tongotra sy ny vombony amin'ny fihetsiketseham-pihetsiketsika. Ireo mpihetsiketsika hipika dia tsy hozatra ara-teknolojia ao am-bohoka, fa izy ireo dia manamora ny hetsika mandritra ny fampiharana maro.
Ny hozatra mamorona ny mpihetsiketsika hip dia ahitana:
- Psoas lehibe
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Maro amin'ireo fampiharana nohindraina ho "ab exercises" no tena miasa ny hape flexors mihoatra ny abs. Ireo mpihetsiketsika hipika dia mozika matanjaka mahery izay matetika no mahatratra ny hozatry ny hozatra rehefa manao fanazaran-tena samihafa. Mba hisorohana ny abdomino, mila mampihena ny fampidirana ireo mpihetsiketsika hipika ianao ary manamora ny fifehezana ny abdomen.
Ohatra iray amin'ny fampiharana mibaribary izay mifantoka amin'ny toetran'ny hape dia ahitana ny fanatontosana feno fitsaboana, indrindra rehefa miala ny tongotra. Ity hetsika ity dia anisan'izany ireo mpihetsiketsika hipika ary mety hampihemotra ny lamodiny ambany. Mety hampitombo ny alahelon'ny fanaintainana izany, indrindra raha misy hozatra ny hozatra. Noho izany, ny sehatra feno dia tsy asaina ho an'ny mpandray anjara.
Ohatra iray hafa amin'ny fampiasana ab abatio izay miasa ho an'ireo mpihetsiketsika hipples dia fanatanjahana fampihetseham-batana natao any amin'ny toeram-pitsangatsanganana. Eto indray, ity hetsika ity dia miasa ho an'ireo mpihetsiketsika hipika lavitra noho ny abs, ary tsy tokony hatao raha tsy manana hery manintona tsara ianao.
Ataovy ao an-tsaina fa ny fomba tsara indrindra hanasarahana ny absaka dia ny fanamaivanana ny fandraisan'anjaran'ireo mpihetsiketsika mpihinana rehefa manao ny asanao ab ab.
6 - Mamolavola fomba fanabeazana mahomby mahomby
Amin'izao fotoana izao dia manana fahatakarana fototra momba ny hozatry ny hozatra sy ny fomba fiasan'izy ireo ianao, azonao atao ny mamolavola ny fiasan-dava izay manasitrana ireo hozatra ireo.
Torohevitra momba ny fananganana fanatanjahan-tena mahomby
- Misafidiana 5 hatramin'ny 10 fampiharana:
- Feno fitsaboana :
- Ab Crunch amin'ny baolina fanatanjahan-tena
- Long Arm Crunch
- Fitaovana fanodinana
- Crunch Basic
- Kapiteny Kapiteny
- Rotana :
- Extention :
- Stability :
- Feno fitsaboana :
- Manaova tsodrano 10 ho an'ny fampiharana tsirairay ary mandehana any amin'ny fanatanjahantena manaraka.
- Amboary ny fanatanjahanao mandritra ny 2 ka hatramin'ny 3 herinandro.
- Manajà tsara ny endrika tsara amin'ny fifandonana.
- Ampifanaraho amin'ny fivalozana ny kibonao ary ento ny bokotra eo amin'ny tsokan-tehezanao amin'ny fifanarahana.
- Mitazona fihetsiketsehana miadana sy mifehy.
- Tohano ny lohanao rehefa mila, fa aza manongilan-doha na manongilan-tsofina amin'ny tratrao.
> Source
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Ny herim-pahaizana. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, fampiofanana miorina amin'ny toetr'andro. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.