1 - Fomba fiafaràna miandalana - Adho Mukha Svanasana
Ny fianarana mametraka tady miaraka aminy mba handefa azy ireo dia iray amin'ireo fanamby goavana rehefa miezaka manao yoga ao an-trano ianao. Manoro hevitra hatrany aho amin'ny fanombohana amin'ny alahelon'ny masoandro rehefa mijanona ianao, fa mila zavatra hafa hanampy anao haingana ireo. Ity andian-drakitra mitongilana ity dia natao hampiharana an'io volavolan-dalàna io. Raha efa naka kilasy yoga vitsy ianao, dia mety ho hitanao fa farafaharatsiny hita ireo zavatra ireo satria izy ireo dia samy kilasy. Tsy sarotra ny mamakivaky ny filaharany mba hahatonga azy ho tsy misy dikany.
Hataonao daholo ny poses amin'ny tongotra havanana, ary makà vinyasa ary ataovy ny ilany havia. Ny fiverimberenana ny andaniny sy ny ankilany dia fomba tsotra hanamafisana ny fanatontosanao. Andramo ny fofomamy ujjayi lalina voalohany rehefa mandeha ianao. Ao anatin'izany toeram-pivarotana maharitra izany, manana fotoana be dia be ianao hanorina tsara ny fanoratana. Amin'ny manaraka, mijanòna ao anaty isa tsirairay amin'ny fofona 3. Amin'izao fotoana farany izao, andramo ny fiezahana hifindra amin'ny fofona rehetra mba hanamafisana ny toetra mihodina amin'ilay andian-tantara.
Ny soso-kevitra tokana mety ilainao dia sakana . Tena azo atao izany saingy mety ho tsara ny mipetraka raha toa ianao ka mampiasa izany amin'ny ankapobeny. Raha tsy manana iray ianao dia aza manahy. Azonao atao foana ny miaraka amin'ny zavatra ao an-trano.
Andao ho tapitra
Atombohy ny fizotry ny alika miatrika ny ala . Raha ny alikananao alohan'ny andalovanao, makà aingam-panahy vitsivitsy mba hamongorana ny tongotrao ary hiditra ao anatin'ny toe-javatra.
2 - Lung Pose
1. Atao amin'ny tongotrao ny tongotra havanana amin'ny tanana ankavanana rehefa tafiditra ao anaty lavaka fantsakana ianao. Ataovy azo antoka fa ny tongotrao eo amin'ny tongotra ankavanana dia miaraka amin'ny rantsantanana eo ankavananao.
2. Raha ny tongotra dia tsy mahavita ny lalana mankany ambadiky ny kitapo irery, ampiasao ny tananao havanana mba hanampiana azy hanodina azy.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Mivava amin'ny baolin'ny tongotra ankavia, mametraka ny felatanana havia eo amin'ny mat. Ny tongotra dia ho eo amin'ny 45 degre.
2. Amin'ny fanafody, atsangano ny sandrinao ho any amin'ny Warrior I. Ataovy azo antoka fa miatrika ny matoatoa ny andilanao. Raha sarotra izany, dia asio fampitomboana ny toetranao amin'ny alàlan'ny famindranao ny tongotra tsirairay manatrika ny sisin'ny vatanao.
3. Ampidino ny lohalika eo anoloanao mba hihodinan'ny fivavahanao ankavanana amin'ny fihodinana amin'ny tany.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Eo am-pandrosoana, sokafy ny sandrinao mba hampitahaina amin'ny tany. Mandritra izany fotoana izany, esory ny hape-havia hiverina, mba ho tonga any amin'ny Warrior II .
2. Makà fotoana kely hahatsikaritra fa hafainganam-pandehanana hafa toy ny amin'ny Warrior I. Raha tokony hiatrika ny anoloanao ianao dia miatrika ny sisiny havia ny andilanao. Ataovy azo antoka fa ambony ny fihaviany.
3. Tohizo hatrany ny hitazona ny lohalinao havanana. Mariho raha te hanatona ny fifandimbiasana ny lohalavanao havanana ary hibata azy hiverina amin'ny tongotrao ankavanana.
5 - Mpiady miady
1. Mankanesa aty amin'ny sandrinao havaozina vetivety ary avelao hiverina eo amin'ny sofinao havanana ianao rehefa miverina amin'ny miaramila mpiady .
2. Avelao ny tananao havaozina hidina ny tongotra havia ary mitsahara moramora eo amin'ny feny na ombilahy.
3. Ny tena marina dia maniry ny hanitsy azy. Aza avela handresy!
6 - Angle Pose longitude - Utthita Parsvakonasana
1. Eo am-pandehanana, miditra amin'ny lafiny hafa ny fisehoana eo amin'ny manodidina ny sandriny havanana mba hamerenana ny vipikao ankavanana amin'ny anao (mbola mifangaro amin'ny tany) ny feny ankavanana.
2. Ny tananao havia dia tonga hatrany amin'ny valindrihana.
3. Raha toa misokatra bebe kokoa ny valabavinao, dia azonao atao ny misafidy ny hitondra ny tananao havanana ao anatiny na eo ivelan'ny tongotra havanana. Ampiasao ny vatanao eo ambany ankavanana, raha ilaina.
4. Ampio amin'ny lafiny hafa ny lafiny fanodinana tianao. Raha mandeha mihoatra ny indray mandeha ianao dia afaka manampy amin'ny fanovozanao amin'ny dingana manaraka.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Eo am-panafana, atsangano ny tongotra ankavanana izay miditra ao amin'ny triatra .
2. Ny tananao havanana dia afaka mitsahatra amin'ny kirinao, kiraronao, na tranokely napetraka eo ivelan'ny tananao havanana.
3. Hamelatra ny tananao havanana havia eo ambony.
4. Eritrereto ny fametrahana ny hip-kavoana havia eo amin'ny hippeo havanana sy ny soroka havia eo amin'ny soroka havanana.
5. Asio eo amin'ny valindrihana mba hanokatra ny tratranao.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Ampidino eo amin'ny hip-kavanao havia ny tananao havia. ary manalefaka ny lohalika ankavanana amin'ny alàlan'ny fanalanao kely.
2. Atsoroy ny tananao havanana mandra-pila 12-18 metatra eo anoloan'ny tongotra ankavanana ary eo amin'ny 6 inch eo ankavanana. Makà sakana eo am-pelatananao, raha ilaina.
3. Asandrato ny tananao havia eo amin'ny tany ka hiditra amin'ny antsasaky ny volana .
4. Ny rindrina havia dia eo an-tananao havanana.
5. Ampitsony ny tanana havia mankany amin'ny valindrihana ary ento ny tanana havanana.
9 - Mialoka amin'ny alika
1. Miverena any amin'ny alika mitodika mianjera.
2. Mijanòna eto ho an'ny fofona vitsivitsy na maka vinyasa na miala sasatra eo amin'ny ankizy iray mialoha ny hamerina ny fizarana manontolo amin'ny ilany havia.