Andramo ity fitsapana tsotra ity mba handrefesana ny toetoetranao
Ny fitsapana fanatanjahan-tena maharitra 12 minitra dia novolavolain'ny Dr. Ken Cooper tamin'ny taona 1968 ho fomba tsotra handrafetana ny toera- pisotroana aerôbika ary hanomezana tombanana ny VO2 max ho an'ny miaramila miaramila. Ny Test Cooper, araka ny fantatra ihany koa, dia mbola ampiasaina amin'izao fotoana izao ho toy ny fitsapana eo amin'ny sehatry ny fizahan-tany mba hamantarana ny fitiliana aerôbika.
Ny Dr. Cooper dia nahita fa misy fifandraisana goavana eo anelanelan'ny halavirana afaka mandeha (na mandeha) ao anatin'ny 12 minitra ary ny vidin'ny VO2 max, izay mamaritra ny fahombiazan'ny olona afaka mampiasa oksizenina mandritra ny fampiharana.
Io fitsapana io dia iray amin'ireo fanandramana ara-batana fototra ampiasain'ny miaramila, ary koa ny mpanazatra sy mpampiofana marobe mba hamaritana ny fivalanana ho an'ny foza sy ny fitiliana ara-batana amin'ny fotoana. Ity fitsapana tsotra ity ihany koa dia ahafahanao mampitaha ny fiaretanao amin'ny kanserôka amin'ny hafa amin'ny taonanao sy ny taona.
Inona no fiaretan'ny kardinoa?
Amin'ny fanatanjahan-tena, ny fiaretana kardialina dia manondro ny fahaiza-manaon'ny atleta iray hanohanana fanatontosana maharitra mandritra ny minitra, ora, na andro maromaro. Ny fanandramana fanatanjahan-tena dia fomba iray handrefesana ny fahombiazan'ny rafi-pandehan'ny atleta sy ny rafi-pisefoana amin'ny famokarana oksizenina amin'ny asa fanasoavana ary fanohanana ny asa maharitra.
Rehefa miresaka momba ny fiaretana isika, dia matetika no miresaka momba ny fiaretana aerôbika. Ny fanatanjahan-tena aotobika dia mitaky oksizenina hanampy amin'ny fanomezana angovo ilaina amin'ny fampiharana. Ny tanjon'ny fiofanana amin'ny fiaretana dia ny famolavolana sy ny fampivoarana ny rafitra vatana izay mamokatra sy manome ny angovo ilaina mba hanatanterahana ny fitakiana maharitra.
Ahoana ny fomba fanatanterahana ny Test 12 Minitra Run
Ny fitsapana 12 minitra fitsangantsanganana dia mandidy ny olona voazaha hihazakazaka na mandeha araka izay azo atao ao anatin'ny vanim-potoana 12 minitra. Ny tanjon'ilay fitsirihana dia ny fandrefesana ny lavaka be indrindra navoakan'ny olona nandritra ny vanim-potoana 12 minitra ary matetika no atao amin'ny làlana mihazakazaka amin'ny fametrahana kesika amin'ny dingana isan-karazany mba ahafahana mamaritra ny halavirana.
Ny fandefasana fiatoana dia takiana amin'ny fiantohana fa ny olona dia mihazakazaka mandritra ny fotoana voafetra.
- Safety First . Fomba fitsapana mahery vaika izany ary asaina manararaotra ny fahalalanao ny dokotera alohan'ny hanaovana io fitsapana io amin'ny tenanao manokana.
- Fitaovana . Mila torolalana ianao mba hahafantarana rehefa afaka 12 minitra.
- Toerana . Ity fisedrana ity dia natao ho entina amin'ny làlana iray miaraka amin'ny lavitra lavitra. Azonao atao ny manandrana ny fitsapana amin'ny rindrina iray, fa aoka ho azo antoka ny fananganana ny angam-pahaizana amin'ny dingana tokana hamolahana ny fihodinana ivelan'ny trano.
- Miomàna . Manaova fafana 10 ka hatramin'ny 15 minitra mialoha ny fanatanterahana fitsaboana.
- Mandeha na mandeha . Rehefa mafana ianao dia mandehana. Mandeha na mandeha toy izay azonao atao mandritra ny 12 minitra.
- Raketo ny distance . Raketo ny totalin'ny kilaometatra na kilometatra nandehananao tao anatin'ny 12 minitra.
Manombatombana ny valin'ny fitsapana 12 minitra vitanao
Ny fomba tsotra indrindra hahazoana ny valin'ny fitsapana anao (ny isa VO2 max score) ary mampitaha ny tenanao amin'ny olon-kafa amin'ny taonanao sy ny maha lahy anao dia amin'ity Calculator ity amin'ny 12 Minute Test Results Calculator .
Manararaotra ny votoatin'ny VO2 Max
Raha hamaritra ny valin'ny VO2 Max (eo amin'ny ml / kg / min) dia ampiasao ny iray amin'ireto formula ireto:
- Ao Miles : VO2max = (35.97 x miles) - 11.29.
- Tao anatin'ny kilometatra : VO2max = (22.351 x kilometatra) - 11.288
Ampitahao ny vokatry ny fitsapana fialantsiny 12 minitra
Rehefa vita ny fitsapana dia azonao atao ny mampitaha ny valin'ny fitsipika sy ny soso-kevitrao momba ny taonanao sy ny vinavinao amin'ny tabilao manaraka.
Source:
Cooper, KH (1968), "Fomba fanombanana ny fikarakarana oksizenina be indrindra", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.
12 minitra fitiliana fitiliana fitiliana
| Age | Excellent | Ambony Avaratra | Average | Ambany salan'isa | mahantra |
| 20-29 taona | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| 20-29 taona | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
| Lehilahy 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| Vehivavy 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Lehilahy 40-49 taona | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Vehivavy 40-49 taona | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| 50 lahy | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| 50 taona | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |