Raha mbola tao amin'ny toeram-pisakafoanana ianao ary nitsidika olona iray teny an-jorony mitsambikina sy midina amin'ny boaty, mitsambikimbikina na manangona sy manipy baolina fanafody, dia nahita fanofanana plyometric ianao . Mety efa nieritreritra ianao fa, mihoatra noho izay azo inoana, dia nanontany tena ianao hoe: "Fa maninona no misy manao izany ho an'ny tenany?"
Antony iray? Mba hiterahana kaloria bebe kokoa. Iray hafa? Mba hampitomboana ny hery, ny tanjaka ary ny fahazotoana.
Manampy na dia minitra vitsy amin'ny fiofanana plyometric amin'ny fahazarana mahazatra anao dia afaka manampy enta - mavesatra ny fampiofanana anao rehefa manangana hery bebe kokoa sy tanjaka eo amin'ny tongotra, zavatra roa izay afaka manatsara kokoa ny fiasanao hafa. Ny fanalahidy dia ny hanamaivana azy io mba hisorohana ny ratra.
Ny fotokevitra
Ny fampiofanana momba ny fiofanana dia efa lasan'ny atleta sy mpanazatra efa hatry ny ela mba hiasa amin'ny hery entiny. Mety ho hafahafa izany, fa ny fomba iray hanatsarana ny hery dia ny fampitomboana ny fikolokoloana eo amin'ny tongotrao. Izany dia mitroka amin'ny sidina miverimberina (iray amin'ny mari-pamantarana fampiofanana momba ny plyometric): isaky ny mitsidika ny tsindry ianao dia mihodina ny kodiarana ary avy eo dia mifanaraka amin'ny tsipika manaraka. Izany dia miala amin'ny tsindry voalohany izay mahatonga ny fitsongo faharoa avo kokoa.
Amin'ny atleta, ny fampiofanana momba ny fiofanana dia mitarika fampihetseham-po entina manokana ho an'ny fanatanjahan-tena manokana toy ny mitsambikina sehatra iray ary mitsambikina avy eny amin'ny gorodona amin'ny sehatra avo kokoa.
Ny ankamaroantsika dia tsy mila ny fampiasana izany fahasarotana izany, fa afaka mampiditra karazana hetsika karazana plyometric ianao ao anatin 'ny fanatontosanao mba hampitombo kokoa ny fahatanjahana sy ny fanamby.
Antony vitsivitsy hanandrana ny plyometrics:
- Izany dia fomba hanovana ny fiasan-tsasatra, manampy ny fanamby sy ny hamafiny
- Manatsara ny propriétéry ny neuromuscular, fomba mahavariana ny hilaza fa hanana fifandraisana tsara kokoa ianao
- Mampitombo ny herin'ny vatany ambany izany. Ho tsapanao io hery fanampiny io amin'ny zavatra hafa rehetra ataonao - Cardio traikefa, fampiofanana matanjaka, ary raharahan'ny raharaha isan'andro
- Mampitombo ny heriny izay, indray, mandoa amin'ny asa hafa sy ny fiainana andavanandro
- Mampitombo ny fahalemen'ny vatanao izany
- Izany dia afaka manampy anao handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fanatontosanao
fepetra
Plyometric training:
- Mivoatra, mavesa-danja ary misy fiantraikany goavana amin'ny fampihorohoroana . Aza manandrana an'io karazana fampiofanana io raha tsy efa nampiasa nandritra ny volana maromaro ianao, ary tsy ho tanteraka raha misy fanaintainana na aretina miteraka.
- Ilaina ny tanjaka sy ny fiaretana, koa aoka ho azo antoka fa manorina miaraka amin'ny fandaharam-pianarana feno ny karazany sy ny fiofanana matanjaka alohan'ny hanandramanao azy.
- Mety miteraka lozam-pifamoivoizana - Élizabeth Quinn, Guide to Medicine, mitandrina ny lahatsorany, Plyometrics-Mitohy ny adihevitra : "Ny ankamaroan'ny atletika dia vokatry ny hery eo amin'ny rafi-pitondran-tena izay mihoatra ny fetra ara-pifanarahana amin'ny rafitra ... Midika izany fa vokatry ny fahosana Inona no mety ho mahery kokoa kokoa noho ny fametrahana boaty 2 ka hatramin'ny 3 ary hamerina amin'ny boaty hafa? " Mialà amin'io karazana fampiofanana io, manomboka amin'ny fampiharana tsotra (ohatra hoe mitsambikina mitsambikina mitsambikimbikina) ary mametraha ireo mialoha ny manohy amin'ny fampiharana sarotra kokoa.
- Tokony hatao amin'ny fotoana vaovao ianao, fa tsy rehefa matin'ny alahelonao ianao, ary tokony hodiovina amin'ny andro fitsaharana mba hamerenana ny vatanao sy haverina.
- Tokony hatao indray mandeha na indroa isan-kerinandro. Mora ny manimba ny tenanao amin'ny karazana fampiofanana toy izany, koa mitandrema.
Indray mandeha koa, ny fitandremana sy ny fanaovana fanazaran-tena fototra amin'ny voalohany dia afaka manampy anao hanamaivana ny lalanao amin'ny fiofanana momba ny fiompiana. Ankehitriny, ahoana no ahafahanao mampiditra plyo ao amin'ny fahazarana anao?
Raha toa ny fampihetseham-batana plyometrika dia mivoatra mialoha, raha tsara toetra ianao, tsy misy ratra, ary mitady mitady fanamby ianao, manampy anao amin'ny fomba mahazatra ny fampiatranoana dia afaka mampiditra ny halaliny sy ny hamafin'ny programa ankapobeny.
Miomana amin'ny Plyo
- Mampitony: Asio fanazaran-tena plyo aorian'ny fanamafisam-peo tanteraka anao mba ho vonona amin'ny fampiasana ny vatanao
- Toe-karena Atletisma : Mitafy kiraro mahatsikaiky, kiraro marefo, ary manao ireny fanazaran-tena ireny amin'ny moron-tsimparifary: Toeram-pambolena sarobidy, kianja fanaovana fanatanjahan-tena, lalana, sns.
- Miomàna hiatrika fiantraikany : Ny fampiharana ataon'i Plyo dia misy fiantraikany goavana, mitaky ny fitsangatsanganana sy ny fitsangatsanganana amin'ny kofehy malefaka mba hisorohana ny ratra. Elizabeth Quinn, Torolàlana ho an'ny Medizin'ny Fanatanjahan-tena, dia manoro hevitra hoe: "... ny atleta dia milentika amin'ny rantsantanana ary mihodina mankany amin'ny kodiarana." Amin'ny fampiasana ny tongotra manontolo (sy ny faritra lehibe kokoa) mba hahatongavana amin'ny tany dia manampy amin'ny fanesorana ny hery fiantraikany eo amin'ny kibony. " Tokony hisoroka ihany koa ny fikorontanan'ny tany ianao, izay mety hiteraka korontana.
- Manaova fanatanjahan-tena: Aza hadinoina fa ny plyo dia mandoa hetra amin'ny kibony, ary koa ny hozatra sy ny tavy. Ny tsara indrindra dia ny manomboka ny fampiasana kely amin'ny fitsangantsanganana mitsambikina mba hampisy ny vatanao ho an'ity karazana hetsika ity ary hampitombo tsikelikely ny fotoam-paharetana.
- Manomàna ny asanao : Raha ataonao tsara izany, dia sarotra ny fanazarana plyo ary manalasala ny vatanao. Rehefa manomana ny fiasanao mandritra ny herinandro, dia manorata ny fiasan'ny plyo avo lenta rehefa avy miala sasatra ny vatanao. Tandremo ny karazana fampiofanana toy izany ho eo amin'ny 1-2 andro tsy tapitra isan-kerinandro mba hanome vatana ny fotoana hahasitrana anao.
Ampio Plyo amin'ny asanao
Misy fomba maro ahafahana mampiofana ny fampiofanana momba ny plyometrika amin'ny fomba mahazatra anao ankehitriny.
- Fampiofanana ho an'ny mpampiofana : Fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia manova haingana ny haavony amin'ny vanim-potoana fanarenana, fomba lehibe hanandramana ny plyo eo amin'ny fiasanao manokana. Manomboka amin'ny fampiharana plyo, toy ny Squat Jumps, mamerina mandritra ny 30-60 segondra. Araho miaraka amin'ny fampiharana mora, toy ny mandeha, mandritra ny 2-3 minitra ary avereno averina.
- Fiatrehana haingam-pandeha lehibe: Ny safidy hafa dia ny manaparitaka ny fampiharana plyo mandritra ny fanatontosanao tsy tapaka ny fipoahana avo lenta. Ohatra, manaingo 10 minitra farafahakeliny, ary mandehana any amin'ny dian-tongotra na hazakazaka mandritra ny 5 minitra. Amin'io fotoana io, manopaha ary ataovy 1 minitra ny plyo jacks (na fampiasana plyo hafa). Miverena any amin'ny lalanao / jog ary ataovy ao anatin'ny 5 minitra hafa. Azonao atao koa ny manova ny fandaharam-potoanao mandritra ny fanatontosana (oh .: plyo mifindra ao anatin'ny 3 minitra, avy eo 6, avy eo 10, avy eo amin'ny 3, sns.).
- Kely, High-Intensity Workouts : Safidy iray hafa dia ny manao plyo amin'ny fampiharana manontolo. Ataovy fampiharana 10 na mihoatra ny plyo ary ataovy 10-60 segondra ny tsirairay ary mialà sasatra raha ilaina ny fampiharana tanteraka. Azonao atao ny mitazona ity fohy ity, manodidina ny 20-30 minitra mba tsy hisakanana izany.
Ireto misy hevitra vitsivitsy ary raha mila torolalana bebe kokoa ianao, dia kandidanao tsara ho an'ny video fampiharana any an-tokantrano. Ny lahatsary mety dia afaka mampianatra anao karazana fampiharana isan-karazany ary asehoy anao ny endrika tsara ary ny fomba hahazoana ny ankamaroan'ny fampiharana.
Ireto manaraka ireto dia mpampianatra sy vohikala ahitana fitadiavana fiasa lehibe momba ny plyometric:
I Mindy Mylrea dia manolotra lahatsary maromaro manara-penitra. "All Cardio" dia manolotra safidy mahery vaika maromaro, "Ny Tabata Trek" dia tonga lafatra ho an'ny mpandroba sy ny bisikileta ary ny "Awesome Intervals", hoy izy rehetra.
Cathe Friedrich dia manolotra karazana plyo sy fanatanjahantena isan-karazany, horonantsary sasany mampiasa dingana iray sy hafa izay tsy mampiasa afa-tsy ny vatanao. Anisan'izany ny "Interval Max", "IMAX 2", ary ny sarimihetsika HIIT tena sarotra, antsoina hoe "Hiit - High-Intensity Training Training" izay ahitana karazany 3 sy fomba fiasa telo samihafa. Cathe dia safidy tsara ho an'ny fiakarana avo, ny fiantraikany goavana eo amin'ny fiasan'ny plyo.
Eto dia hahita karazana anton-javatra sy hevitra ianao ao anatin'izany:
- Kardin'ny Advanced Cardio sy ny herinaratra
- Bootcamp Workout
- Fampitomboana kalorie fitaratra
- Fanatanjahantena an-dalam-be
- Plyo fanazaran-tena amin'ny fisorohana ny aretina ACL
- Hatsarao ny fihodinana anelanelanao
- Fampiofanana fanatanjahana mipoaka
Tadidio fa ny fampiofanana ny plyometric dia fihetsika avo lenta ary ny ankamaroantsika dia tsy mila manao zavatra be loatra mba hijinja ny tombontsoa - ampy na indroa isan-kerinandro. Ny fanamaivanana amin'ny fampiharana plyo vitsivitsy dia ny fomba tsara, hampitombo ny taham-ponao haingana ary hampivoatra ny herinao, hery ary ny fiaretana hozatra.
> Loharano:
> Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena. ACE Personal Trainer Manual , Fizarana fahatelo. San Diego: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Herinaratra mipoaka." IDEA Fitness Journal . Volana faha-8, No. 9 Septambra 2011.