Lisitra feno amin'ny fanatontosana sy fitiliana amin'ny atleta
Ny fitohanana sy ny flexibilité dia mandeha an-tanana miaraka amin'ny fanatanjahan-tena noho ny antony samihafa. Ny fahatsarana dia tsy hoe mahatsiaro ho tsara fotsiny, fa manampy amin'ny atleta iray hikolokolo fihetsiketsehana mety sy voalanjalanja amin'ny fifangaroana manokana.
Toro-làlana mivelatra sy fitaka
Ny fitohanana dia afaka manana tombontsoa maro isan-karazany raha efa vita tsara. Avereno dinihina ireto torohevitra manaraka ireto alohan'ny hanombohanao mahomby.
- Mipoitra vs. Flexibilité : Ny fikarakarana dia fomba iray hampivelarana ny fihodinan'ny fihetsiketsehana ary mampitombo ny fahaizantsika.
- Araho tsara ny safidy . Araho foana ny toro-làlana mahasalama mba hisorohana ny ratra.
- Miezaha hikorontana . Midika izany fa mihazona adina mandritra ny 30-60 segondra ianao amin'ny fotoana iray ary tsy mipoitra na mivadika.
- Atsaharo aorian'ny hafanana anao . Ny fikarohana dia mampiseho fa izany no fomba tsara indrindra hanatsarana ny fihetsika .
- Manaova fiakaran'ny hafanana mialoha ny fiasanao mba hahazoana antoka fa hafana ny hozatrao.
- Tadidio fa ny fiaraha-miasa tsirairay dia manana fepetra marobe ary tsy dia tsara loatra.
- Mba hihazonana ny fifandanjana ho an'ny hozatra tsara dia zarao ny hozatra mafy ary ampaherezo ireo osa.
- Aza miparitaka be na mihenjana mangatsiaka.
Fanatrehana fanatrehana - Vatana ambony
Ampiasao ireo dingana ireo mba handaminana faritra manokana amin'ny vatana ambony.
- Fitaratry ny zezika - fototra
- Fitaratry ny zezika - Golfer Stretch
- Fitaratry ny zezika sy Hamstring - Mandrosoa mijanona
- Fitroarana amin'ny hazondamosina
- Famaritana rongony
- Fikitika ny hazavana
- Famaritana rongony - Ny lohalika any amin'ny tratra
- Miverina kely ny tavy
Fanatrehana fanatrehana - Vatana ambany
Ampiasao ireo dingana ireo mba handaminana faritra manokana amin'ny vatana ambany kokoa.
- Takelaka Achilles Tendon (Fetsy)
- Plantar Stretch
- Calf Stretch - Mitsangana
- Soleus Stretch - Mitsangana
- Calf sy Achilles
- Hip Flexor / Psoas
- Quad Stretch - Mitsangana
- Hamelatra ny tady - Mipetraka
- Fitroarana mihozongozona - Mitsangana
- Fitroarana mitam-piadiana - Famolavolan'ny mpiara-miasa
- IT (Iliotibial) Fandefasana tady - sitrana
- IT (Iliotibial) Band Stretch - Fitovozan'ny tady
- Piriformis Stretch
- Piriformis Stretch - Mandainga
- Fijangajangana mirefodrefotra
- Fitroarana marefo - Mitsangana
- Fitroarana marefo - Mipetraka
- Fitroarana marefo - mifanakaiky
Fanatontosana fanatanjahantena amin'ny alalan'ny fanatanjahantena
Ireto misy fomban-dàlana fototra ho an'ny atleta izay milalao fanatanjahan-tena manokana.
- Fitarihana tsara indrindra ho an'ny bisikileta
- Fitarihana tsara indrindra ho an'ny mpilalao golf
- Fitarihana tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka
- Fikoranana tsara indrindra ho an'ny nosy Snowboard
- Fitarihana tsara indrindra ho an'ny soccer
Fahatontosana ny faharetan'ny routines
Ireto misy santionany amin'ny famolavolana drafitra ho an'ny atleta izay manana ratra manokana.
- IT (Iliotibial) Ny fahantran'ny taovam-pandehanana
- Aretim-po marevaka
- Calf Manintona ny fikarakarana routine
Source
Andersen, JC Manandramana mialoha sy aorian'ny fanazaran-tena: Ny fiantraikany amin'ny fahasimbanan'ny saina sy ny loza. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Miezaka ny misoroka na mampihena ny fahantrana ho an'ny taova aorian'ny fampiasana. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Laharana faha-4.
Ian Shrier MD, PhD ary Kav Gossal MD. Ny Angano sy ny Fahamarinana amin'ny Fitohanana: Fanolorana manokana ho an'ny hozatry ny fahasalamana, ny dokotera sy ny fanatanjahan-tena, VOL 28, # 8, Aogositra 2000.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, ary Peter McNair. Fikirizana tsy fahampian-tsakafo sy fisorohana loza. Fitsaboana ara-pahasalamana 34.7 (2004): 443-449