Ny zavatra inoantsika momba ny sakafo dia miova isan'andro. Ny fandinihan'ny fikarohana dia mametraka lohatenin-dahatsoratra ho an'ny lohataona raha ny amin'ny sakafo tsy mihinana. Mety mahatsapa ho mampatahotra izany fa tsy mamotopototra ny marina, aleo manaisotra sakafo mahasalama avy amin'ny sakafo isika.
Ny fikaroka sakafo dia mety ho diso
Matetika, ny fikarohana dia atao amin'ny biby toy ny rat. Zavatra tsara izany satria manentana ny fianarana bebe kokoa amin'ny olombelona. Amin'ny lafiny ara-batana, ny vatantsika dia tsy mety mamaly toy ny rato raha ny momba ny sakafo. Izany dia afaka mitaky ny fanadihadiana momba ny fikarohana tsy manan-danja ary mitaky fikarohana bebe kokoa amin'ny porofo mivaingana.
Ny fikarohana dia tsy siantifika lavorary raha ny amin'ny sakafo na amin'ny ankapobeny. Ny siansa dia mety hahatonga azy ho diso ary ny fandinihana maharitra dia mitohy amin'ny vokatra samihafa. Ny zava-mitranga amin'ny famoahana ny valin'ny fandalinana iray dia ny mpanangom-baovao miandry amin'ny tabilao atsy ho atsy mba hiatrehana ilay vovoka. Izany dia mamela antsika mino an-tsakany sy an-davany sakafo an-tapitrisany.
Maro ireo sakafo mahasalama no nomena rap rap miorina amin'ny fanadihadiana iray. Ny fanambarana fikarohana iray dia hitranga amin'ny fivezivezena vaovao tsara rehefa misy vaovao. Amin'ny maha-mpamaky antsika dia maheno izao fihetsika izao isika ary manadino ny ambiny. Na, ny vokatra tsara dia miala amin'ny lahatsoratra manontolo.
Ny vokatry ny famoahana vaovao momba ny sakafo dia manao safidy amin'ny zavatra vakiantsika. Mety ho tsara sy ratsy izany, arakaraka ny porofo. Araka ny tatitry ny National Institutes of Health , ny fiantsoana indroa, randomis, tokotokony no tarigetran'ny volamena. Tsy ny fikarohana rehetra no atao amin'ny fampiasana io fomba io.
Te- hihinana fotsiny ny fahasalamana izahay. Ilaina ny manafoana ny fikorontanana vokatry ny tatitra momba ny sakafo ratsy, ny fikarohana tsy marina ary ny fanambarana efa ela. Ny fakana fotoana hijerena ny porofo dia asaina manaparitaka ny tahotra momba ny sakafo.
Misy sakafo vitsivitsy izay tsy tokony ho norarana mihitsy raha tsy mahasalama. Ny fandinihana natao vao haingana dia nahita ny fitakiana taloha fa tsy marina ary tsy voavaly ny soa ara-pahasalamana. Ny sakafo manaraka dia tsy misy intsony ny fanilikilihana mahatsiravina ary azo ampidinina amin'ny sakafo mahasalama.
ovy
Potatoes no nanao ny lisitry ny sakafo rap rap taona maro lasa izay. Ny fikarohana efa tranainy dia nanambara ny fahazoan-danja sy ny karazana diabeta 2. Ny fandinihana hafa dia nanambara fa mitebiteby izy ireo ary tsy tokony hoheverina ho legioma. Ny olon-drehetra izay te hihinana tsara dia nisoroka ny tsiranoka taorian'ny fampielezana ratsy rehetra.
Mbola manaraka ny karazana fotsy hoditra ihany ny tsikirity sakafo mahasalama. Ny fikarohana vaovao dia nandrava ny fitadiavana efa tranga tranainy ary ny tombontsoa ara-pahasalamana tsara dia voalaza ankehitriny. Ny fianarana tranainy dia tsy afaka nampidirina hoe ahoana ny fomba ompiana sy ny fambolena.
Ny voankazo maina namboarina ho salama dia heverina ho ampahany manan-danja amin'ny sakafontsika. Izy ireo dia dity nify ary ambony amin'ny fibre. Ny siramamy koa dia ahitana asino essay amino ary heverina ho loharanom-pahamendrehana ny proteinina.
Ny ovy dia mipoitra ambony amin'ny endriky ny glycemika, izay antony mahatonga ireo atleta miaritra ny alikaola alohan'ny andramana. Asehon'izy ireo fa mahomby toy ny pasta amin'ny fanomanana ny mpihazakazaka lavitra lavitra ho an'ny hetsika fifaninanana.
White Rice
Ny vary fotsy dia nomena lisitra anaty lisitra maintimainty. Ny fanadihadiana lasa teo dia nanondro ny soatoavina glycemika avo lenta mahatonga ny fahabetseham-pahaizana sy ny loza mety hitranga amin'ny diabeta 2. Ny fanambarana dia ampy ho an'ny ankamaroantsika no nisafidy ny hanafoana ny vary fotsy amin'ny fotoanantsika.
Ny ankamaroan'ny fikarohana dia tsy nieritreritra ny filaharan'ny atleta sy ny mpanazatra maoderina. Ny fitsaboana mahery vaika dia nanaparitaka ny fivarotana glycogène (siramamy) tao amin'ny vatana. Ny vary fotsy dia sakafo mahasalama lehibe hamerenana ny haavon'ny glycogen ary hampitombo ny fitomboan'ny ratra.
Tsy vitan'ny hoe vary solon'ny haingon-tsakafo ho an'ny atleta fotsiny ihany, fa fantatra koa fa tsy misy fiantraikany amin'ny gastrointestinal (GI). Ny vary fotsy dia heverina ho fambolena azo antoka noho io antony io. Maro ireo olona mijaly noho ny fahatsapan'ny gluten no mandany vary fotsy ihany koa.
Ny vary maimbo dia mbola asaina ho an'ireo izay tsy manao fanatanjahan-tena matetika. Na izany aza, ny vary fotsy dia aseho ho loharanon-kery tsara ho an'ny atleta.
Sakafo feno
Nihena ny sakafo matavy nandritra ny taona maro. Ny teny hoe fat dia mandefa olona mihazakazaka mankany amin'ny lalana hafa. Ny fikarohana efa antitra dia tsy nanampy tamin'ny fitarainana mifandraika amin'ny aretim-po, kansera ary ny tavy loatra. Ny fandinihana vao haingana dia tsy manafoana ny fanambarana taloha ary manondro ny sakafo matavy be dia tsara ho an'ny sakafo mahasalama .
Ny tavy mena amin'ny yogourt, ny ronono ary ny fady dia aseho ankehitriny mba hampihenana ny mety hisian'ny aretim-po. Ny tavy feno taolana dia aseho koa mba hanampy ny olona hifikitra amin'ny planina fihinanana sakafo ara-pahasalamana sy ny fahaverezan'ny lanja. Ny fikarohana koa dia nahita ny tsiran-tsakafo matavy mba hampihenana ny matavy manodidina ny faritra afovoany. Araka ny fikarohana fanampiny, ireo izay nandany ny tavy matavy feno dia afaka nitazona ny mari-pamantarana ara-dalàna (BMI) .
Ny ronono marina koa dia nanao ny lisitry ny sakafo matavy. Ny fikarohana efa nopetahana dia mena tsy mahasalama miaraka amin'ireo rohy mankany amin'ny vatana ary ny aretim-po. Ny fanadihadiana amin'izao fotoana izao dia manondro ny dibera tena izy toy ny loharanon-kena vita amin'ny vitaminina tsy dia lafo. Ny fikarohana fanampiny dia mampiseho fa manampy amin'ny fatran'ny kalsioma sy ny fihenan'ny aretim-pivalona ao amin'ny foza (CHD). Araka ny fandalinana hafa, ny ronono misy ahitra dia ahitana vitamina K2 aseho amin'ny fampihenana ny mety ho aretin'ny fo.
Ny atody dia mifandray amin'ny kolesterola sy aretim-po. Ireo fanambarana ireo dia navotsotra tamin'ny fikarohana vaovao. Ny zezika dia aseho izao hampitombo ny lopoproteine avo lenta (HDL), ny kolesterol tsara. Ny jono dia manankarena ny phospholipids ary manampy amin'ny fitazonana ireo sela salama ao amin'ny vatantsika. Ny fandinihana iray hafa dia maneho fa ny atin'ny zezika dia mampitombo ny fikorontanantsika .
Ny henan-doko mena dia notononina tsy salama. Ny fikarohana efa voamarika dia nanondro ny hena mena dia mety hampitombo ny aretim-po sy ny fahabangana. Nesorintsika ny steaka sy ny henan'akoho noho ny vaovao tsy marina. Araka ny fandalinana natao vao haingana, ny ronono dia mety ho anisan'ny sakafo mahasalama. Ireo rakitra tranainy dia nahitana ny hena rehetra nandritra ny fikarohana ary tsy nahavita nanongana ny henan'omby. Ny fikarohana vaovao momba ny fikarohana dia maneho ny fihinam-bolo mena izay manana fiantraikany tsara amin'ny aretim-po ary heverina ho isan'ny sakafo mahasalama.
Chocolate
Chocolate no nanao ny lisitry ny sakafo rap rap. Ny fikarohana efa tranainy dia nanondro ny sôkôla fa tsy mahasalama ary mitombo ny tahan'ny fiterahana. Mampalahelo fa maro amintsika no nanala ny sôkôla nandritra ny taona maro mifototra amin'ny fanambarana tsy misy porofo. Ny fikarohana taloha dia mifototra amin'ny sôkôla ronono ary tsy nahavita nanadihady ny tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana amin'ny sôkôla maitso .
Ny fikarohana vaovao no tena namonjy ny andro. Ny fianarana vaovao dia mamporisika ny sôkôla maizina amin'izao fotoana izao ho isan'ny sakafo ara-pahasalamana. Araka ny fikarohana, ny antioxidant ao anaty sôkôlà mainty dia mety hampitombo ny fahombiazan'ny atletika. Ny fikarohana fanampiny dia mampiseho sôkôla maizina izay mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po sy aretim-po.
Totom-boanjo
Ny menaka voahodina dia nanjary lisitra anaty lisitra maintin'ny alikaola. Ny fikarohana efa tranainy dia nanondro ny dibera ny voankazo dia nahazoana tombony. Tsy misy toerana intsony ao amin'ny kapantsika eto an-tany, noho ny fanazavana tsy marina.
Ny fandinihana natao dia nahita vovo-dronono ho an'ny menaka voajanahary izay mampihena ny mety ho aretin'ny fo. Araka ny fikarohana, ny ronono menaka dia manampy amin'ny fihenana lanja ary feno vitaminina sy mineraly tena ilaina. Ny menaka misy menaka dia mirakitra ihany koa ny proteinina voajanahary ilaina ho an'ny fitomboan'ny ratra.
Chocolate Milk
Voarara ny ronono sôkôla raha tsy mahasalama. Ny fikarohana efa voamarina dia nilaza fa ny ronono sôkôla dia avo dia avo amin'ny siramamy ary mifandray amin'ny tombom-barotra. Tahaka ny sôkôla, nandraisan'ny sakafo ronono ny vokatra azo avy amin'ny ronono. Tsy nividy izany ho an'ny tenanay sy ny ankizy izahay noho ny fikarohana tsy feno.
Ny fanadihadiana amin'izao fotoana izao dia nandrava fanambarana taloha ary manondro ny ronono sôkôla ho toy ny iray amin'ireo zava-pisotro mamy tsara indrindra. Ny fikarohana fohy dia nampiseho ronono sôkôla hanatsarana ny fitomboan'ny taovam-pisefoana , ny fahombiazan'ny atletisma ary ny fitazonana ny fifandanjana eo amin'ny cellule
Ny ronono sôkôla dia aseho ho manana fitaovana tsara kokoa. Araka ny fikarohana, ny ronono sôkôla dia manana ny kôrihyhydrate voatendry amin'ny tahan'ny proteinina mba hamerenana ny haavon'ny glycogen. Aseho ihany koa fa mitazona ny vatana mangatsiatsiaka sy amin'ny fitaratra elektrôla.
Kafe
Ny kafe dia notononina tsy salama. Ny fikarohana natao vao haingana dia nanondro ireo zavatra ratsy momba ny fiankinan-doha amin'ny kafe, ny fihanaky ny homamiadana, ny fanahiana ary ny fifandraisana amin'ny sigara. Raha tsy misy fanadihadiana bebe kokoa, maro amintsika no nisafidy ny hanafoanana ny kafe amin'ny alahelontsika.
Ny fikarohana kafe tratran'ny kafe dia nahitana tombony ara-pahasalamana tsara amin'ny fitomboan'ny kafe . Araka ny fanadihadiana navoakan'ny National Institutes of Health , ny kafe dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina Parkinson, Alzheimer, ary dementia. Ny fikarohana fohy dia naneho fa ny fihenan'ny kafe dia mampihena ny loza mety hiteraka, indrindra amin'ny vehivavy.
Ny kafe dia aseho amin'ny fampihenana ny areti-maso amin'ny rà. Araka ny fikarohana, ny kafe dia ireo loharano lehibe indrindra amin'ny antioxidants mifandraika amin'ny fisorohana aretina. Ny fianarana dia nanondro ny kafe dia mampihena ny mety ho voka-dratsin'ny kansera sasany ary aseho amin'ny fampihenana ny lanjan'ny vatomamy.
Ny kafe dia toy izao no iray amin'ireo zava-pisotro voajanahary voaomana tsara indrindra, araka ny fikarohana. Ny fiantraikany amin'ny kafeinina dia mampihena ny metabolism. Ny tahan'ny metabolika avoakany dia manampy amin'ny fitomboan'ny fiterahana (mandoro). Ny fikarohana hafa dia mamela ny kafe ho fampiroboroboana ny atletika. Nasehon'ireo atleta ny hampiofana mafy kokoa sy ho ela kokoa.
Ny fianarana fanampiny dia manondro fa ny fampiasana kafe dia manatsara ny saintsika. Araka ny fikarohana, ny kafe dia tsy manome angovo fotsiny fa manatsara ny fahatsapana ara-tsaina ihany koa. Nasehony koa ny fihenanam-pandrenesana ny taona.
Ny kafe dia afaka manampy amin'ny fahantrana lalina. Ny fikarohana dia nanondro ny fisotroana kafe alohan'ny fampiharana dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny famokarana asidra. Mitombo ny fanaintainan'ny aretin-kozatra avy amin'ny kafe mba hanatsarana ny fiasantsika. Ny fianarana dia nampiseho kafe mba hampitombo ny vokatra angovo azontsika amin'ny faharetan'ny reraka.
> Loharano:
> Fandrosoana amin'ny Sakafo, ny ovy, ny fahasalamana ary ny fitantanana ny sakafo, Janet C. King et al., 5/13
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, supplementary chocolate cream reduces the cost of oxygen of cycling intensity, Rishikesh Kankesh Patel et al., 12/15/15
> Journal of the International Society of Nutrition Sports, Effects of Consumption of Muscular Muskets on Markers of Recovery Muscle After Training Training: Stephanie F Gilson et al., 5/18/10
> National Institutes of Health, Benefits of Nut Consumption, Emilio Ros, 6/24/10
> Ny fikarohana ara-tsakafo, ny fambolena, ny sakafo dia mifandray amin'ny fahasalaman'ny foza: ny vokatry ny fandinihana ny voka-dratsin'ny aretim-po amin'ny aretim-po any Luxembourg, Crichton GE et al., 4/12/14
> pubmed.gov, Kafe sy kafe: ny fiantraikany amin'ny tahan'ny metabolika sy ny fampiasana substrate amin'ny lanjany ara-dalàna sy ny olona mendrika, Acheson KJ, 5/80
> USA Rice, Fahasalamana sy Sakafo, Fampahalalam-baovao, Fanatanjahantena ara-tsakafo ho an'ny atleta fifaninanana