Ny iray amin'ireo zavatra goavana momba ny fanatanjahan-tena dia ny hoe, tsy vitan'ny hoe mahazo tombontsoa ianao mandritra ny fiasanao, ny valisoa dia manohy ny ho avy ... izany hoe, raha manao ny karazana fampiharana tsara ianao.
Ity valisoa ity dia ny antsointsika hoe fantsona , izay fantatra ihany koa ho fanjifana oksizenina post (EPOC). Ny rivotra manaraka dia manondro ny habetsaky ny oksizenina ny vatanao dia mihinana mihoatra ny tohatra fitsangatsanganana aorian'ny fampiofanana anao.
Na mametraka fomba iray hafa, dia toy izao ny habetsahan'ny kalôria ny vatanao mialohan'ny hiverenany any amin'ny toetry ny fampiasana azy.
Ny fanazaran-tena dia miteraka karazana valinteny rehetra ao amin'ny vatana, manomboka amin'ny metabolismao . Ny metabolismao dia miakatra ary, raha miasa mafy ianao , dia mitoetra mandritra ny fe-potoana manaraka.
Maro ny rafitra ara-physiolojika tompon'andraikitra amin'izany, fanehoan-kevitra momba ny simika izay manolo ny fivarotana oksizenina, mameno toeram-pivarotana angovo ary ny hafa. Soa ihany fa tsy mila mahatakatra ny fomba fiasàn'izy io isika mba hanararaotra izany.
Ny sisiny farany? Ny fiterahana bebe kokoa dia azonao atao, ny kaloria misimisy kokoa hiredareda ary ny lanjany bebe kokoa izay very.
Ny zava-dehibe amin'ny EPOC
Miharihary fa ny fandoroana kaloria bebe kokoa na nandritra ny taom-pilalaovana dia tsara ho antsika, saingy lasa maro kokoa ny taona manaraka. Mino ny manam-pahaizana fa mety hitera-doza ho an'ny fiterahana ny fanolanana.
Ny zavatra notadiavin'izy ireo tamin'ny alalan'ny fandalinana maro samihafa dia ny hoe ny rivodoza dia miteraka eo amin'ny 10 isan-jaton'ny vola ampiasainao amin'ny fampiasana angovo, izay tsy misy idiran'ny.
Tsy izany ihany, fa ny fanoloran-tsakafo 80-100 isaky ny fanatontosana dia mety hampiakatra 3 ka hatramin'ny 6 kilao isan-taona. Amin'ny fomba iray, dia toy ny lany amin'ny lanjany bebe kokoa raha tsy miasa.
Ahoana ny fomba ahazoanao misimisy kokoa
Ny tena fanontaniana dia hoe, ahoana no ahafahanao manokatra izany? Raha mikasika cardio, misy antony maromaro mamaritra ny fanesorana anao:
- Miezaha hanamafy orina sy maharitra
- Ny rafitry ny fampiofanana - Fomba fohy fa tsy fanatanjahan-tena mahomby
- Fitness level
Raha jerena ny fandinihana samihafa momba ny fanodikodinam-panala, dia hitan'ny manam-pahaizana fa ny fanimbana lehibe indrindra dia mitranga:
- Rehefa miasa amin'ny 75% eo amin'ny VO2 Max ianao . Ny VO2 Max dia manondro ny habetsahan'ny oksizenina azon'ny olona iray ampiasaina mandritra ny fampiharana goavana. Matetika izy io no mandinika ao amin'ny toeram-pitsaboana. Ho an'ireo izay tsy manana fitaovana maoderina, dia afaka mampiasa tombony isika mba hamaritana ny VO2 Max. Ny 75% dia mitovy amin'ny Level 8 amin'ity Fihetseham-pahaizana mahomby ity (RPE). Izany dia hetsika tahaka ny fifaninanana mihazakazaka , mihazakazaka haingana , na mitsambikina tady. Azonao atao aza ny mampiasa kalkan-tsarimihafa mba hamaritana ny VO2 Max mifototra amin'ny taham-ponao.
- Rehefa manao fohy ny fanatanjahantena . Ohatra, fanatanjahan-tena maharitra 20 minitra natao tamin'ny fampiofanana avo lenta na fampiofanana ny fanatanjahantena dia mamela fanimbana bebe kokoa noho ny fampiofanana tsy tapaka.
- Rehefa manomboka beginner ianao . Ny fanangonam-baovao dia miteraka bebe kokoa noho ny fihetsika vaovao ho an'ny vatana, izay midika hoe mandany kaloria bebe kokoa. Rehefa mihatsara kokoa ianao, dia lasa mahomby kokoa ny vatanao ary, noho izany dia mandoro kaloria kely kokoa amin'ny ankapobeny.
Ny fomba fiasa tsara indrindra ho an'ny rivotra
Miaraka amin'ireto toe-javatra rehetra ao an-tsaina ireto, etsy ambany dia asa efatra minitra 25 minitra izay hahatonga anao ho ao anatin'izany faritry ny fo izany izay handoro kaloria bebe kokoa na mandritra sy aorian'ny fampiofanana anao.
Izy rehetra dia ahitana karazana fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta (HIIT), izay endrika fampihetseham-po kokoa. Raha tsy nanao ny HIIT ianao dia manomboka amin'ny fampiofanana fampiofanana maivana kokoa ary hiasa tsikelikely ny lalanao mankany amin'ny ambaratonga ambony.
Ataovy ao an-tsaina fa ny fiasan 'ny HIIT dia tena mandoa hetra amin'ny vatana, dia ataovy fotsiny izy ireo 1 na in-2 isan-kerinandro ary ataovy azo antoka fa manolo-tena ianao rehefa afaka andro vitsivitsy, na manao fanazaran-tena bebe kokoa, manainga hatraiza hatraiza, na tsy misy na inona na inona.
Workout 1: Fikirakirana rindran-dàlana
Izany no fampiofanana tonga lafatra amin'ny famoronana fanakanana. Ny hevitra dia manomboka amin'ny fahatakarana maoderina ary mampitombo ny hamafin'ny mafy ary avy eo tena mafy amin'ny alalan'ny fampiasana haingana na fihodinana, mamerina amin'ny alalan'ny dingana telo samihafa.
Andramo ny fanandramana hita aminao ary manova ny fanovana ho an'ny segondra tsirairay araka izay ilaina mifanandrify amin'ny RPE. Amin'ny teny hafa, tsy voatery (na mety tsy ho afaka) hijanona amin'ny haingam-pandeha na ny fihodinan'ny fiofanana manontolo.
| Time | Ny heriny / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Miarena, mihamitombo tsikelikely sy / na latsa-paka mba hahatongavana haingana kokoa. Ity dia fototra | Miasa hatramin'ny Level 5 |
| 5 min | Atombohy ao amin'ny baseline ary ampitao ny tsikelikely 1-2 isa isaky ny minitra | Miasa hatramin'ny Level 8 |
| Rolling Interval 1 - Asio | ||
| 1 min | Mahazatra : Ampitomboy ny sainao ho 6%, mifidiana làlan-tsaina izay mamela anao hiasa amin'ny fahatakarana maoderina | Level 5 |
| 1 min | Avoany : Ampitomboy ny 8%, | Level 6-7 |
| 1 min | Avo be : Ampitomboy ny kofehy ho 10%, ampifanaraho ny haavonareo mba hihazonana hery lehibe | Level 7-9 |
| 2 | ||
| 1 min | Mazotoa : Mitondrà 1% ny fihodinanao ary ampitao haingana ny hafainganam-pandehanao | Level 5 |
| 1 min | Avo : Mitombo ny haavon'ny asa amin'ny fiakarana mafy, mitongilana amin'ny 1% | Level 7 |
| 1 min | Tena avo : hampitombo ny haavon'ny asa amin'ny fiakarana bebe kokoa, manenika 1% | Level 9 |
| Rolling Interval 3 - Asio | ||
| 1 min | Maoderina : Fitsipika: atsangano eo amin'ny 6.5%, haingana amin'ny haavon-tsainy | Level 5 |
| 1 min | Avoahy : Ampitomboy 8.5% ny haavony, haingana na ambany raha ilaina izany | Level 7 |
| 1 min | Avo be : Ampitomboy 10,5% ny velarana, haingana na ambany | Level 9 |
| 5 min | Mialà amin'ny dingana mora | Level 4 |
| Fotoana fiasana: 25 minitra | ||
Asa 2: Fampiofanana Tabata
Ny fampiofanana an'i Tabata dia endriky ny HIIT izay tena mampitombo ny fonao, ka miteraka fanimbana mahagaga. Ny hevitra dia ny hiasa mafy araka izay vitanao mandritra ny 20 segondra ary avy eo dia miala sasatra 10 segondra monja. Miverimberina in-8 ianao mandritra ny 4 minitra.
Ity fampiharana ity dia misy sokajy 4 izay hanehoanao fampiharana roa ho an'ny Tabata tsirairay. Tsy mila fitaovana ianao, na dia mampiasa timer toy ity App App Tabata ity aza, dia ho mora kokoa ny manaraka ny fampiharana.
Mafana ny Tabata - 4 minitra
- Puddlejumpers - Mialà eo ankavanana miaraka amin'ny dingana iray lehibe rehefa mivoaka ny sandry. Manaova dingana lehibe mankany ankavia, mialà amin'ny tany araka izay azonao atao rehefa manao ny dingana lehibe indrindra azonao atao.
- Fitsangatsanganana mivantana - Hazo ny tongotra havanana, mitazona fehezanteny kely eo amin'ny lohalika, mankany amin'ny ambaratonga ambony na ambony. Mandritra izany fotoana izany, dia mametraha ny sandriny havanana sy midina, toy ny hoe miezaka ny hikasika ny zipoitra mety ianao (mety tsy hitranga ... izany fa tsara). Avereno ary avereno indray amin'ny ilany iray hafa, mandehana haingana araka izay azonao atao.
Alao isaky ny manao fanatanjahan-tena tsirairay, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra eo anelanelan'ny fampiharana. Avereno im-4 inefatra mandritra ny 4 minitra. Mialà sasatra kely ary mandehana any Tabata manaraka.
Tabata 1 - Burpees sy Mountain Climbers - 4 minitra
- Burpees - Mametraha tanana amin'ny gorodona, mitsambikina indray ny tongotra mankany amin'ny tetezana, mitsambikina indray ny tongotra ary mitsangàna. Manampia teboka mba hampitomboana kokoa, na mandehana ny tongotra raha tokony hitsambikina raha mila fanovana ianao.
- Mountain Climbers - Raha eny amin'ny tany eo amin'ny toeran'ny plank, dia andehoy ny lohalika mivoaka haingana araka izay azonao.
Alao isaky ny manao fanatanjahan-tena tsirairay, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra eo anelanelan'ny fampiharana. Avereno im-4 inefatra mandritra ny 4 minitra. Maka fitsaharana 60 segondra ary mandroso.
Tabata 2 - Jogs avo lenta sy Plyo Jacks - 4 minitra
- Ireo kiraro avo lenta - Raha mitsofoka eny an-toerana, ento ny lohalika mankany amin'ny hip- bongo , manodidina ny lohan-tserasera mba hampitombo ny heriny.
- Plyo-Jacks - Alefao ny tongotra ary andatoy ny lohalika ho lasa mpikorisa, miditra lalina araka izay azonao atao. Alefaso miaraka amin'ny mpikorisa ny tongotra rehefa mihodidina ny sandrinao. Fihetseham-po sy mifehy ity fihetsika ity.
Alao isaky ny manao fanatanjahan-tena tsirairay, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra eo anelanelan'ny fampiharana. Avereno im-4 inefatra mandritra ny 4 minitra. Maka fitsaharana 60 segondra ary mandroso.
Tabata 3 - Jirofo misintona sy Plyo-Lunges - 4 minitra
- Fikisahana jirika - Alefaso ny tongotra midadasika rehefa manangona ny tanany ambony ambony. Asio ny tongotra rehefa mampidina ny sandriny ianao. Mandehana haingana araka izay azonao atao.
- Plyo-Lunges - Atomboka amin'ny tongotra miara-mitsambikina ary mitsangatsangana, mipetraka eo amin'ny toerana iray miolakolaka miaraka amin'ny tongotra havanana havia hiverina eo an-damosiny, manetsiketsika ny lohalika. Mialà eo, afindrano ny tongotra eny amin'ny rivotra ary tazano miaraka amin'ny tongony hafa.
Alao isaky ny manao fanatanjahan-tena tsirairay, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra eo anelanelan'ny fampiharana. Avereno im-4 inefatra mandritra ny 4 minitra. Maka fitsaharana 60 segondra ary mandroso.
Tabata 4 - Toeram-pialan-tsambo sy mpitaingina bisikileta
- Ski Hops - Mitazona tongotra miaraka, andatoy ny lohalika ary mitsambikina miankavanana araka izay azonao atao. Miankavia miankavia ary tohizo hatrany amin'ny lafiny iray haingana araka izay azonao atao.
- Speed Skaters - Miantsoa havanana, mitsangatsangana eo ankavanana. Alao haingana avy eo amin'ny ankavia miankavanana, mitsambikina araka izay azonao atao ary mitazona ambany amin'ny tany fa tsy mitsambikina eny amin'ny rivotra.
Mialà sasatra: Raiso 5 minitra ny fofona , mamela ny fivoatry ny fo ho mihena. Farano ny fampiofanana anao amin'ny làlana iray mendrika.
Ny fotoam-pandinihana tanteraka - 25 minitra
Workout 3: Fampiofanana intermixed intervals
Io faritan'ny fifangaroana io dia ahitana faratampony avo lenta, haingam-pandeha miovaova sy havoana na asa fanoherana ary koa amin'ny fotoana lava latsa-pitenenana. Ny fahasamihafana misy eo amin'ny làlam-pifaneraserana dia manjavozavo, koa mitandrema amin'ny fahatapahan-kevitrao ary ataovy fanitsiana mandritra ny fotoana fijanonana ny mijanona ao anatin'ilay ezaka efa voamarina. Azonao atao ny manao fampiharana amin'ny karazana cardio na eny ivelany raha mandeha, mihazakazaka, na mandeha bisikileta ianao.
| Time | Ny heriny / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Miomàna amin'ny mora sy haingana | 4-5 |
| 1 min | Fahatelo: Ampitomboy haingana tsikelikely ny hafainganam-pandehanao | 5 |
| 1 min | Ampitomboy ny haingam-pandeha / hanoherana mafy kokoa noho ny fanombohana | 6 |
| 1 min | Hampitombo haingana / haingana kokoa ny asa mafy kokoa noho ny dingana teo aloha | 7 |
| 1 min | Ampitomboy ny hafainganam-pandehan'ny fotoana hafa hiasa mafy araka izay tratranao | 8 |
| 2 min | fototra | 5 |
| Fiatrehana haingam-pandrefesana ambony | ||
| 90 sec | Hill - Mitandrema toy izany ary hampitombo ny fiatoana / ny fanoherana izay miasa mafy | 7-8 |
| 60 sec | Mialà amin'ny alahelonao | 4-5 |
| 90 sec | Speed - Hampivoatra haingana mba hiasa mafy | 7-8 |
| 60 sec | sitrana | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Mampitombo ny fitongilanana / ny fanoherana izay miasa mafy | 7-8 |
| 60 sec | sitrana | 4-5 |
| 90 sec | Speed - Hampivoatra haingana mba hiasa mafy | 7-8 |
| Mampangatsiaka | ||
| 4 min | Mialà haingana amin'ny dingana mora sy mihazakazaka | 3-4 |
| Total: 25 mn | ||
Workout 4: Fanatanjahana an-dalam-be
Mahafinaritra ny fiasan-drivotra ivelany, saingy afaka manangona kely izy ireo. Ny fomba iray hanangonam-bolo azy ireo rehefa mamorona marika fanampiny dia mamafy haingam-pandeha mavesatra mandritra ny dianao na mihazakazaka. Hanao fitsangatsanganana sy / na havoana ianao, arakaraka ny toerana misy anao, ary ny fikolokolo hetsi-pihetsiketsehana izay hiasa ny hozatra rehetra ao amin'ny vatanao ary handefa ny taham-pihetseham-ponao.
| Time | Activity | RPE |
| 5 min | Mampitony - Mandehandeha na mitazam-potsiny | 4 |
| 2 min | Tsipika: Mandeha na mitazam-potsiny Ity no dingana arahinao. Tokony hahatsapa tsy misy aina ianao. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges Mitsangàna ary atsipazo eny amin'ny rivotra ny tongotra, mandehana amin'ny tongotra mifanohitra amin'izay. Avereno ho 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mandeha haingana, Sprint na Hill Climb Maka ny haingana na, raha hidina eny an-tampon-kavoana ianao dia tohizo haingana araka izay vitanao. | 7-8 |
| 1 min | Mandeha na mitazam-potsiny Mialà sasatra ampy mba hampihenana ny taham-ponao hiverina amin'ny fototra. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges Mitsangàna ary atsipazo eny amin'ny rivotra ny tongotra, mandehana amin'ny tongotra mifanohitra amin'izay. Avereno ho 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mandeha haingana, Sprint na Hill Climb Avereno indray mandeha na mitaingina havoana haingana araka izay vitanao. | 7-8 |
| 1 min | Mandeha na mitazam-potsiny Mialà sasatra mba hiverina amin'ny fototra. | 5 |
| 1 min | Sprints Mifidiana zavatra iray eny lavitra (hazo, mailaka, sns.) Ary mihazakazaka / mandeha amin'izany haingana araka izay azonao atao. Mandehana mandritra ny 10 segondra ary avereno atsy ho atsy ny dian-tongotra. | 8 |
| 2 min | Mandeha na mitazam-potsiny Mialà eo amin'ny fipetrahana. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Mialà eny amin'ny rivotra ary tazony ambany ambany. Alefaso amin'ny tongotra ny tongotra, mandehana lalina araka izay azonao atao. Avereno ho 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mandeha haingana, Sprint na Hill Climb Lohataona na havoana mitaingina haingana araka izay azonao atao. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Mialà eny amin'ny rivotra ary tazony ambany ambany. Alefaso amin'ny tongotra ny tongotra, mandehana lalina araka izay azonao atao. Avereno ho 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Mandeha haingana, Sprint na Hill Climb Ho an'ny toeranao farany / havoana, jereo raha afaka mandeha haingana kokoa noho ny teo aloha ianao. | 8 |
| 2 min | Mandeha na mitazam-potsiny Mialà eo amin'ny fipetrahana. | 5 |
| 3 min | Mialà amin'ny dia mora. | 3-4 |
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 25 minitra | ||
Andramo ny iray na roa amin'ireto fiasana ireto isan-kerinandro mba hamoronana bebe kokoa, amin'ny fampiasana ny andro hafa ho an'ny cardio kokoa, ny fiofanana mavesatra, ary ny fitomboany. Tsy vitan'ny hoe handoro kaloria bebe kokoa ianao, dia hikorontana ny fiaretanao, ary hahatonga anao ho mora kokoa noho ny hatramin'izay ny fiasanao rehetra. Tsy misy bonus ratsy.
> Sources
> Dalleck L, Van De Velde S. "Afaka ny hamaha ny aretim-pivalanana ve ny EPOC?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Ny fiantraikan 'ny fampiharana ny faharetana sy ny faharetana amin' ny fanjifana oksizenina be loatra." Journal of Sports Sciences . 2006, 24 (12): 1247-1264.