Ahoana no fomba hananganana fitiliana kardia fialamboly ary miteraka fiaretana
Ny fiaretana dia teny ampiasaina amin'ny fanatanjahantena ary mety midika zavatra maro samihafa amin'ny olona maro samihafa. Amin'ny fanatanjahantena, dia manondro ny fahaiza-manaon'ny atleta iray ny fanatontosana maharitra mandritra ny minitra, ora, na andro maromaro. Ny fiaretana dia mitaky ny rafi-pandaminana sy ny rafi-panafody mba hanomezana angovo ho an'ny hozatra miasa mba hanohanana ny fiasa ara-batana maharitra.
Rehefa miresaka momba ny fiaretana ny ankamaroan'ny olona dia miresaka momba ny fiaretana aerôbika, izay matetika no mitovy amin'ny karazan'aretina kardiovascular. Aerobic dia midika hoe "oksizenina" ary mandritra ny fampiasana aerôbika, ny vatana dia mampiasa oksizenina mba hanampiana ny angovo ilaina amin'ny fampiasana.
Ny tanjon'ny fampiofanana matanjaka dia ny hampivelatra ny rafitra famokarana herinaratra mba hamenoana ny fitakian'ny asa atao raha mbola ilaina izy ireo.
Ny lalan'ny angovo - Ahoana ny fikarakarana sakafo ara-tsakafo
Ny vatana dia manova ny sakafo ho an'ny solika amin'ny alalan'ny angovo maro samihafa. Amin'ny ankapobeny, ny vatana dia afaka manova ny sakafo mahavelona amin'ny tsiranoka na tsy misy ny oksizenina. Ireo rafitra angovo roa ireo dia antsoina hoe:
- Aerobic metabolism (miaraka amin'ny oksizenina)
- Anaberobe metabolism (tsy misy oksizenina)
Ireo lalana ireo dia azo zaraina bebe kokoa. Ireo rafitra energie telo voalaza matetika amin'ny fampiharana dia ahitana:
- ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway - izay manome lozam-pahefana fohy maharitra hatramin'ny 10 segondra.
- Anaberobika metabolism (glycolysis) - izay manome angovo ho an'ny fotoana fohy sy mahery vaika mandritra ny minitra vitsivitsy.
- Aerobic metabolism - izay manome ny ankamaroan'ny angovo ilaina mandritra ny fotoana lava, tsy dia manao fanatanjahantena loatra ary mitaky oksizenina betsaka. Ny vokatra fako, gazy karbonika, ary rano dia nesorina tao amin'ny hatsembohana sy ny fofona.
Aerobic metabolisma sy fiaretana
Ny ankamaroany matetika dia rafitra misy rafitra angovo izay manome ny solika ilaina ho an'ny fanatanjahantena, miaraka amin'ny faharetana sy ny faharetan'ny fampiharana mamaritra ny fomba ampiasaina rehefa. Na izany aza, ny metabolism aerobika dia manome ny ankamaroan'ny angovo ilaina mandritra ny fotoana lava na fanatanjahan-tena .
Ny atleta dia miezaka hatrany hanosika ny fahaizan'izy ireo hampihatra mafy sy maharitra ary hampitombo ny fiaretany. Ireo fetra izay mametra ny ezaka mafy entina hanamafisana ny hery dia ny fahaverezan-tsaina sy ny fahaverezan-drivotra. Ny fampiofanana ara-panatanjahantena dia aseho amin'ny fanovana sy ny fanemorana ny teboka nahatonga ity reraka ity.
VO2 Max and Aerobic Endurance
VO2 max na ny oksizenina farafahakeliny fara-fahakeliny no iray amin'ireo izay afaka mamaritra ny fahaiza-manaon'ny atleta iray hanao fanatanjahan-tena maharitra ary mifandray amin'ny fiaretana aerôbika. Ny VO2 max dia manondro ny habetsaky ny oksizenina farafaharatsiny ahafahan'ny olona iray ampiasaina mandritra ny fampiharana farafahakeliny. Ny halavan'ny asidra oksizenina milanja iray isaky ny kilao isaky ny kilao. Amin'ny ankapobeny dia heverina fa ny endrika tsara indrindra amin'ny fiantohana ny kirindra sy ny aerôbika. Ireo atleta manana faharetana Elite dia manana VO2 ambony avo indrindra. Ary ny fandinihana sasantsasany dia maneho fa ny ankamaroany dia noho ny génétique, na dia nampiofanana aza ny fampiofanana mba hampitombo ny VO2 max hatramin'ny 20 isan-jato.
Ny tanjona lehibe amin'ny fandaharam-pampianarana miantoka indrindra dia ny hampitombo io isa io.
Ny karazana vy sy ny fiaretana
Ny atleta miantoka avo lenta kokoa matetika dia manana ampahany betsaka amin'ny tsiranoka miadana (Type I) . Ireo tsiranoka tsiranoka ireo dia mahomby kokoa amin'ny fampiasana oksizenina (sy metabolism aerobika) mba hahazoana tsiran-tsolika bebe kokoa (ATP) ho an'ny fifandonana tsy mitsaha-mitombo mandritra ny fotoana lava. Mirefotra moramora kokoa noho ny haingam-pandeha haingam-pandeha izy ireo ary afaka mandeha ela be alohan'ny hahafaty azy ireo. Noho izany dia mitombo ny fibrain'ny tsimok'aretina amin'ny fanampiana ireo atleta mitaingina marathons sy bisikileta mandritra ny ora maro.
Fanamafisana ny fampiofanana amin'ny fiaretana
Amin'ny fampiofanana matihanina, ny vatana dia afaka mamokatra amin'ny ATP amin'ny alalan'ny metabolism aerobika.
Ny rafitra haingam-pihariana sy ny rafitra angovo aerôbika dia lasa mahomby kokoa amin'ny famoahana oksizenina amin'ny hozatra miasa sy ny fampiroboroboana ny tsiranoka sy ny tavy amin'ny angovo.
Programa fanofanana fiaretana
Maro ny fomba maro entina hampiofanana ny fiaretana aerôbika. Ny faharetan'ny faharetana, ny fihenan-dàlana sy ny hamafin'ny karazana fampiofanana rehetra dia miovaova ary ny fampiofanana dia mifantoka amin'ny rafi-pampianarana sy ny fahaiza-manao samihafa ary ny vokatra azo avy amin'ny fampifanampiana. Ny sasany amin'ireo fandaharam-pampianarana miaritra tsara indrindra dia:
- Long Long Training Distance . Ity karazana fampiofanana ity no karazana fampiofanana mahazatra indrindra sy fototra ho an'ny mpihazakazaka marathon, fiaramanidina lavitra lavitra, ary fanatanjahan-tena hafa izay mitaky herinaratra maharitra sy maharitra. Io ihany no endrika tsotra indrindra amin'ny fiofanana matihanina amin'ny mpihazakazaka vaovao.
- Ny fampiofanana Pace / Tempo dia ahitana fampiofanana amin'ny herim-pitaovana tsy miovaova, fa mafimafy kokoa; dia kely kokoa noho ny "hazakazaka fiara" ho an'ny fotoana fohy kokoa, matetika 20-30 minitra amin'ny haingana.
- Ny fanofanana amin'ny fanatanjahantena dia ny ezaka fohy, miverimberina, saingy mafimafy kokoa (3-5 minitra arahan'ny fotoana fohy).
- Ny Fanofanana ny Circuit dia ahitana karazam-panafahana manokana atao mandritra ny fotoana fohy ary mihodina haingana amin'ny fifandimbiasana kely na tsy misy fitsaharana. Ny fandaharam-pampianarana nentim-paharazana no manorina hery sy fiaretana ary azo ovana amin'ny fomba maro samihafa mba hihaonana amin'ny tanjon'ireo atleta.
- Fampiofanana ny Fartlek dia mampiaraka ny sasany na ny fomba hafa fampiofanana mandritra ny fotoam-pampianarana maharitra sy mazoto. Nandritra ny fanatontosana dia nanampy kely ny asa fanatanjahan-tena ny atleta tsy misy planina; Miankina amin'ny fihetseham-pon'ny atleta izany.
Ahoana no iheverana ny fiaretana amin'ny hoavy?
Ny fepetra fitsaboana ho an'ny fitsaboana amin'ny hoavy dia ampiasaina miaraka amin'ny fanandramana hafa amin'ny fitiliana mba handrefesana ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka mba hanomezana oksizenina sy hery ho an'ny vatana mandritra ny asa ara-batana. Ny fomba mahazatra indrindra amin'ny famaritana ny fiaretana dia ahitana:
- 12 minitra fitsapana fohy
- VO2 Max Testing
- Ny Protocole Test Test an'ny Bruce Treadmill
- Fisedrana fitsapana
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Source
Wilmore, JH, ary Costill, DL Fahaizana momba ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena: Fizarana fahatelo. 2005. Ny famoahana ny Kinetika an'ny olombelona.