Cardio fanatanjahan-tena sy toro lalana
Overview
Ny antotan-tsakafo kardiaovascular dia natao mba handanjana ireo singa telo ho an'ny fahombiazan'ny fahombiazana sy ny fiarovana: faharetana, faharetana ary faharetana. Ilainao koa ny mampiditra vanim-potoana mafana mialohan'ny hidiranao ao anatin'ny fotoana fanamafisana ny asanao sy ny fotoana fohy alohan'ny faran'ny fampiofanana anao.
Inona no Atao Cardio?
Ny fampihorohariana ho an'ny foza dia mampitombo ny taham-ponao sy ny fitsaboana ao anatin'ny 10 minitra na mihoatra.
Ny fampiharana cardio amin'ny ankapobeny dia mandroso mandeha , mihazakazaka, mandeha bisikileta, milomano, mitaingina bisikileta. Ao amin'ny toeram-pisakafoanana, ny milina fanenana dia ahitana fitiliana , elliptical trainer, cycles fitazonana, milina fiara, milina mpitaingina bisikileta sy mpanofana amin'ny ski.
Miakatra sy mitsangana
Amin'ny fomba nentim-paharazana, ianao dia nampiofanina mba hanantonana ny hozatra voalohany ampiasaina amin'ny fampiofanana rehefa avy ny fiandrasana. Misy sekoly maro eritreretina momba ny fampiasana sy ny fahombiazan'ny fitohanana, saingy ho hitantsika ny fomba fijery nentim-paharazana eto.
- Ny fiakarana 5 ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny haavony ambany dia hanomana ny hozatra ho an'ny fanatanjahantena ary hampitombo tsy tapaka ny tahan'ny foo.
- Manomboka amin'ny 50 hatramin'ny 60% ny taham-ponao farafahakeliny, manao na inona na inona asa atao ny fomba fampiharana. Raha mandeha na mihazakazaka ianao, manomboka mandeha na mihazakazaka amin'ny alàlan'ny paingotra izay mametraka anao ao anatin'io faritry ny fo ao amin'ny fo io - iray izay ahafahanao manohy ny resadresaka feno.
- Izao no fotoana hanatsarana ny hozatra hampiasainao amin'ny fampiharana ataonao. Izy ireo dia mamirapiratra ary mety handray soa avy amin'ny fahaiza-mamaritra na mihazakazaka manokana ho an'ireo tarika muscle izay hampiasainao amin'ny fampiofanana. Fihetseham-po mahatsiravina ho an'ny mpihaza
Cooling Down
- Rehefa vita ny fanatontosanao amin'ny faritra voakilasy, dia tokony hihena 5 ka hatramin'ny folo minitra.
- Ny tanjona dia ny hamafin'ny fo ao amin'ny 50 hatramin'ny 60% ny tahan'ny fara-tampon'ny fo mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra noho ny hafanana azonao.
- Amin'ny fomba mahazatra, mety hampitsahatra ny asanao ianao amin'ny alalan'ny fikolokoloana ny hozatra ampiasaina amin'ny fampiofanana.
Frequency
Impiry impiry moa ianao tokony hampihatra? Ny Amerikanina momba ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena dia manome torohevitra telo na dimy andro isan-kerinandro ho an'ny ankamaroan'ny fandaharan'asa fanatanjahan-tena. Ny andro hafa mihetsi-po lalindalina kokoa amin'ny andro fitsaharana na fampiharana mora, toy ny mandeha sy mihazakazaka na yoga dia hanome ny fotoana hanorenana sy hanamboarana ny hozatra.
Duration
Hafiriana no tokony hampihatra ny fotoam-pivoriana tsirairay? Ho an'ny tombotsoan'ny foza, tanjona 20 ka hatramin'ny 60 minitra ao amin'ny taham-pihetseham-po tianao, ankoatra ny fotoana laninao amin'ny hafanana sy fadio. Amin'ity fe-potoana ity, ny vatana dia mirehitra amin'ny hery glycogen misy azy ary manomboka mandoro ny tavy voatahiry. Na dia mbola manana ny tombontsoa azo avy amin'ny fandoroana kaloria ianao, raha toa ka mampiasa latsaky ny 20 minitra ao amin'ny faritra misy anao ianao dia ny tombontsoa tsara indrindra dia avy amin'ny fametrahana ny 20 ka hatramin'ny 60 minitra hividianana ny lozam-piaramanidina.
mafy
Rehefa manomboka fandaharam-pahaizana ara-pahasalamana ianao, dia mifantoka amin'ny fitomboanao ny faharetanao amin'ny fihetsika tsara sy ny endriny alohan'ny hiasa amin'ny fampitomboana ny hamafin'ny fanatontosanao.
Raha mampiasa fitaovana mandeha ho azy ianao, dia miaraha amin'ny fampitomboana ny isa-minitra nandeha isaky ny fotoam-pivoriana. Ny fitsipika ankapobeny ankapobeny dia ny fiarovana tsara indrindra izany amin'ny 10% isan-kerinandro. Rehefa mandeha amim-pahazotoana ianao ary miaraka amin'ny fihetsika tsara sy ny bikany mandritra ny 60 minitra amin'ny fotoana iray, dia miaraha amin'ny fampitomboana ny haavony amin'ny famenoana haingana, havoana, na intervals.
Manaraka: Fampiofanana mampihetsi-po: Fampiofanana ny fo ao amin'ny faritra