Mamaritra ny fetran'ny fandaniana sy ny fanatanjahan-tena
Ny fisedrana ara-batana, fantatra amin'ny anarana hoe fitiliana fanatanjahan-tena, dia ahitana andiam-panatanterahana izay manampy amin'ny fanombanana ny fahasalamana sy ny toetra ara-batan'ny olona iray.
Misy karazana fitsapana maro samihafa ampiasaina amin'ireo fanadinana ireo, ny sasany amin'izy ireo dia ampiasaina amin'ny tanjona ara-pitsaboana (mba hahazoana antoka fa afaka mandefitra asa iray ny olona iray) ary ny hafa izay mametraka raha mahafeno fepetra ny olona iray (toy ny tafika ady amin'ny famahana ny ady ).
Ho an'ny tanjon'ny fahasalamana sy ny fitondran-tena ankapobeny, ny fitsapana toy izany dia heverina ho ny fiandohan'ny fanombohana fandaharam-panentanana mifanaraka amin'izany . Natao izy ireo mba hahazoana antoka fa tsy mety hampidi-doza ny olona iray ary manome ny mpanazatra amin'ny fomba fijery ilaina hananana tanjona mazava sy mahomby.
1 - Fanombanana ny tantaram-pahasalamanao
Alohan'ny hanombohana fandaharana fanatanjahan-tena vaovao, tsara ny mizara ny tantara ara-pahasalamanao amin'ny mpampiofana anao ary mba hahazoana ny fankatoavana avy amin'ny dokotera azonao atao.
Ny ankamaroan'ny mpampiofana sy ny manam-pahaizana ara-pahasalamana dia mampiasa fitaovana fandinganana iray na maromaro mba hamaritana ny fahasalaman'ny aretina ho an'ny mpanjifa iray. Mety tafiditra amin'izany izy ireo:
- Ny mari-pamantarana famantarana venty, anisan'izany ny halavany, ny lanjany, ny fatran'ny heart rate (RHR), ary ny fialana amin'ny tosidra (RBP)
- PAR-Q (fanontaniana manontolon'ny asa fametrahana fanontaniana) misy fanontaniana fito na mihoatra mifandray amin'ny tantaram-pahasalamanao
2 - Fisehoana an-tsary momba ny vatana
Ny vatana dia mamaritra ny singa samihafa (hozatra, taolana, tavy) izay mahatonga ny lanjan'ny vatan'ny olona iray manontolo. Ny fomba mahazatra indrindra amin'ny fanombantombanana ny votoatin'ny vatana dia ny:
- Fanondroana vatana (BMI) , fikajiana ny fatin'ny vatany mifototra amin'ny haavony sy ny lanjany
- Ny fandrefesana ny hoditra natao tamin'ny tsipika hanombantombanana ny habetsahan'ny vatana dia vaky ny hoditra raha oharina amin'ny soatoavina ara-dalàna amin'ny vahoaka amin'ny ankapobeny
- Ny fanadihadiana momba ny fanodinana bio-elektrika (BIA) izay mirakitra famantarana elektrika avy amin'ny metaly electrodes amin'ny tongotra mankany amin'ny tongotra sy ny kibo mba hanombanana ny fiasan'ny vatana
3 - Fitsirihana ny fitsaboana amin'ny hoavy
Ny fitsirihana ny fitsaboana amin'ny hoavy dia manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka mba hanomezana oksizenina sy hery ho an'ny vatana mandritra ny asa ara-batana. Anisan'ireo fomba telo mahazatra indrindra amin'ny fiatrehana ny fiaretana:
- Fitiliana 12 minitra notsongaina nandritra ny fitiliana ary mampitaha ny fo sy ny tahan'ny atidoha miaraka amin'ny heart rate sy ny atidoha
- VO2 ny fitiliana maotera izay atao amin'ny rindrina ary mampiasa fitaovana fitsaboana mba handrefesana ny tahan'ny oksizenina farafahakeliny mandritra ny asa
- Ny fanandramana fitsaboana atao ihany koa dia atao amin'ny rindran-damina ary mitaky ny fampiasana electrocardiogram (EKG) sy ny vatana mpandoka fiarovan-tena mba handrefesana famantarana manan-danja mandritra ny fanatanjahan-tena
Ampifandraisina matetika koa ny bisikileta. Ny mpanazatra sasany dia hanova ny fitsapana ary hampiasa karazana fampiharana isan-karazany (anisan'izany ny sit-ups sy ny fiakarana) mba hanombanana ny haavon'ny asa fanatanjahantena.
4 - Fisedrana mahery setra
Ny fanandramana matanjaka amin'ny tazomoka dia mandrindra ny habetsaky ny hery entin'ny vondrona misy tebiteby amin'ny fotoana iray, raha toa kosa ny fiatrehana ny fiaretana dia mandany fotoana lavalava ny vondrona hozatra iray mialohan'ny fahatoranana.
Ny valiny dia ampitahaina amin'ny an'ny olona mitovy taona sy mitovy taona aminy. Ny fampitahana dia manome ny mpanazatra miaraka amin'ny loharanon-kevitra izay hanomezana toro-marika ny karazana fampiharana manomboka.
Ireo fampiharana ampiasaina ampiasaina dia ahitana ny fanandramana fanosehana sy ny tanjaka fototra sy ny fitsirihana ny fahamarinan-toerana , ankoatra ny hafa.
5 - Fisedrana flexibility
Ny fiheverana ny fihenanam-pandaminana sasany dia manampy amin'ny fanombanana ny fahalemen'ny hozatra, ny tsy fitoviana eo amin'ny sehatry ny fahasalamana, ary ny famerana ny fihetsika. Misy fomba maro samihafa handrefesana ny fahaiza-manao, anisan'izany ny:
- Fitiliana fitsaboana mitazona toerana sy tohanana izay ampiasaina mba handrefesana ny fahamendrehana ao amin'ny hozatra ambany sy ny tongotra
- Ny fitsabahana amin'ny flexibilité ny tasy izay manombantombana ny halatra sy ny fahalemen'ny fiaraha-miombon'antoka