Ny bala amin'ny fitsaboana-ireo savaiventy mavesatra izay hita matetika any amin'ny faran'ny lavaka fanatanjahantena-tsy tsara raha ampiana enta-mavesatra amin'ny sehatra sito . Ireo fitaovana ireo dia mora ny manaparitaka, manangona ary manipy, ka mahatonga azy ireo ho tonga lafatra amin'ny famenoana ny hamafin'ny fiofanana matihanina manaraka. Raha ny tena marina, ny fanipazana sy ny fanangonam-bidy dia fomba tena tsara hanatsarana ny hery ambony sy tanjaka ambony ary mandritra ny fotoana handoavana ny rafi-kadiny. Raha toa ianao ka vonona ny handray ny asanao amin'ny sehatra manaraka, dia eritrereto ny hampidiranao ny fampiasana baolina matihanina avo lenta kokoa amin'ny fomba fanaonao.
1 - Wall Balls
Ny baolina fanorenana dia nalaza tamin'ny CrossFit ho toy ny fomba hampivoarana hery sy hery rehetra. Ny hetsika dia manana dingana roa. Mialà sasatra kely ianao, ary mitazà bala amin'ny vatanao eo amin'ny tratrao alohan'ny hitsangatsangana avy eny an-kibonao rehefa manipy ny baolina avo toy ny azonao eny amin'ny rivotra.
Ny fanatanjahan-tena dia mikendry ny antokon'olona goavambe lehibe rehetra-ny glousses, quads, kofehy, kambana, foibe, soroka, lamosina, biceps, ary triceps-ary rehefa tanterahina mandritra ny fotoana, dia hivezivezy ihany koa ny rafi-pandrefesana kardia. Toy izao no ataonao:
- Mijoroa eo amin'ny rindrina mafy, ny tongotrao ny elatry ny elatrao, ny lohalinao dia manjavona kely. Tokony tokony ho eo amin'ny iray na roa eo akaikin'ny rindrina ianao.
- Mitazona baolina fanafody eo anelanelan'ny tànanao miaraka amin'ny elatrao miondrika mba hikatonan'ny kibonao amin'ny baolina.
- Tsindrio ny hipetrahanao ary mandohaliha ny lohalinao, mialà eo amin'ny tendanao.
- Avy any amin'ny tendrony havanana, manapotipotika amin'ny vodilahinao, manaparitaka ny lohalinao sy ny andilanao mba hijoro, mitsangantsangana eo amin'ny kibonao. Rehefa manao izany ianao dia atosika hatrany ny sandrinao amin'ny farany, manitatra ny elany rehefa manipy ny baolina fanafody avo be toy izay azonao atao amin'ny rindrina.
- Rehefa latsaka avy eo amin'ny rindrina ilay baolina dia tratra izany, avereno ao an-tratrao izy ary alatsaho ao amin'ny tranokala hafa mba hanohy ny fanatontosana.
Tanjona hanatanterahana ny hetsika mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra fara fahakeliny. Miala sasatra 30 segondra ary avereno averina. Fenoy telo ka hatramin'ny dimy isa ao anatin'io endritsoratra io, na asio fampisehoana ho an'ny fizaran-tany.
2 - Slams
Ny fitsaboana amin'ny baolina fandaka dia toa tsy dia mafy loatra izany - ianao dia manipy baolina fanafody manohitra ny gorodona. Saingy ny fanamby feno amin'ny vatan'ny famelezana ny lanjany amin'ny tany dia mahagaga fa mihetsiketsika, indrindra ho an'ny fototrao.
Zavatra iray tokony hotadidinao rehefa manatanteraka izany, na ireo mpiloka baolina amin'ny fanafody, dia tokony hampiasa baolina mavesatra be loatra izay natao manokana ho an'ny mpikapoka, toy ny Rogue Echo Slam Balls. Ity dikan 'ity fitaovana ity dia tsy dia sarotra loatra ny mitifitra avo be, mampihena ny loza mety hitranga amin'ny baolina amin'ny medikaly ary mety hitarika anao amin'ny tava. Mba hanatanterahana ny fampiharana dia araho ireto dingana ireto:
- Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao eny an-tsoroka, mandohalika ny lohalinao. Mitazona baolina fanafody eo amin'ny tananao eo amin'ny elatrao.
- Amin'ny fihetsiketsehana malefaka, mitsangàna eo amin'ny baolin'ny tongotrao rehefa manandratra ny baolina fanafody eny amin'ny rivotra mivantana eo amin'ny lohanao ianao.
- Vantany avy hatrany ny fiadiana ny tananao eo anoloan'ny vatanao rehefa mamakivaky ny torso ianao, mamoaka ilay baolina rehefa manao izany ianao, ary asio eo amin'ny tany mivantana eo anoloan'ny tongotrao.
- Mialà sasatra kely mba haka ny baolina amin'ny tany.
- Miverina mitsangana ary mamerina avy hatrany ilay fampiharana.
Tohizo ny balan'ny med ball mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Rehefa vita ny fametrahana dia mialà sasatra 30 segondra alohan'ny hanaovana andiany roa.
3 - Atsaharo ny tandroka ambony
Mba hametrahana solo-tandroka an-tampony, mifidiana bala amin'ny fanafody izay hanolotra soso-kevitra kely rehefa mahatratra tanjona matanjaka. Ity fanatanjahantena ity dia handoavana ny kavina, ny foitrao, ny lamosina, ny soroka ary ny fiadiana rehefa miasa amin'ny hery ambony kokoa ianao.
- Mijoroa eo amin'ny 10 ka hatramin'ny 12 metatra miala amin'ny rindrina mafy (fikorianan'ny toeram-ponenana na rindrin'ny brick dia tsara), mitazona baolina fanafody eo an-tananao.
- Asehoy ny tongotrao, ka ny tongotra ankavanana dia eo anoloan-tongotra ankavia amin'ny tongotra maromaro, miara-mikarokaroka lavitra. Asandrato ny lohalinao mba hamoronana fanohanana matanjaka.
- Atsofohy eo ambonin'ny lohanao ny baolina fanafody, manangona ny baolina tsara eo anelanelan'ny tanana roa.
- Asehoy kely ny elany, noho izany ny baolina fanafody dia ao ambadiky ny lohanao, ary avy eo dia mamoaka ny balam-panafody amin'ny elanelam-pandrefesana eo amin'ny rindrina, manodina ny lanjanao eo amin'ny tongotrao eo am-panafana ilay asa.
- Raiso ny baolina rehefa manongotra ny rindrina ary avereno indray ny fanatontosana indray.
Tohizo ny fanatanjahantena mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra, mitazona ny tongotra havanana amin'ny toerana eo aloha. Mialà sasatra 30 segondra, avy eo dia asio kitapo hafa, amin'ity indray mitoraka ity, ny tongotra ankavia dia mihodina eo anoloana. Fenoy efatra na enina ny totaliny.