Izany fiasan'ny vatana ambony izany dia mifantoka amin'ny fananganana hery sy tanjaka amin'ny fampiasana nentim-paharazana sy miavaka ho an'ny tratra, ny lamosina, ny soroka ary ny fitaovam-piadiana.
1 - Vatana ambony sy hery fiasa mahery
Ny fanatanjahantena dia ny fizotran'ny hery mifandray amin'ny kettlebells (na dia afaka manolo ny humbbell foana aza ianao raha tsy manana kettlebell). Ireo fihetsika ireo dia tsy azo atao ary tokony ho fantatrao ny tena fototry ny fampiofanana kettlebell sy ny fomba hanombohana amin'ny fampiofanana kettlebell alohan'ny hanandramana ireo fampiharana ireo.
Ny fizotran'ny herinaratra dia natao hampidirana ny vatanao manontolo manaraka ny fampiofanana mavesatra mba hifantohana amin'ny tanjaka. Ity fanatontosana ity dia afaka vita amin'ny 30-45 minitra arakaraky ny fitsangatsanganana, ny reps ary ny fotoana fitsaharana.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramana ity fanatanjahanao ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa ary manova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Mila fitaovana
A barbell, kettlebells isan-karazany sy / na humbbells ary banky, dingana na baolina fanatanjahan-tena .
Ahoana ny fomba fiasan'ny hery ambony sy hery fiasan'ny hery ambony
- Mandritra 5-10 minitra miaraka amin'ny cardio mafana na manafana ireo karazana fampiharana etsy ambany
- Ataovy ny fampiharana ao amin'ny superset tsirairay, ny iray manaraka ary misy fetrany fohy eo anelanelan'ny fampiharana
- Avereno indray in-2 ny superset, miaraka amin'ny 30-60 segondra amin'ny fitsaharana eo anelanelany
- Ho an'ny fanatontosana sarotra, dia asio 3 sets fa tsy 2
- Amboary ny fampiofanana sy ny fampiharana mba hifanaraka amin'ny toetranao sy ny tanjonao
2 - Tafita Superset - Turkish Get Up (faksy)
Turkish Get Up (raha ilaina)
Miala aina mitazona kettlebell eo amin'ny tanana havanana, ny tanana dia manalavitra ny soroka amin'ny elatrao voasakana. Ny fitazonana ny sandry dia manitatra sy mitraka amin'ny lanjany, atsangano eo amin'ny elatra havia rehefa mandohalika ny lohalika havanana. Tohizo manosika ny tanany havia rehefa miampita ny tongotra havia eo amin'ny lohalika havanana. Mandrosoa mandra-pijanonanao eo amin'ny lohalika ankavia sy tongotra havanana, ny tanana dia mbola manitatra hatrany ny soroka. Tohizo izany mandrapahatonga anao eo amin'ny toeranao, miaraka amin'ny sandry ambony. Aza avela hidina toy izany koa ny tanana, raha tsy mipetraka amin'ny tany ianao ary averimberina in-8 mialohan'ny hidirany ny sisiny.
3 - Tafita Superset - Kettlebell Pushup
Mialà eo amin'ny toerany ary atsangano tànana iray eo amin'ny fitondran'ny kettlebell (sarotra) na eo amin'ny lakolosy ny ampahany amin'ny lanjany (mora kokoa). Mialà eo am-pandehanana, midina hatrany amin'izay mahazatra anao. Miverena hiverina sy hamerina amin'ny 8 reps amin'ny ankavanana ary 8 reps amin'ny ankavia.
4 - Ny Superset ao anaty tratra - Tondraka ambany sy avo
Tondra-drano ambany sy avo
Mialà eo am-baravarankely ary mitandrema mavesatra be ny tratra. A) Ampidino ny arintany ho any amin'ny soroka, tsipìka tsikelikely. B) Ampidino ny vatanao, fa eo ambany elanelana mba hahitana ny lanjany eo ambonin'ny andilany. C) Hidina ny vatany miverina ao anaty fiaramanidina. D) Avy eo dia asao izy ireo eo ambonin'ilay tratra. Tohizo hatrany ny manidina fiaramanidina tsy tapaka miaraka amin'ny fiaramanidina kely ambany amin'ny 8 reps (ny iray dia ahitana ny sidina tsy tapaka sy ny fiaramanidina ambany).
5 - Fiarandalamby Superset - Y-Chest Press and Alternate Tress Press
Y-Chest Press sy ny fisoloana volo hafa
Mialà eo am-baravarankely ary mihazona haingo mavesatra miaraka amin'ny elbows. Atsaharo ny fitaovam-piadiana ary atsangano ny kodiarana ary alaivo ny elany. Mitondra ny vato matevina eo amin'ny tratrany, miverena hiverina ary avereno indray amin'ny repetika 8. Fenoy ny fanatanjahanao amin'ny milina fanontam-pirinty miisa 8 (iray ny rindrina na ny tanana havanana sy havia).
6 - Vovoka Superset - Toe-kavina
Mialà eo am-baravarankely ary mitandrema mavesatra be ny tratra. Mivava ny tanana mba hifanelanelana ireo kavina rehefa mamakivaky ny lanjan'ny vatany ianao. Avereno ny tanana hiverina rehefa mamakila ny lanjan-tsariny manoloana ny tratra (tokony hifanome tanana ny ankiben-tanana). Tohizo ny faribolana, manova ny ankihibe sy ny katsatsaka mifanaingina amin'ny 8 reps.
Averimbereno in-1-2 ny tratra Superset miaraka amin'ny fialan-tsasatra 30-60 segondra eo anelanelany
7 - Back Superset - Power Plank miaraka amin'ny andalana
Power Plank miaraka amin'ny andalana
Mankanesa ao amin'ny teboka iray, eo amin'ny tanana sy ny rantsan-tongotra, mitazona ny kofehy mainty sy ny vatana amin'ny tsipika mahitsy. Mitandrema lanja malefaka (ampiasaina kettlebell 10-lb eto aho) ary ento ny elotika mankany amin'ny torso ambony amin'ny fihetsika mihetsiketsika. Alao ny lanjany, manohina mora ny fikorianan'ny gorodona, ary manohy miankavia rehefa mitazona ny teboka. Avereno ho 10 reps ary tsindrio ny sisiny.
8 - Superset Back - Horonam-peo sy horita
Atoroy ny tongotra havia amin'ny dingana, manohana ny vatana amin'ny tanana havia eo amin'ny feny. Mitazona haon-tanana mavesatra haingana amin'ny tanana havanana, ny tanana miendaka ary ny palmie manatrika ny efitranon'ny efitrano. Ampidiro ireo ravin-damosina (rhomboids) mba haka ny sandriny ho amin'ny dian-tongotra, manjaka amin'ny vatany. Mitazona fohifohy ary manodina ny elatrao mba ho eo akaikin'ny vatana, toy ny ao amin'ny tsipika mahitsy (na mivadika). Esory ny sandry amin'ny laharana miadana (4 milahatra) ary avereno averina 8 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
9 - Superset Back - Alim-bolana miova
Mitazona lanjan-jiro mavesatra ary miondrika mandra-pifaneraserany amin'ny tany, miboridana ary miala ao anaty. Mandrosoa ny elanelany amin'ny hetsika mihetsiketsika mba hanombohana ny fanatontosana. Mitazona ny sandriny havia eo amin'ny toerany, hampidina ny sandriny havanana mankany amin'ny tany. Aripaho ny lamosina hiverina hiverina ary atsofohy ny tanana havia. Tohizo ny tsipika miova eo amin'ny sandriny tsirairay ho an'ny repeti 10 (ny iray dia ahitana ny sandriny sy ny sandriny havia).
10 - Back Superset - Avaratr'Ambelina
Mitazà barbelà mavesatra be amin'ny tanana maromaro ary mandroso mankany ambadik'ilay rantsana mifanaraka amin'ny tany, tsy mitongilana ary mihemotra. Aripaho ny lamosina ambony mba hisintona ny lanjany eo amin'ny tratra. Ambany ary avereno averina 15 reps. Arovy ny kitrok'omby ary manetsiketsika ny lohalika araka izay ilaina mba hanohanana ny aoriana kely
Ampiasao indray ny Superset in-droa miaraka amin'ny 30-60 segondra hafa eo anelanelan'ny voatafika
11 - Fitaovam-pandriana - High Pull (azo alaina)
High Pull (raha ilaina)
Mitazona kettlebell ho an'ny tanana amin'ny tanana roa, tongotra hip-breit apart. Mialà sasatra, mitazona ny sandriny mivantana, ny torso mahitsy ary ny vozona voatsangana. Atsangano ny fihovirana ary mitsangàna rehefa manamboatra ny kettelbell ianao ary mitondra ny elbows miakatra sy eo ambonin'ny soroka. Arovy ny lanjany eo akaikin'ny vatanao ary ampiasao ny herin'ny soavaly mba hisintonana ny lanjany, fa tsy ny sandrinao. Avereno ary avereno averina 12 reps.
12 - Fitaovam-pirahalahiana - Famerenana an-doha misimisy
Mitazona barbelika mavesatra amin'ny tanana marobe kokoa noho ny soroka, koban-kovitra sy baraka eo anoloan'ny masinina. Tsindrio ny lanjany ambony, tsy manongana ny lamosina, amin'ny isa iray. Alao ny lanjany ho an'ny 4 isa. Mitazàna vetivety ary avereno averina 10 reps.
13 - Fitaovam-pirahalahiana - Arnold Press miaraka amin'ny fanodinana fanindroany
Arnold Press miaraka amin'ny fanodinam-peo mahazatra
Mipetraha ary mihazona lanjan-jiro midadasika miaraka amin 'ny elbows mandohalika eo anoloan' ny vatana, ny vatany miatrika ny tratra. Asehoy ny vatanao rehefa manodina tanana ianao. Tazony io toerana io ary ampidino ny sandriny havanana. Tsindrio ny sandriny havanana ary afeno ny tanana havia. Tsindrio ny sandriny havia ka afindrano ny vato, manodina ny tanana hiverina. Avereno ho 8 reps.
14 - Fitaovam-pandrefesana - Toerana marim-pototra
Mitazona lanjan-jiro midadasika miaraka amin'ny tanana mifanakaiky ary mampiakatra ny lanjany hatramin'ny tapany midadasika, mitarika ny elany sy mifantoka amin'ny tendrony ambony sy ny soroka. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
Ny famerenana indray ny soroka dia in-1-2 mamerina miaraka amin'ny 30-60 fitsaharana faharoa eo anelanelan'ny voatabia
15 - Biceps Superset - Fingotra mafy amin'ny Power Squat
Hamom-baraka amin'ny Power Squat
Mitazona vato matanjaka amin'ny tanana roa. Aingam-pandehanao ny lanjanao kely rehefa mitsambikina ianao, mametraka ny lanjanao eo amin'ny tadin-drivotra rehefa mihetsiketsika araka izay tratranao. Mitsangàna rehefa averinao ny vatanao ary avereno indray 12 reps.
16 - Biceps Superset - Vorona mikraoba
Mitondrà barbell-mavesatra mavesatra amin'ny tanana miala eo ivelan'ny andilany. Atsofohy amin'ny lamosina iray ny lanjany. Ataovy tsikelikely ny lanjany miverina tsikelikely amin'ny 4 isa. Avereno ho 12 reps.bota ny sandriny havia sy havia).
17 - Biceps Superset - Fanodinkodinam-bolo mihodinkodina
Mitandrema mavesatra, palma miatrika. Atsofohy ny tanana havanana, mitondra ny lanjany eo amin'ny soroka. Avereno aty aoriana ary avereno amin'ny sandry havia. Tohizo ny tsipika miova ho 12 reps (misy rep
Miverina indroa ny biceps Superset amin'ny 30-60 segondra eo anelanelan'ny fitsanganana.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Manda eo amin'ny baolina, mametraka azy eo ambany fefy midina. Apetraho eo anelanelan'ny tratra ny tanan'ny soroka. Atolory ny elany ary atokoy azy ireo eo akaikin'ny vatana ary manoloana ny efitranon'ny efitrano rehefa midina ianao ao anaty fanindroany amin'ny sehatry ny fahitana (izany hoe, aza mikambana amin'ny hip). Miverena mba hanombohana ary avereno averina 15 reps.
19 - Triceps Superset - Lasitra fanontana akaiky
Fikirakirana fantsom-panafana akaiky
Mandainga eo am-baravarankely ary mihazakazaka barbellà mavesatra miaraka amin'ny tanana manodidina ny soroka, mihintsana ny palmie. Asandrato ny elany ary atokoy azy ireo eo akaikin'ny vatana, ary asio eo ambany elatrao izy ireo, ka ento ilay bar mba hivezivezy eo amin'ilay ravina. Ampiasao ny triceps mba hanosehana ny vatomamy hamerina, hitazona ny lanjany mifototra amin'ny torso. Avereno ho 12 reps.
20 - Triceps Superset - Toe-pitenenana iray miaraka amin'ny Tricep Kickback
Toe-balala iray miaraka amin'ny Tricep Kickback
Mijoroa eo amin'ny tongotra havanana haka ny tongotra havanana hiverina ao ambadikareo, ny tongotra sy ny torso dia mampitovy ny tany. Mitondrà kofehy havanana eo akaikin'ny torso raha mihazona lanja ary, mitazona ny mizana mandanjalanja, manitatra ny kofehy mandra-pibery ny tanana amin'ny alalan'ny fifanarahana ny triceps. Tohizo ity toerana ity ho an'ny 12 enta-miverina alohan'ny hidirana ny sisiny.
Ampiasao ny Triceps Superset in-1-24 miaraka amin'ny fialan-tsasatra faharoa amin'ny 30-60