Ny lalao an-tsehatra ho an'ny fanombohana roa andro
Ny fampiofanana roa andro isan'andro dia miankina amin'ny tontolon'ny fampiofanana atleta avo lenta ho an'ny fanatanjahan-tena manokana na fifaninanana manokana. Ny olona eo anelanelany dia manana olana tsy manam-potoana hanaovana fampihetseham-batana iray, tsy dia sarotra loatra ny mamolavola fotoana ampy ho an'ny roa ampiharana ny andro iray. Saingy tsy midika izany fa tokony hanadino ny hevitra manontolo ianao. Miasa indroa isan'andro ny tombontsoany, ka raha mbola mahafantatra ny fomba fampiharana ny fandaharam-potoana marina ianao, dia mety ho sarobidy ny fanasitranana fahatsiarovan-tena faharoa mandritra ny androm-piainanao isan'andro.
Tombontsoa amin'ny famoahana indroa isan'andro
Iray amin'ireo tombony tena mibaribary indrindra amin'ny fiasan-tenan'ny roa andro dia ny fampidiranao hetsika bebe kokoa noho ianao raha manao fampisehoana fotsiny ianao. Raha jerena fa ny fianarana 2017 navoaka tao amin'ny International Journal of Obesity dia manondro ny fotoana laniny amin'ny sedentary ho toy ny voka-dratsin'ny loza ho an'ny aretim-po ho an'ny aretina ary ny fihenan'ny taolam-biby, raha azonao ampitomboana ny asanao andavanandro izany, zavatra tsara izany.
Fa ny fitomboan'ny asa ataonao isan'andro dia tsy ny tombontsoa azo atao ihany. Brandon Mentore, mpanazatra tanjaka sy mpanamory ara-panatanjahan-tena, dia nanipika fa roa andro isa-maraina ny fanatsarana ny fampisehoana ankapobeny: "Ny fampiofanana indroa amin'ny andro iray dia mety hampitombo haingana ny fitomboan'ny tebiteby sy ny tanjaky ny tanjaka," hoy i Mentore. "Ny habetsahana fampiofanana dia tena zava-dehibe ho an'ny tanjona ara-batana rehetra, ary ny fampiofanana imbetsaka isan'andro dia ahafahana manosika amin'ny habetsahana bebe kokoa, mampitombo ny herin'ny proteinina, ny metabolika ary ny vokatra anabolika." Raha lazaina amin'ny teny hafa, rehefa mandeha tsara ny programa, dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao haingana kokoa ny roa andro.
Ny tsy fahombiazan'ny fanamboarana indroa isan'andro
Ankoatra ny hoe avo roa heny ny fiasàna dia midika fa mihodina ny fantsom-pahadiovana, ny olana voalohany amin'ny roa andro dia ny fampitomboana ny isan'ny fanatanjahantena dia mahatonga anao hihareraka kokoa noho ny fandrosoana . Ny fanatanjahan-tena dia heverina ho endrika faneriterena ara-batana, ary na dia miteraka fitsaboana ara-batana izay manohana ny fahasalamana tsara rehetra aza izany karazam-pihetseham-po izany, dia mety hampiseho fa sarotra be ny mampiasa zavatra maro.
Hoy i Mentore: "Afaka manery ny rafi-pitondran-tena amin'ny rafi-pandaminana ianao, ka hampitombo ny fahavoazan'ny ratra amam-pandrosoana, ary hampiato ny tsy fahampian-tsakafo sy ny soritr'aretina maro hafa, raha tsy maka fotoana hialàna araka ny tokony ho izy ianao." Araka ny filazan'ny adiresy, misy zavatra toy izany dia zavatra tsara loatra.
Ahoana ny fomba hanaovana fanatanjahan-tena indroa isan'andro
Mazava ho azy, tsy misy olona te hampiato ny marary na ny maratra, ka raha te-hianatra indroa isan'andro ianao, dia tokony ho hendry amin'ny fametrahana ny drafitra. Araka ny voalazan'i Mentore, ireo no toro-lalana ankapobeny tokony harahinao rehefa manomboka:
- Omeo sehatr'asa enina ora farafahakeliny eo anelanelan'ny fampiofanana maoderina. Midika izany fa raha vitanao ny asanao voalohany amin'ny 8:00 maraina, tsy tokony hanomboka ny fanatanjahanao manaraka ianao hatramin'ny farafaharatsiny farafaharatsiny. Raha toa ianao hanao fanatanjahantena ambony kokoa, tanjona ny hamela fotoana bebe kokoa eo amin'ny sehatra.
- Manaova fampiofanana mafimafy kokoa amin'ny andro, ary manao fanatanjahantena tsy dia mitaky fotoana mandritra ny fotoam-pivoriana faharoa. Izany dia mitazona anao amin'ny fandaharam-potoana tsy tapaka ary manohana ny fitohizan'ny fitohanana rehefa avy voalohany, sarotra kokoa, mahazatra.
- Ataovy ny fiasanao lava kokoa amin'ny andro, ary fohy kely kokoa aorian'izay.
- Manolo-tena ny sakafo sy ny fitsaboana eo anelanelan'ny fiofanana mba hanomanana tsara ny vatanao mandritra ny fivoriana faharoa. Eto indray dia manohana ny fifindrana eo anelanelan'ny sy manaraka ny fivoriana tsirairay.
- Andramo ny fametrahana famataran-tsasatra fohy ho an'ny andro iainanao mba hanamorana ny fialan-tsasatra sy ny fitsaboana- ny torimaso dia manan-danja amin'ny asa .
- Mialà haingana. Ny fandrosoana kokoa na ny fifaninanana dia ianao, ny andro maromaro amin'ny andaniny dia azonao atao roa-isan-andro; Na izany aza, ireo "mpiadin'ny faran'ny herinandro" ireo dia tsy tokony hatao mihoatra ny roa andro ao anatin'ny andian-dalam-pivoarana maromaro, arahin'ny andro fitsaharana. Rehefa mifantoka amin'ny fahazarana vaovao ny vatanao, dia afaka mampitombo tsikelikely ny fampiofanana bebe kokoa amin'ny andro roa fanampiny.
- Ampitomboy ny kaloria sy ny sakafo entina amin'ny andro fialan-tsasatra mba hanamorana ny fahasitranana, ary ataovy azo antoka fa mihaino tsara ny torimaso sy ny fitaintainana amin'ny alahelo ianao. Eritrereto hoe manasitrana fitsaboana na fisaintsainana ho an'ny andro fanasitranana anao.
Fampiofanana roa isan-andro
Ny zavatra mahafinaritra momba ny fanatanjahan-tena indroa isan'andro dia ny hoe tsy misy "planina iray miavaka" rehetra izay tokony hanaraka ny tsirairay. Ny fanapahan-kevitra hampidirana anton-draharaha maromaro dia mety ho tsotra toy ny fanavahana karazana fampiofanana roa, toy ny karazana fiarovan-tena sy tanjaka, fa tsy mampifangaro azy ireo amin'ny fomba tokana. Na, raha tianao ny hampiofana karazana fampiofanana vaovao amin'ny fandaharam-potoanao, fa tsy afaka mampifandray ireo fiofanana roa ao anatin'ny fialan-tsasatry ny sakafo antoandro ianao, manampy ny fanatanjahan-tena faharoa hanome anao ny fahafahana hanatratra tanjona marobe. Ireto misy fomba vitsivitsy hanandramana andro roa:
- Fampiofanana mafy arahin'ny asa fanarenana indray: Raha ratsy ny manenjika anao rehefa mandeha ny fotoana, dia asio fampiharana faharoa mifantoka amin'ny fanarenana sy ny fahaleovantena mety ho safidy tsara. Ny fotoam-pivoriana voalohany dia afaka mampiditra ny fampiofanana mahazatra anao, ny fiofanana matanjaka, na ny fiaran-dalamby matanjaka, ny fanatanjahan-tena mafy kokoa, na ny asa an-tery ambony. Avy eo, amin'ny antoandro, afaka manampy trotraka fanatanjahan-tena misy karazany ambany, yoga, mihetsiketsika, na foida mihodina.
- Fampiofanana matanjaka sy cardio: Raha toa ianao ka manao fanofanana matanjaka sy karôzina amin'ny andro iray ihany, nefa mankahala ny halavan'ny fotoana tokony hanaovana azy roa, dia azonao atao ny manasaraka ny fampiofanana anao amin'ny fomba roa samy hafa. Manomboha ny maraina isaky ny manao fanatanjahan-tena ny ankamaroan'ny fandoavan-ketra (ohatra, raha toa ianao ka miezaka manandratra mafy, manao ny fiofanana matanjaka amin'ny maraina, fa raha miofana amin'ny hazakazaka ianao, mihazakazaka na mitaingina bisikileta voalohany) amin'ny hariva.
- Fihetseham-bolo: Raha miofana amin'ny fifaninanana matotra na hetsika ianao, mizara ny fampiofanana anao amin'ny sehatra roa samihafa dia fomba tsara hanampiana kilometatra na famerimberenana rehefa manome fitsaharana ny vatanao eo anelanelan'ny trainements. Ohatra, raha miofana ho an'ny marathon ianao, dia azonao atao ny mizara ny kilaovinao mandritra ny fivoriana roa, ny iray isa-maraina ary ny iray hariva. Toy izany koa, raha atleta matanjaka hianao, dia afaka mampiakatra vondrona sasantsasany vitsivitsy ianao amin'ny maraina, ary ireo hafa amin'ny hariva.
Teny iray avy amin'ny
Raha manapa-kevitra ny handefa roa andro ianao, alao ny lalanao ao. Araka ny soso-kevitr'i Mentore, aza manomboka maherin'ny roa andro indroa isan'andro-isan'andro atao isan-karazany, ary hampihena ny haavony manerantany mandritra ny herinandro vitsivitsy alohan'ny hamerenana ny ezaka ataonao. Ilaina ny fotoana hanombohana ny fitarihana vaovao, koa aoka ianao ho hendry ary hanome fotoana ny fanitsiana.
> Loharano:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Ny fotoana atokana amin'ny fihodinam-pandaminana dia mifandray amin'ny manodidina ny taolam-biby sy ny risika ho an'ny foza." Gazety iraisam-pirenena momba ny matavy. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Martsa 2017.