Ny Post-run dia fotoana lehibe hikorontanana satria ny hozatry ny hozatrao. Izany dia mamaritra lohahevitra manokana izay matetika no mihenjana mandritra sy aorian'ny fihazakazahana. Ampifanaraho amin'ny fizotran-draharahanao izy ireo mba hanatsarana ny fahaizanao, ny fampiononana, ary ny fahombiazanao.
1 - Fitroarana mamitaka
Manana zavatra goavana io rindrina io , ary mora kokoa amin'ny andaniny ny manenjika azy. Izao no hatao:
1. Avereno amin'ny tongotrao ny tongotrao ary avao ny lamosinao. Ataovy azo antoka fa ny ambany ambany dia eo amin'ny gorodona ary ambony ny andilanao.
2. Atolory ny lohalika ankavia ary tanterao eo amin'ny tany ny tongotra ankavia.
3. Mamelatra tsikelikely ny lohalika havanana, ka mikofoka ny lamosin'ny tongotra amin'ny tanana roa.
4. Misintona moramora ny tananao havanana aminao raha mihazona ny andilanao eo amin'ny tany. Mitazona 20-30 segondra. Avereno amin'ny ilanao havia izany.
Raha toa ka sarotra loatra ny manitsy ny tongotrao, dia azonao atao ihany koa ny manao izany miaraka amin'ny lohalika tendrena.
2 - Quad Stretch
Ny quadriceps (lohalika eo anoloana) dia hozatra mahery vaika izay miasa mafy rehefa mihazakazaka ianao, noho izany dia zava-dehibe ny hanohizanao azy ireo. Izao no hatao:
1. Mijanòna havanana (aza manenjika), aingao ny tongotrao eo amin'ny tongotrao, ary aripaho amin'ny tananao ny tongotrao.
2. Atsofohy amin'ny tongotrao ny volonao, ary tsapao ny kiranao.
3. Mitandrema ny tongotrao hafa ary andramo ny lohalika miaraka aminao araka izay azo atao.
4. Ataovy ilay fitohanana mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Afaho ary avereno. Amboary ny tongotra ary avereno ny tongotra hafa.
3 - Toro-kazavana
Ny hozatry ny ombinao dia miasa mafy rehefa mihazakazaka ianao, ka ilana fitadiavana tsara rehefa vita. Ity dingana ity dia ilaina amin'ny fisorohana ny fantsom-pofona . Izao no hatao:
1. Apetraho eo amin'ny rindrina ny tanana roa miaraka amin'ny sandry.
2. Mitebiteby manohitra ny rindrina miaraka amin'ny tongotra iray mihozongozona ary ny tongotra hafa dia mihemotra amin'ny lohalinao sy ny tongotra mitsatoka.
3. Ataovy ny tongotrao amin'ny tongotrao eo amin'ny tany.
4. Mahatsapa ny tetezana ao amin'ny zanak'omby, ary mihazona 30 ka hatramin'ny 60 segondra.
5. Avereno miaraka amin'ny tongotra mifanohitra.
4
Izany dia famolahana lehibe ho an'ny hozatry ny fitsaboana ho anao, izay miasa mafy ny manandratra ny tongotra mandritra ny fihazakazahana. Izao no hatao:
1. Mialà eo amin'ny toeran'ny tsimokaretina.
2. Asehoy ny lamosinao ary tazony ambony ny tendanao. Ny ranjonao dia tokony hiverina any aoriana.
3. Tsindrio miaraka amin'ny tananao ary ampitao ny andilany alohan'ny hahatsiarovanao tsirin-dàlana avy eo amin'ny tendanao sy ny tampon'ny feny (amin'ny tongotrao).
4. Tazony 30-60 segondra, ary farafaharao ny sisiny.
5 - Fitombenan'ny IT
Sehatry ny fahasarotana ho an'ny mpihazakazaka maro dia ny tarika iliotibial (ITB ), tarika manelingelina sy manjavona izay manomboka eo amin'ny vala ary midina amin'ny lohalika. Ity tariby mitsangana eo amin'ny tarika IT ity dia afaka manampy amin'ny fikajiana ny tarika IT ary mampihena ny mety hisian'ny sendikan'ny tarika IT. Toy izao ny fomba hanaovana azy:
1. Raha eo amin'ny toerana ambony, mandalo ny tongotrao ankavanana eo ivohonao.
2. Mialà sasatra kely ary miankavia miankavanana mandra-pahitanao ny tady eo ivelan'ny tongotrao ankavanana.
3. Asandrato ny tananao havanana amin'ny lohanao ary atolory eo amin'ny ilanao havia.
4. Mijanona 30 segondra ary avereno amin'ny tongotra havia.
6 - Mandrosoa lelavola
Io elany lavalava, fantatra amin'ny anarana hoe lolozy io, dia mamelatra ny feny sy ny fararano ao anatiny.
1. Mipetraha amin'ny tany. Asio lohalika ny lohalinao, ary ento miaraka amin'ny tongotrao ny tongotrao, ka asehoy amin'ny lohanao ny lohalinao.
2. Miforà amin'ny tananao ary tanteraho tsikelikely ny volonao eo amin'ny vatanao, raha mbola azo atao tsara.
3. Mandrosoa moramora ary asio lohalika ny lohalinao. Tokony hahatsapa hazavana mamiratra ao amin'ny feny ianao.
4. Raha mahatsapa mora loatra ny tetezana, dia mandroso toy ny hoe hikasika ny oronao amin'ny tany. Nefa mitandrema mba tsy handratra izany.
5. Mijanòna eto amin'ity toerana ity mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Ataovy azo antoka fa tsy manosika ianao mandritra ilay diany.
6. Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany ary avereno indray ny dingana indray.
7 - Fihetseham-po miverina sy aoriana
Ity tady ity dia tsara ho an'ny hipetrahanao ary hiverina hiverina. Izao no hatao:
1. Mipetraha amin'ny tananao miaraka amin'ny tongotrao mivantana eo anoloanao.
2. Asandrato ny tananao havanana ary afindrano eo amin'ny tongotra havia ianao, izay tokony hijanonana hatrany.
3. Avelao ny tongotrao havanana amin'ny tratranao ary esory ny vatanao amin'ny vatanao mba hijery ny soroka havanana.
Mitazona 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
5. Manova ny tongotra ary avereno ilay fizarana.
8 - Fikirizana Arms sy Abs
Ity hetsika ity dia tonga lafatra amin'ny fametrahana ny sandrinao sy ny elatrao, na ny fivaviana. Izao no hatao:
1. Mijoroa amin'ny halaviran'ny tongotrao.
2. Atsofohy eo amin'ny lohanao ny sandrinao ary apetraho eo an-tsofinao ny sorokao.
3. Miverena manoloana ny zavatra azonao atao raha tsy manimba ny lamosinao.
4. Atao indray ny farany ary miankina amin'ny ankavia ary avy eo ankavanana, mba hahitanao ny sisiny.
9 - Fangatahana triceps
Mampiasa ny vatanao ambony ianao rehefa mihazakazaka, noho izany dia zava-dehibe ny maninjitra ny tananao rehefa vita ny hazakazakao. Izao no fomba hanapahana ny triceps, ny hozatra eo an-damosin'ny sandriny ambony:
1. Mitondrà elatrao eo amin'ny vatanao, eo amin'ny soroka mifanatrika aminao.
2. Ampiasao ny tànanao hafa mba hitondranao ny elatrao akaiky kokoa ny sorokao.
3. Mijanòna mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra, ary farafaharao ny sisiny.