Tena tsy mampaninona ny taonanao - raha mihinana kaloria misimisy kokoa ianao fa tsy mandoro, dia hahazo lanja ianao. Saingy misy fotoana misimisy eo amin'ny fiainanao rehefa mitranga ny mety hitrangan'ny tsy fahazoana mavesatra. Andeha atombontsika amin'ireo andro fianarana ireo:
Ny fahazoana mavesa-danja avy amin'ny mpifanolo-bodirindrina Fifteen
Ny College dia fotoana mahafinaritra ho an'ny tanora tokan-tena, ary fotoana iray ihany koa izay itiavan'ny olona ny lanjany.
Ny fandalinana iray avy amin'ny Oniversite Cornell dia naneho fa ny salanisa vao haingana dia nahazo latsaky ny efatra kilao nandritra ny 12 herinandro voalohany tao amin'ny toeram-ponenana.
Ho an'ny olona maro vao haingana, ny fakam-panahy hizara sakafo amin'ny sakafo sy manangom-bokatra amin'ny anjara ao amin'ny efitrano fisakafoana dia mitarika ho amin'ny tombom-barotra. Ny antony iray hafa amin'ny vao dimy ambin 'ny folo vao mihena dia mihena ny asany ara-batana ary mampifanaraka ny fotoam-pandalinana amin'ny fotoana misakafo.
Torohevitra mba hisorohana ny vahiny faha dimy ambin'ny folo
- Jereo ny lanjan'ny ampahany amin'ny efitrano fisakafoanana. Misafidiana salady, legioma mena, vinaingitra mena ary mofo vita amin'ny varimbazaha iray manontolo. Afangaro ny frisim-boankazo Frantsay, soda sodara , tsindrin-tsakafo sy sakafo matsiro.
- Ataovy eo am -panafana sakafo mahasalama . Aza mividy kitapo goavam-be vita amin'ny poti-pako, tortilla chips, ary sigara. Raha manana vata fampangatsiahana ianao, dia azonao atao ny mihinana legioma mihintsy ary manetona.
- Misafidiana voamadinika, mofo, voanjo, voankazo voankazo ary voankazo maina . Raha te-hividy ny kalorie avo kokoa ianao, mangatsiaka mahavelona, mividy azy ireo ao anaty kitapo tokana mba hahafahanao mifehy ny fitomboan'ny kalorieo.
- Miezaha hizara zava-pisotro mahasalama. Ireo sodara sugary dia tsy manana sakafo hafa afa-tsy ny kaloria izay afaka manampy haingana. Misotro ranom-pisotro misy rano eo anelanelan'ny sakafo.
- Mitadiava fanatanjahan-tena. Fantatro fa ilaina ny fotoana fianarana, saingy mila mazoto miasa ianao. Tsy mila mandeha any amin'ny gym ianao na manao zavatra tena mahavariana.
- Ny mandeha an-tongotra mandritra ny 30 minitra fara-fahakeliny dimy andro isan-kerinandro dia fomba tsotra hijanonana ho mavitrika ary handoro kaloria fanampiny.
Miara-miasa sy miara-misakafo
Ny dingana manaraka izay mitondra matetika fahavoazana fanampiny dia ny rehefa manambady ianao na miara-miasa amin'ny mpiara-monina aminao. Na dia salama kokoa aza ny olona manambady raha oharina amin'ny olona tokan-tena, dia misy ihany koa ny fironana hahazo lanja.
Nahoana no mitranga izany? Mety ho noho ny fihenan'ny asa fikarakarana ara-batana izany satria miezaka ny hijanona ao an-trano izy ary hikorontana eo am-pandriana miaraka amin'ny divay tsara. Ary koa, raha misy olona mahita mpiara-miasa, dia mety tsy mahatsapa intsony izy ireo fa ilaina ny mandinika tsara ny lanjany. Ny antony iray hafa dia mety noho ny faniriana hifampikarakara sy hampitombo ny sakafo mampionona.
Torohevitra ho an'ny fikajiana ny fisotroan-dronono aorian'ny fanambadiana / mampiaraka
- Mialà eo ambonin'ny fandriana. Ataovy ny fotoana hanaovana zavatra ara-batana izay hahafahanao mifaly. Azonao atao ny mihevitra ny hiara-hiasa amin'ny klioba ara-pahasalamana na hanao fanoloran-tena handeha na hihazakazaka mandritra ny 30 minitra dimy andro isan-kerinandro.
- Mifidiana sakafo ara-pahasalamana sy kalôria ary jereo ny lanjan'ny anjara amin'ny sakafo. Manompoa salady lehibe ho sakafo isaky ny isan-kerinandro ary misoroka sakafo matsiro sy tsindrin-tsakafo avo lenta.
- Mifampiarahaba amin'ny teny mamy sy ny kisses fa tsy saka sy sakafo manankarena.
- Miaraha mianatra kilasy iray ary hianatra ny fomba hanomanana sakafo mahasalama sy mahasalama any an-trano. Ny fizarana ny fandaharam-pisakafoanana sy ny sakafo ho an'ny roa dia hanampy anao hifanaraka amin'ny sakafo mahasalama.
Mitombo ny vidim-piainana sy ny sakafo ho an'ny roa
Ny fahazoana mavesatra mandritra ny fitondrana vohoka dia ara-dalàna, ary mety mihoatra ny herintaona aorian'ny nateraky ny zanakao dia ho very izany lanja rehetra izany. Tsy mora foana anefa izany. Raha niova ny fahazaranao nisakafo nandritra ny sivy volana noho ny fahaterahana, dia tsy maintsy manova azy ireo ianao mba hiverina amin'ny vatanao.
Torohevitra momba ny fahaverezan'ny herisetra aorian'ny fiterahana
- Ny mama izay mipetrapetraka dia mihamalemy haingana kokoa noho ny reny izay tsy.
- Ny fampiasana post-partum dia ilaina amin'ny fiverimberenan'ny zaza tsy ampy taona.
- Misafidiana sakafo mahavelona toy ny voankazo, legioma, sakafomamy mena, voamadinika ary legumes manontolo mba hahazoana ny kaloria izay ilainao.
- Mialà amin'ny sakafo sy ny kalozia amin'ny kalozia. Tadidio fa ho modely ho an'ny modely fananan-janakao ianao.
- Aza manantena be loatra loatra. Ny supermodels dia afaka miteraka ary miverina amin'ny bikini mandritra ny iray volana na roa, fa ny ankamaroantsika dia maka fotoana ela kokoa.
- Afaka herintaona eo ho eo ny famoahana ny lanjany post-baby, noho izany miala sasatra ary aza misalasala amin'ny tenanao.
Arahaba
Ny vanim-potoan'ny fialantsasatra dia ny fotoana manaraka izay ahafahantsika mahazo lanjany - fotoana fanao mahazatra ny mametraka vola fanampiny na roa. Mety tsy toy ny hoe mety izany, fa mbola mitohy mandritra ny taona maro izany.
Olona marobe no misafosafosa amin'ny faniriana tsara ny hanapa-kevitra ny Taom-baovao, fa maninona no tsy manomboka ny fiandohan'ny volana Janoary sy mijanona ho salama mandritra ny fialantsasatra?
Torohevitra mba hisorohana ny fetim-barotra
- Mihinàna sakafo maivana sy malefaka alohan'ny handehanana any amin'ny fety fialan-tsasatra mba tsy hihinana sakafo be loatra rehefa tonga ianao.
- Aza mitifitra manodidina ny latabatra fisakafoana izay manjavozavo loatra ny toerana sy ny fofona matsiro.
- Arovy ny programa fanatontosanao. Raha toa ianao ka mampihinana karazan-tsakafo vitsivitsy, dia azonao atao ny mampitombo ny ora fanatanjahanao isan'andro mba handoro ny kalôria fanampiny.
- Arovy ny fisotroan-drononao. Manana kalozia fanampiny tsy ilainao ny toaka, ary mety hitera-doza be ny body of thiamin sy folate .
- Raha tapa-kevitra ny handoa onitra ianao, dia ataovy izay hisotro rano rano eo amin'ny zava-pisotro misy alikaola rehetra.
- Manomàna sakafo mahavelona amin'ny sakafo fialantsasatra. Ny voankazo sy ny voankazo ary ny legioma dia mahafinaritra, matsiro ary salama.
- Aza raraka ny voankazo sy ny voankazo fanampiny. Arovy ny ampahany kely amin'ny tsindrin-tsakafo.
Mitombo ny fahamendrehana mandritra ny taom-panompoana
Manomboka amin'ny faha 41 taonany ny fahanterana, ary mety ho fotoana mahavariana izany. Ny ankizy dia efa lehibe ary angamba na dia ny trano aza. Ny asa aman-draharahanao matihanina dia tra-pahasahiranana, ary ny fiainana (sy ny fiasa ara-batana) dia mety handingana kely.
Mety ho tsara fiafara ny fiainana, saingy tsy izao no fotoana hampihenana ny asanao ara-batana. Aza manomboka mihinana sakafo be loatra loatra, na koa ankehitriny. Ny zaza ateraky ny atidoha dia miteraka olana ara-pahasalamana maharitra toy ny aretim-pivalanana, diabeta, ary dementia taty aoriana.
Raha efa be loatra na matavy loatra ianao, dia izao no fotoana handoavana ny lanjany satria miankina amin'izany ny andro sisa iainanao.
Torohevitra amin'ny fisorohana ny lanjany mandritra ny Moyen Âge
- Mijanona ho mavitrika ara-batana. Ny fanazaran-tena dia tsy mandoro afa-tsy calories ihany fa manakana ny fahavoan'ny hozatra. Ny hozakao kokoa, ny kaloria misimisy kokoa.
- Raha be loatra na matavy loatra ianao, dia izao no fotoana handraisanao ny lanjanao. Ampiasao ny diary hanarahana ny sakafoo.
- Raha tsy azonao antoka ny fihinanana, dia miresaha amin'ny sakafo diabeta na ny sakafo .
- Ankehitriny rehefa lasa ireo ankizy dia mety mahita ny tenanao manokana ao amin'ny trano fisakafoanana matetika. Ny olona izay mihinana matetika amin'ny hotely fisakafoana dia manana fiantraikany amin'ny olana amin'ny fahazoana mavesatra.
- Jereo ny lanjan'ny ampahany ary manaova safidy tsara. Zarao ny sakafo ananananao na raiso ny antsasany amin'izy ireo miaraka aminao.
- Tohizo ny mifidy sakafo mahasalama:
- Farafahakeliny dimy sy legioma mafana isan'andro isan'andro.
- Mihinàna trondro sy henan'alika.
- Manana voa matsiro toy ny almonds sy ny tantely.
- Misafidiana voamadiro. Aza avela hohanina ny sakafo matsiro, sakafo matsiro, sakafo mahasalama ary tsy mahazatra ny sakafo tsy misotro.
Ny fihenan'ny menônina sy ny herin'aratra
Ny fiovan'ny taon-jato dia fotoana fiovana, na ara-batana sy ara-pihetseham-po ary maro amin'ireo vehivavy dia manana olana amin'ny fahazoana mavesatra mandritra ity dingana ity. Tena ilaina ny fanatanjahantena ankehitriny; Mila mijanona ho mavitrika ianao mba hihazona lanjesana mahasalama ary hitazona mafy ny taolanao. Misafidiana sakafo mahavelona toy ny soja, broccoli ary kôlôbala - mety hampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny nono. Ny fitandremana lanjany ara-pahasalamana dia hampihena ny aretina ateraky ny aretim-po sy diabeta.
Torohevitra mba hisorohana ny vidim-panafody
- Tahaka ny mahazatra, misafidy sakafo mahasalama ary mijery ny anjaranao.
- Mila kalora vitsy kokoa ianao rehefa mihantitra . Raha tsy mampihena ny tsimokaretinao ny kaloria ianao na mampitombo ny asanao miasa dia hahazo lanja ianao.
- Ny fiovan'ny sakafo sasany sy ny fanafody amin'ny sakafo dia mety hanome anao fanafahana amin'ny tsy fahampian'ny menopause.
- Ampitomboy ny fihinanao ny voankazo sy ny legioma ary eritrereto ny fanafarana sakafo fanampiny toy ny soja, mofomamy mena, vitamin B-6, vitamin E , ary asega-3 astrany.
- Nahazo toro-hevitra vitsivitsy ihany koa aho mikasika ny fihazakazakazako mihinana amin'ny fangalarana.
- Ny fanafody azo avy amin'ny vitamin D dia manampy amin'ny fihazonana ny taolana ho salama. Tokony hanomboka hampiditra fanafody kalsi lava talohan'ny vanim-potoanan'ny menopause ianao.
Ireo torohevitra rehetra ireo mba hisorohana ny fahazoan-danja dia ilaina amin'ny vanim-potoana sy ny dingana rehetra eo amin'ny fiainanao. Raha manaraka azy ireo ianao dia mety ho afaka hijanona ho salama tsara, sambatra ary ara-batana.
Sources:
Gonzalez A, White E, Kristal A, Littman A. "Fanangonam-bozaka kaloria sy 10 taona an-danjaky ny taovam-pananahana." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic, Volume 106, Issue 7, Pages 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "Ny fitomboan'ny lanjany vao haingana: modely ho an'ny fandinihana ny valan'aretina." Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov; 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Manjavona any Amerika: fifanarahana eo amin'ny sakafo fihinanana sakafo ao an-trano sy ny fatotra ao an-kibon'ny lahy sy ny vavy eo anelanelan'ny 19 ka hatramin'ny 80 taona." Obes Res. 1999 Nov; 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Ny fahavoazana ara-tSakafo: zava-misy na fiction?" Nutr Rev. 2000 Nov; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Mitarika ny aretim-boka amin'ny ati-kisoa amin'ny vehivavy menopause." Climacteric. 2006 Sep; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Ny fiovaovan'ny tovovavy sy ny fiovan'ny vatan'ny olona: fanadihadiana lalandava any Etazonia." Ny Siansa sosialy sy ny fahasalamana, Volume 56, Issue 7, April 2003, Pages 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.