1 - Fandaharan'asam-pitandremana fandrosoana
Tena ilaina ny fampifandanjana rehefa ilaina ireo asa fototra mikasika ny fahaleovan-tena toy ny mitsangana, mandeha ary mihazakazaka. Aorian'ny fahasimbana na fandidiana, dia mety handray soa ianao avy amin'ny asa fitsaboana ara-batana ara-batana mba hanampy amin'ny famerenana indray ny fahaleovantenanao. Ny fiasana hanatsarana ny fifandanjanao dia mety ho singa iray amin'ny programa fitsaboana amin'ny vatanao mba hanampy anao hiverina amin'ny asanao mahazatra.
Ny fahafahana manao asa mahitsy dia mitaky rafitra maro samihafa ao amin'ny vatanao mba hifaneraserana. Ny hozatry ny fo, ny rafitra, ny rafi-maso ary ny rafitra vestibular dia tsy maintsy miara-miasa mba hanampy anao hijoro, handehanana, na hihazakazaka tsara. Ny fandanjalanjanao, toy ny rafitra maro hafa ao amin'ny vatana, dia azo hatsaraina amin'ny fampiharana.
Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka mampianatra anao fomba fanatanjahan-tena fototra toy ny tongotra mijoro ary mandehandeha mandehandeha mba hanampy anao hanomboka amin'ny fanatsarana ny balansanao. Rehefa mora ny fanatanterahana ireo fampiharana ireo, dia afaka manohy ny asany ianao amin'ny fanatsarana ny fandanjalanjanao amin'ny fandaharam-panentanana fandanjalanjana fandrosoana.
Tadidio fa mila manatsara ny fahaizanao mandanjalanja ianao, ka tsy maintsy mamorona toe-javatra manohitra ny rafitra momba ny fandanjana. Tsy tokony hampandefitra ny fiarovana anao ianao rehefa manao izany. Noho izany dia zava-dehibe aminao ny manamarina anao amin'ny fitsaboana ara-batana na dokotera anao alohan'ny hanombohanao izany, na programa hafa fanatanjahan-tena.
Ny fampihetseham-pandrefesana dia azo atao isanandro, fa ny andro fitsaharana dia mety takiana raha mahatsapa ny DOMS ianao, na ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra .
2 - Tsangambato tokana mamelatra
Mba hanombohana fampihetseham-pandrefesana, andramo ny fihetsika tsy misy fihetsika miaraka amin'ny fihodinana. Mba hanaovana izany, mitsangàna amin'ny tongotra iray miaraka amin'ny tongotrao hafa amin'ny tany ary mivantana eo anilanao miaraka amin'ny lohalinao. Asio tsikelikely ny lohalikao eo amin'ny tongotrao ary esory ambany volo.
Ataovy azo antoka fa ny lohalika dia mivezivezy amin'ny rantsan-tongotra ary tsy mihodina na mivoaka raha mihitsoka ianao. Aorian'izany dia miverina amin'ny toerana voalohany.
Avereno indray ny fihodinan'ny tongotra tokana mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 ary avereno amin'ny manaraka indray: ny tongotra tokana T-stance.
3 - Ny tadim-pirahalahiana tokana
Mba hanatontosana ny fihetsika tokana T-stance, mitsangàna amin'ny tongotra iray. Ampitao ny rindrina eo amin'ny sisiny, ary aorio ny tongotrao hafa any ambadiky ny anao - ataovy azo antoka fa mitazona ny lamosinao sy ny taolanao ianao.
Tazony ho 30 segondra ny toerana misy ny T-position, ary avereno miverina amin'ny toerana maharitra. Azonao atao ny manandra-tena bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fanodinana ny torso havia sy havanana raha mitazona ny toerana misy ny T-position.
4 - Bonus: Mijoroa amin'ny Foam mba hametrahana ny fahasarotan'ny fihazonana fihazakazahana fihetsika fihetsika
Ny tongotra tokana mihazakazaka ary ny fampiharana T-stance dia mety ho mora kokoa amin'ny fampiharana. Rehefa mitranga izany, dia manandrana anao bebe kokoa amin'ny fijoroana eo amin'ny sombin-kazo na amin'ny fonosana kely. Ny faritra tsy misy toerana dia hanova ny fanoloran-tenanao sy ny fanehoan-kevitry ny vatanao ao amin'ny atidohanao.
Aoka ho azo antoka ny hitoetra ho voaro raha mijoro eo amin'ny tany tsy mivoatra ianao rehefa manao ny tongotra tokotokony sy T-stance. Ny fampitomboana ny fifandanjanao dia mitaky ny hametrahanao ny fifandanjanao, fa ny famoronana toe-javatra iray izay hianjera aminao dia tsy soso-kevitra.
5 - Mpiara-miombon'antoka BAPS
Ny biraon'ny BAPS dia fitaovana fitsaboana hita any amin'ny toeram-pitsaboana ara-pahasalamana maromaro natao hanampiana ny fampivoarana ny fisainan-tsampy. Rehefa miasa ianao mba hanatsara ny fifandanjanao, amin'ny fampiasana ny BAPS ny birao dia fomba lehibe ahafahana ny hozatra rehetra izay manohana ny kiraro, ny lohalika, ary ny hip.
Ny biraon'ny BAPS dia mitaky ny hametrahanao ny tongotrao eo amin'ny toeram-pivarotana tsy mivoatra ary manosika ny lohanao amin'ny lalana manokana. Tokony hitazona zavatra miorina ianao ao amin'ny biraon'ny BAPS. Ny fanaraha-maso dia manan-danja - Aza avela hikapoka haingana amin'ny sehatra maromaro ny birao. Ny fihetsiketsehana ao amin'ny biraon'ny BAPS dia tokony hatao mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 indray.
6 - Fomba fanatanjahantena Wobble
Ny birao fisakafoanana dia plastika plastika na hazo ary misy endrika boribory eo amin'ny farany ambany. Mitsangana eo ambonin'ny solaitrabe ny fanamboarana azy satria ny sehatry ny fako dia miteraka lozam-pifamoivoizana.
Ny fiasana amin'ny birao fisakafoanana hanatsarana ny fifandanjanao dia mety ho sarotra, ary tokony ho azonao antoka fa ho voaro ianao rehefa mitsangana eo amboniny.
Tokony hatao amin'ny tongotra roa ny fanombohana ny fampisehoana eny amin'ny solaitrabe. Mitsangàna eo amin'ny solaitrabe miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny andaniny roa amin'ny birao. Andramo foana ny fandanjalanjana mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra, ary makà aingana. Azonao atao ny manohitra ny fandanjalanjanao bebe kokoa amin'ny fanakatonana ny masonao rehefa mijoro eo amin'ny solaitrabe.
Mba hanampiana ny fanamby fanampiny handanjalanjana ny fampiharana ny baolina dia andramo eo amin'ny solaitrabe miaraka amin'ny tongotra roa, ary avy eo dia asio mini-squat tao amin'ny solaitrabe. Tazony mandritra ny roa segondra ny mpikapa, ary miverina amin'ny toerana mahitsy.
Rehefa lasa mora foana ny tongotra roa mitsangana eo amin'ny tabataba, dia azonao atao ny mandroso ilay fampihorohoroana amin'ny alalan'ny tongotra iray eo amin'ny solaitrabe. Apetraho eo anelanelan'ny birao iray ny tongotra iray ary mijoro mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Avereno indray ny masonao mba hampitombo ny haavon'ny olana.
Ny tongotra tokana mijoro eo amin'ny solaitrabe dia mety henjana bebe kokoa amin'ny fanatanterahana tsikitsiky kely iray. Mijoroa amin'ny tongotra iray eo amin'ny solaitrabe, ary tsindrio midina tsikelikely kely volo amin'ny fanondrehana ny lohalinao. Tazony ny toerana mihodinkodina mandritra ny segondra vitsy, ary avereno any amin'ny toerana voalohany.
7 - BOSU Ball Exercises
Ny baolina BOSU dia fitsaboana sy fampiasana fitaovana izay manampy amin'ny fanatsarana ny proprioception sy ny fandanjana amin'ny alalan'ny famoronana sehatra tsy miorina izay tokony hampiasana. Ny BOSU dia midika hoe "ny andaniny roa", izay midika fa afaka mampiasa ny BOSU ianao amin'ny ilany amin'ny ilany ilany amin'ny gorodona na amin'ny sisiny baolina boribory.
Atombohy ny fampiharana ny BOSU amin'ny mijoro eo amin'ny BOSU miaraka amin'ny tongotra roa eo amin'ny sisiny boribory. Tazony ho 30 ka hatramin'ny 60 segondra ny fandanjalanjanao, ary farano ny masonao mba hampitombo ny fanamby. Ny fanaovana fihodirana amin'ny BOSU dia azo atao mba hanamafisana bebe kokoa ny fandanjalanjanao sy hampivoatra ny tanjaky ny fo.
Raha vantany vao tonga ny tsangambato roa mitsangana eo amin'ny BOSU, midika izany fa hijanona eo amin'ny BOSU miaraka amin'ny tongotra iray. Averina indray, hampitombo ny fampihetseham-pandrenesana amin'ny fanakatonana ny masonao na amin'ny fanatanterahana baolina kely amin'ny BOSU.
Rehefa mitsambikina ny BOSU ianao ary mametraka ny sisiny havia, dia azonao atao ny mamerina ny fampihetseham-pandrefesana rehefa mitsangana eo amin'ny lafiny fisaka. Fandrosoana mijoro amin'ny tongotra roa eo amin'ny BOSU, manakimpy ny masonao, ary manamboatra squids mini. Avy eo dia tanteraho ny fivoaran'ny fampiharana amin'ny tongotra iray amin'ny BOSU.
Aorian'ny fahasimbana, ny aretina, na ny fandidiana, dia mety voafetra ny fahafahanao miasa ary mety ho sarotra ny mihetsika. Ny fandanjalanjan-tena mety ho fiovana dia mety ho fiovan'ny toetranao. Amin'ny fiaraha-miasa akaiky amin'ny fitsaboana ara-batana anao ary amin'ny fandrosoana amin'ny fomba mahomby amin'ny alalan'ireo fampiharana mandanjalanja, dia afaka mandamina soa aman-tsara ianao ary miverina haingana any amin'ny fari-pahaizanao tsara indrindra.