Inona no dikan'ny hoe "isanjaton'ny sara isan-jato eo amin'ny kalitaona 2 000"?
Efa nijery ny fanontana kely misy anao ve ianao ao amin'ny lisitry ny Nutrition Facts ? Any amin'ny farany ambany, hahita sary ianao izay milaza fa ny sasany amin'ireo fanazavana omena dia mifototra amin'ny sakafo 2 000 kilaoro. Amin'ny ankamaroan'ny labels dia mivaky toy izao ilay lahatsoratra:
Ny isa isan-jato isan-jaton'ny olona dia mifototra amin'ny sakafo 2 000 kilaoro. Ny soatoavim-bazanao isan'andro dia mety ho ambony na ambany noho ny filànao ny kaloria .
Raha mila fanazavana fanampiny momba ny sakafo mahasalama ianao, dia mety ho vakiana ilay lahatsoratra:
Ny% Value Value dia milaza aminao hoe ohatrinona ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo sakafo dia mitondra anjara biriky amin'ny sakafo isan'andro. Kalorie 2 000 isan'andro no ampiasaina amin'ny toro-hevitra amin'ny sakafo mahazatra.
Raha miezaka mampiasa ny labozia hihinana sakafo mahasalama ianao, dia mety ho mampisafotofoto izany. Midika ve izany fa tokony hihinana kalesina 2 000 isan'andro ianao? Sa misy fomba tsara kokoa hampiasana ny vaovao?
Inona no atao hoe sakafo 2 000-kalorie?
Mba hanomezana tolotra mahasoa indrindra ho an'ny mpanjifa, ny US Food and Drug Administration (FDA) dia mampiasa karazan-kodiarana 2 000-kalorie ho ohatra iray avy amin'ny mari-pamantarana ny Nutrition Facts izay manome fampahalalana momba ny Daily Values sy Percent Daily Value (% DV). Tsy fahazoan-dàlana hihinana kalôria 2.000. Tsy natao koa ny milaza fa ny sakafo ara-pahasalamana 2,000 dia ilaina kokoa na ratsy kokoa noho ny, milaza, ny sakafo 1.200-kalorie na ny sakafo kilaometatra 2,500.
Nahoana àry ny FDA no mampiasa tarehimarika kalandrie 2 000 eo amin'ilay marika? Maro amin'ireo mpihinana amerikana no manana kalozia isan'andro ao anatin'io faribolam-ponina io. Amin'ny fampiasana io tarehimarika io, ny fampahalalana momba ny sakafo dia azo ampiharina ho an'ny mpihaino marobe.
Ohatra:
- Ny vehivavy 30 taona efa antitra dia mihinana ny kalôria 2147 mba hihazonana ny lanjany.
- Lehilahy iray mavitrika 40 taona no handevona ny kalandrie eo ho eo amin'ny 2195 mba hihazonana ny lanjany
- Vehivavy 25 taona vao herotrerony dia handany ny kalitao 2143 mba hihazonana ny lanjany
- Lehilahy 70 taona, matin'ny 70 taona, dia nihinana karazan-tsakafo 1828 mba hihazonana ny lanjany.
Ny filaharanao kalandrie tsy manam-paharoa isan'andro dia mifototra amin'ny vatanao, ny tanjonao , ary ny lahasa vitanao. Ny olona iray izay miezaka ny ho very na mahazo lanjany dia hanitsy ny tsimok'izy ireo isan'andro mba hahatratrarana ny tanjona ara-pahasalamana manokana. Mba hahafantaranao ny habetsaky ny kaloria tokony handraisan-tsoa isan'andro, dia afaka manao matematika tsotra ianao na mampiasa kalkadora kalorie ety anaty aterineto. Maro ny lozan'ny fahaverezan-danja no mifototra amin'ny fihinanana 1.200 kilaometatra isan'olona isan'andro ho an'ny vehivavy ary 1 600 kilaometatra isan'andro ho an'ny lehilahy.
2 000-Calorie Diet Breakdown
Ny sakafo iray izay manome kalôria 2 000 isan'andro dia mety tahaka ny hoe hisy sakafo be dia be. Fa ny fisakafoanana tena izy dia mety kokoa noho ny azonao eritreretina. Ny drafitra fandaharam-potoana dia mety hitovy amin'izany:
Sakafo maraina (manodidina ny 500 calories)
- 2 atody mofomamy na mofomamy
- 1 mofo boribory iray feno
- 2 teatran-tsakafo misy menaka
- 1 ampakarin'ny grapefruit na vera kely vera
Snack (100 calories)
- Apetraka amin'ny poma
Sakafo (eo ho eo amin'ny 650 calories)
- Sandwich avy any Turquie amin'ny mofo boribory amin'ny mayonnaise
- Karokaroka sy selera no mifamatotra amin'ny hummus
- Kitapo mofomamy sôkôla iray
- Kaopy iray misy ronono 2%
Snack (100 calories)
- Kitapo kely kely
Dinner (650 calories)
- Sakafo gisaraka (4 santimetatra) miaraka amin'ny citrô
- Bibikely bitika vita amin'ny menaka
- Broccoli voasary
- Kaopy antsasak'adin'ny gilasy lavanila
Inona avy ireo fari-pahaizana isan'andro?
Ny tanjaky ny Daily na DV dia ireo tolo-kevitry ny tsimok'aretina izay mifototra amin'ny toro-hevitra avy amin'ireo manam-pahaizana momba ny fahasalamam-pirenena. Ny lisitry ny Daily Values ho an'ny loharanon-tsakafo fototra dia omena amin'ny faran'ny sasany - fa tsy karazan-tsakafo rehetra. Ny klika kely dia tsy voatery hanome ny vaovao.
Ny sanda dia voatahiry ho an'ny sakafo 2 000 kôlora ary ho an'ny fihinanana kaloria miisa 2 500.
Mifototra amin'ny fampahalalam-baovao DV, tokony hihinana ny olona iray kalorie 2 000 isan'andro:
- latsaky ny 65 grama na 585 calories avy amin'ny matavy
- latsaky ny 20 gram na 180 kilaometatra avy amin'ny tavy maina
- farafahakeliny 300 grama na 1200 calories avy amin'ny voambola
- Tokony ho 50 grama na 200 isa avy amin'ny proteinina
- latsaky ny 2.400 milligrams of sodium
- Kilaometatra 300 mn
- Tokony ho 25 milligrams of fiber
Mariho fa ny sasany amin'ireo soso-kevitra ireo dia navaozina arakaraka ny siansa farany indrindra momba ny sakafo ary hita taratra amin'ny lisitry ny sakafo avy amin'ny sakafo voaova . Izy ireo dia ampiasaina hanisa ny vidin'ny Daily Value. Tsy miova ny tolo-kevitry ny tavy matavy (20 grama) ary ny koloroola (300 milligrams), raha toa kosa ny sanda manaraka dia efa navaozina na nampidirina ho an'ireo sakafo mahasalama izay nasongadina amin'ny dikan-dikan-dikan-tsoratry ny karazan-tsakafon'ny Nutrition Facts.
- Tsy mihoatra ny 78 grama na 702 calories avy amin'ny tavy manontolo
- Tsy mihoatra ny 2.300 milligrams of sodium
- 275 grama na 1 100 calories avy amin'ny voam-bary
- 28 grama fara fahakeliny
- Tsy mihoatra ny 50 grama siramamy
- 20 microgramm vitamin D
- 1 200 milligrams of calcium
- 18 mg vy
- Kilaometatra 4 700 metatra
Tadidio koa fa ireo sanda ireo dia soso-kevitra fa tsy prescription manokana ho an'ny fahasalamana tsara na sakafo mahasoa. Ny mpitsabo nentim-paharazana na ny matihanina ara-pahasalamana dia afaka manome soso-kevitra momba ny sakafo ho an'ny fahasalamana manokana. Ny vehivavy bevohoka sy ny zaza koa dia samy manana ny soatoavina ankatoaviny ho an'ny macronutrients, vitamins, ary mineraly.
Inona no lanjan'ny isan-jaton'ny vidiny isan'andro?
Ny isan-isan-jaton'ny isan-jaton'ny isan-jato (% DV na% Value Value) dia milaza aminao ny habetsaky ny sakafo manome anjara amin'ny fitondran-tena ankapobeny nomena anao. Ny isa isan-jato isaky ny isan-kerinandro dia hita ao amin'ny tsanganana iray eo amin'ny ilany ankavanana amin'ny Fichier Nutrition Facts.
Azonao atao ny mampiasa tarehimarika isan-kerinandro isan'andro mba hijerena raha mahazo ny tsindrona nomena ny sakafo mahavelona ianao toy ny tavy, proteinina, calcium, ary fibre. Azonao ampiasaina koa ny angon-drakitra mba hahazoana antoka fa tsy dia mahasalama loatra ny sakafo mahasalama izay tokony ho voafetra, toy ny voankazo matavy na cholesterol.
Ho an'ny sakafo tsirairay, ny lisitra dia manome ny isa gram na milligrams izay manome servisy tokana avy amin'io sakafo io. Ity fampahalalana ity dia voasoratra ao amin'ny tsanganana iray eo amin'ny ilany havia amin'ny marika. Azonao atao, ohatra, ny mijery ny mari-pamantarana misy ny akoho tianao ary mahita fa misy grama mafana roa izy io.
Fa eo amin'ny ilany ankavanana amin'ny labozia, dia hahita ny isan-jato ianao. Izy io dia mamaritra ny fomba hanampian'io sakafo io ny tsindrin-tsakafo nomena anao raha mihinana sakafo 2 000 isan'andro isan'andro ianao.
Raha mihinana kalôria 2 000 isan'andro ianao, dia ny salan'isa isan'andro ho an'ny tavy maina dia 20 grama isan'andro na latsaka. Satria ny sakafonao ankafizinao dia manome siramamy roa tapa-tavoahangy, manome 10 isan-jaton'ny tahirin-tsakafo tazanao ho an'ny andro izany. Hahita "10%" voatanisa ao amin'ny tsanganana "Valin'ny Daily Value" ianao.
Fomba hafa ampiasaina isan-jato isaky ny isan-jato
Ahoana raha tsy mihinana kalesina 2 000 isan'andro ianao? Tsy misy dikany ve ny fampahalalana isan-jato? Tsy dia izany loatra. Ny FDA dia manome soso-kevitra momba ny fomba mahasoa hampiasana ny Percent Daily Values sy ny fampahalalana hafa momba ny sakafo, na firy na firy ny karazan-tsakafo azonao. Azonao ampiasaina ny fampahalalana amin'ny:
- Manaova fampitahana sakafo. Raha miezaka ny misafidy marika maromaro na vokatra ianao, dia azonao atao ny mampitaha ny labels mba hahitana ny vokatra entin'ny tsirairay amin'ny sakafo ilaina isan'andro. Azo antoka fa ampitahao amin'ny sakafo mitovy amin'ny serivisy mitovy. Hamarino ny haben'ny asa fanompoana eo an-tampon'ny mari-pamantarana Nutrition Facts. Avy eo dia jereo ny column% Value Value mba hahitanao hoe inona no sakafo manampy ny bebe kokoa ny sakafo ilainao ary ny tsy fahampian-tsakafo.
- Hamarino ny filazana momba ny sakafo sakafo. Azonao atao ny mahita ny sakafo ara-tsakafo eo anoloana amin'ny sakafo fihenam-bidy izay manintona. Mahagaga ny manamarina ireo fanambarana ireo amin'ny fanamarinana ny mari-pamantarana momba ny sakafo Nutrition Facts. Azonao atao, ohatra, ny mahita sakafo izay mampiseho fa "ambany kaloria" izy io. Mety tsy dia misy kalôria anefa izany.
Amin'ny ankapobeny, ny 40 calories dia heverina fa ambany, ny kalôria 100 dia heverina ho moderina ary 400 calories na mihoatra no raisina ho avo raha mandany sakafo misy 2 000 kilaoro. Raha ny sakafo azonao dia manome kalozia 200 isaky ny manompo, mety ho ambany kokoa amin'ny kalôria noho ny mpifaninana aminy izany, saingy tsy sakafo kalorim-bary izany.
Azonao atao koa ny manamarina ny filazana momba ny sakafo. Ny sakafo izay manome vidim-panafody 5 isanjaton'ny sakafo mahavelona dia heverina ho ambany ary ireo izay manome 20 isanjato DV na mihoatra dia heverina ho ambony. Ohatra, raha manangona ny vokatra azo avy amin'ny fibre ny voankazo tianao indrindra, dia azonao atao ny manamarina ny isan-jaton'ny Percent Daily momba ny karazan-tsakafo momba ny sakafo, mba hahitana raha sakafo avo lenta na sakafo tsy mora simba. Raha ny 25% isa voatanisa amin'ny fibre dia 25 isan-jato, ny sakafo dia fihinam-bofolo avo lenta. - Manaova fanatanjahan-tena mba hanatsarana ny sakafo. Rehefa mihamaivana ianao amin'ny fampiasana ny mari-pahaizana Daily Value momba ny marika momba ny sakafo, dia azonao atao ny mijery azy haingana mba hanakaramana sakafo mahavelona amin'ny sakafo mahasalama kokoa. Raha miezaka ny manapaka indray ny sirao ianao, ohatra, dia azonao atao ny manamarina ny% DV amin'ny sakafo azo oharina ary mifidy ilay iray amin'ny ambany indrindra ao amin'ny laharana ho an'ny sodium. Na raha miezaka mampitombo ny fatran'ny proteinina ianao, dia afaka mikaroka sakafo izay manana taha ambony avo lenta ho an'ny proteinina.
Hihinana sakafo 2 000-kalorie ve ianao?
Maro ireo mpanjifa mahay sy mpihinana matihanina no tsy mahafantatra ny habetsaky ny kaloria naloany isan'andro. Raha tsy manamboninahitra lehibe ianao, dia mety hihinana 1 500 calories isan'andro na farafaharatsiny. Noho izany dia mety tsy fantatrao hoe-na raha-tokony hampiasa ny Valin'ny Daily Values sy Percent Daily amin'ny lisitry ny Labels Nutrition Facts.
Raha miezaka ny manavesatra na manatsara ny sakafonao ianao, dia mety hanampy anao hihazona sakafo diary mandritra ny herinandro na mihoatra mba hahazoana ny isa. Soraty ny diary taratasy, ampiasao fampiharana smartphone na tranonkala iray mba handinihana ny kaloriao. Rehefa afaka herinandro na mihoatra ny fanisana calorie, dia tokony ho tombanana tsara ny fitomboan'ny kaloria isan'andro. Raha vao azonao ny isa dia azonao atao ny manitsy azy io mifanaraka amin'ny tanjonao ary ampiasao ny mari-pamantarana momba ny sakafo voajanahary mba hanombanana ny fomba hanohanan'ny sakafo ny drafitra isan'andro.
Tadidio fa ny fanazavana nomena momba ny Labels Nutrition Facts dia mifototra amin'ny toro-lalana ankapobeny. Ny fampiasana izany dia afaka manampy anao hihinana sakafo matsiro tsara ho an'ny fahasalamana tsara. Raha mila torohevitra momba ny sakafo mahavelona amin'ny fitondran-tena ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao na mitady torohevitra avy amin'ny rejisitry ny sakafo.
> Loharano:
> National Institutes of Health. Ny tombam-bidin'ny tombam-bilona isan'andro momba ny fametrahana labiera vita amin'ny labiera (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Fiovana amin'ny zava-mahadomelina momba ny sakafo: http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Ny fomba hahatakarana sy fampiasana ny mari-pamantarana ara-tsakafo. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Famaritana ny zava-misy. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.