Na ny tanjonao dia ny miala amin'ny lanja na ny mendrika, Cardio dia singa iray ilaina amin'ny programa fampiharana. Fantatrao fa ny cardio dia ny fandoroana ny kalôria indrindra amin'ny fotoana iray ary, tsy ny hoe, ny fiasan'ny cardio hampitombo ny fo, ny havokavoka, ary ny hozatra izay iasanao.
Raha vao nanomboka nikaroka ny tombontsoa ho an'ny hena isika, dia ny fampiofanana tsy tapaka dia ny fitsipika.
Ianao no mivoaka ivelan'ny toeram-pitsangatsanganana na mandingana na mitsambikina ilay fitifirana ary, raha ny marina, dia hijanona amin'ny fiakarana maivana mandritra ny fampiharana.
Nandritra ny taona vitsivitsy, niova tanteraka izany. Fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe (HIIT) izao no tapakila mafana. Ireo fiasana ireo dia manova ny fiovaovana, miasa mafy kokoa mandritra ny fotoana fohy mandritra ny fotoana mahazatra.
Ireo fampiofanana fohy kokoa sy matanjaka kokoa dia manome fahafaham-po ny valim-pianaranao raha kely indrindra ny fotoana tsy maintsy handany ny asa.
Izany dia mahagaga fa ny HIIT dia tena tsara kokoa noho ny karazana cardio? Inona no tokony hifantohanao raha miezaka ny manavesatra sy mendrika ianao? Mbola zava-dehibe kokoa, azonao atao ve ny mankafy ny fiasanao raha toa ka miasa mafy toy izany ianao?
Ny fototry ny HIIT
HIIT dia manosika ny vatanao ho tsara lavitra noho ny toerana fampiononana ho an'ny 5 na segondra ka hatramin'ny 8 minitra, arakaraka ny asa fanatanterahanao.
Ny hevitra dia ny miasa eo amin'ny 80 isan-jaton'ny 95 isan-jaton'ny foibe fara-tampony raha toa ianao ka manara-maso ny taham-pidirana ho an'ny fo , na ny 9 hatramin'ny 10 eo amin'io tabilao fampiharana io , fantatra ihany koa fa ny tahan'ny ezaka atao ho hita (RPE ).
Ny asa isaky ny asa dia arahan'ny fe-potoana fanarenana izay mety ho kely kokoa, mitovy ny fotoana, na maharitra kokoa noho ny asa napetraka. Amin'ity dingana ity dia azonao atao ny mampihetsi-po anao eo amin'ny 3 hatramin'ny 4 eo ho eo. Manova ny fandaharam-potoana mandritra ny 20 ka hatramin'ny 60 minitra, arakaraka ny fari-pahaizanao, ny fotoana voafetra, ary ny tanjona.
Ny Pros and Cons of HIIT
Manana tombontsoa maro ny HIIT, anisan'izany:
- Fahombiazan'ny fampiharana: Ny fanadihadiana sasantsasany dia nampiseho fa, raha toa kosa ny hetra amin'ny fitantanana maharitra dia ny rafitra aerôbika, ny HIIT dia afaka mampiroborobo ny aserobika sy ny rafitra anaerobika . Izany dia midika fa ny vatanao dia manana faharetana bebe kokoa ary manatsara kokoa ny asanao rehetra amin'ny asany, na inona na inona izy ireo.
- Manatsara ny fahatsapana insuline: Ny fahatsapana ny insuline dia manondro ny fahatsapana ny vatanao amin'ny vokatry ny insuline. Ny tsikombakomba be kokoa ny vatanao dia ny insuline, ny ilan'ny vatanao dia mila ny insuline mba hampidina ny glucose amin'ny ra. Raha ny fampiharana, midika izany fa ny HIIT dia afaka manampy amin'ny fampiasana ny hozatra dia mampiasa glucose ho an'ny solika mora kokoa.
- Manampy anao handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny andro iray Ny iray amin'ireo tombontsoa tsara indrindra amin'ny HIIT dia ny habetsahan'ny kalôria ny vatanao mandoro aorian'ny fampiofanana anao mba hamerenana ny rafitra hiverina any amin'ny toerana nisy anao talohan'ny nampiasanao azy. Ity koa dia antsoina hoe ôksizenina oksizenina manaraka (EPOC), na ny fanoloran- tsainao. Ny fahasarotanao miasa mandritra ny fanatontosanao, ny fatrany dia mitaky ny vatanao hiverina amin'ny ara-dalàna, midika izany fa handoro kaloria fanampiny mandritra ny ora iray na mihoatra aorian'ny fampiharana anao.
- Manampy anao handoro kibo bebe kokoa izany: Na dia vaovao tsara aza dia ny fikarohana dia mampiseho fa ny HIIT dia mety mahomby kokoa amin'ny fampihenana ny fatin'akony noho ny karazana fanatanjahan-tena hafa.
- Manatsara ny fahasalamanao izany: HIIT dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tsiranoka sy hampivoatra ny fahasalaman'ny fo .
- Asa fitetezana fohy: Satria miasa mafy ianao dia mahazo tombony amin'ny fampiofanana mandritra ny fotoana fohy noho ny fanirianao miala sasatra kokoa, fotoana fohy. Ny fianarana iray navoaka tao amin'ny The Journal of Sports Science and Medicine dia mampiseho fa vitsy ny fivoriana telo minitra mandritra ny 10 minitra isan-kerinandro dia hahatonga ny vatanao ho mora kokoa amin'ny famoahana oksizenina amin'ny vatanao ary hampivoatra ny fahasalamanao metabolika.
Amin'ny lafiny iray, ny HIIT dia manana ny tsy fahampian-tsakafo, anisan'izany ny:
- Mety tena tsy mahazo aina: Na dia afaka manova ny fampiofanana mba hifanaraka amin'ny fari-pahaizanao, ny hevitra dia ny manalavitra lavitra ny faritra mampionona araka izay azonao atao.
- Tsy tsara ho an'ny mpandray anjara: Raha avy amin'ny fomba fiaina sedraina ianao, tsy mety ny HIIT raha te hanomboka ianao. Tokony hanorina fototra mafy orina fototra ianao alohan'ny hanandramana HIIT.
- Mihabetsaka ny loza mety hitranga: Ny fampiharana mahery vaika toy ny sprints, plyometrics na jumps dia mety ho ratra raha tsy voaomana amin'ny karazana hetsika ny vatanao.
- Mety hitarika na hivezivezy: Hivoatra loatra ny HIIT raha tsy manao na inona na inona ianao. Manolo-kevitra ny mpitsabo HIIT 1-2 isan-kerinandro ny manam-pahaizana mba hisorohana ny fandrosoana .
HIIT Workout Sample
Ny fiasan'ny HIIT dia azo apetraka amin'ny fomba samihafa. Ohatra, ny Tabata Workouts dia miasa amin'ny fiasana mafy mafy mandritra ny 20 segondra ary 10 segondra monja ny fotoana fanarenana. Miverimberina izany indray mandeha manontolo mandritra ny 4 minitra, toy ny ao anatin'ity fanatanjahantena Tabata cardio ity.
Azonao atao ihany koa ny manao fiasana miaraka amin'ny fotoana lava kokoa amin'ny asa, toy ny asa mahery vaika mandritra ny 40 segondra ary ny fanarenana mandritra ny 20 segondra, toy izany ao anatin'ity fanatanjahan-tsakafo avo lenta ity .
Ny fohy kokoa ny fotoana fanarenana, ny fahasarotan'ny fanatontosana dia satria mbola tsy vonona tanteraka amin'ny asa manaraka ianao.
Ny fampiofanana manaraka dia misy karazana fampiofanana goavam-be sy fiantraikany avo lenta, ary 1: 1 ny asa fialan-tsasatra.
Izany dia midika fa ny asan'ny fametrahana sy ny fitsaharana dia mitovy ny dingana mitovy. Ny hevitra dia ny manohy ny fandehanana, na dia sahiran-tsaina amin'ny faran'ny fampiofanana aza ianao, na dia malahelo be aza ianao na mahatsapa fa tsy afaka misambotra anao ianao dia tokony hiala sasatra.
| Time | fanatanjahan-tena | RPE |
| 5 min | Miareta amin'ny hazavana mamirapiratra. Afaka mandeha na manao fampihetseham-po mora toy ny dian-tongotra sy ny fiakaran'ny lohalika ianao. | 4-5 |
| 30 sec | Plyo jacks | 8 |
| 30 sec | Diovy amin'ny toerana | 4 |
| 30 sec | Plyo lunges | 8 |
| 30 sec | Miantsena amin'ny toerana na fehezina | 4 |
| 30 sec | Mitsambikina mitsambikina | 8 |
| 30 sec | Miantsena amin'ny toerana na fehezina | 4 |
| 30 sec | Burpees | 9 |
| 30 sec | Mianara marika na dingana | 4 |
| 30 sec | Rantsana fiaramanidina | 8 |
| 30 sec | Mianara marika na dingana | 4 |
| 30 sec | Jogging amin'ny lohalika avo | 8-9 |
| 30 sec | Mianara marika na dingana | 4 |
| 30 sec | Long jump | 9 |
| 30 sec | Mianara marika na dingana | 4 |
| 30 sec | Mpilalao baolina kitra | 9 |
| 30 sec | Mianara marika na dingana | 4 |
| 30 sec | Pejy misy rohy ivelany | 9 |
| 30 sec | Mianara marika na dingana | 4 |
| 30 sec | Mpiloka tendrombohitra | 9 |
| 30 sec | Mianara marika na dingana | 4 |
| 5 min | Mialatsiny ary miezaha | 4 |
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 20 minitra | ||
Kianja Steady State
Ny toetry ny faharetan'ny fanjakana na ny fihenanam-poana dia ny maro amintsika no zatra. Izany dia mitaky fampiharana amin'ny haavony tsy tapaka sy ny haavon'ny haavon'ny fiofanana manontolo. Izany dia eo amin'ny 4 ka hatramin'ny 5 eo amin'ny fe-potoana mampihoron-koditra.
Ny hevitra dia ny miasa amin'ny ambaratonga ahafahanao miresaka miaraka amin'ny olana sasantsasany.
Ny Pros sy ny Tsinin'ny Fampiofanana ho an'ny Fanjakana
Ny fampiofanana avy amin'ny fanjakana dia manana tombontsoa sasany toy ny:
- Tsy dia misy fiantraikany eo amin'ny rafi-kery faniriana: Satria miasa amin'ny fihenjan-tsaina lalindalina kokoa ianao dia afaka manatsara ny fiaretanao, nefa tsy miteraka adin-tsaina be loatra amin'ny fo sy ny vatana.
- Fiaretana mihamitombo : Ny fanatanjahan-tena maharitra kokoa dia manampy anao hanana fiaretana, ao am-ponao sy ny hozanao.
- Fahasalamana moramora : Toy ny HIIT, ny cardio dia mahatonga ny fo ho mora kokoa, hahatonga haingana haingana ny hozatra. Mitombo ihany koa ny cardio ny diabeta, mampihena ny adin-tsaina sy ny fanahiana ary miaraka amin'ny sakafo mahasalama, dia afaka manampy anao hihena.
- Famerenana amin'ny laoniny: Satria tsy dia mitebiteby firy ao am-ponao sy ny vatanao ianao, dia mahatsapa haingana kokoa ary afaka miasa mandritra ny andro manaraka tsy misy olana.
- Manatsara ny fahaizan'ny vatanao ampiasaina matavy: Rehefa miasa mafy ianao, dia ny tavy no loharano loharanon-tsolika. Ny fijanonana eo amin'io sehatra io dia ahafahanao mamonjy ireo toeram-pivarotana glycogen ho an'ny fanatanjahantena ambony kokoa. Tsy voatery hidododododo kokoa ny fatinao , fa ny vatanao dia tsara kokoa amin'ny fampiasana tavy ho an'ny solika.
- Mampitombo ny fihinan'ny tsiranoka marevaka izany: Ny tsiranoka marevin'ny tsiranoka dia mivoatra kokoa amin'ny fampiasana oksizenina mba hamoronana herinaratra, ka afaka mandeha mandritra ny fotoana maharitra. Izany dia manatsara ny fatran'ny aerôbika izay, amin'ny ankapobeny, ny fomba entin'ny orana ny herinao.
- Mahafinaritra kokoa: Anisan'ny antony mahatonga antsika hanao fanatanjahan-tena ny hoe, amin'ny lafiny iray, dia tiantsika izany. Na farafaharatsiny dia afaka mandefitra izany isika. Mahafinaritra kokoa ny miasa any amin'ny ambaratonga ambany kokoa noho ny haavony. Ny sasany amin'ireo mpitsabo dia mety hiala amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena be loatra satria fotsiny dia tsy mahazo aina izany.
Ny sasany amin'ireo fahasamihafan'ny fampiofanana mitohy ataon'ny fanjakana dia:
- Ny fotoananao: Raha miezaka ny manavesatra ianao, dia mila miasa mandritra ny fotoana lava kokoa raha te-handoro ny kaloria ampy.
- Fahavoazana amin'ny ratra amam-pahaizana: Ny fanaovana ny hetsika toy izany dia mety hitarika ho amin'ny ratra amam-pihetseham-po miverimberina, raha tsy manao fampiofanana be dia be ianao.
- Fahasarotana: Tsy voatery ho ela ny asa fanatanjahan-tena rehetra, indrindra raha ratsy ny toetr'andro ary tsy maintsy mandeha amin'ny fitiliana fiara ianao, bisikileta misy orinasa na carte de cardio hafa. Izany karazana fampiofanana izany dia mety mahatsapa ho manelingelina sy mandreraka raha manao izany ianao amin'ny fotoana rehetra.
- Lozam-bala mavesatra: Mety tsy hitarika any amin'ny lembalemba ny fanaovana firaisana ara-nofo tsy miovaova, raha tsy manova zavatra. Mila mamolavola ny vatanao amin'ny hetsika vaovao sy samihafa ianao mba hahafahan'izy ireo miova hatrany sy mihamitombo.
Tokony hanao HIIT, Fanjakana miorina ianao na roa?
Amin'izay rehetra ao an-tsaina, iza no mety aminao? Ny valiny dia tena miankina amin'ny halehiben'ny toetranao sy ny tanjona mihoatra noho ny zavatra hafa. Ary tadidio fa ny manam-pahaizana dia tsy manolotra ny HIIT mihoatra ny avo roa heny amin'ny intelo isan-kerinandro.
Iza no tokony hanandrana HIIT?
- Mpanjifa efa za-draharaha ianao ary mazoto mianatra .
- Te-hifantoka amin'ny fahaverezan'ny lanjany ianao ary mandoro kaloria bebe kokoa na mandritra sy aorian'ny fampiofanana anao.
- Tianao hanao fampihetseham-bolana kokoa noho ny fiainana feno fahasambarana.
- Tianao hanao fampihetseham-panafody izay mampifangaro ny fampiharana samihafa sy ny zava-tsarobidy mba hitazonana zavatra mahaliana
- Te hanorina fiaretana haingana ianao.
Iza no tokony hifikitra amin'ny fanjakana?
- Ireo mpandahateny na ireo olona izay miverina avy amin'ny fialan-tsasatra ela.
- Izay tsy afaka manao fampihorohoroana goavana na tsy te hiasa amin'ny fiakarana avo be.
- Olona iray miofana amin'ny hazakazaka fiaretana, toy ny marathon na marathon, na dia mety hanao asa lehibe aza ianao, arakaraka ny drafitra fanofanana azonao.
- Na iza na iza nolazaina mba hisorohana ny fampiharana mahery vaika nataon'ny mpitsabo iray.
Best of both Worlds
Ao amin'ny tontolo iray tonga lafatra, mety hanana fifangaroan'ny toe- javatra mitohy sy HIIT ianao . Ho an'ny mpandray anjara, afaka manangana ny fiaretanao sy ny faharetanao amin'ny fampiofanana HIIT ianao raha manomboka amin'ny fampiofanana amin'ny serasera.
Izany dia midika fa ny fanamafisana ny herinao dia ampy mba hanosehana anao any amin'ny faritra mampionona anao, fa tsy hoe lavitra loatra ianao fa mahonena na tsy misy aina. Ity fanatontosana fanadinana fanadinana ity dia toerana tsara hanombohana.
Rehefa manao fanazaran-tena ianao, dia afaka manomboka mampitombo ny halalin'ny fandalinanao isan-kerinandro.
Ny fanalahidy hafa amin'ny fiasana amin'ny HIIT dia tsy miovaova. Ny fanaovana cardio amin'ny fototra tsy tapaka dia ny fomba hanorenanao ny fototra izay hanome fahafahana anao hiasa mafy kokoa sy hahazo bebe kokoa amin'ny asa fanatontosanao.
Sample Schedule HIIT / Stead State Cardio
Andro 1: 30 minitra fanatobiana fanatobiana fanatobiana
Andro 2: Fanatanjahan-tena maharitra 40 minitra
Andro 3: Fialan-tsasatra na fahazavana
Andro 4: 25 minitra fihenam-bidy an'i Tabata
Andro 5: 30 na minitra farafahakeliny, toy ny mandeha, jogging, bisikilety, sns.
Andro 6: Fialan-tsasatra na fahazavana
Andro 7: 30 minitra orinasa mineraly na fialan-tsasatra
> Loharano:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Ny fiantraikan'ny fampiofanana haingam-pandeha mahery vaika amin'ny fiofanana momba ny aobobika sy anaerôbika. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD, 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Fampihetseham-batana mahery vaika midadasika sy matavy be loatra. Journal of Obesity . 2011, 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Fampiofanana enti-mody ambony amin'ny alàlan'ny fampiofanana maoderina amin'ny fitantanana ny aretina azo avy amin'ny metabolika. MOJ Anatomy & Physiology . 2015, 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.