Foam-dronono mena dia manolotra tombontsoa maro toy ny fanatanjahantena ara - panatanjahan - tena , tsy misy ny mari-pankasitrahana.
Ny volon-koditra iray dia tsy mamela ny hozatra sy ny tendany fotsiny fa manaparitaka ny tady sy ny tady manify. Amin'ny fampiasana ny vatanao manokana sy ny milina matevim-bidy dia ahafahanao manao fanafody samihafa na famotsorana ny myofascial, manapaha hevitra momba ny trigger, ary mampitony fasiary mafy rehefa mitombo ny fampidiran-dra sy ny fivoahana amin'ny tavy marefo.
1 - Ahoana ny fomba fampiasana ronono ho an'ny myofascial
Ahoana no anaovana azy?
Ny fasiôn'ny rivotra dia tambatotra marefo eo ambanin'ny hoditra. Mamaky sy mampifandray ireo hozatra, taolana, fantsom-paharatsiram-batana sy vatana. Miaraka, ny muscle sy ny fasika dia mamorona ny antsoina hoe rafitra myofascial. Noho ny antony maro samihafa, toy ny tsy fampiasana tsy ampy, tsy ampy ny hatory, na ny ratra, dia mety ho tafahitsoka ny fasika sy ny tebiteby. Antsoina hoe adhesion izany ary vokatr'izany dia mihetsika ny fihenan'ny mozika. Izy io ihany koa dia mahatonga ny fanaintainana, ny fahantrana ary ny fihenanam-pitenenana.
Ny fanafahana ny myofascial dia fomba fiasan-kery izay ahafahan'ny mpitsabo mampiasa tsiranoka malefaka sy maharitra amin'ny vatam-paty marefo rehefa mampihatra ny fascia. Ity teknika ity dia miteraka fanalefahana sy fanalefahana (famotsorana) ny fasika ary famongorana ny tavy na ny adhesions eo amin'ny hoditra, hozatra, ary taolana.
Ny fanafahana ny myofascial dia naseho ihany koa mba hanamaivana ny hozatra isan-karazany sy ny fahatsapana iraisana toy ny sendikan'ny tarika IT sy ny shin splints ary koa ny fampivoarana ny flexibilité sy ny fizotran'ny fihetsiketsehana.
Ny saribakoly foam dia tsy dia lafo loatra ary miaraka amin'ny fanandramana kely, afaka mifantoka fotsiny amin'ny vondrona misy tebiteby ianao. Ny endri-panodiam-panorenana farany indrindra, ny Grid Foam Roller , dia manana endrika sy fanorenana miavaka izay manome tebiteby ho an'ny tebiteby.
All Foam Rollers
The Grid Foam Roller | Read Review
Tapa-kofehy rongony vita amin'ny tapa-tavoahangy | Read Review
Ataovy ny mofomamy vita amin'ny ela matevina tsara kokoa Read Review
2 - Soso-kevitra amin'ny fampiasana môtô mena
Mora tsotra ny fampiasana ronin-damosina, saingy ny faritra sasany dia mety haka fomba fanao sy fanoherana ny vatana. Manomboka amin'ny fikatsahana toerana iray misokatra amin'ny toerana ambany. Amboary ny vatanao miaraka amin'ny faritra tianao hiasana eo ambonin'ny tampon'ny foitra. Ny lanjan'ny vatanao dia mamorona ny tsindrim-peo izay manasitrana sy mamoaka teboka manify ao anaty fasika. Manara-maso ny tsindry ianao amin'ny fampiharana lanja bebe kokoa na latsaky ny vatana eo amin'ny paosin-koditra ary amin'ny fampiasanao ny tanana sy ny tongotra mba hanamafisana ny lanjanao raha ilaina izany. Tsara ny manandrana toerana samihafa ary jereo izay mahomby indrindra ho anao.
Torohevitra amin'ny fampiasana ronono mena
Tadiavo hatrany ny dokotera alohan'ny hampiasana ronono ho an'ny myofascial.
- Manaova fivoriam-panaon'ny asam-pamokarana rehefa mafana ny hozanao na aorian'ny fampiofanana.
- Apetraho eo amin'ny faritra misy alim-bika tianao ny famotsorana na hamaha.
- Manaova fitondran-tena amim-pitandremana ny lanjan 'ny vatanao miverimberina sy miverimberina eo amin' ny milina ary mikendry ny hozatra.
- Mandrosoa moramora ary miasa avy eo afovoan'ny vatana mankany amin'ny tendanao.
- Raha mahita toerana tena mampalahelo ianao (teboka fanenjehana), tazony izany toerana izany mandrapahalemy ny faritra.
- Mifantoha amin'ny faritra mihetsiketsika na mihena ny fihenan'ny fihetsiketsehana.
- Tadiavo vetivety ny faritra tsirairay mandra-pahatsiarovanao azy. Eritrereto ny tsy fahasalamana. Mety mahatsapa ho malemilemy na moka amin'ny voalohany.
- Aza mijanona amin'ny tavy mena ary aza misorata mivantana ny taolana na ny tady.
- Ataovy fohy ny sombin-dahatsoratra sasantsasany sasantsasany. Tokony ho 15 minitra no ilainao.
- Mialà sasatra eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana rehefa manomboka.
- Misotro rano betsaka aorian'ny fotoam-pivoriana, toy ny fanaovanao fanasambe ara-panatanjahan-tena.
- Rehefa afaka herinandro vitsivitsy, dia afaka mampitombo ny fotoana sy ny fotoana fivoriana ianao raha misafidy.
- Aza mampiasa rosia ho an'ny fo raha tsy mahazo ny fankatoavanao ny dokotera raha manana aretim-po ianao na aretim-borona na aretina miteraka aretina.
3 - Fitrandrahana rongony fanatanjahantena ho an'ny glides sy tady
Mba hanatontosanao ny jirony sy ny tongotrao (aoriana ny feny) dia miomàna mipetraka eo amin'ny milina miaraka amin'ny ampahany malefaka sy mavokely eo an-tampon-doha. Atombohy miadana miadana sy mivoaka ary miandalana kely ny ilany mba hamotsaka ireo teboka somary ao amin'ny hozatra.
Atsangano tsikelikely ny tongotrao amin'ny lohalinao ary ataovy toy izany koa ny tongotra. (sary etsy ambony). Manova ny toerana misy anao amin'ny lafiny iray mba hiasa amin'ny hozatra manontolo. Mihodinkodina tsikelikely avy eo amin'ny kibony ho any amin'ny lohalika any amin'ny faritra malemy na malemy.
Mampitombo na mihena ny tsindry amin'ny fampiasana tongotra iray na roa amin'ny fotoana iray. Mirotsaha amin'ny tongotrao hiditra sy hivoaka mba handrakotra ny vondrona hozatra.
4 - Foam-ririnina Manandratra ny Quadriceps
Ny famoahana ny quadriceps (quads) dia iray amin'ireo fomba mora indrindra amin'ny alàlan'ny raozy. Mipetraha eny an-tampon'ny horonan-tsoavaly amin'ny tananao mba handanjalanjana ary hiasa eo anoloan 'ny fehin-kibo avy eo amin' ny hatsambikina mankany amin 'ny lohalika.
Azonao atao izany miaraka amin'ny tongotra iray na roa eo amin'ny milina, arakaraka ny habetsaky ny tsindry azonao atao na faniriana. Raha mila fanerena kely ianao, tandremo ny tongotra iray eo amin'ny milina ary ampiasao ny tongotra mba hanohanana ny lanjan'ny vatanao.
5 - Tsofa mena miaraka amin'ny rofia rongony
Apetraho eo ambanin 'ny zanak'omby ilay milina. Ampiasao ny tananao mba hanohana anao, mandroso tsikelikely avy eo amin'ny lohalika midina amin'ny lamosina amin'ny tongotra na tebiteby.
Mirotsaha amin'ny tongotrao miditra sy mivoaka. Tazomy ny taovam-pananahana ary manondro ny asan'ny tarika muscle manontolo.
Mampitombo na mampihena ny tsindry amin'ny fampiasana tongotra iray na tongotra roa amin'ny fotoana iray, na mametraka tongotra iray amin'ny andaniny mba hahazoana tsindry bebe kokoa.
6 - Fikolokolo ny ririnina ho an'ny tontolon'ny IT
Ny fampiasana ny foiben-kiraro ao amin'ny tarika IT dia mety ho mampalahelo, fa ny olona maro no mahita fa iray amin'ireo sehatra mahasoa indrindra hataonao amin'ny randran-doko.
Ajanòny eo amin'ny takelaka eo amin'ny andaniny, miaraka amin'ny milina mipetaka eo ambanin'ny hip. Ny tongolonao ambony dia mety hifanaraka amin'ny tongotra ambany raha tianao ny fanerena be. Na, alaivo eo anoloanao izy mba handefa ny lanjan'ny vatanao ary manome lanja tsara kokoa.
Ampiasao ny tananao hanohana anao ary horaketaka amin'ny lohalika midina mankany amin'ny lohalinao, mijanona amin'ny toerana malemy na malemy. Avereno amin'ny lafiny hafa.
7 - Ahoana ny fomba fampiasana rantsan-tànana mavo eo ambony ambony
Ampiasao ny rindrina hosodoko mba hamehezana sy hamotsorana ireo hozatry ny lamosina ambony (trapezius sy rhomboids) amin'ny alàlan'ny fametrahana ny randran-damba eo ambany lamosinao. Tohano amin'ny tananao ny lohanao ary omeo lohalika ny tongotrao eo amin'ny tany.
Ampiasao ny tongotrao mba hifehy ny fihetsika sy ny tsindry azonao ary manomboka mihodinkodina mankany amin'ny lohanao, mijanona amin'ny toerana maloto. Miverena miverina midina any aoriana ary avereno indray.