Ity fampiofanana arak'asa ity dia manala ny tsy fahampian'ny fiasana amin'ny rindrina iray amin'ny fanodinana karazana karazana cardio amin'ny fampiasana kettlebell sy baolina fanafody. Azafady azonao atao ny manolo-tanana na fampiharana hafa raha tsy mahazatra anao ny fampiofanana kettlebell . Misy soso-kevitra manintona ampiasaina amin'ny fampiasana ity Scale Excel Extension ity sy ireo ohatra fanalahidy ho an'ny hazakazaka.
Ampiasao ny fitsaranao tsara indrindra ary ampifanarao ireo tarehimarika mba hifanaraka amin'ny toetranao.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa. Ity fampiofanana ity dia ho an'ny mpihazakazaka afakafaka / fampitomboana.
Mila fitaovana
Fitrandrahana (na asa hafa cardio), kettlebell (manoloana ny manda raha ilaina), baolina fanafody
Ahoana no
- Ataovy ny fizotran'ny hazakazaka arakaraka ny fanentanana voafantina
- Ataovy ny fampiofanana ho an'ny cardio, iray isaky ny iray hafa, mandritra ny 60 segondra na raha mbola afaka manao izany
- Amboary ny fampiofanana mba hifanaraka amin'ny fari-piainanao / ny tanjonao ary ampio fotoana fialan-tsasatra bebe kokoa rehefa ilaina izany
- Ny 1 circuit dia 30 minitra, avereno indray mandeha mandritra ny 60 minitra
| Time | Ny heriny / Speed | Nahazo hery |
|---|---|---|
5 minitra | Fiakarana: Toetrandro matevina | 4-5 |
| Block 1 - 5 minitra | Treadmill: Speed | |
| 1 minitra | Fametrahana haingam-pandeha (fampitomboana haingo) - Ex., 5.2 mph amin'ny fidirana 1-2% | Level 5 |
| 1 minitra | Hampitombo haingana ny hafainganam-pandeha - Ex., 5.4 mph | Level 5-6 |
| 1 minitra | Hampitombo haingana indray ny hafainganam-pandeha - Ex., 5.6 mph | Level 6-7 |
| 2 minitra | Ampitao haingana kokoa ny hafainganam-pandeha: Ex., 5.7-5.8 mph | Level 8 |
| Block 2 - 5 minitra | Cardio Circuit | |
| 1 minitra | Kettlebell Swings Squat, naka ny KB teo amin'ny tongotra ary nitazona ny lamosiny. Ao amin'ny faran'ny fihetsiketsehana dia manova ny lanjanao ary mitsambikina mamakivaky ny andilany mba hampakatra ny lanjany hatramin'ny tratra. Avereno 60 segondra. | Level 7-8 |
| 1 minitra | Front Kick Lunge Atsipazo miaraka amin'ny tongotra havanana, ary ento ilay tongotra iray ao ambadik'izany ao ambadiky ny rantsan-tongotra. Avereno indray ilay lozam-pifamoivoizana mandritra ny 30 segondra, avereno amin'ny ilany iray hafa mandritra ny 30 segondra. | Level 6-7 |
| 1 minitra | Long Jumps Mandrosoa hatrany hatrany miaraka amin'ny tongotra roa miaraka, mandehana amin'ny lohalika mangatsiaka. Tohizo ny fitambaran-tsambokely 3 (na ny efitrano malalaka toa anao), avereno ary avereno 60 segondra. | Level 7-8 |
| 1 minitra | Med Ball Circle Squat Asio boribory eo amin'ny ankavia ny baolina fanaingoana rehefa miala amin'ny tongotra havia ianao mba hikolokolo. Avereno miaraka ny tongotra, miverena indray ilay baolina. Avereno amin'ny lafiny iray mandritra ny 60 segondra. | Level 7-8 |
| 1 minitra | Med Ball Squat sy Swing Miankavia miankavanana, manosika ny baolina eo anelanelan'ny lohalika. Avereno ny tongotra rehefa mihodina ny lanjany ambony. Avereno amin'ny lafiny iray mandritra ny 60 segondra. | Level 7-8 |
| Block 3 - 5 minitra | Rantsan-kazo: Asio | |
| 1 minitra | Fipoahana - Toetran'ny haavony, avo lembenana - Ex., 4% niorina, mihazakazaka / mandeha amin'ny 4.5 mph | Level 5 |
| 1 minitra | Ampitomboy ny tohatra kely - Ex., 5% ny fihodinana, mitovy haingana | Level 5-6 |
| 1 minitra | Hampitombo indray ny angidina indray - Ex., 6%, haingana toy izany | |
| 1 minitra | Ampitomboy indray ny angidina - Ex., 7%, haingana toy izany | Level 6-7 |
| 1 minitra | Fampitomboana tsikelikely, avo lenta - Ex. 8-9%, haingana toy izany | Level 7-9 |
| Block 4 - 5 minitra | Cardio Circuit | |
| 1 minitra | Aide to the Side Jumping Sprung Raiso ny tongotra havanana amin'ny sisiny ary asehoy ny lohalika ankavia amin'ny lavaka iray mpihazakazaka, miforitra amin'ny tany. Alefaso haingana ny tongotra eny amin'ny rivotra mba hampiova ny kilaoty amin'ny lafiny iray. Tohizo ny andaniny fanelanelanana mandritra ny 60 segondra. | Level 7-8 |
| 1 minitra | Burpees Miankohofa eo amin'ny tany ary mitsambikina tongotra ho any amin'ny toeran'ny plank, mitsambikira ny tongotra eo anelanelan'ny tanana ary mitsangàna. Ampio tsindry eo amin'ny farany mba hampatanjaka kokoa, raha azo atao. Avereno 60 segondra. | Level 8-9 |
| 1 minitra | Miankavia amin'ny Med Ball Toss Kisendrasendra kely araka izay azonao atao (mikohaka eo amin'ny tadin-doha sy ny boribory) ary kasiho ny baolina eo amin'ny gorodona. Mivezivezy amin'ny voditongotra mba hitsangana rehefa manapaka ny baolina eo ambony. Avereno 60 segondra. | Level 7-8 |
| 1 minitra | Fifampitadiavina Mialà eo amin'ny kavina, lohalika ao ambadiky ny rantsana, mihodinkodina araka izay azonao atao. Mitsambikina eny amin'ny rivotra, maka ny fitaovam-piadiana. Tany misy lohalika malefaka ary avereno 60 segondra. | Level 8-9 |
| 1 minitra | Bear Crawls Mialà sasatra ary tanterao ny tananao mandra-pahatongan'ny toerana misy anao. Manaova fanentanana (raha ilaina) eo amin'ny lohalika na ny rantsan-tongotra ary mandehana miverina amin'ny tànana havanana ary mitsangàna. * Optional: Manampy hitsambikina amin'ny farany mba hampitomboana kokoa. Avereno 60 segondra. | Level 8-9 |
| 5 minitra | Mampangatsiaka | |
| Fotoana fiasan'ny total: | 30 minitra |