Fandrosoana ao an-tokantrano izay tsy mila fitaovana
Na manomana marathon, marathon na maromaro ianao, dia afaka mandray soa amin'ny fampiofanana matanjaka ianao . Ny fanamafisana ny fototrao dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny endrika fitondra-tena izay midika ho fahombiazan'ny fitantanana. Ankoatra izany, ny hozanao dia hahavita ela kokoa alohan'ny hahasahiran-tsaina na hikapoka .
Soa ihany, tsy mila vatom-pitondrana mavesatra ianao na mpilalao fanatanjahatena fanatanjahantena hiditra amin'ny programa fanofanana matanjaka.
Raha ny marina, misy ny fomba hanaovana izany tsy misy fitaovana ary miaraka amin'ny fahazarana tsotra azonao atao ao an-trano indroa na intelo isan-kerinandro. Ireo no tsara indrindra atao rehefa avy fohy na dimy na 10 minitra miakatra miaraka amin'ny tady .
Ireto misy fandaharam-pianarana telo azo antoka sy mahomby (beginner, intermediate, advanced) afaka manomboka androany:
Fampianarana Fanofanana Fampiofanana Fanampiana
Raha tsy nanao fiofanana matanjaka mialoha na mbola tsy tao amin'ny gym ianao, ity fampiofanana ity dia tsara indrindra ho anao. Na dia manana endrika tsara aza ianao na efa nizotra tamin'ny fivoahana, dia matetika no tsara ny manomboka eto mandritra ny herinandro roa voalohany ary hampitombo tsikelikely.
Miaraka amin'io sy ireo programa hafa momba ny fampiofanana, aoka ho azo antoka fa ho tapitra ny 30 segondra eo anelanelany.
Lower body:
- 15 squats
- 15 lunges amin'ny tongotra tsirairay
- Vondron-tsoratry ny rindrina iray (mihazona mandritra ny 30 segondra)
- Fihetsiketsehana roatokom-bavy anankiroa
- 10 toe raises
Asa fototra:
- Tetezana eo anoloana (mihazona ho 30 segondra)
- Takela-bao (roa tonta, mihazona ho 30 segondra)
- Rantsana bisikileta (iray minitra)
- 12 alika vorona (mitazona dimy segondra)
- Fiatrehana fanodinana (30 segondra)
- 20 push-ups
Fandaharam-panofanana herinaratra fampiofanana
Ny fandaharam-pampianarana matanjaka ao an-tokantrano dia mamaritra ny isa voatokana ary manampy ireo fiovana sasany mba hampitombo ny enta-mavesatra.
Lower body:
- Tapa-bolana miisa 15
- Fito 15 lunges (eo amin'ny andaniny roa)
- Vondron-tsoratry ny rindrina telo (mitazona 40 segondra)
- Fihetsiketsehana roatokom-bavy anankiroa
- 15 toe raiso
Asa fototra:
- Tetezana eo anoloana (mihazona 45 segondra)
- Takela-bao (roa tonta, mihazona 45 segondra)
- Fiakaran'ny bisikileta (90 segondra)
- 12 alika vorona (mihazona 10 segondra)
- Fiatrehana mivadika (iray minitra)
- 40 fanosihosena
- Avia telo Superman (mihazona mandritra ny telo segondra)
Fampiofanana Fampiofanana Mandrosoa
Miaraka amin'ny fampiofanana matihanina amin'ny tanjaka, afaka manangana ny fiaretana sy ny tanjaky ny arintany ianao amin'ny alalan'ny fampitomboana ny fihenan-tsasatra sy ny fihazonana fotoana. Mifantoka amin'ny endriny ary azonao antoka ny hampihetsika ny hozatra avy ao amin'ny kitrotro hatrany amin'ny tratra sy ny tenda ambony mba hahazoana antoka fa ny vatanao dia vato mafy ary ny lamosinao dia voaro tsara.
Lower body:
- Fito 15 eo amin'ny fihodinana
- Liona telo miisa telo (eo amin'ny ilany tsirairay)
- Vondronasa telo misy kilaometatra (mihazona 45 segondra)
- Fihetsiketsehana roatokom-bavy anankiroa
- Fihetsiketsehana 10 eo ho eo
Asa fototra:
- Fonosana boribory (mihazona 60 ka hatramin'ny 90 segondra)
- Takela-bao (roa tonta, mihazona 60 ka hatramin'ny 90 segondra)
- Rantsana bisikileta (roa minitra)
- 12 alika vorona (mihazona 15 segondra)
- Fiovan'ny toetr'andro (90 segondra)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (mihazona dimy ka hatramin'ny 10 segondra)