Ny fikarohana dia manome ny lisitr'ireo fampiharana tsara indrindra sy ratsy indrindra
Ny fampiasam-batana tsara indrindra sy mahazatra indrindra dia nosedrain'ny mpikaroka tao amin'ny Biomechanics Lab tao amin'ny Oniversiten'i San Diego. Ny mpikaroka dia te hampitaha ny fampidirana ny hozatry ny hozatra sy ny fandraisana anjara amin'ny fampiasam-bolo mahazatra indrindra amin'ny fikarakarana raha toa ka misy ny fanatontosana tsara sy ratsy amin'ny fanorenana ny ratra ary ny mianatra raha toa ka misy fitaovana tsara kokoa amin'ny tsena, raha ny marina, fanasitranana fototra.
Ny fandalinana ny fikarohana dia iray amin'ireo voalohany, ary indrindra indrindra, ny fianarana izay nampiroboroboana be dia be ary mbola ampiasaina amin'izao fotoana izao mba hampitahana ny dokam-barotra momba ny sasany amin'ireo fampiharana mahazatra indrindra. Ny fianarana dia ahitana ny fampiasam-batana marefo faha-13 sy ny fitaovana fampihetseham-batana malaza tamin'ny taona 2001. Ireo mpikaroka dia nametraka ny fanatanjahan-tena tsirairay ho an'ny fanentanana amin'ny hozatra rehefa vita ny fampiharana. Ny tetik'asa fampidiran-tsainan'ny tetik'ady dia nahazo tamin'ny electromyography (EMG), ary nozaraina ho an'ny tsirairay avy amin'ireo tarika misoritra ao anatometria anatomia:
- rectus abdominis
- draharaha ivelany
- internal oblliques
Ab Exercise Study Results
Ny vokatr'ilay fianarana dia nanome antsika ireto lisitra manaraka ireto ny fampiharana tsara indrindra amin'ny isaky ny vondrona voafantina tsirairay, ary koa ny fampiharana tsara indrindra.
Top 3 Overall Ab Exercises
- Fitaovana bisikileta bisikileta
- Ny sezan'ny kapiteny dia manao fanatanjahan-tena
- Crunch amin'ny baolina fanatanjahan-tena
Fitaovana fanatanjahan-tena tsara indrindra
Ny fampiasana fitaovana, ny fanaovana kiraro amin'ny baolina fanatanjahan-tena ary ny fampiasana fitaovana fanosehana amin'ny lohalika dia nampiseho ny fihetsika mahery indrindra.
- Stable Balls
- Mitsangana ny masom-borona
Ny Ab Rocker no fitaovana ratsy indrindra nosedraina. Ny Ab Roller sy ny Torso Track dia tsara kokoa noho ny Ab Rocker, saingy raha jerena ny statistika, dia tsy tsara lavitra noho ilay fotsy maina izy ireo.
Ny vokatra feno amin'ny fianarana fanao amin'ny Ab
Ny tsara indrindra amin'ny fanatontosana ratsy indrindra ho an'ny Rectus Abdominis
- Fitaovana bisikileta bisikileta
- Ny sezan'ny kapiteny dia manao fanatanjahan-tena
- Ab Crunch amin'ny baolina fanatanjahan-tena
- Kitroka
- Torso Track
- Long Arm Crunch
- Fitaovana fanodinana
- Crunch with Heel Push
- Ab Roller
- Fikarakarana ny plank.
- Fitaovana fanarabiana nentim-paharazana
- Ny tavoahangy fanatanjahan-tena
- Ab Rocker
Ny tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena ratsy
- Ny sezan'ny kapiteny dia manao fanatanjahan-tena
- Fitaovana bisikileta bisikileta
- Fitaovana fanodinana
- Plank (Hover) fanatanjahan-tena
- Kitroka
- Ab Crunch amin'ny baolina fanatanjahantena
- Torso Track
- Miankavia amin'ny kiraro
- Long Arm Crunch
- Ab Roller
- Anarana iombonana amin'ny teny estoniana
- Ny rongony fanatanjahan-tena
- Ab Rocker
Eritrereto ny tanjaka sy ny hiorim-ponenanao
Ny fampisehoana Plank dia azo ampiasaina hanombanana ny hery fototrao. Ny mpanazatra ara-panatanjahatena, Brian Mackenzie, no namorona ity karazana ity ho fomba iray hamaritana ny tanjaka sy ny fahamarinan'ny tanjaka ary ny fanaraha-maso ny fandrosoana amin'ny fotoana.
Ab Exercise Technique
Raha te hianatra bebe kokoa momba ny fomba tokony hampiharana ny absanao ianao dia manomboka amin'ny lahatsoratra manaraka izay manararaotra ny anatomie anatomia ary mamaly ireo fanontaniana ambaranao matetika momba ny fampiasana ab .
Ab Exercise Equipment
Ny fitaovana isan-karazany dia manampy amin'ny fanorenana ny hery sy ny hery ao amin'ny hery. Ny sasany amin'ireo vokatra sy fitaovana tsara kokoa amin'ny famolavolana tanjaka fototra dia:
Medicine Balls
Kettlebells
Stable Balls
Mitsangana ny masom-borona
Dumbbells
Ab Roller
Ny vokatra vonjimaika toy ny Bosu Ball, ny boaty, ny boaty ary ny hafa dia manampy amin'ny fananganana hery fototra.
Sources:
ACE Study. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Ny fikarohana vaovao dia manimba ny fihinina amin'ny fivaviana." ACE Fitness Matters Magazine, 5/14/2001.