Rachel Piskin, mpandihy teo aloha niaraka tamin'ny New York City Ballet sy ilay mpanorina ny trano fialam-boly malaza indrindra ao New York City, ChaiseFitness, dia nanamboatra ny fiasan'ny tarika. Ny fampisehoana an-tseraseran'ny studio dia fampifangaroana baolina kitra, kardio ary asa fototra, ny rehetra dia sarotra amin'ny fampidirana ny Theraband, tarika lava lava, izay azo ampiasaina mba hampiasana ny fanamby amin'ny fanatanjahan-tena.
Satria tsy ny olon-drehetra no manana ny toetrany miaina ao amin'ny faritra New York City, dia manolotra rijanteny efatra mifono fihetsika sy mifantoka izay azonao atao any an-trano i Rachel. Raha manapa-kevitra ny hitia ny fomba fanao ianao, jereo ny fialan-tsasatra an'i Piskin ao amin'ny programa Go izay ahitana horonan-tsary efatra izay mety hanaraka an-tserasera.
1
Mitsangàna eo afovoan'ny Theraband miaraka amin'ny tongotra ankavia, ny zipo dia nivadika, ary mihazona ny faran'ny fitsaboana amin'ny tanana tsirairay miaraka amin'ny sandrinao amin'ny lafiny anao. Asehoy ny tongotrao havanana avy ao ambadik'izay, ary ataovy azo antoka fa mijanona eo amin'ny baolin'ny tongotrao ianao ka any amin'ny toerana misy anao. Aingao ny fitsaboana sy ny fitaovam-piadiana ary alao eo amin'ny sisinao rehefa mandohalika ny lohalinao, miondrika ao anaty fery lalina, miady amin'ny fanoheran'ny tarika. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno im-12-20 in-droa alohan'ny hidirana ny sisiny. Ity hetsika ity dia mikendry ny fitaovam-piadiana, ny lokony, ny fotony, ary ny kofehy.
Ataovy haingana kokoa: Raha vantany vao teraka ianao, dia atsipazo ny tongotrao sy ny tongotra im-10-20 mba hampitombo ny felanao sy ny tongotrao.
2 - Fiakarana avo loha
Mifantoka amin'ny fanatsarana ny fihodinanao sy ny fifandanjana, ny fandanjana, ary ny glute tanjaka rehefa manao ny fiakarana avo loha (fantatra koa amin'ny hoe squie squie ).
Ampiasao mafy ny tananao ary ampitao ny tananao eo anoloanao mba hamorona endrika triatra amin'ny vatanao. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra haingana lavitra, mitsoaka ny rantsantanana, ary mandohalika ny lohalinao. Asandrato ny tananao eo ambonin'ny lohanao ary asandrato ny kiranao ho amin'ny fandanjana. Hidina ambany kely alohan'ny hanaovana peta-drindrina 20 feno.
Ataovy mafy kokoa izany: Mahaiza mandanjalanja eo an-tampon'ilay plie ary atsipy ny foo im-20.
3 - Fanambin'ny legan'ny tanana
Ity fampiharana ity dia mikendry ny glides, ny kodiarana, ny fotony ary ny vatana ambony. Atombohy eo amin'ny tany amin'ny toeran'ny lamosina, mandanjalanja amin'ny lohalika havanana. Atsofohy eo amin'ny ilan'ny vatana ny tongotra havia havia. Rehefa tafiditra ao amin'ny tananao havanana ny fitsaboana, miaraka amin'ny tànanao napetraka eo ambanin'ny tany eo ambany soroka, miforà eo amin'ny havia havaozinao ny farany ary ampitao amin'ny tananao havia ny tananao havia. Asandrato ny elany havia mba hanomboka ny taolanao havia eo amin'ny tendanao. Atsofohy eo amin'ny valindrihana ny tananao ankavia ary ampitao amin'ny tanana ny tananao havia. Manaova fiara 10-12, ary atsangano ny tongotrao ary asio azy 10-20 in-dray.
Ataovy mafy kokoa: Alao ny tongolavolanao aorian'ny famenoana ny hery sy ny teboka ary hamafiso impito ny tongotrao.
4 - Plie Planks
Apetraho eo amin'ny toerany kely ny tongotrao (ampifangaroany ny tongony) eo amin'ny rindrina. Mialà eo amin'ny toeran'ny planko ny tànanao mba hahatonga ny vatanao ho lala-mahitsy avy amin'ny loha mankany amin'ny fehikibo. Ataovy azo antoka fa eo ambanin'ny soroka ny palmieo. Avy amin'io toerana io, tsindrio ny hipetrahanao manoloana ny rindrina sy ny tongotrao, mandohalika ny lohalika mankany amin'ny plié plié. Esory ny rindrina mba hanitarana ny tongotrao ary hiverina any amin'ny toeran'ny plank. Manaova andian-drakitra roa hatramin'ny telo ka hatramin'ny fitambarany. Ity fanatanjahantena ity dia manamafy ny glutes, ny feny ivelany sy ivelany, ny andilany, ny tadiny, ny fotony ary ny vatany ambony.
Ataovy mafy kokoa: Ataovy ny tebiteby aorian'ny fiverenanao any amin'ny toeran'ny plank.
Teny iray avy amin'ny
Ataovy ao an-tsaina fa tonga amin'ny karazam-pihetseham-panoherana samihafa ny fifandonana. Raha mahita ny fampiasana an'i Piskin amin'ny ankapobeny izay tsy ho vitanao mihitsy dia mila mifidy tarika tsy misy fanoherana ianao. Raha toy izany koa, raha toa ka tsy mahavaha olana mihitsy ny tarika ampiasainao, dia mety ho fotoana hamitana ny ambaratonga manaraka amin'ny fanoherana izany. Tadidio koa fa afaka mifehy ny tebitebin'ny tarika ianao. Azonao atao ny manangana hazavana manohitra ny hazakazaka maivana kokoa amin'ny "manosika" ny tarika ary mampitombo ny fihenjanana.
Farany, tohizo ny fifehezan'ny fanoherana anao amin'ny fitafy sy ny ranomaso alohan'ny fampiasana tsirairay. Ny zavatra farany tianao hatao dia ny tarika iray hialana eo afovoan'ny fampihorohoroana iray ary haka anao ho toy ny bandista goavam-be.