Rehefa tonga ny fanatontosana, dia misy fomba maro handrafetana izany fa mety hikorontan-tsaina izany rehefa manomboka fandaharana fampiofanana.
Raha mieritreritra ireo toro lalana ianao , izay manoro hevitra anao hanao cardio, farafahakeliny 5 andro isan-kerinandro, dia hampiofana matanjaka intelo isan-kerinandro ny tanjaky ny muscle rehetra, ary maka aorian'ny fampiofanana rehetra, dia toa mila ora maromaro ianao vao tonga all in .
Na dia misy fomba maro ahafahana mamaha ity olana ity aza, iray izay mety tsy nodinihanao dia miasa indroa isan'andro. Na dia tsy zavatra izay tianao hatao mandritra ny fotoana lava aza, ny fiasan-tsoa roa andro dia manana tombontsoa maro.
Azonao atao ny mijery ny fiasanao rehetra , manapaha avo roa heny ny soritr'aretina , mandoro kaloria bebe kokoa, ary mety hipaka amin'ny lembenana manjavozavo .
Ny tombony sy ny tsy fahampian-tsakafo mandritra ny roa andro
Ao amin'ny lahatsorany, " The Pros and Cons of Working Two Day in a Day ," dia manamafy ny tombontsoa azo tsapain-tanana i Laura Williams, manam-pahaizana: Mitombo bebe kokoa ianao, midika fa mandoro kaloria bebe kokoa ianao ary miaro ny vatanao amin'ny zavatra toy ny aretim-po sy matavy loatra.
Tombontsoa hafa koa ny hoe afaka mampitombo ny fahaizanao. Amin'ny fampisarahana ny fiasanao dia afaka mampihatra volavola bebe kokoa ianao, izay midika fa afaka mahatratra ny tanjonao haingana kokoa ianao.
Mety ho tsara ho an'ny atleta na olona iray mifandimby, fa ity karazana fampiofanana ity dia tsy natao fotsiny ho an'ireo mpandray anjara.
Ny mpihazakazaka tsy tapaka dia afaka mampihatra io format io amin'ny fomba samihafa, manome safidy maro hafa amin'ny fomba iasanao.
The Advantages
Ny fampihetseham-panafarana fohy dia efa voaporofo fa mahomby, raha tsy mihoatra noho ny fanatontosana maharitra. Tsy ny hoe, rehefa miasa indroa isan'andro ianao dia mahazo indroa ny rivotra, ny kaloria nodorana aorian'ny fanatontosanao rehefa miasa ny vatanao mba hitondra anao hiverina any amin'ny toetry ny fampiharana.
Ny tombony be dia be:
- Fotoana fanatanjahan-tena bebe kokoa - Ny fotoana bebe kokoa handehanananao, ny kaloria misimisy kokoa no horesahanao amin'ny ankapobeny, ary, raha ny tanjonao dia ny manavesatra mavesatra , izany no mahasoa anao.
- Afaka mifandray amin'ny karazam-panatanjahan-tena bebe kokoa ianao - Misy fomba maro ahafahanao manamboatra ny andro fiasana roa isan'andro, araka izay hijerena anao etsy ambany, fa ny tombony iray dia manao karazana fampiofanana isan-andro. Azonao atao ny miala sasatra amin'ny maraina ary avy eo dia fanofanana matanjaka amin'ny ampitso, ohatra.
- Mamoy ireo faran 'ny farany - Na dia tsy mety ho zavatra iray tianao hataonao mandritra ny roa andro aza, dia mety ho afaka herinandro vitsivitsy izy ireo hanampy anao hamoy ireo poa-bolana farany.
- Ny famokarana angovo bebe kokoa - Indraindray, ny fotoam-pivoriana fianarana tolakandro na hariva, na kentrona, hery na fahaiza-manao, dia afaka mampitombo ny herinao raha toa ka miala amin'ny faran'ny andro ianao.
The Disadvantages
Mazava ho azy, roa andro ny fiasan-tsasatra dia misy ny tsy fahampian-tsakafo, arakaraka ny fiasan'ny asa ataonao sy ny fahasarotanao miasa. Ireto misy sasantsasany tokony ho ao an-tsainao:
- Fiverenana - Raha manao fanatanjahan-tena be loatra ianao mihoatra noho ny indray mandeha isan'andro, dia mety ho tratran'ny fanodikodinam-bola ianao , manimba , ary mety ho ratra mihitsy aza.
- Fahafatesana - Ny ankamaroantsika dia manana rhythmida iray saro-kenatra, mahatsapa fientanam-po bebe kokoa amin'ny ampahany sasany amin'ny andro noho ny hafa. Raha miezaka mampihatra fampiofanana fanampiny ianao, dia mety ho sarotra aminao ny haka ny heriny aorian'izay.
- Ny havesatry ny hatsembohana - Miankina amin'ny zavatra ataonao, ny fiasana roa andro isaky ny fiovan'ny toetr'andro, ny fampakaram-bady, ny fanatanjahan-tena, ny fampangatsiahana, ny hatsembohana, sns. Izany dia mety ho betsaka ny hiaina indroa isan'andro.
- Fitomboan'ny fialan-tsasatra - Mazava ho azy, zavatra iray izay mety hitranga rehefa manomboka bebe kokoa ianao dia mety te-hihinana bebe kokoa. Ny vatanao dia mila solika ho an'ny fampiharana rehetra, saingy mety mila mitandrina ny dianao ianao rehefa manampy fotoana fanatanjahan-tena bebe kokoa.
Torohevitra ho an'ny fampiofanana tsara kokoa
Ny fanalahidy tena ilaina amin'ny fiasan-tsakafo roa sy an-dalam-pandrosoana dia voalohany, ny karazana fampiofanana azonao, ary faharoa, manome antoka fa misy andro fanasitranana ao ianao mba hamela ny vatanao hitsahatra, hihasitrana ary hihamatanjaka.
- Andramo ny fanatanjahantena mafimafy kokoa ny maraina - Raha manao zavatra mafy ianao, toy ny fanatanjahan-tena haingam-pandeha mahery vaika , dia manandramanao manao izany fanatanjahantena voalohany izany ary asa tsy dia lehibe loatra ao anatin'ny andro.
- Omeo fotoana be eo anelanelan'ny fiofanana - Omeo ora maromaro eo anelanelan'ny fiofanana ianao ary ataovy azo antoka fa mihinana tsara ny vatanao ny angovo ilainy.
- Hydrate - Fomba iray hafa hiadiana amin'ny reraka sy ny fitandroana ny vatanao dia ny hahazoana antoka fa misotro rano ampy ianao mandritra ny andro. Raha mavesatra ny fiasanao, dia mety te-hanandrana ny fisotroana fanatanjahan - tena ianao mba hitazomana ny elektrôlôzanao.
- Manomboha tsotra - Raha tsy nanao ny roa-andro ianao na oviana na oviana dia mahereza ao. Azonao atao ny mifikitra amin'ny karôzanao mazàna amin'ny maraina na fahazarana matanjaka ary manao zavatra fohy sy mora kokoa amin'ny andro hahafahan'ny vatanao ampiasaina hanatsarana bebe kokoa.
- Manorata ny andro fitsaharanao - Tsy voatery ho toy ny manao fanatanjahan-tena indroa isanandro ianao, tsy manome fotoana ho an'ny fitsaharana ny vatanao. Andramo ny fandaharam-potoana andro fitsaharana na fanazarana fahazavana eo anelanelan'ny androm-panaovanao roa andro.
- Mitadiava famantarana izay efa manadino anao - Raha mahatsiaro ho reraka ianao na manazava ny fahombiazanao, dia mety ho famantarana fa manao zavatra be loatra ianao. Raha izany no izy dia omeo fotoana kelikely mba hamelana ny vatanao ho sitrana.
Karazana drafitr'asa roa-d-andro androany
Misy fomba maro ahafahana mizara andrana, tsy misy fetrany ny zavatra azonao atao. Eto ambany eto dia hahita safidy vitsivitsy ianao mandritra ny roa andro fiasana.
Kianjan'ny roa andro
Ity karazana fampiofanana ity dia matetika ny mpihazakazaka manao fiomanana amin'ny marathon marathon na marathon feno. Mety handeha hivoaka ny maraina izy ireo ary avy eo dia mihazakazaka ny ampitso amin'ny andro hanatsarana ny fiaretana sy ny mileage.
Ho an'ny olona salantsalany, maro ireo sesintany maro no manana tanjona hafa. Azonao atao fotsiny ny manongotra ny cardio satria tsy manam-potoana mandritra ny 30 minitra na adiny iray ianao.
Amin'izay fotoana izay, mety te-hanao ny fampiofanana haingana kokoa ianao, 10 ka hatramin'ny 20 minitra na in-telo isanandro isan'andro. Ny Amerikanina College of Medicine dia manoro hevitra fa io fomba fitsaboana io dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny reraka sy ny fahasorenana, amin'ny fotoana rehetra ahafahanao mahazo tombony amin'ny cardio.
Ataovy azo antoka fa tsy manao fanatanjahan -tena maromaro momba ny fanatanjahantena tena goavana ianao , satria izany dia mety hitarika ho amin'ny fandrobana sy ny ratra.
Fandinihana ny karajia roa andro iray
Raha mandeha ianao, mihazakazaka na manao asa hafa cardio, dia azonao atao ny mampisaraka ny fampiofanana anao amin'ny sehatra roa samihafa. Ireto ambany ireto ny safidy iray amin'ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena roa samy hafa ao anatin'ny iray andro raha tsy maharesy azy.
- Ny Workout 1 - na - 15 minitra: Mandehandeha na mihazakazaka
- Asa 2 - tolakandro - 20 minitra: 2 famaranana ity 10 minitra ambany ity ny Cardio Workout
Fampiofanana matanjaka roa andro
Izany matetika no safidin'ny bakteria na atleta mitady ny hampitombo ny heriny sy ny habeny, fa ny mpihazakazaka tsy tapaka ihany koa dia afaka mandray soa avy amin'io karazana fampiofanana io raha mbola miasa arakaraka ny andiam-balala.
Angamba ny fomba mora indrindra hizaràna ny fiasanao dia amin'ny fanaovana ny vatana ambony mandritra ny fampiofanana iray sy ny vatana ambany amin'ny manaraka. Azonao atao ny manangana vatana kely amin'ny maraina satria io dia matetika misimisy kokoa noho ny fanatanjahan-tena ambony.
Famaritana ny drafitra fanofanana matanjaka roa andro
Amin'ity drafitra ity dia hampandeha intelo isan-kerinandro ianao amin'ny farafahakeliny iray andro farafahakeliny. Ny fanatanjahan-tena farany dia fanatanjahan-tena izay mampifandray ny foza sy ny tanjaka ka manana zavatra hafa tanteraka noho ny fiofanana hafa.
Indray mandeha, tsara ny manao izany mandritra ny herinandro na roa, saingy tsy te-handratra izany ianao mandritra ny roa andro fiasana.
Andro 1
- Ny Workout 1 - Ny hery ambany kokoa sy ny hery fiasan'ny hery
- Workout 2 - hariva ambony hery sy hery fiasàna
Andro 2
Mijanona na hazavana Cardio
Andro 3
Cardio. Safidy sasantsasany:
Andro 4
- Ny Workout 1 - Ny Worker Superset Body Lower
- Workout 2 - hariva ambony ambony Supersets
Andro 5
Fikarakarana fanarenana - Yoga , mivelatra, na rolandriaka
Andro 6
Andro 7
Hetsika na fahazavana
Tanjaka sy kardio roa andro sy andro ho an'ny fahasalamana sy ny fahaverezan'ny vokatra
Ity angamba no drafitra mora indrindra ho an'ny olona salama mitady hanjary mavesatra, mahazo fitoniana ary manorina tanjaka sy fiaretana raha tsy maharesy azy io. Satria misy karazana fampiofanana isan-karazany, ny sasany manaitra ary ny hafa maivana, miasa amin'ny sehatra fitadiavam-bahaolana maro ianao ary mamela ny vatanao hitsabo isan'andro.
Andro 1
Workout 1 - Cardio Intense Intense
Ho an'ny fanatontosana voalohany anao, hanao asa fohy sy mahery vaika ianao. Rehefa avy nafana, dia hanao andiana fampisehoana ianao, iray isaky ny iray, iray isaky ny 30 segondra. Ny famitana ny fizaran-tany iray, anisan'izany ny hafanana, dia hitondra anao kely mihoatra ny 10 minitra.
Azonao atao ny mameno ny dian-tongotra hafa ho an'ny fotoana lava kokoa, na, raha te hanao zavatra hafa kely ianao, ataovy ny dianao faharoa eo alohan'ny Workout Two, izay fanatanjahan-tena ambony.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana toe-pahasalamana ianao ary manilika na manova izay fampiharana tsy mahatsiaro ho tsara.
| Time / Reps | fanatanjahan-tena |
| 5 min | Mampitony - Mampihetsi-po amin'ny fampihetseham-batana maivana toy ny diabe an-toerana, dingana manohina, mipetrapetraka eo amin'ny toerany, sns. |
| 30 sec | Mountain Climbers - Eo amin'ny takela-pandrika, eo amin'ny tanana sy ny rantsan-tongony, mandohalika sy mivoaka haingana araka izay tratranao. |
| 30 sec | Plyo Lunges - Amin'ny toerana malemy , tongotra iray sy tongotra iray indray miverina amin'ny toerany mialokaloka, midina ho fihodinana. Mitsangàna ary miarena ny tongotra eny amin'ny rivotra mba hiaraka amin'ny tongotra hafa. |
| 30 sec | Fihirana lava - Miaraha amin'ny tongotra miaraka, mihodina araka izay azonao ary avy eo mitsambikina araka izay azonao atao, mitsangatsangana miaraka amin'ny tongotra roa, ny lohalika mandohalika. Mandehana miverina ary manomboha. |
| 30 sec | Froggy Jumps - Miankavia amin'ny gorodona, mifandray tanana roa amin'ny gorodona. Amin'ny hetsika hipoaka, mitsambikina tahaka izay azonao atao, tsindrio ny voditongotra miaraka amin'ny rivotra. Tany misy lohalika malefaka ary avereno. |
| 30 sec | Feno kisoa lehibe - Mialà eo amin'ny toerany, manondrotra ny lohalika avo toy izay azonao atao. |
| 30 sec | Ririnina - Mitsambikina ny tongotra rehefa mihodidina ny sandriny. Miverena miverina ary avereno indray. |
| 30 sec | Burpees - Asanio ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao. Alefaso na afataho ny tongotra hiverina amin'ny tetezana iray, manaova fanosehana (fakan-kevitra), ary tsindrio ny tongotra ary mitsangàna. |
| 30 sec | Mpiady haingam-pandeha - Miankavia miankavanana araka izay tratranao, mitaingina ny tongotra havanana ary mihodina ny tongotra havia aorianao. Miroso mankany amin'ny ilany havanana, manao zavatra mitovy ary manohy ny andaniny. |
| 30 sec | Fihetsifetsena - Manomboka miaraka amin'ny tongotra miaraka ary mitsambikilo, mitsangatsangana eo an-tongotra havanana amin'ny tongotra havia eo amin'ny tany eo anoloanao. Avereno indray araka izay azonao atao, mifampitaho ny tongotra ary ny tananao eo amin'ny voditongo ankavanana. |
| 30 sec | Ski Abs - Eo amin'ny teboka eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana, mitsambikina ny lohalika manoloana ny elatra havanana. Miverena miverina ary avereno indray amin'ny ilany iray hafa. |
| 30 sec | Burpee Squats - Mitsambikina ny tongotra eo amin'ny toerana iray ary mijoro amin'ny latsa-paka ambany, mitaingina ny sandriny. Aza mitsangana mihitsy. Atsipazo ny tanany, mitsambikina indray ny tongotra ary avereno. |
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 10.5 minitra |
Fampiofanana 2 - Fanofanana ny vatan'ny olona
Miaraka amin'ny cardio amin'ny lalana (raha tsy manapa-kevitra ny hanao ny cardio circuit ianao ho toy ny hafanana ho an'ny fanatontosanao), io fomba fanao io dia mifantoka amin'ny vatan'ny ambony, manome ny vatany ambany fitsaharana.
Izany dia fahazarana mahazatra izay ahafahanao manao fanatanjahan-tena roa na mihoatra ho an'ny andiany tsirairay, ka ataony tsirairay ho an'ny andiany telo amin'ny 12 reps. Ireo fihetsika ireo dia hanaraka avy hatrany ny fanatanjahantena "Toast", hetsika iray natao hamaritana ny vondrona dian-tongotra tsy misy fialan-tsasatra mba hampitombo ny hafanana sy ny fandoroana ny kaloria.
Ampiasao ny lanjany ampy raha afaka mameno afa-tsy 12 ianao. Arakaraky ny halalin'ny halehanao, ny fialan-tsasatra mety ilainao eo amin'ny sehatra.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana toe-pahasalamana ianao ary manoka na manova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
fitaovana
Fihetseham-po maromaro, antokom-bava, antonona na seza.
| fanazaran-tena | Time / Reps / Sets |
| Mitrakà - Mampitombina amin'ny karazana hazavana na dikan-teny maoderin'ny fampiharana tsirairay. | 5 minitra |
| Tratra fanontam- pirinty - Miaina eo amina banky na rihana, mihazona haingon-dava mahitsy amin'ny tratra. Asio lohalika ao anaty tsindry ahidratsy ny elany, ka ento ny tadim-borona eo anelanelan'ny torso (fitaovam-piadiana toy ny tanjona). Mandrotsa ny tavy ary avereno indray 12 reps. Miala 20-60 segondra eo anelanelan'ny voatafika. | 3 x 12 reps |
| Tratra ao anaty tratra - Miaina eo amina banky na eo amin'ny tany, mitazona haingon-dava mahitsy amin'ny tratra miaraka amin'ny palmie miatrika tarehy. Mitazona tsiranoka kely eo amin'ny elany, aforeto ny lanjany amin'ny sisiny mankany amin'ny torso. Atero ny tratra mba hamerina ny lanjany mba hanombohana sy hamerimberenana 12 reps, hametraka 20-60 segondra eo anelanelany. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Pushups - Ao amin'ny toerana manosika, eo amin'ny lohalika na lamosina, ambany kely ao anaty fanosehana mandra-pahitan'ny tratra ny tany, na ambany fa ambany. Fenoy ny andiany telo, mialà eo anelanelan'ny andiany. | Asio solika 1: 12 |
| Ravina Dumbbell - Mitondrà lanja mavesatra eo amin'ny tanana havanana ary tapa-tsofina avy eo amin'ny andilany, miverimberina ary mametraka ny elatra havia eo amin'ny feny havia ho fanohanana. Asandratoo ny elatrao, atsangano eo amin'ny torso ary avereno indray amin'ny 12 reps. Hikiraha ny sisiny ary avereno ho an'ny andiany telo. Tsy mila fialan-tsasatra betsaka ianao raha miova ny fiadiana. | 3 x 12 reps |
Tondro mipoitra - Mijoroa ary tazony ny vatany, mihodina amin'ny andilany mba hahafahan'izy ireo miboridana, miatrika ny palma. Mitazona tsipika kely eo amin'ny sandriny, mamintina ny lamosin'ny soroka mba hampiakatra ny elany mankany amin'ny torso (mitarika miaraka amin'ny elany). Ambany ary avereno. Miala 20-60 segondra eo amin'ny reps. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: High Rows with Band - Miforà antoko iray manodidina ny tebiteby iray eo anoloanao, miverina miverina ary mitazona tanana amin'ny tànana roa amin'ny sandry mivantana eo amin'ny soroka, mihohoka ny palmie. Atero ireo lamosin'ny soroka ary ento ny sandriny hiverina amin'ny torso level (ny fitaovam-piadiana tokony hionona amin'ny 90 degre, mifanaraka amin'ny tany). Alao an-tapitrisany ny famoahana, avereno indray ny elgôbs indray amin'ny torso indray ary dia afahana avy eo. Izany ihany no rep. | 16 x 1,5 reps |
| Fitaovam-peo etsy ambony - Mijoroa amin'ny tongotra hip-peo, ary mahatratra ny lanjany. Aforeto ny vatom-pasika, manindrona ny elbows ho tanjona tanjona, ny vatom-pifanarahana. Tsindrio indray ary avereno averina, mitsahatra mandritra ny 20-60 segondra eo anelanelany. | 3 x 12 reps |
| Later mitsangana - Mitsangàna, tongotra avo roa heny ny halavany, ny vatanao amin'ny lafiny anao. Mitazona fehezanteny kely ao anaty elany, manandratra ny sandriny hitsangatsangana ary mizara amin'ny lafiny roa amin'ny soritra. Ambany ary avereno indray, mitsahatra 20-60 segondra eo anelanelany. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Zana-kofehy - Mandrotsa-bato ary manomboka amin'ny tanana eo akaikin'ny feny. Raiso ny lamosina, arakaraka ny soroka, ary manodidina ny làlana mankany amin'ny feny. Avereno ho 10 reps, ary avereno indray ary avereno anaran'olona 10 ho any aoriana. | Asio fampisehoana 1: 10 Set 2: 10 reps Back |
| Biceps Curls - Mijoroa amin'ny tongotra fihodinana ary atsangano ny vatany eo anoloan'ny feny. Asandrato ny lohalika ary esory ny vatany miakatra ho 12 reps. Miala 20-60 segondra eo anelanelan'ny voatafika. | 3 x 12 reps |
| Famantaran-kibon'ny fokonolona - Mipetraha eo amin'ny banky ary mihazà lanjana eo an-tanana havanana, kofehy eo amin'ny feny ankavanana. Ampiasao ny fehiloha rehefa mamono ny kofehy, mikaroka ny lanjany. Fenoy daholo ny andaniny sy ny andaniny. Mety tsy mila fitsaharana be ianao satria efa misy andaniny roa. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Foiben-tavoahangy Crazy 8 - Alamino ny palmie eo am-pelatanana, ary manamboara vala boribory valo, miato eo anelanelany. Ho an'ireo repertoara valo manaraka dia manomboka eny an-tampony sy eo amin'ny antsasaky ny antsasany. Ho an'ireo valo farany farany, mihodina hatrany hatrany. | 1 set, 24 reps |
| Triceps Extensions - Mipetraha ary mihazà lanja mavesatra amin'ny tanana roa. Raiso ny lanjan-danjelatra ary atsaharo ny elany, ento ny lanjanao ao ambadikao. Tsindrio ny triceps mba hisintona ny lanjan-tsoa ary avereno averina 12 reps, miala sasatra 20-60 segondra eo anelanelany. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Mitsangàna ary mitazàna herim-batana amin'ny tanana roa. Sasao eo amin'ny andilany ka mandra-pikatrohanao ny efamira ary mifanaraka amin'ny gorodona ary esory ny elany eo akaikin'ny torso. Mitazona ny elanelan'ny elanelana, manitatra ny vatanao havanana any aoriana. Ambany ary avereno indray amin'ny 12 reps, miala 20-60 segondra eo anelanelany. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Mialà eo amin'ny toeran'ny poa-basy, tanana mifanakaiky sy ny lohalika na rantsana. Asandrato ny kitrokelinao ary atsipazo ao anaty fanosehana. Ny tananao dia tokony ho eo ambany ribcage mba hahafahan'ireo sandrinao hikorontana ny vatana, mikendry ny triceps. Mitsangàna ary avereno. | 16 reps |
Andro 2
Fitambaran'ny vatana manontolo
Andro 3
Ny Workout 1 - Cardio
Fidio izay asa tianao tianao-mandeha, mandehandeha, mandeha bisikileta, na karazana cardio ary miasa amin'ny lanja maoderina mandritra ny 20 na mihoatra.
Asa 2 - Fampiofanana ny vatana
Aorian'ny fisokafan-tsakafo tsy tapaka, ny tongotrareo dia tokony hahatsapa hafanana ary vonona ny handeha ho amin'izany fanatanjahan-tena ambany izany. Ity fandaharam-pianarana ity dia ahitana faribon-toerana efatra, izay samy manana fampiharana telo samihafa ho an'ny vatana ambany. Manaova fanatanjahan-tena iray isaky ny faritra tsirairay, miala sasatra ary avereno indray.
Ho an'ny fampiofanana kely kokoa, dia manao dingana iray monja amin'ireo fampiharana.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana olana ara-pahasalamana ianao ary mialà na manova ireo fihetsika manelingelina anao.
fitaovana
Fihetseham-po maromaro, antoko fitakiana, dingana iray na tohatra, baolina fanatanjahan-tena.
| fanatanjahan-tena | Reps / Sets |
| Miarena - Miomàna 5 minitra amin'ny karazana hazavana kely na manaova fampihetseham-po amin'ny fampiharana tsirairay. | |
| Circuit 1: Fehiny - Mandrotsa-batom-batana amin'ny tanana tsirairay, tongotra avo roa heny. Asandrato ny lohalika ary alefaso hiverin-dàlana hiverina any ambany, araka ny azonao atao. Atsangano ao anaty voditongotra ny vatanao ka mitsangàna ary avereno. | 16 reps |
| Fandrotsaham-bato - Ny tongotra avoakany ny halavany, ny vatany eo anoloan'ny feny, ny tendrony avy amin'ny andilany, ary ny fitazonana ny lamosina sy ny soroka lamosina, manamaivana ny vatanao farafaharatsiny, manaloka ny tongotra. Mitandrema kely amin'ny lohalika (aza mialoka). Mitsangàna ary avereno. | 16 reps |
| Lunges - Amin'ny toerana miverimberina, ny tongotra havanana sy ny tongotra havia hiverina, mandohaliha ny lohalika mandrapahafatesana eo amin'ny 90 degre eo ny lohalika roa. Tsindrio indray ary avereno averina 16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny. | 16 reps amin'ny lafiny tsirairay |
| Avereno | |
| Circuit 2: Mandeha Lunges - Mandrotsa-tavy ary mandroso mankany anaty lavaka, ary mitondra lohalika manomboka amin'ny 90 degre. Ento ny tongotra aorian'izay ary araho hatrany izany, ary ento mankany amin'ny lavaka ilay tongotra. Mitohy manerana ny efitrano, lunges miova. | 16 reps |
| Fivoriambe eo amin'ny seza - Manafaha ny tarika mpanohitra amin'ny tongotra roa ary mihazona eo amin'ny vata-by ka misy ny fihenjanana maharitra eo amin'ny tarika. Mialà eo ankavanana ary midìna any amin'ny mpikorisa, atsaharo ny fihenjanana eo amin'ny tarika. Arotsaka ny tongotra havia ary tohizo hatrany sy hibanjina ny efitrano. Rehefa mahatratra hatramin'ny farany ianao dia miverena amin'ny fomba hafa. | 16 reps |
One Dead Deadlifts - Mitazona ny tonon-kira iray, raiso ny tongotra havanana eo aorianao, miala amin'ny tongotra. Mitazona ny lanjany eo amin'ny tongotra havia ary mihodinkodina kely amin'ny lohalika, teboka avy ao amin'ny andilany ary mitazona ny efamira aoriana rehefa mampidina ny lanjany amin'ny gorodona, manafina ny tongotra. Atero ireo fehezanteny mba hiverina hiakatra ary avereno ho 16 reps amin'ny lafiny mampalahelo. | 16 reps |
| Avereno | |
| Circuit 3 : Wate Squat - Mijoroa amin'ny tongotra lava, mandehandeha eny amin'ny zoro. Mitondrà lanja mavesatra amin'ny tànana roa ary midina ho mpitsangatsangana, ka manatena ny lohalika mijanona amin'ny endriny. Mialatsiny ao anaty voditongotra mba hitsangana sy hamerina. | 16 reps |
| Mitraka - Ampiasao ny dingana na ny dingana faharoa eo amin'ny tohatra iray, alamino ny vatanao amin'ny tanana roa ary apetraho eo an-dàlana ny tongotra havanana. Mialatsiny ao anaty voditongotra. Afao ny tongotra havia hiverina amin'ny tany, hitazona ny tongotra havanana amin'ny dingana mandritra ny fotoana rehetra. Avereno ho 16 reps ary afindrano ny sisiny. | 16 reps |
| Goblet Squat - Mitondrà lanja na kettlebell amin'ny tanana roa miaraka amin'ny tongotra. Asandrato ny lohalika ary alefaso ny hip-bolo rehefa midina ao amin'ny fihomehezana, lanjany eo amin'ny tratra ary ny elbows mikendry ny feny anaty. Rehefa mitsangana ianao, tsindrio ny lanjany ambony ary mihodina miankavanana. Avereno ny fihetsika, miova amin'ny ankavia. Tohizo ny andaniny roa. | 16 reps |
| Avereno | |
| Circuit 4 : Criss Cross Ojina Afobe - Miaraka amin'ny tarika mpanohitra anao, mipetraha eo amin'ny gorodona ary fehezo ny tarika amin'ny tongotra roa. Raiso ny tongotra miditra amin'ny rivotra, mipetraha ny tarika ary asongadino ny làlana mba hampitombo ny fihenjanana eo amin'ny tarika. Miaraka amin'ny tongotra mandrehitra ny varavarana mankany amin'ny andaniny, mikendry ny feny ivelany. Avereno ho 16 reps. | 16 reps |
| Ny baolina anatiny dia mamolaka - Mialà ary asio ny baolina eo anelanelan'ny tongotrao, maka rivotra eny amin'ny rivotra. Atsipazo ny baolina ary avelao kely aloha ny tebiteby amin'ny baolina. | 16 reps |
| Toro-kase eo amin'ny baolina - Miankohofa, ataovy eo amin'ny baolina ny kiraroo ary asandrato ny andilany. Avy amin'io toerana io, tadiavo ny baolina miditra sy mivoaka. | 16 reps |
| Avereno |
Afindrano amin'ny tetezana ambany .
Andro 4
Hetsika na fahazavana
Andro 5
Fampiharana 1 - Cardio Intensidité intérieur
Andro 6
Cardio / Fitaovam-piarovana
Ho an'ny fampiofanana amin'izao andro izao, dia hampifandray ny kardia sy ny tanjaka ianao ao anatin'ilay fiofanana ho an'ny iray amin'ireo mpamono olona, noho izany dia hanao asa iray ianao amin'izao fotoana izao. Ity fampiofanana ity dia misy segondra dimy, ny tsirairay miaraka amin'ny fihetsika hentitra, ny vatana iray manontolo, ny hetseham-batana ary ny fanatanjahan-tena fototra. Azonao atao ny mamakivaky ny fanatontosana rehetra mandritra ny fotoana fohy iray na hamerimberina ny faritra arak'izay tianao.
Aoka ny tsirairay hifindra amin'ny tsirairay ary tsy misy fitsaharana raha tsy azonao atao.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana olana ara-pahasalamana ianao ary asehoy ireo fihetsika izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
fitaovana
Samy hafa ny fitenenana, ny baolina fanatanjahan-tena, ny gliding Disc na ny servieta raha misy hazo matevina.
| Time | fanatanjahan-tena |
| 5 min | Mampitony - Mampitombo ny fampiasana cardio fampiratiana, mampitombo tsikelikely ny fahaverezan'ny fikarakarana ny vatanao mba hanaovana fanatanjahan-tena bebe kokoa. |
| 30 sec | Fifandimbiasam-bary - Amin'ny tongotra hip-peo eo afovoany, ambany kokoa amin'ny kibay mamely ny tongotrao eo amin'ny tany. Alefaso avo araka izay azonao atao ary tanteraho ao amin'ny squat, averina mandritra ny 30 segondra. |
| 30 sec | Squat Press - Manàna vatom-pirahalahiana eo amin'ny soroka, tongotra mitovitovy amin'ny elatra. Miankohofa ary rehefa mitsangana ianao, dia atero ny lanjany ambony. Avereno averina 30 segondra. |
| 60 sec | Fanamboarana ambaratonga ambony / Fandrosoana - Manomboka amin'ny elany hip-tàhaka, ary ny lanjany eo ambonin'ny soroka miaraka amin'ny palma. Tsindrio ny lanjany hatramin'ny 30 segondra. Alao ny vato mavesatra mba hialany amin'ny feny, ny palmie miatrika ny feny. Atolory ny elany ary asio izy ireo tsiroaroa, alaivo ny torso mandra-pahatongan'ny vatany. Afindrao ary avereno 30 segondra. |
| 60 sec | Woodchops - Ny tongotra malalaka, mitazàna lanja amin'ny tanana roa ary ny fihodinana. Mivily miankavia, mitondra ilay horonantsary any ivelany ny tongotra havanana. Rehefa mitsangana ianao, dia asio haingana ny lanjany eo amin'ny vatanao mba hiantsoritra sy hiankavia. Ataovy azo antoka fa mamindra eo amin'ny tongotra havanana ianao mba tsy hanelingelina ny lohalika. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay. |
| 30 sec | Burpees - Asanio ary ataovy eo amin'ny tany ny tanana eo akaikin'ny tongotra. Alefaso amin'ny tongony indray ny tongotra (na mandeha ny tongotra raha mila fanovana). Alefaso ny tongotra miditra, mitsangàna ary mitsambikilo (azo atao). Avereno averina 30 segondra. |
| 30 sec | Bear Crawls - Asanio ary ataovy eo amin'ny tany ny tananao. Mialà eo amin'ny tananao mandra-pahatongan'ny toerana misy anao. Manaova fanentanana (raha ilaina), mandehana miverina ary mitsangana, mamerina mandritra ny 30 segondra. |
| 30 sec | Pushups - Mialà eo amin'ny toerana manosika, tànana kokoa noho ny soroka ary mialà amin'ny lohalika (mora kokoa) na loha (sarotra). Miaraka amin'ny efamira kely matevina sy ny abs, atoloy ny elbows ho soroka, mandeha ambany araka izay azonao. Mandrosoa ary avereno ao anatin'ny 30 segondra. |
| 30 sec | Kitapom-batana - Mialà eo amin'ny toeran'ny plank, miorina eo amin'ny elany sy ny rantsantanana ary mitazona ny efamira kely sy ny abs. Raha toa ka sarotra izany, mitsahara eo amin'ny lohalika. Mitazona ho 30 segondra raha tsy mitabataba na manosihosy ny fihetsika. |
| 30 sec | Feno kisoa lehibe - Mipetraha eo amin'ny toerany, mitondra ny lohalika manakatra ny hipetrahana ary manosika ny sandry amboniny hanamafisana ny heriny. Avereno averina 30 segondra. |
| 30 sec | Aretina lavalava miaraka amin'ny andalana - Manaova saribakoly ary atsangano eo amin'ny tongotra havanana amin'ny tongotra havanana. Asehoy avy eo amin'ny vala ny efamira ary avereno ao anaty andalana ny elany. Esory ny lanjany, atsangano ary mitsangatsangana mba hanombohana sy hamerina amin'ny lafiny iray mandritra ny 30 segondra. |
| 30 sec | High Rows - Manàna vatomizana sy tendron-tsofina avy eny amin'ny vala, tebiteby ary tsipika. Ny vatom-pandriana dia tokony hangonina eo ambanin'ny soroka miaraka amin'ny palma manoloana ny efitranon'ny efitrano. Aripaho ny kofehy ny kofehy ary ento ny elany, alaivo izy ireo ary mivoaka amin'ny sisiny (tokony hifanatrika ny gorodona). Afindrao ary avereno 30 segondra. |
| 60 sec | Kitapo misy rantsana misy totozy iray - Midio eo amin'ny takela-pandrika, miala amin'ny tanany havia. Ny tongotrao dia mety ho voapetaka, ny iray eo an-tampon'ny andaniny, manodina-iray eo anoloan'ny iray hafa, na azonao atao ny mihetsika amin'ny lohalika iray eo amin'ny gorodona ho an'ny fanovana. Raiso ny sandriny havanana ary atsofoka eo ambany vatana izy, toy ny hoe miditra ao ambadiky ny efitrano. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay. |
| 30 sec | Ice Breakers - Mipetraha eo amin'ny lamosina na mitsambikina, manangona ny sandriny havanana ary midina ao anaty lavaka rehefa tery. Miverena indray, amin'ity indray mitoraka ity ary mihodina amin'ny sandroka havia. |
| 60 sec | Tazomina mitohy miaraka amin'ny Triceps Extensions - Atombohy miaraka ny tongotra miaraka ary mihazona lanjany eo ankavia miaraka amin'ny fehilohan'ny elatra, ny lanjany eo amin'ny tratra. Mialà eo amin'ny ankavanana miankavanana. Ny tongotra havia dia tokony havanana, ny lohalika havanana hiverina amin'ny hirany hiverina, tongotra roa manondro. Rehefa mandroso ianao, dia asehoy ny sandriny havia amin'ny fanitarana triceps. Fenitra 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay. |
| 30 sec | Dipoavatra - eo amin'ny seza na seza, mandanjalanja eo amin'ny tananao, tongotra mivantana eo anoloanao. Asio boribory amin'ny tritsipa ny kibon-tongotra, fa amin'ny 90 degre eo amin'ny elatry ny elany fotsiny. Miverena miverina ary avereno. |
| 30 sec | Spiderman Plank - Ao amin'ny teboka iray, eo amin'ny tanana sy ny rindrina ary ny efitrano aoriana, ento ny lohalika havanana, mifikotra eo amin'ny elatra havanana. Raiso ny tongotra ary alao ny lohalika ankavia amin'ny ilany eo amin'ny elatra havanana. Tohizo ny lohalika manelanelana mandritra ny 30 segondra. |
| 60 sec | Tendrombohin-johy - Mankanesa any amin'ny toerana malemy, tongotra havanana ary tongotra havia. Ampidino amin'ny lohalika ny lohalika ary araho haingana araka izay azonao atao. Tany misy lohalika malefaka. Miala 30 segondra eo ankavanana ary avy eo. |
| 30 sec | Pivot Squat miaraka amin'ny curseur Biceps - Mijoro eo amin'ny toerana malalaka sy mitazona vatom-palma miatrika tarehy. Mipetraha eo amin'ny lohalika ny lohalika ary, rehefa miverina ianao dia manangom-pitombenana ny vatany amin'ny hamam-bolo. |
| 30 sec | Biceps Foanina - Mandrotsa ny vatanao manoloana ny feny, manjelanjelatra ny palmie ary mihodina ny vato matevina. |
| 30 sec | Ball Exchange - Ajanòny ny rivotra ary raiso ny tongotra, ary mitàna baolina fanosehana eo amin'ny tongotra. Esory ny elatrao ary ataovy ambany ny sandry sy ny tongotra midina mankany amin'ny tany. Avelao izy ireo hiverina ary haka ny baolina eny an-tananao, hampidina ny sandry sy ny tongotra indray eny amin'ny tany. Tohizo ny fifanakalozana baolina eo amin'ny tanana sy ny tongotra mandritra ny 30 segondra. |
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 17,5 minitra | |
Andro 7
Rest
Na izany aza anefa, nanangana ny fiasan-tsakafo 2 andro ianao, tandremo ny haavon'ny angovo sy ny vokatrao. Mety ho sarotra amin'ny vatanao manao fanatanjahan-tena mihoatra noho ny iray izy, mba ho mora vizana ary hihaino ny vatanao.
> Loharano:
> ACSM | News Releases. "ACSM dia manolotra fanolorana vaovao momba ny habetsahana sy ny kalitaon'ny fanatanjahan-tena." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Maro ny faktiora fampiasana mandritra ny 12 hn ny fihenan'ny fitsangatsanganana glucose mihoatra ny fanatanjahan-tena iray. Metabolism . 2014, 63 (4): 510-519. doi: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006.