Lohataona ny lohataona! Ny hafanana mangatsiaka dia mamirapiratra amin'ny farany ary ny hetsika ivelan'ny trano dia lasa malaza kokoa. Henonao ireo vorona miboridana ivelan'ny varavarankelinao eo am-panaovanao ny kafe maraina, ary ny lehibenao dia mandeha mankany aminao miaraka amin'ny hoe "mahazo sitraka aminao". Manontany izy raha te-hanao 5k miaraka aminy sy ny sasany amin'ireo lehilahy hafa ao amin'ny birao.
Amin'ny fomba tsotra dia mamaly avy hatrany amin'ny "Yes!" Ianao alohan'ny hahafantaranao izay mety hitranga aminao. Manohy miteny aminy ianao hoe manao ahoana ny fitiavanao ny 5k, efa ela ianao no nitarika ny ekipa tany amin'ny oniversite ary mbola mpihazakazaka be ianao. Mandritra izany fotoana izany, manomboka manontany tena ianao hoe inona no dikan'ny zavatra ratsy noraisinao. Miezaka ny mahatsiaro ny fotoana farany nopihanao ianao na nampiasana fitifirana iray tsy nampidiran-doza ny andro marary sy ny fanaintainanao amin'ny fiakarana mafy. Fantatrao fa tsy afaka ny hahatsiaro ny fotoana farany izay anaovanao ny kiraro amin'ny tongotra roa ankavia ianao; Tsy dia kely loatra izay mampisambo-pototra anao ny mpitaingina ny sneakers anao.
Aza matahotra; Ny 5k dia tsy mahagaga loatra raha mieritreritra ianao! Ny five kilometatra dia mitovy amin'ny 3,1 kilometatra monja, mba hahafahanao mameno ny hazakazaka manontolo amin'ny alàlan'ny fandehanana lavitra raha tianao. Tsy mila traikefa taloha ianao, fa afaka mampiasa ny 5k ho toy ny fahafahana mitsambikina-manomboka ny fahazarana ara-pahasalamana amin'ny fanamafisana ny vatanao sy ny fanatsaranao ny fiaretana kardiovascular amin'ny mora atao hanaraka fandaharam-pianarana 6 herinandro.
Iray amin'ireo tombontsoa lehibe indrindra amin'ny fanofanana 5k ny fampiroboroboana ny vatanao mobile, miorina ary matanjaka mba hamenoana ny halavirana raha tsy maratra. Ny tsara indrindra dia ny manomboka ny fandaharam-pampianarana miaraka amin'ny haingam-pandeha maivana sy ny tsiranoka kely kokoa ho anao manome ny vatanao fahafahana hanamboatra tsy misy ilana ny tongotrao tsy ilaina.
Raha ny marina dia ny programa fampiofanana mandritra ny 6 herinandro dia tokony hampidirana 5 andro fanatanjahan-tena ary 2 andro fitsaharana isan-kerinandro. Ny telo amin'ireo andro fanatanjahan-tena isan-kerinandro dia mifantoka amin'ny fiaretana amin'ny fiaramanidina mitaingina mandeha eo anelanelan'ny mandeha sy mihazakazaka. Ny roa fampisehoana roa andro isan-kerinandro dia mifantoka amin'ny fampiofanana matanjaka amin'ny fiheverana fanampiny entina ampiasaina amin'ny fampiharana izay mampihena ny fahasalaman'ny vatana amin'ny ankapobeny. Ny fanatanjahan-tena, ny fampiofanana fototra, ny fampiofanana amin'ny fampiofanana sy ny flexibility dia tena manampy amin'ny fiatoana ny ratra rehefa mandeha, jogging ary mihazakazaka. Ny 2 andro isan'andro ao anatin'ny herinandro dia natokana hialana sasatra mba hahafahan'ny vatanao mahasalama ara-batana sy ara-psikolojika amin'ny fiantraikan'ny fampiendrehanao.
Fomba mandaitra hanatsaranana ny fiaretanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ny combos. Ny fihazakazakazaka sy ny fitsangatsanganana dia mety hampidina ny aretina ao aminao, ny tsindry, ny tosidra, ny kolera, ary ny diabeta. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny mandeha an-tongotra dia tsara ho an'ny fahasalamanao rehefa mihazakazaka. Ny fandehanana mandeha dia afaka manampy anao hamonjy angovo mba hahafahanao mihazakazaka sy mamita ny halavanao. Raha toa ka mihazakazaka lavitra ianao dia mety tsy ho tara loatra ianao alohan'ny hahafantaranao izany ary tsy hanana hery ahafahanao mankany amin'ny tsipika farany.
Na dia efa ela loatra aza ianao dia afaka manomboka mora kokoa ny fampiofanana 5k amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny fiakarana avo lenta kokoa noho ny mihazakazaka any am-piandohana. Atombohy ny lalao mandehandeha miaraka aminao mba handraisana mandritra ny 5 minitra eo ho eo, dia midira eo anelanelam-pandehanana sy fandalinana mandritra ny fotoana maharitra na ny halavirana mba hamenoana ny fotoam-pampianarana. Raha toa ianao ka mpilatsaka an-tsitrapo, mety ho ampy ny mihazakazaka mandritra ny 1 minitra. Ilaina ny fotoana hanohanana ny fitandroana sy ny fiaretanao rehefa mihazakazaka ianao, ka makà mora foana ary maka fotoana ahafahanao manimba anao eny an-dàlana.
Andramo mandeha mandritra ny 1 minitra ary mandehana mandritra ny 5 minitra ary avereno ilay combo ho an'ny fotoana maharitra. Ataovy azo antoka ny hampijanona ny segondra mihazakazaka alohan'ny hiterahanao ho reraka. Raha manosika anao manakaiky ny max ianao amin'ny lalao mandeha / mandeha, ny kibonao dia mila fotoana lava mba hahasitrana anao ary tsy ho afaka hanosika ny tenanao ho an'ny sisa amin'ny asanao ianao. Tena ilaina ny faharetana. Atombohy ny mandeha alohan'ny tongotrareo ny ratrao mba hahafahanao mihazona ny haavony ary avelao haingana ny hozatrao. Miafina miaraka amin'ny fitsangatsanganana mandritra ny 5 minitra aorian'ny fampiharana anao. Ny tanjona dia ny hahavitana fahana 30 minitra amin'ny hazakazaka mandeha / mandeha mandeha 3 andro isan-kerinandro mba hanomanana anao amin'ny 5k.
Misy fanazaran-tena mahavariana azonao ampidirina amin'ny fomba fampiofanana anao mba hanampy anao hihazakazaka haingana kokoa. Antsoina hoe "fitarihana". Ny fikorontanana dia 20-30 second acceleration izay manomboka amin'ny alàlan'ny fihazakazahana, avy eo mihazakazaka haingana haingana, avy eo dia miverimberina any anaty lavaka. Ity baka haingam-pandeha ity dia natao hanampiana anao hamaha ny tongotrao, hanatsara ny fomba fitantanana anao ary hanampy anao hihazakazaka haingana rehefa mandany kely ny ezaka. Miezaha hampiditra paikady vitsivitsy ao anatin 'ny fanatontosanao miditra herinandro aorian'ny fihazakazakanao lavitra. Afaka manomboka amin'ny ezaka vitsivitsy fotsiny ianao ary hiasa bebe kokoa mihoatra noho ny vatanao mihasimba kokoa.
Hatramin'ny nihazakazahana dia ny fiantraikany goavambe izay mametraka fiatraikany be loatra amin'ny vatanao dia zava-dehibe ny hampiofanana ny fiofanana matanjaka amin'ny fomba fanaonao mba hisorohana ny ratra. Ny fampiharana ara-pihetseham-po sasany izay manatsara ny fitiliana dia fihodinana, havokavoka ary zanak'omby. Ny laharana sy ny lamosina entin-koditra atao amin'ny alàlan'ny hazondamosina dia fampiharana goavam-be mba hanamafisana ny lamosina ary hanampy amin'ny fiarovana tsara ny fihazakazahana. Ny fampiharana fototra, tafiditra anatin'izany ny planches, ny plaques, ny totozy, ny tetezana ary ny quadrupeds dia mampivelatra ny hery fototra, ny toetrany ary ny fifandanjana ilaina mba handaminana. Ireo fanatanjahan-tena ireo dia afaka manampy amin'ny fiterahana-manaporofo ny vatanao amin'ny alahelo sy ny fanaintainana izay mety hiteraka fampiharana goavana. Ny tanjona dia ny hahavitan'ny fampiofanana matanjaka 30 minitra fara-fahakeliny amin'ny 2 andro isan-kerinandro mandritra ny fampiofanana 5k.
Ny fampidirana ny fampiharana fahaiza-manao eo amin'ny fampiofanana matanjaka dia manan-danja mba hanampiana anao hiharan'ny tsy fahampiana. Ny famelomana ny tongotrao, ny tadiny, ny quadriceps, ny calves, ny mpihetsiketsika hipika, piriformis sy ny soroka dia mahasoa ny fampidirina alohan'ny fanatontosanao. Izy io koa dia hevitra tsara hikorisa alohan'ny hanatanterahanao ny hazakazaka / mandeha eo an-tongotra mba hahazoana antoka fa hafanana ianao. Ny ratra ifanaovan'ny olona dia matetika ny ratra amin'ny tongotra, ny legotra ambany, ny lohalika ary ny hip. Iray amin'ireo ratra malaza indrindra ny antsoina hoe Patellofemoral Pain Syndrome, fantatra kokoa amin'ny lohalin'ny Runner, izay mamorona fanaintainana na eo ambanin'ny kneecap izay mipetraka eo amin'ny kiboky (femur) ny kneecap (patella). Matetika dia vokatry ny tsy fahampian'ny fihetsik'ireo fihetsiketsehana sy ny tsy fahampian'ny hozatra ny fihenan'ny tsimokaretina vitsy dia mifangaro amin'ny tongotra matevina. Ny fampiofanana sy ny fiofanana matanjaka dia tena manan-danja tokoa mba hanamaivana ny fihenjanana eo amin'ny tarika tenda mba hisorohana ny ratra tsy fahampiana toy ny lohalika Runner.
Farany, zava-dehibe ny mahafantatra ny fahasamihafana eo amin'ny fahatsapana fahantrana sy ny fanaintainana. Raha ny fampiofanana 5k anao dia hahatsapa ny alahelonao avy amin'ny asidra mamy izay manorina aorian'ny fampiofanana tsirairay. Azonao atao ny manosika ny fahantrana amin'ny hozatra, saingy tsy tokony hianjera amin'ny alahelo ianao. Raha mahatsapa fanaintainana ianao ary afaka milaza fa misy zavatra tsy marina, dia mialà amin'ny zava-drehetra izay mampitombo izany fanaintainana izany mandra-pahitanao dokotera. Ny zavatra farany tianao hatao dia ny mampitombo ny lozam-pifamoivoizana amin'ny fifehezana ny fifandraisanao amin'ny vatanao na ny fiantraikany goavana toy ny mihazakazaka.
Henoy foana ny vatanao, zava-dehibe ny mitandrina ny malahelo sy ny fanaintainana vokatry ny ratra satria miantsoantso mangina mangina ny fanampiana azy ireo. Raha mijanona amin'ny fandaharam-panofanana 5k miaraka amin'ny 5 andro fampiharana herinandro iray misy 3 andro fiaretana mitohy / mandeha fiaramanidina ary 2 andro matanjaka sy fampiofanana matihanina, ary 2 andro miala sasatra, ho gaga ianao amin'ny fomba mahomby ny 5k race ho. Raha mbola mahazatra hatrany ny vatanao araka ny tokony ho izy amin'ny fiofanana herinandro 6 izay mitarika ho amin'ny 5k, dia ho vonona ianao hihazakazaka na handeha amin'ny hazakazaka manontolo raha tsy maharary.
Momba ny mpanoratra - Jay Cardiello dia mpilalao ara-pahasalamana momba ny fahasalamana, mpilalao sarimihetsika malaza ary mpanoratra ny No
Diet Plan. Ho an'ny toro-hevitra, ny vaovao ary ny resipeo, jereo ny tranonkalan'i Jay ao amin'ny Jcardio.com.
Sources:
5k Running: 7 Fandaharam-potoana Fandaharam-potoana ho an'ny mpangataka. Mayo Clinic. Web. 25 Mar 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. 25 Mar 2016.
Patellofemoral Syndrome Pain. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. tranonkala. 25 Mar 2016.
Ny fampiofanana matanjaka sy maharitra, ny fotoana fanatanjahan-tena, dia manimba ny fahaverezan'ny fahazotoana entina mandritra ny fampiofanana mavesatra . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , 22 Jolay 2008. tranonkala. 25 Mar 2016.
Mandehana, aza mihazakazaka ny lalanao mankany amin'ny fo salama . American Heart Association, Mar 2014. tranonkala. 25 Mar 2016.