Ny vatanao no loharano tsara indrindra anananao
Na dia tsy ampy ny fitaovana fanatanjahantena hanampiana anao handoro kaloria aza, ny tsara indrindra dia tsy mandoa na inona na inona: ny vatanao. Na any amin'ny efitrano fandraisam-bahiny mangina na ny tranobe misy ny renibeny, ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny na ny efitra fandroana any am-piasana, ny vatanao dia manana ny zavatra rehetra ilainao mba hahitana fiofanana iray manontolo. Ny fanalahidy dia ny mahafantatra ny fomba tsara indrindra ampiasaina amin'ny vatan'ny vatanao sy ny fomba fametrahana azy ireo ho an'ny fiasana tsara sy mahomby.
Azonao atao ny mahita ny maro amin'ireo fampiharana voalaza ato anatin'ity fanatanjahan-tena bodongany ity .
1 - Mpamboly
Izay : Miondrika ny lohalika ary mihazakazaka toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza iray. Oops, tsy misy seza. Mijoroa eo. Avereno
Fa nahoana : Ny tetezamita dia miasa ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana ambany ary manindrona hetsika iray ataonay isan'andro, mahatonga azy io ho fampiharana mahomby
Fepetra : Happy knees, endrika tsara
Fitsipi- pihariana: Mahatonga ny fanaintainan'ny lohalika ny kiraro, saingy azonao atao ny misoroka izany amin'ny alàlan'ny fihazonana ny lanjany eo amin'ny kiranao sy ny lohalika ao ambadiky ny rantsana. Azonao atao ihany koa ny manandrana ny safidy ho an'ny mpikiky .
Ahoana ny :
- Any amin'ny faritra iray : Asio mpikorisa hiditra ao anatin'ny fandaharam-pandehan'ny faritra miaraka amin'ireo fampiharana hafa aseho eto, manao fampiharana isaky ny 30-60 segondra
- Ho an'ny herinaratra : Mianjeràm-pifamoivoizana miaraka amin'ny tsindry hiverina ho 30-60 segondra
- Ho an'ny fiaretana : Ataovy arak'ireo mpihetsiketsika maro araka izay azonao ao anatin'ny 30-60 segondra, manangona ny tongotra sy ny fitaovam-piadiana
- Ho an'ny tanjaka : Ampio mavesatra na, ho an'ny lanjan'ny vatan'ny olona, miadino azy: 4 mitazona, mitazàna amin'ny farany ambany ho an'ny 4 isa, 4 isa, mamerina indray amin'ny repertoire 12-20
2 - Lunges
Izay : Mipetraha eny amin'ny toerana iray, manetsiketsika ny lohalika sy ny lamosina, mandra-pahavitan'ny lohalika eo amin'ny 90 degre. Mitsangàna, avereno ary mahatsapa ny fandoroana
Fa nahoana : Ny lunges dia miasa ny hozatra lehibe rehetra ao amin'ny vatana ambany ary mandanjalanja ny fandanjana sy ny fahamarinan-toerana
Fepetra : Happy knees, endrika tsara
Fitandremana : Mety hampijaly ny lohalika. Misimisy kokoa momba ny lozam-pifamoivoizana mba hisorohana ny fanaintainan'ny knee
Ahoana ny :
- Any amin'ny faritra iray : Ampidino ny lunges ho fanatanjahana ny faritra miaraka amin'ireo fampiharana hafa aseho eto, manao fampiharana isaky ny 30-60 segondra
- Ho an'ny hery : Mampikorontana ny tendany miaraka amin'ny loto plyo mandritra ny 30-60 segondra
- Ho an'ny fiaretana : Ataovy ny halavirana maro araka izay tratranao ao anatin'ny 30-60 segondra, afindrano ny sisiny
- Ho an'ny tanjaka : Ampio mavesatra na, ho an'ny lanjan'ny vatan'ny olona, hamafa kely azy: 4 miantsampy, mihazona ao ambany ho an'ny 4 isa, 4 manisa, mamerina ny repertoire 12-20 eo amin'ny lafiny tsirairay
3 - Lozam-pifamoivoizana iray
Inona no : Manosotra ny tongotra iray sy ny tendron-tsipìkany, mametraka ny torso ary mamerina ny tongony hiverina mandra-pahatonga azy roa (somary) mifanaraka amin'ny tany
Nahoana : Afaka atao any amin'ny toerana rehetra izy ireo ary tsy mila fitaovana manokana. Izy ireo dia manao zava-mahagaga eo amin'ny glides sy ny kofehy rehefa manahirana ny fandanjana sy ny fahamarinan-toerana
Fepetra : Toe-tsaina matanjaka sy mendrika
Fitandremana : Afaka miteraka olana ianao raha toa ka voahodina ianao. Tohizo ny soroka ary avereno ny efitrano mandritra ny fanatontosana.
Ahoana ny :
- Any amin'ny faritra iray: Manorata fialana sasatra kely iray ho an'ny fizotran'ny fizaran-taona miaraka amin'ireo fampiharana hafa aseho eto, manao ny fampiharana amin'ny lafiny roa ho an'ny 30-60 segondra
- Ho an'ny herinaratra : Manaova famolavolana lohalika ankosotra, mandohalika hikasika ny gorodona ary atsangano indray, mitazona ny lamosin'ny lamosina. Avereno ho 30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay. Manampia tsindry ho an'ny fahatairana bebe kokoa
- Ho an'ny fiaretana : Mifantoha amin'ny haingam-pandeha mifehy, manao toy ny mahazatra ny iray kavina toy ny mahazatra ao anatin'ny 30-60 segondra, manidy ny sisiny
- Ho an'ny tanjaka : Ampio mavesatra na, ho an'ny fiakaran'ny fatotra, mihazona ny fatin-tsoavaly tsirairay miaraka amin'ny sandriny, eo amin'ny sofina mandritra ny 5 segondra, averimberina amin'ny 12-20 reps amin'ny ilany ilany
4 - Mijoro
Izay : Mipetraka amin'ny rindrina mandra-pahitanao azy
Fa nahoana : Mipetraka tsara ny mafana mba hanalefahana ny vatana ambany sy hanamafy ny fiaretana eo amin'ny andilany, ny glides, ny kodiarana, ary ny kofehy
Fepetra : rindrina iray
Fitsipi-pitondran-tena : mora ny mamitaka rehefa mijanona ambony eo amin'ny rindrina, izay mety handany fotoana sy hampisy fanaintainana. Arovy ny lanjany ao anaty kodiarana ary hiezaka ny hitazona ny lohalika eo amin'ny 90 degre. Ary koa, tena mandoro ireo kodiarana izany
Ahoana ny :
- Ao amin'ny faritra iray : Ny firaketana ny rindrina dia mipetraka ao anatin'ny fizotran'ny fizaran-tany miaraka amin'ireo fampiharana hafa aseho eto, mitazona izany mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 2 minitra
- Ho an'ny fiaretana : Asio fampisehoana mandritra ny fotoana maharitra. Mitsangàna, mitsahara ary avereno
- Ho an'ny fampakaram-bady : Atomboka amin'ny rindrina dia mafana toy ny fampakaram-bady ho an'ny vatana ambany kokoa, mitazona araka izay azonao atao
5 - Pushups
Inona : Amin'ny tanana sy ny rantsantongotra na, raha tsy afaka mitondra ianao, eo amin'ny lohalika, alatsaho ny elany mba hampidina anao amin'ny tany. Aza hadinoina fa manova ny sainao ary manosika azy hiverina. Azonao atao ihany koa ny miteraka vazivazy, mitabataba ary, indraindray, mangozohozo
Fa nahoana : Tsy mila fitaovana manokana na fahaizana manokana ny Pushups, na dia mila fanao aza izy ireo. Mifantoka amin'ny tratra izy ireo, fa miasa daholo ny hozatra ao amin'ny vatana ary afaka atao na aiza na aiza
Fepetra : Efitrano iray, azo atao tsara amin'ny matory na karipetra
Fitsipi-pitandremana : Mitaky tanjaka matanjaka ambony ny pushups ary maro no maharikoriko azy ireo. Azonao atao ny mampihetsi-po ny tanana, amin'izay dia azonao atao ny mitazona vatomizana na baraingo
Ahoana ny :
- Any amin'ny faritra iray : Ampidiro ao anatina ny fizotran'ny fizarana miaraka amin'ny fampiharana hafa aseho eto, manao fampiharana isaky ny 30-60 segondra
- Ho an'ny fiaretana : Mandehana haingana mifehy, ataovy betsaka araka izay azonao amin'ny 30-60 segondra
- Ao amin'ny fanatanjahan-tena ambony : Ataovy 2-3 sombintsombiny 10-20 ny fikosehana miaraka amin'ny fanatanjahanao ambony
- Toy ny fanamby : Raiso ny fanandramana fanosehana isaky ny efa-bolana mba hanarahana ny fandrosoanao
6 - Dipoavatra
Hevitra : Mipetraha eo amin'ny seza na seza, ento ny tananao ary esory amin'ny elany ny trositra. Miverena ary avereno indray
Fa nahoana : Azo atao any amin'ny toerana rehetra ny fanaovana dipoavatra tsy misy fahaizana manokana na fitaovana manokana (na dia misy seza manampy betsaka kokoa). Izy ireo dia tena tsara amin'ny fanamafisana ny triceps
Fepetra : Ny seza iray, na dia azonao atao ihany aza izany eny amin'ny gorodona na amin'ny zavatra hafa
Fitsipi-pitondran-tena : Ny dipoavatra dia afaka manantitrantitra ny soroka sy ny fikolokoloana ho an'ny olona sasany. Mitazona lavadavaka na baraingoingo kely mba hitazonana ny hehy. Tohizo ny soroka sy ny hipopotama eo akaikin'ny seza. Na tsy manao izany fotsiny izy ireo ... tsy hisy hahalala mihitsy
Ahoana ny :
- Any amin'ny faritra iray : Ampidino ao anaty fanatanjahantena ny dipoavatra miaraka amin'ireo fampiharana hafa aseho eto, manao fampiharana isaky ny 30-60 segondra
- Ho an'ny fiaretana : Mandehana haingana mifehy, ataovy betsaka araka izay azonao amin'ny 30-60 segondra
- Ao amin'ny fanatanjahan-tena ambony : Ataovy 2-3 sombin-tsatoka 10-20 miaraka amin'ny fiasanao ambony amin'ny vatanao. Andramo ny fiovaovana samihafa ho an'ny isa tsirairay
Bebe kokoa
7 - Mitsangàna
Inona no : Ny iray amin'ireo fomba fiasa mafy indrindra amin'ny fitomboan'ny vatan'ny nofo
Fa nahoana : mbola miezaka mitady ny valiny aho
Fepetra : Baranjely iray, faniriana vy, faharetana, traikefa ary taon-jatony
Fitsipi- pihariana: Ny tebiteby dia mety hanindrona ny hozatra rehetra ao amin'ny vatanao, raha tsy mitandrina ianao. Manomboka amin'ny fanovàna - Mametraka ny tongotrao eo amin'ny seza iray hanohanana fanohanana, ohatra - ary miasa tsikelikely mankany amin'ny fiaramanidina feno
Variana : Mijoroa eo amin'ny seza na seza, misy tsy fahampiana - ampiasao seza iray hipetaka eo an-tampon'ny bar, ary ampidino tsikelikely ny tenanao, latllldl (fanatontosana lehibe ho an'ny fananganana tanjaka)
Ahoana ny :
- Eo amin'ny faritra : Ataovy fampidiran-drizareo ho an'ny fizotran'ny fizaran-tany miaraka amin'ireo fampiharana hafa aseho eto. Azonao atao ny mametraka io fanatontosana io rehefa mafana ny hozanao, kanefa alohan'ny hahafahan'izy ireo sahiran-tsaina amin'ny fampiasana hafa. Ataovy izay rehetra azonao atao amin'ny endrika tsara, na manandrama ho an'ny fotoana lava kokoa
- Ao amin'ny fanatanjahan-tena ambony : Ataovy 2-3 sombintsombiny 2-20 dipao miaraka amin'ny fanatanjahanao miverina na fanatanjahan-tena ambony. Andramo ireo fiovana samihafa na fanovana ho an'ny isa tsirairay
8 - Burpees
Ny : Miankavia miankandrefana, mitsambikina ny tongotra hikolokolo, tsindrio izy ireo, mijoroa, mitomania kely raha hitanao ny angovo
Fa nahoana : Burpees dia fampihetseham-batana iray manontolo, miasa hozatra maro ary ny lafiny rehetra amin'ny fitanana - hery, fiaretana, kardia, fahasalamana fototra sy ara-tsaina. Tsy misy fitaovana manokana na fahaizana manokana ilaina, fa mila fanazava
Fandaharam-potoana: Fitrandrahana iray, traikefa amin'ny fampihorohoroana goavana, fitiavana ny fampijaliana
Fitsipi-pitandremana: Ity fampihetseham-po ity dia nandroso ary tena sarotra. Ny mpandidy dia tokony hanomboka amin'ny iray amin'ireo fanovana voalaza etsy ambany
Variana : Mandingana ny tongotra fa tsy mitsambikina, mitsambikilo rehefa mitsangana ianao, ampio fitaovana na fampiasana fitaovana: Ball ball Medicine , BOSU , kettlebell na Gliding Discs
Ahoana ny :
- Any amin'ny faritra iray : Ampidiro ao anaty fiarandalamby ny dian-tongotra, siramamy matanjaka na fifangaroan'ny roa. Mandehana mandritra ny 30-60 segondra mandritra ny fizaran-tariby tsirairay, manandrana dingana hafa isan-karazany
- Amin'ny fampiofanana mavesa-danja avo lenta : Ataovy toy ny bakteria maro araka izay azonao ao anatin'ny 30-60 segondra, raha manova izany amin'ny hafainganam - pandehan'ny karazana hafa. Azonao atao koa ny mampiasa burpees amin'ny fampiharana Tabata .
9 - The Plank
Ahoana : Mitazona toerana, na eo amin'ny elany na tanana, raha mbola azonao atao
Fa nahoana : Fampihorohoroana goavana, miasa amin'ny hozatra lalina amin'ny absa sy ny aoriana kely. Ny soroka, ny lokony, ny andilany, ary ny sandriny dia miasa ho toy ny fiarovan-tena, ka mahatonga azy hanao fanatanjahan-tena manontolo izany
Fepetra : Efitrano iray, ny fahafahana manamboatra plank
Fitandremana : Mety ho sarotra ho an'ny vao manomboka ny hetsika ary mety hikorontana ny lamosina raha tsy mitandrina ny vatanao ianao. Aza midradradradra eo afovoany ary andramo ny lohalika ho fanovana
Ahoana ny :
- Any amin'ny faritra iray : Asio fonosana ho fampandehanana ny faritra miaraka amin'ireo fampiharana hafa aseho eto, mitazona ny repertoire ho 30 segondra ka hatramin'ny 2 minitra
- Amin'ny fanatontosana fototra : Ataovy telo na maromaro ny karazan-tsavoka eo amin'ny fanatanjahanao fototra , manao setroka 1-3 ary mitazona static mandritra ny 10 segondra ka hatramin'ny 2 minitra na manao repetition 10-12
- Ao amin'ny Facebook : Mitadiava toerana tsy mahazatra mandainga. Lazao ny fonosanao, alaivo sary ary apetaho amin'ny Facebook izany
10 - Tetezana miaraka amin'ny leg
Inona : Mitazona toerana misy tetezana miaraka amin'ny tongotra iray mahitsy. Esory ny tongotra eo amin'ny ilany ary avereno aty afovoany
Fa nahoana : Ny fihetsika mahery noho ity dia maneho ny fihodinana, ny tadiny, ny lamosina ary ny abs
Fepetra : Efitrano iray, fahafahana manala tetezana
Fitsipi-pitandremana : Mitaky lozam-pifaneraserana sy fikorotanana mafy sy fihenam-bidy mafy izany. Omano amin'ny fihetseham-po mirehitra amin'ny tongotra mijoro
Ahoana ny :
- Any amin'ny faritra iray : Mampiditra ny tetezana miaraka amin'ny tongotra dia miditra amin'ny fizotran'ny fizaran-tany miaraka amin'ireo fampiharana hafa aseho eto, manao fanambarana 10-20 amin'ny tongotra tsirairay
- Ao anatin'ny fanatontosana fototra iray : manao tetezana miaraka amin'ny tongotra ao amin'ny fanatanjahanao fototra , manao andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-20