Manomboka mandeha ho an'ny toekarena sy fahasalamana
Vonona ny hanomboka handeha ho an'ny toetr'andro sy ny fahasalamana ve ianao? Ny fitsangatsanganana mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra isaky ny andro dia asaina amin'ny fitantanana ny fahasalamana sy ny lanjany. Toy izao ny fomba hanombohana fitondra mandeha.
Fitaovana mandeha an-tongotra ho an'ny mpangataka
Ny fandehanana mandeha dia fanazarana azonao atao amin'ny fitaovana kely. Ireto ny fototry ny ilainao:
- Kiraro mandeha an-tongotra izay moramora, mavitrika, ary mora. Maro ny karazam-pandehan-tsambo mandeha tsara.
- Fitiavana mandeha tsara izay tsy mampikorontana ny hetsika. Ny tsiranoka ara-pananahana ara-batana dia alevina kokoa noho ny landihazo na denim.
- Rivo- doza na lalana azo antoka ho an'ny mandeha an-tokotany na any an-trano
- Ny fitaovana an-tsokosoko dia ahitana tarika mpitsangantsangana na fitaratra mba hanarahana ny lalao sy ny fandehanana an-tsehatra ho an'ny fahamatorana na hanatsarana ny fiasanao.
Mandeha haingana andro fitsanganana 1
Ity andro voalohany ity dia hisy dingana fohy.
- Manomboka amin'ny mandeha an-tongotra mandritra ny 15 minitra amin'ny dia mora.
- Henoy ny vatanao. Mahafantatra ireo famantarana fampitandremana amin'ny aretim-po na fikolokoloana amin'ny famantarana ara-dalàna.
- Amin'ny faran'ny làlanao dia ataovy fahazavana ny fahazarana . Tsy azo atao izany. Na dia tsy hita aza fa ny fikarohana dia manampy amin'ny fisorohana ny fahantrana na ny ratra, ny mpihaza maro dia te hampiasa ny faran'ny lalana mba hampitombo ny fahaizany.
- Mahatsiaro ny fotoananao mandeha isan'andro , ary manaova fanamarihana momba ny fahatsapan'ny kiraro, ny fahatsapan'ny vatanao, ary ny fomba tsotra na sarotra ny dia an-tongotra mandritra ny 15 minitra.
- Mandritra ny andro fandehananao voalohany sy ny herinandro faran'ny herinandro voalohany, dia mety ho fanaintainan'ny kipantsona ianao . Izany dia mahazatra ho an'ireo olona manomboka mandeha ara-dalàna.
Mandeha Herinadin'ny Quick Start 1
Mandehana farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro mandritra ny 15 minitra amin'ny fotoana iray, na dia andro maromaro aza no tokony hampihena ny fotoanao.
- Mandehana amin'ny dingana mora amin'ny herinandro voalohany, fananganana anton-draharahan'ny mandeha an-tongotra alohan'ny handehanana haingana.
- Tandremo ny fihodinanao sy ny tongotrao .
- Tanjona isam-bolana: 60 hatramin'ny 75 minin'ny total.
Mandeha Herinadin'ny Quick Start 2
Ampio dimy minitra isan'andro handehananao 20 minitra, 5 andro isan-kerinandro. Na azonao atao ny manitatra ny tenanao amin'ny andro maromaro, ary manaraka ny andro fitsaharana.
- Tanjona isam-bolana: 75 hatramin'ny 100 minitra ny total.
- Tohizo ny fiasanao amin'ny satanao sy ny endriny.
- Rehefa afaka dimy minitra amin'ny haingana dia haingana, mandehandeha amin'ny dingana maoderina izay ahafahanao mifoka rivotra mazava fa afaka manohy ny resadresaka feno rehefa mandeha ary tsy miala amin'ny fofona.
- Ny fanorenana ny fotoana anananao sy ny fampiasana ny tsara an-tongotra dia manan-danja kokoa noho ny dingana, ka raha mila maka mora kokoa ianao mba hahatongavana amin'ny fotoam-pivoriana feno dia azonao ampiasaina haingana.
- Raha mety, dia manaova fanazaran-tena hafanana mandritra ny dimy minitra mandeha, na ampiasao izany rehefa mandeha.
- Manampy roa santimetatra isan-kerinandro ny fanatanjahan-tena ao am - bohoka mba hanamafisana ny hozatry ny kibonao, izay hanampy anao hihazona fihazakazahana tsara.
- Manombana ny kiraro mandeha . Azonao atao ny mahazo kiraro vaovao izay tsara kokoa ho an'ny mandeha an-tongotra.
Mandeha Herinadinana Manandaza haingana 3
Ampio dimy minitra isan'andro handehananao 25 minitra, dimy andro isan-kerinandro.
- Mandehana amin'ny paikady maoderina, mitazona fitondra mandeha tsara.
- Tanjona isam-bolana: 100 ka hatramin'ny 125 minitra ny total
- Tohizo ny fitohanana sy ny fanatanjahan-tena.
Mandeha Herinadin'ny Quick Start 4
Ampio dimy minitra isan'andro handehanana 30 minitra, dimy andro isan-kerinandro.
- Mandehana amin'ny paikady maoderina, mitazona fitondra mandeha tsara.
- Tanjona isam-bolana: 125 hatramin'ny 150 minitra ny total
- Tohizo ny fitohanana sy ny fanatanjahan-tena.
Snags
Raha mahita herinandro ianao ho sarotra dia avereno amin'ity herinandro ity fa tsy manampy fotoana bebe kokoa mandra-pahavitanao. Aza avela hanova tanteraka ny drafitry ny fitafy ny hatsiaka na ny fandaharam-potoana be atao. Raha tsy afaka manao dian-tongotra feno ianao, dia mety hahomby ny halavan'ny dia. Ataovy ny ankamaroan'ny fotoana anananao amin'ny fifantohana amin'ny hatsarana tsara sy ny mandeha an-tongotra, na dia amin'ny dian-tongotra fohy fotsiny aza.
Ankoatra ny Quick Start
Rehefa afaka mandeha 30 minitra ianao amin'ny fotoana mahamety azy, dia afaka manohy ny fivoaranao ianao.
- Fandaharam-potoana fandaharam-potoana fandaharam-potoana : Manatsara ny fiasanao, ny haavo, ary ny fiaretanao amin'ny karazana fampiofanana isan-karazany. Na dia tsotra aza ny fampiendrehana haingana dia afaka mandroso amin'ny fampiasana fiasan-dàlana sy ny fampiofanana maharitra.
- Ny fomba handehanana haingana: Rehefa mandeha mandeha amim-pilaminana mandritra ny 30 minitra isan'andro ianao, dimy andro isan-kerinandro, dia afaka manomboka ny mandeha haingana ianao. Ny fampiasanao ny fihetsika mahitsy sy ny fampiasana ny tongotrao mavitrika mba handehanana amin'ny dingana iray dia afaka manampy anao haka ny haingana.
- Ny fiarandalamby ho an'ny 5K Walk : Ity halavirana malaza ho an'ny fiantrana fiantrana ity ary ny lalan-kizorana amin'ny làlana mahafinaritra dia 5,5 kilometatra lava. Ny mpandeha indrindra dia handany 45 minitra mankany amin'ny ora iray.
- Ny fiarandalamby ho an'ny 10K Walk : Maro ny fiarahamonim-pirenena manana 10K (6.2 kilaometatra) ho an'ny mpihazakazaka, ary mety ho mpandeha an-tongotra izany. Mitaky 90 minitra mankany amin'ny adiny roa ny mpandeha an-tongotra mba handeha amin'izany lalana izany.
> Loharano:
> Fikambanana Amerikana Heart Recommendations amin'ny asa ara-batana amin'ny olon-dehibe. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Miezaka ny misoroka na mampihena ny fahantrana ho an'ny taova aorian'ny fampiharana. Cochrane Database fanaraha-maso Systematic . Jona 2011. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Fanelanelanana mba hisorohana ny fanelingelenana ara-panatanjahan-tena: Famerenana rafitra sy fanadihadiana momba ny fanandramana mifehy tsy tapaka. Mediam-bahoaka . 2013, 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.