Inona no tokony hatao mandritra ny fotoam-pivoaran'ny fampiofanana amin'ny Marathon
Ny fizarana ny fizarana dia ampahany manan-danja amin'ny fampiofanana marathon. Mandritra ireo tapa-bolana farany amin'ny fampiofanana anao, zava-dehibe ny handanihanao, na hanapaka ny mileageanao, hanome vatana sy saina anao hialan-tsasatra, hody ary hiomana amin'ny marathon.
Ireto misy torolalana ankapobeny momba ny zavatra tokony hatao sy ny zavatra tokony hitranga mandritra ny vanim-potoana mialoha ny maraton:
3 herinandro alohan'ny marathon
- Ataovy ny hazakazaka lavitra anao na ny hazakazaka lava mandritra ny telo herinandro alohan'ny marathon. Amboary ity lavaka ity ho toy ny "famerenana akanjo" ho an'ny hazakazakao. Ampiasao ny akanjo volavolam-pandaharanao voajanahary ary ampiharo ny sakafo fihinanao sy ny drafitry ny rano. Aorian'io fihazakazahana farany farany io, dia farafaharatsiny hatramin'ny 80 isan-jaton'ny zavatra nataonao tamin'io herinandro io.
- Miezaha hanao farafaharatsiny iray andro maromaro mandeha (6-7 miles) mandritra ity herinandro ity mba hahazoana antoka fa mahomby ny tanjonao. Ny fanaovana izany dia hanome anao fahatokisan-tena lehibe.
2 herinandro alohan'ny marathon
- Amin'ny tapa-bolana handehanana mandra-pahatongan'ny andron'ny hazakazaka, dia farafahakeliny 50 hatramin'ny 75 isan-jaton'ireo zavatra nataonao.
- Mpihazakazaka mpihazakazaka izay maniry hanao hazakazaka am-pirahalahiana mandritra izao fotoana izao dia tokony hifikitra amin'ny 10K na ho kely kokoa. Ireo mpihazakazaka lavitra kokoa dia afaka manao marathon antsasak'adiny hatramin'ny roa herinandro mialoha ny marathon. Ny fanaovana fehezam-boninkazo alohan'ny marathon dia afaka manampy anao haminavina ny vanim-potoanan'ny maratonao .
- Mety hahatsapa ianao fa halaim-panahy hikolokolo kokoa sy henjana mandritra ity fotoana ity, fa hiezaka hanohitra ilay faniriana. Tsy hanao fanatsarana ara-batana ianao mandritra ny tapa-bolana, alohan'ny marathon. Miezaha hahatsiaro: Ny kely kokoa. Ny fandaniana kely dia mampihena ny loza ateraky ny ratra, manome fotoana hialan-tsasatra sy hahasitrana ianao, ary mamela ny hozonao hihazona ny kôbhydrate ho fiomanana amin'ny hazakazaka goavana.
- Aza gaga raha mahatsiaro vaovao sy fanaintainana vaovao ianao mandritra ny vanim-potoana mihelina. Ampahany ara-dalàna amin'ny fizotrany izany, satria ny vatanao dia manamboatra ny tenany mandritra ny volana maromaro.
- Ny torimaso koa dia ampahany manan-danja amin'ny dingan-dava. Tsy mila matory mandritra ny fotoana be loatra ianao, fa miezaha hahazo valo ora farafahakeliny farafahakeliny.
- Raha te-hahazo mialoha ny hazakaza-tsoavaly ianao, mba hampihenana ny hozatrao dia ataovy farafahakeliny herinandro mialoha ny hazakazakao. Ny fanasitranana ny tebiteby lalina dia mety hisy fiantraikany lalina eo amin'ny hozatrao, hany ka tsy tianao ny hanao izany akaiky loatra amin'ilay hazakazaka.
1 herinandro alohan'ny marathon
- Hetezo ny mileage eo amin'ny iray ampahatelon'ny ordinatera mandritra ny herinandro farany alohan'ny marathon. Tazony ho an'ny ampahany betsaka ny paikanao ara-dalàna. Ny fihenan-danja loatra dia mety hanova ny fihazakazakanao na hahatonga anao ho kamo.
- Omeo fahafahana hialan-tsasatra ny sombin-kibonao ary hialànao ny fahaizanao fanofanana amin'ny herinandro farany alohan'ny marathon. Tsy hahazo ny tombontsoa avy amin'izany ianao mandra-pahatongan'ny marathon na izany aza.
- Miasa amin'ny fomba fiasanao ara-tsaina ianao amin'ny alalan'ny famerenana mijery ny sarintany sy ny fampisehoana anao mandritra ny hazakazaka. Mahazo torohevitra ara-tsaina momba ny fomba hanatonana ireo segondra samihafa amin'ny hazakazaka.
- Hihinana sakafo manankarena amin'ny voankazo sarobidy (mofo voaendy, voankazo ary serealy) ary misotro rano be dia be. Ny herinandro alohan'ny marathon dia tokony ho 65 ka hatramin'ny 70 isan-jaton'ny kaloria no tokony ho avy amin'ny karbaona. Aza misotro zava-pisotro misy alkaola, satria misy vokany mampidi-doza ary mety hanelingelina anao koa ny torimaso.
- Raiso farafahakeliny iray na roa andro tsy hiasana mandritra ny herinandro marathon. Ny olona sasany dia tia miala ny roa andro mialoha ny hazakazaka, ny hafa kosa dia miala ny zoma talohan'ny marathon alahady ary manao dia mora 20 ka hatramin'ny 30 minitra ny andro mialoha ny hazakazaka hanamboarana avana farany minitra.
- Rehefa manakaiky ny hazakazaka amin'ny hazakazaka, ianao dia mety ho voatsindry sy tsy mety. Mialà sasatra sy matoky, ary fantaro fa mahazatra ny fantson-tsakafo . Miezaha tsy hanao zavatra na toe-javatra manelingelina. (Ohatra, aza mankany amin'ny DMV ianao amin'ny herinandro alohan'ny marathon!) Atombohy amin'ny fomba fampiasana fomba hiatrehana tebiteby mialoha . Tsy mbola vao maraina loatra vao manomboka manamboatra ny marathon . Ny famerenana azy hatramin'ny farany dia mety hametraka adin-tsaina tsy ilaina.
- Alao ny namanao sy ny fianakavianao mba ho lasa mpanohana anao. Azonao atao ny mizara ireo toro-làlana ireo ho an'ireo mpijery marathon miaraka aminy mba hahazoana antoka fa vonona hampahery anao izy ireo.