Ny famolavolana programa fanatontosana tena tsara dia toy ny zavakanto toy ny siansa, saingy misy fitaovana fototra enina izay hanampy amin'ny fanatontosana tsara sy feno, na dia mety tsara aza ianao na ny fanatanjahan-tena asehonao.
Ny singa manaraka dia mamorona fototra ho an'ny fandaharam-panentanana azo antoka sy mahomby. Ary raha manolotra toerana iray ho an'ny mpihazakazaka rehetra izy ireo, dia tsy lisitra feno.
Azonao atao ny mandray anjara eto amin'ny Wikipedia amin'ny alàlan'ny fanitarana azy . Jereo koa ny pejy Ahoana ny manao takelaka rehefa te-hijery hoe ahoana no fanaovana azy.
Alohan'ny hanombohana programa fanatontosana, dia hamporisihina ny mpihazakazaka vaovao mba hanao fanamarinana ary hahazo dokotera OK alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.
1. Fantaro ny taham-pahasalama farafaharatsiny
- Raha toa ka misy fitsapana mihetsiketsika feno fahasarotana mba handrefesana tsikelikely ny foibe, ny ankamaroan'ny olona dia hampiasa karajia tsotra mba hamaritana ny taham-pon'ny foibe .
- Ny fomba tsotra tsotra indrindra dia ny manafoana ny taonanao hatramin'ny 220.
- Ny fomba vaovao, navoaka tao amin'ny Journal of American College of Cardiology , dia manombana ny taham-pon'ny foibe miaraka amin'ity rindrambaiko manaraka ity: 208 minus 0.7 isa.
- Andramo ity farafaharatsiny foibe ity
Ankehitriny rehefa fantatrao ny taham-ponao fara-tampony dia hamaritra ny tanjonao amin'ny fampiofanana ianao, ary mametraha ny fahaizanao mampihetsi-po araka ny tokony ho izy.
2. Fantaro ny fampihetseham-ponao
Ny fanamafisana ny fahasarotan'ny fanatanjahantena no fototry ny fampiofanana matotra. Ny fahatakarana dia manondro ny tahan'ny fo mandritra ny fiofanana. Ny fahatakarana araka ny tokony ho izy dia miankina amin'ny taham-ponao farafahakeliny, ny haavonao ankehitriny sy ny tanjonao.
Zava-mitranga am-pianarana
- Raha vao manomboka programa fanatanjahantena ianao dia tena mila mandinika miaraka amin'ny dokotera alohan'ny hanombohany. Rehefa avy mandroso ianao, dia asaina manelanelana 50 ka hatramin'ny 60 isan - jato amin'ny taham-ponao fara-tampony.
- Raha efa manao fanatanjahan-tena matetika ianao ary te hanohy ny fitomboan'ny fitondran-tena manontolo na hanatsara ny vanim-potoana dia tokony hampiasa 60 na 70 isan - jaton'ny foibe fara-tampon'ny fo ianao.
- Raha ny tanjonao dia ny hanatsara ny fahaiza-manao aerôbika na ny fampisehoana ara-panatanjahan-tena, dia azo inoana fa hampihatra any amin'ny faritra fampiofanana ianao, izay 75 ka hatramin'ny 85 isan - jato ny tahan'ny foibe.
Raha toa ireo tolo-kevitra ireo dia misy ny manan-danja mba hahatakatra fa ny fiovaovan'ny fampiofanana anao dia zava-dehibe na inona na inona ny fari-pahaizanao. Mety misy fotoana ahafahan'ny atleta matihanina mahay manofana ao amin'ny faritra 50 ka hatramin'ny 60 isan-jato (ho an'ny fanarenana na ho ela, fanalefahana, fampiofanana lavitra, ohatra). Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ireo olona izay mampiasa fanatanjahan-tena loatra dia matroka kokoa ary mora kokoa ny miala.
Ireo atleta mahomby dia mety mila manampy fotoam- pampianarana matihanina miverimberina mba hanampy amin'ny fampiofanana sokatra ho an'ny asidra lactic .
3. Fantaro ny karazana fampiharana hataonao
Ho an'ny fifehezana ankapobeny dia mifidy asa izay mampiasa vondrona goavana goavana ary mitohy amin'ny natiora.
Ny ohatra tsara dia ny mandeha, milomano, mihazakazaka, dihy aerôbika, milina mitaingin-tsoavaly, milina fiaramanidina, fitifirana, bisikileta, na bisikileta .
Ho an'ireo izay mikasa ny hanatsara ny fahombiazan'ny atletisma, dia te hampiasa fampiofanana manokana ianao. Ny fitsipiky ny tsipiriany dia manambara fa tokony ho tsara kokoa amin'ny fampiharana na fahaizana manokana, tsy maintsy manatanteraka izany fampiharana na fahaiza-manao. Noho izany, ny mpihazakazaka dia tokony hampiofana amin'ny fihazakazahana ary ny mpilomano dia tokony hampiofana amin'ny fiaramanidina Misy ihany anefa ireo antony lehibe hivoahana amin'ny lamasinina , ary atolotra ho an'ny atleta rehetra izany.
4. Mahaiza mifantoka amin'ny fanatanjahan-tena
Matetika ny fianteherana dia miankina amin'ny fari-piainanao sy ny tanjonao, ary koa ny hamafin'ny fampiofanana anao.
Ny haavon'ny tanjonao dia ny tokony hialanao sasatra, noho izany dia tokony hihena araka ny tokony ho izy ny faharetanao. Ho fampiofanana amin'ny ankapobeny, dia asaina mampihatra ny farafaharatsiny farafahakeliny 3 ka hatramin'ny dimy isan-kerinandro ianao, ary tsy mihoatra ny 48 ora anelanelan'ny fivoriana. Ny fanaovana matetika loatra loatra dia mety hitarika ho amin'ny fisorohana olana, koa aoka ho fantatrao hoe hafiriana no mitranga aminao mba hialana amin'ny fanatanjahan-tena mavesatra.
5. Mahaiza mandanjalanja
Ny fitondran-tena ankapobeny dia afaka manatsara amin'ny latsaky ny 30 minitra in-3 isan-kerinandro. Ho an'ny fitondran-tena manatsara, tokony hiezaka ny hitazona 30 ka hatramin'ny 60 minitra fampiharana tsy tapaka any amin'ny faritra misy anao ianao.
6. Fenoy ny hafanana ary mialà
Mandrisika mafy ny hampiditra hafanana 5 ka hatramin'ny 10 minitra, alohan'ny handehanana mankany am-pihetseham-po. Ny famerenana 5 na 10 minitra aorian'ny fampiofanana anao dia mety hisorohana ny fitsaboana ary hamela ny fo sy ny hafanana fototra hianjera tsikelikely. Raha mitranga ianao, izao no fotoana tsara indrindra satria ny hafanana dia mafana sy malefaka ary ambany ny fahasimbana.
Source:
Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Fizarana fahatelo . San Diego, CA: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena.