Mijoroa amin'ny fifehezana ny vatanao ambony indrindra amin'ny alalan'ny fitsapana

Ny fanosehana ny fanombanana ny fanatanjahan-tena dia fomba tsotra handinihana ny fandrosoana momba ny traikefa

Ny paompy dia tsy fomba tsara fotsiny hananganana hery ambony sy fiaretana ambony, fa fomba tsara hijerena ny hery amam-batana sy ny fiaretanao ambony.

Ny fanandramana fanosehana dia fitiliana fototarazo fototra ampiasain'ny mpanazatra, ny mpanazatra ary ny atleta hanombantombanana ny fitomboan'ny vatany ary ny fanaraha-maso ny fandrosoana mandritra ny fampiofanana tanjaka sy ara-batana. Ity fitsapana tsotra ity dia manampy anao hampitaha ny fiasanao amin'ny vatanao amin'ny vatanao amin'ny hafa amin'ny taonanao sy ny lahy sy ny vavy ary mandanjalanja ny fandaharanao fanatanjahantena mandritra ny fotoana fohy.

Nahoana no mafy orina ny hery ambony sy ny fiaretana?

Ny hery sy ny fiaretana amin'ny hozatry ny vatana ambony , indrindra fa ny tratra, ny soroka, ny tricepse ary ny foza no manondro tsara ny fitondran-tena rehetra. Ity fampihetseham-poko tsotra ity dia mangeja ny hozatra manerana ny vatana iray manontolo - manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny toe-javatra - mba hitazonana toerana henjana. Ny hery ambony sy ny fiaretana ambony dia tena ilaina amin'ny atleta toy ny mpilomano, mpilomano, na mpilalao golfer izay mitaky hery sy hery avy amin'ny sandriny sy ny sorony mba hanatanteraka tsara sy hisorohana ny ratra. Fa ny vatany ambony ambony koa dia manan-danja ho an'ny tsirairay izay te hanao fihetsika isan'andro, toy ny mitondra entana na famangiana ankizy, miaraka am-pandriana ary tsy misy loza mety hitranga.

Voan'ny Hery Amin'ny Voina Nampiasaina nandritra ny Fandrosoana

• Fingotra (Tafio-drivotra sy medaly)
• Fiaramanidina (Pectorals)
• Ambonin'ny tafo ambony (Triceps)

Ahoana ny fomba fanatanterahana ny teti-pivoahana

Raha manao poa-basy ianao dia manandratra ny 75% amin'ny vatanao manontolo.

Ny fampiasana toeram-panamafisana miovaova dia mampihena izany ho an'ny 60% amin'ny vatanao manontolo.

Ny Testy Standard Push-Up

• Manaova fampirimana fohy alohan'ny hanaovana fanandramana fitaratra.
• Atomboy amin'ny toeran'ny paozina eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana miaraka amin'ny elatra eo an-tanana ny elatra sy ny elbows tanteraka.
• Raha mitazona tsipika mahitsy avy amin'ny rantsantanana mankany amin'ny andilany, ary amin'ny soroka dia ataovy ambany kokoa ny vatanao ambony ka manongilan-tsofina ho 90 degre ny elany.

• Mialà eo amin'ny toerana voalohany.
• Izany no iray amin'ny rep.
• Tohizo ity endritsoratra ity ary fenoy tanteraka araka izay azonao raha tsy misy diso.
• Raketo ny totalim-panafarana feno.

Modified Push Up-Test
Ny endriky ny fanandramana natao dia ampiasaina ho an'ny vehivavy, izay tsy dia manana hery ambony kokoa noho ny lehilahy. Ny fitsapana dia mitarika amin'ny fomba mitovy amin'ny etsy ambony, saingy mampiasa fomba fiasa "eo amin'ny lohalika".

• Manaova fampirimana fohy alohan'ny hanaovana fanandramana fitaratra.
• Atomboy amin'ny toeran'ny fiovan'ny toetr'andro, eo amin'ny tanana sy lohalika miaraka amin'ny elatra elatra ny tanana ary elanelana feno.
• Atsipazo ny andilana, ary asio ny tananao mandra-pamoizanao ny tsipika miala avy eo amin'ny lohalika, amin'ny rambony, ary amin'ny soroka.
• Raha mitazona toerana havanana amin'ny lohalika eo amin'ny soroka ianao, dia ataovy ambany kokoa ny vatanao ambony ka manongilan-tsofina amin'ny 90 degre ny elany.
• Mialà eo amin'ny toerana voalohany.
• Izany no iray amin'ny rep.
• Tohizo ity endritsoratra ity ary fenoy tanteraka araka izay azonao raha tsy misy diso.
• Raketo ny totalin'ny totalim-pamokarana feno tanteraka.
  

Fomba hahafantarana ny vokatra fanandramana fitiliana

Rehefa vita tanteraka ny fitsapana, ampitahao ny valin'ny fitsipika sy ny soso-kevitrao momba ny taonanao sy ny vinavinao amin'ity tabilao manaraka ity.

Mba hanombanana ny fandrosoana momba ny fampiofanana, dia azonao atao ny manandrana fitsapana isaky ny 8 hatramin'ny 12 herinandro.

Te-hampitombo ny isa? Andramo ireo torohevitra tsotra ireo amin'ny fanaovana fitetezana bebe kokoa

Source:

McArdle WD et al, Essentials of Physiology, 2000, 2006. Navoakan'i Lippincott Williams & Wilkins.

Hamafisina ny vokatry ny fitiliana