Ny fiaramanidina dia heverina ho toy ny karazana fiasan'ny foza -fahafatesana ny fo sy ny havokavoka rehefa mandeha miverimberina ny halavan'ny dobo, amin'ny fametrahana ireo rambony ireo. Fa ny fijerena ny fiasan'ny vovobony fa ny foza ihany no mivarotra ny asa fohy. Rehefa mandeha mamakivaky rano ianao, ny hetsika tsirairay dia manao asa mifanohitra amin'ny fanoherana voajanaharin'ny rano-ny fanosehana, ny zana-tsipika rehetra, ny baolina rehetra ary ny fikorotanana, dia manery anao hamindra ny rano manodidina ny vatanao ary manosika azy hiala amin'ny lalana.
Izany dia manolotra fahafahana hanatsara ny fiasan'ny muscular. Midika ihany koa fa afaka manomana drafi-pandaminana ianao mba hampitombo ny fiantraikan'ny fiadiana amin'ny fiadiana amin'ny rivotra, amin'ny fampiasana fitaovana sy ny marika sy ny fampiasana vatom-pifaneraserana amin'ny vatombatombanana mba hampitomboana ny tanjaka.
"Mba hahazoana tanjaka, afaka manao zavatra isan-karazany ianao," hoy i Kim Evans, Specialty Fitantanana ary manam-pahaizana manokana momba ny fitafy ho an'ny tarika izay manam-pahaizana manokana momba ny fitoviana anaty rano ao amin'ny Spring Lake Community Fitness sy Aquatic Centre. "Raha toa ka milomano fotsiny ianao, dia hahazo hery ambony kokoa na ambany kokoa ianao amin'ny fizaranao ny fampiofanana anao, ny fanosehana sasantsasany - ny fampiofanana amin'ny vatany ambony sy ny baolina - ny fampiofanana kely fotsiny. Afaka mahazo tanjaka ihany koa ianao amin'ny alàlan'ny" mandeha mivadika, 'hampandeha ny vatanao amin'ny rano amin'ny toerana ambony.Olona, ohatra, afaka manamboatra hetsika jogging na havanan'ny ala ianao ao anaty rano na rano lalina, izay tsy dia mampilamina loatra na mahomby noho ny milomano, manampy betsaka ny fanoherana . "
Na izany na tsy izany, i Evans dia nanipika fa ny fampiarahan'ny voninkazo iombonana, toy ny kickboards, ny rambony mofomamy, ny familian-drano, ary ny fanangonam-bozaka, dia afaka mampitombo ny ezaka fanofanana amin'ny fanoherana. Eritrereto ange e! Tsara kokoa raha mandeha lavitra ny rano ianao, ka lasa mora kokoa ny asanao.
Toy izany koa, ny latsak'aina kokoa mandeha amin'ny rano, ny henjana kokoa ny fanatontosanao. Ny fitaovana toy ny kickboards sy ny ranon-kena dia mahatonga ny fikorotanana na ny fihetsika tsy dia mahomby amin'ny fampitomboana ny faritra eo amin'ny vatanao, ka manery anao hiasa mafy kokoa hanapaka ny rano. Ny vokatra dia fihetsika mahery vaika sy fanatanjahana matanjaka.
Misy fomba maro hampidirana ny tanjaky ny tanjaky ny fandehanao milomano. Eritrereto ireto soso-kevitra manaraka ireto, ary avy eo dia mamorona rehefa mamolavola ny fanatanjahanao manokana.
Miasa amin'ny fanatanjahan-tena hanatanjahana hery
Mba hahazoana hery amin'ny alalàn'ny fampiofanana izay ampiasaina amin'ny fandehanana milomano, dia zava-dehibe ny hifantohana amin'ny zavatra telo: ny fahatarana, ny fanoherana, ary ny famolavolana fandaharana. Rob Jackson, mpampiofana tokana, mpanazatra sakafo ary Ironman Athlete dia manolo-kevitra amin'ny fampiasana fiaramanidina, toy ny Speedo's Power Paddles, mba hanamafisana ny fanoherana bebe kokoa amin'ny ady tsirairay.
"Ny fanoherana bebe kokoa dia mitaky tanjaka bebe kokoa hanonganana ny lalanao amin'ny rano," hoy i Jackson, ary nanampy fa ny endriny dia tena zava-dehibe. "Mila manao izay hahatonga ny ankamaroan'ny asa ho an'ny hozatry ny latabatrao ianao. Raha tsapanao fa tsy marim-pototra ny sorokao eo anoloanao, dia milomano amin'ny endrika mahantra ianao." Ataovy azo antoka fa miditra amin'ny rano ianao miaraka amin'ny lamosinao, fa tsy manindrona ny soroka.
Mba hampivoarana ny tanjaka, indrindra fa ny vatana, dia manolotra izao fampiofanana manaraka izao i Jackson:
- 100 metatra freemasonry, mifantoka amin'ny endrika
- 30 segondra sisa
- 50 metatra fotsiny mipaingotra, miaraka na tsy misy kitapo fanampiana
- 50 metatra toradrano, mifantoka amin'ny endrika
- 30 segondra sisa
- 100 metatra torin-koditra fampiasa amin'ny fampiasana fano, mifantoka fotsiny amin'ny vatana ambony; Azonao atao ny manamboatra tsiranoka eo amin'ny tongotrao mba hanampy anao hihazona ny andilanao
- 50 metatra freestyle mafana, mifantoka amin'ny endrika
- 30 segondra sisa
- 100 metatra freestyle amin'ny fampiasana fantsona, mifantoka amin'ny fanatontosana lehibe amin'ny sandriny tsirairay
- 50 metatra toradrano, mifantoka amin'ny endrika
- 30 segondra sisa
- 100 metatra freestyle amin'ny fampiasana fantsona, mifantoka amin'ny fanamafisana ny rano miverina
- 50 metatra
- 60 segondra sisa
- Ny freestyle 100 metatra mampiasa paddles, mifantoka amin'ny ezaka rehetra
- 50 metatra mora ny freestyle mba hihena
Araka ny voalazan'i Jackson, ny halavan'ity fampiofanana ity dia hiova, arakaraka ny haingana anao. Ny halaviran-dalana lava dia 850 metatra, koa raha mpilomano farafahakeliny izay maka halava minitra roa sy tapany ianao mba handrakotra ny 100 metatra, dia afaka manantena ny hampihena izany fomba fanao izany mandritra ny 30 minitra na latsaka.
Fomba fiasan'ny kodiarana sy kardio mba hampiorenana hery
"Ny format tsara ho an'ny fanatanjahan-tena amin'ny fiofanana matanjaka dia ny mifangaro amin'ny cardio amin'ny fampiasana vatomamy," hoy i Kyra Young, mpampiofana manokana iray manokana ary tompon'ny Red Pear Life, izay manome fiaramanidina ho an'ny mpanjifa manana dobo filomanosana. Araka ny voalazan'ny Young, ity endrika karazana ity dia manampy amin'ny fihazonana ny fiasan-tsasatra mahaliana, ny famotehana ny lozam-pamokarana tsy tapaka.
Young koa manondro ny Speedo Push Plate ho fitaovam-piofanana matanjaka indrindra amin'ny fitaovam-piadiana. "Azo ampiasaina hanohanana ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena ny plastika mba hanampiana azy amin'ny alàlan'ny kettlebell na hambolena rehefa manao azy ireo amin'ny tany, toy ny milina tratra."
Raha tsy manana fahafahana miditra amin'ny Push Plate ianao, dia afaka manatontosa fampiharana mitovy amin'ny mampiasa kitapo, na dia ny Push Plate aza mahatonga ireo fampiharana ireo ho azo atao amin'ny fomba tsara kokoa sy ny fomba fitazonana tsara sy ny lozam-pifamoivoizana. Ny kibay kosa dia sarotra kokoa ny mihazona mafy sy sarotra kokoa ny mihazona rano.
Ny ankamaroan'ny tanora dia manana mpanjifa iray na roa amin'ny fikorotanana iray manokana, arahin'ny setrin'ny fampiasana vatomamy atao ao anaty rano. Na izany aza, ho an'ny mpilomano tsy ampy fahaizana , dia miankina amin'ny fampiasana rano hafa izy, toy ireo izay etsy ambany etsy ambany, ho solon'ny tranga sasany. Ity ny iray amin'ireo faharetany:
- Backstroke, 1 lap . Raha toa ka mpilomano marefo ianao dia afangaroy ny kitapo eo amin'ny tratrao mba hampiakatra ny fitroarana, mifantoha amin'ny baolinao fa tsy ny tsipika manontolo.
- Mitsambikina mpifoka, 20 indray miverina . Mijoroa amin'ny rano lalina, ny tongotrao dia kely kokoa noho ny elatra afovoany. Arovy ny lanjanao eo amin'ny voditonganao, tsindrio ny hipetrahanao ary hiankohoka mandra-pampana ny sorokao. Mandrosoa amin'ny tongotrao amin'ny tongotrao ka mitsambikina eny amin'ny rivotra avo avo araka izay azonao atao. Rehefa mandeha ny tany, dia tohizo ny fampiharana.
- Seal jaks, 20 fialana . Mijoroa amin'ny rano lalina miaraka amin'ny tongotrao miaraka amin'ny tongotrao, ny sandrinao dia mivonona mivantana eo anoloan'ny tratrao amin'ny elatra tampony, ny palmie miatrika. Mandrosoa tongotra roa tonta rehefa manokatra ny sandrinao manalavitra ny andaniny, mitrosa ao anaty toerana toy ny kintana. Vantano avy hatrany ny fihetsiketsehana, mitsambikina indray ny tongotrao eo am-pandehanana rehefa manangona ny tananao hiaraka mialohan'ny tratranao. Tohizo haingana haingana ny fihetsehana mitsambikina araka izay azonao atao.
- Tapakila fantsona, 20 fialana . Mitsangàna anaty rano-amin'ny rano lalina, manoloana ny sisin'ny dobo. Apetraho eny amin'ny rindrina na ny sisin'ny dobo ny tananao, ary ny palmie dia mifanaraka amin'ny sorokao, manitatra ny elany. Mitazona ny vatanao mahitsy, manendre ny elany ary manodina ny tratrao amin'ny rindrina. Rehefa feno 90 degrees ny elany, dia avereno ny hetsika ary manitatra ny elany.
- "Takelaka hosoka," 20 mitsambikimbikina . Mitsangàna eo amin'ny tendanao-amin'ny rano lalina miaraka amin'ny tongotrao hip-apart, ny elatrao nafatotra ary ny tananao ho any amin'ny sisiny, toy ny hoe mitazona tady mitsambikimbikina. Mimic a hitsikilo fihetsiketsehana ho an'ny tampon'ireo 20 mitsambikimbikina, mitsambikina sy midina rehefa manodina ny lamosinao sy ny tananao ianao.
- Manomboka mampiasa ny Push Plate, repertoire 10 ka hatramin'ny 20 . Mijoroa amin'ny tongotrao amin'ny elatrao, amin'ny rano lalina, mitazona ny palmie misy ny Push Plate amin'ny tanana roa. Ampitao mivantana eo anoloan'ny tratranao ny sandrinao ka ny tontolon'ny Push Plate dia mifanaraka amin'ny tany. Ampifanaraho amin'ny loharano, ary mitazona ny torso mahitsy, tsindrio ny sandrinao hidina avy eo amin'ny rano mandra-pahitan'ny tananao ny tananao ary ny Push Plate dia eo anoloan'ny feny. Ampitao ny fihetsiketsehana ary tsindrio ny Push-Plate miverina amin'ny rano mankany amin'ny toerana voalohany.
- Mitsambikina mafy, 20 reps amin'ny leg. Mijanòna ao anaty hip-ny rano sy ny rano lalina, ary asehoy ny halaviranao mankany amin'ny fihodinanao.
- Rohy mampiasa ny Push Plate, 20 reps (10 reps amin'ny tanana) . Mijoroa amin'ny tongotrao, ny tongotra ankavia eo an-kavanana, ao anaty rano ao anaty tratra. Tazony eo an-tananao havanana ny tapa-tongotra, manangona ny iray amin'ireo afovoan-tanana, mba hitovy amin'ny sehatra ilay sehatra. Mipetraha eo amin'ny andilany, mametra ny palmao havia eo amin'ny feny havia ho fanohanana, ny sandrinao havanana mianjera avy eny an-tsorokao, manjaka amin'ny tany. Ampifanindo ny hozatry ny lamosinao ary esory ny plastika manoloana ny torso rehefa manintona ny kibonao mivantana ianao. Rehefa mihaona amin'ny vatanao ny tapa-tongotra, alaviro ny hetsika ary atsangano ilay fitaovana hiverina amin'ny toerana voalohany. Fenoy daholo ny andaniny roa alohan'ny hidirany.
- Fitetezana ny rano, 1 lap . Mialà eo alohan'ny dobo. Raha manana rano marivo sy rano lalina ny dobo misy anao, ary tsy mahatsapa fialamboly ao anaty rano lalina ianao, na milomano na alikaola eny amin'ny faravodilanitra.
- Alefaso ny lunges, 20 reps (10 reps amin'ny leg) . Mijoroa amin'ny rano lalina, ny tongotrao dia miondrika eo amin'ny tongotrao ankavanana eo amin'ny tongotra ankavia. Mitazona ny rivotrao mahitsy, mandohalika ny lohalika roa ary mampidina ny lohalinao any amin'ny tany. Rehefa mihodidina ny tratra na ny soroka ny rano, dia mitsambikina eny an-rivotra ny lohataona, manova ny fametrahana ny tongotrareo mba hahafahanao mitoetra amin'ny tongotra havia eo an-kavanana. Alatsaho ao anaty lavaka hafa indray ny tenanao mba hanohy ny fanatontosana.
- Mitsangatsangy fanindronana amin'ny fampiasana ny Push Plate, 30 segondra . Mitsangàna eo an-tratra sy hatsa- ran'ny rano lalina miaraka amin'ny tongotrao hip-lavitra. Tazony eo an-tanana roa eo anoloan'ny foitranao ny tapa-tavoahangy, ka ny plastika dia miorina amin'ny tany sy ny vatanao. Ataovy mafy orina ny vatanao, ary tandremo ny vatanao ambany kokoa, manodinkodina ny torso anao hatrany hatrany eo amin'ny ankavanana, manosika ny Push Plate amin'ny alalan'ny fanoherana ny rano. Ampitao ny hetsika ary esory ny torso anao hatrany hatrany hatrany. Tohizo ny 30 segondra feno.
- Flutter dia miala amin'ny sisin'ny dobo , 100 reps . Tazony eny amin'ny sisin'ny dobo, ny sandrinao ary ny elany mivarina. Aingao ny tongotrao ao ambadikao ary esorinao izy ireo haingana sy mafy toy izay azonao atao mandritra ny fiverimberenana 100.
"Ataovy telo na dimy ny faritra manontolo, arakaraka ny fari-pahaizanao", hoy i Young. "Amin'ny fampiasana fanafody miovaova, dia afaka mihetsika hatrany ianao, mampitombo ny fanatanjahanao rehefa mandoro kaloria bebe kokoa sy manangana tanjaka." Natao izany, tokony ho 45 ka hatramin'ny 60 minitra ny fandaharana manontolo.