Ny fampiofanana amin'ny fampiofanana dia manampy amin'ny fanatanjahantena haingana
Fampiofanana ho an'ny mpampiofana dia nampiasain'ny atleta nandritra ny taona maro mba hananganana fanatanjahan-tena. Ny fampiofanana amin'ny fanatrehana dia mifangaro haingana sy haingam- pandeha haingana, miaraka amin'ny fihenan-tsasatra, fanarenana indray, mandritra ny fivoriana iray. Ny endrika fampiofanana efa hatry ny ela, "Fartlek" (teny soedoà midika hoe 'lalao haingana' midika hoe tsy misy dikany) dia somary tsy nahitam-bokatra. Ny mpihazakazaka dia hampitombo sy hampihena fotsiny ny paikany amin'ny sitrapo.
Ankehitriny, ny atleta dia mampiasa fampiofanana matihanina fanatanjahan-tena ary HIT (High-Intensity Training) mba hanorenana haingana sy fiaretana. Ny fiovan'ny toeram-piofanana sy ny haingam-pandeha dia mety ho fahazarana tsotra na mahafa-po, saingy ny fototra dia mbola mitovy amin'ny fiofanana fartlek tany am-boalohany.
Overview
Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena dia natsangana noho ny fiakarana haingana sy haingam-pandehan'ny haingam-pandeha miaraka amin'ny fihenanam-piantrana, ny fizaham-pahasalamana mandritra ny fiofanana. Ny fanatanjahan-tena amin'ny aterineto dia mety ho fanatanjahan-tena sy azo itokisana izay natao ho an'ny atleta mifototra amin'ny fanatanjahan-tena, fisehoan-javatra ary fari-pahaizana amin'izao fotoana izao. Ny fampiofanana amin'ny fampiofanana amin'ny fandaharam-potoana dia azo atao na dia eo aza ny vokatry ny fitsaboana amin'ny marary anaerobika (AT) izay ahitana ny fandrefesana ny latsa-batan'ny atleta mandritra ny fanatanjahan-tena.
Ahoana no anaovana azy?
Ny fampiofanana amin'ny fampiofanana dia miasa amin'ny asterônika sy ny rafitra anaerobika . Mandritra ny ezaka avo lenta, ny rafi-panafody anaerobika dia mampiasa ny angovo voatahiry ao amin'ny hozakazo (glycogen) noho ny fihoaram-peo fohy.
Ny metabolism anaerobika dia miasa tsy misy oksizenina, fa ny fanafody dia lactic acid . Raha miteraka asidra mamy ny atleta dia miditra amin'ny trosan'ny oksizenina, ary mandritra ny fotoam-pihetsika manasitrana ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka mba "handoavana" io trosa oksizenina io ary handraraka ny asidra mamo. Ao anatin'io vanim-potoana io dia mampiasa oksizenina ny rafi-pitaterana aerôbika hanova ny kôriôhydrate voatokana ho angovo.
Heverina fa amin'ny alàlan'ny fanatontosana ny foto-tsakafo avo lenta izay mamokatra asidra lactic mandritra ny fampiharana, ny vatany dia mifanentana sy mandoro ny asidra mamy tsara kokoa rehefa manao fanatanjahan-tena. Midika izany fa afaka mampihatra haingana kokoa ny atleta mandritra ny fe-potoana maharitra ela alohan'ny hisian'ny reraka na ny fanaintainana.
soa
Ny fampiofanana amin'ny fanatrehana dia mifanaraka amin'ny fitsipiky ny fampifanarahana . Ny fampiofanana amin'ny fanatrehana dia mitarika amin'ny fiovana ara-batana marobe, anisan'izany ny fitomboan'ny faharetan'ny foza (ny fahafahana manome oxygène amin'ny mozika miasa) ary koa ny fandeferana amin'ny fananganana ny asidra mamo. Ireo fiovana ireo dia miteraka fahombiazana bebe kokoa, haingam-pandeha bebe kokoa, ary fiaretana.
Ny fampiofanana amin'ny fanatrehana dia manampy koa hisorohana ny fahavoazana mifandray amin'ny fampiasana tafahoatra, matetika amin'ny atleta miaritra . Ireo fakana am-bavany ihany koa dia ahafahan'ny atleta mampitombo ny fampiofanana matihanina tsy misy fanodikodinam-panafody . Ny fampidirana fomban-draharaha eo amin'ny fandaharam-pandalinana dia fomba lehibe hanampiana fiofanana amin'ny fiofanana ho an'ny fanatanjahan-tena.
Fampiofanana amin'ny mpampiofana mandoro kaloria misimisy kokoa
Araka ny Amerikanina Amerikanina momba ny fanafody ara-panatanjahatena, matavy kokoa ny kaloria amin'ny fikarakarana fohy sy mahery . Raha mandoro kaloria ianao dia misy fanatanjahan-tena avo lenta toy ny fitsaboana tsara kokoa noho ny fanatanjahan-tena maharitra, fa mety handoa vidiny.
Misy loza mety hitranga amin'ny fampiofanana matanjaka, ka zava-dehibe ny mahafantatra ny soa sy ny loza entin'ny fampiofanana matanjaka .
Workout Routines
Ny famolavolana ny fomba fampiofanana tsara dia mety ho marefo na tsy mahazatra. Ireo atleta elitika dia afaka mandeha any amin'ny laboratoara fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena mba hahazoana ny lozam-pifamoivoizana sy ny fanaovana fanandramana amin'ny metabolismana natao mba hamaritana ny fomba fampiofanana tsara indrindra. Amin'ny faran'ny lahatsary, afaka mampiasa ny fanatanjahantena "hilalao haingana" (fartlek) ianao. Amin'ity fomba fanao ity, dia diniho tsotra izao ny zavatra tsapanao ary ampidino ny fahatakaranao sy ny faharetanao mifanaraka amin'izany.
Raha te hanana zavatra kely kokoa ianao, azonao atao ny mampiasa fomba fianarana fototra amin'ny fampiofanana .
Ataovy ao an-tsaina fa tena mitaky ny fo, ny havokavoka ary ny hozatra ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena, ary zava-dehibe ny hananana OK amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fampiofanana. Tokony hanana toeram-pitsangatsanganana ara-boajanahary ihany koa ianao alohan'ny hanaovana fampiofanana matanjaka tsara.
Ny mpandidy dia tokony hanomboka amin'ny fotoana fohy (eo ho eo 30 segondra), vitsy kokoa ny fialana ary miala sasatra. Ireo atleta elitika dia afaka mampiakatra ny haavon'ny fotoana sy ny fotoana ary ny faharetan'ny fampiofanana. Misy atleta maromaro no mandray soa avy amin'ny fanatontosana in-droa isan-kerinandro.
Safety Tips
- Mitraka alohan'ny hanombohana ny fotoana
- Manombana ny fifehezana ankehitriny ary mametraha tanjona fampiofanana izay ao anatin'ny fahafahanao
- Manomàna tsikelikely. (ohatra: mandehana 2 minitra / mandeha 2 minitra) Amin'ny ankapobeny, ny fotoana lava dia manome vokatra tsara kokoa
- Miezaha hikorontana, fa tsy sarotra mandritra ny fotoana fohy
- Manangana ny isan'ireo famerimberenana amin'ny fotoana
- Mitondrà fo amina 100-110 bpm mandritra ny fotoana fialan-tsasatra
- Mba hanatsarana, hampitombo ny faharetana na ny faharetana, fa tsy amin'ny fotoana iray ihany
- Manaova fiovana tsikelikely mandritra ny fe-potoana
- Mitadiava teboka manify sy teboka mba hiantohana ny ezaka
- Azonao ampiasaina ihany koa ny fampiofanana ny faritra ho toy ny endrika fampiofanana
Fampiofanana fanofanana fanatanjahan-tena
Azonao atao ny miovaova ny asa ataonao sy ny fandaharam-potoana fanarenana mifototra amin'ny tanjonao. Fahaefatra efatra azonao ampiasaina amin'ny famolavolana ny programa fanatanjahanao:
- Hafatra haingana (haingana) eo amin'ny asa
- Dingana (faran'ny fotoana na fotoana) amin'ny faran'ny asa
- Fialan-tsasatra na fitsaboana fanarenana
- Isan'ny famerimberenan'ny isa tsirairay
Fanofanana iombonana
- Stair Running
- Plyometrics
- Fandaharan'asan'ny Plyometrika ho an'ny fisorohana aretina
- 30-Fanondranana Sprint faharoa
- Boot camp campouts
- Speed Drills
- Fampiofanana fanatanjahana mipoaka
- Dril
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Alefaso ny fanatanjahantena
Miangavy anao handinika mpanazatra amin'ny atleta iray, mpanazatra na mpanofana manokana ianao alohan'ny hanomanana fandaharam-pianarana fanofanana.
Sources:
Pejy ACSM Fit Society. American College of Medicine (www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Ny tombony ho an'ny skeletal ny fiofanana amin'ny fiaretana: mitochondrial adaptations. Journal of American Medical Athletic Association, Fall 2009.
Roels et al. Ny fiantraikan'ny fampiofanana Hypoxic amin'ny fihodinana bisikileta. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena. Janoary 2005.