Ampiasao ny fanandramana fanosehana
Ny fiaretana eo amin'ny muscée dia ny hozatry ny hozatry ny hozatra na vondron'olona iray hanohanana ny fanoherana miverimberina manohitra ny fanoherana mandritra ny fotoana maharitra. Izy io dia iray amin'ireo singa amin'ny fitoviana amin'ny moka, miaraka amin'ny herin'ny hery sy hery .
Ireo karazam-panohizan'ny Muscular
Amin'ny fampiofanana matanjaka, ny fiaretana ara-tsaina dia manondro ny isan'ireo famerimberenana fampiharana iray azonao atao nefa tsy mila mijanona sy miala sasatra.
Anisan'izany ny hoe impiry ianao no afaka manamboatra squat, feno sititra, na bikam-bika amin'ny hazavana manjelanjelatra mialoha ny fisarahana.
Ny karazam-panafody manokana ampiasaina mandritra ny hetsika fitsaboana ho an'ny fivalozana toy ny fihazakazahana, ny fiaramanidina, na ny bisikileta dia matetika antsoina hoe fiaretana amin'ny fivalozana na fihazakazakazakazaka ho an'ny kardialisialy ary tsy mitovy amin'ny famaritana fiofanana matanjaka. Ny fiofanana momba ny fiaretana ho an'ireo karazana hetsika ara-batana dia manangana rafitra energie amin'ny vatana, ny fasika hozatra , ary ny kapilara izay afaka maharitra maharitra fanatanjahan-tena, toy ny fandehanana marathon na bisikileta 100 miliara.
Mahaiza miaritra
Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manoro hevitra ny fitsapana fiaretana ny tazomoka ary koa ny fanandramana tanjaka matanjaka rehefa manomboka fandaharanasa fanofanana matanjaka. Ny vokatra dia hanampy ny mpanazatra iray hametraka ny haavony sy ny enta-mavesatra ho an'ny fampiharana ataonao.
Ny fanandramana fanosehana dia matetika atao toy ny fiheverana ny fiaretana amin'ny vatany ambony.
Manao fanamafisam-peo maro araka izay azonao alohan'ny hamatoranao azy. Misy fanandramana fanosehana ho an'ny vehivavy. Mety ho fitsapana fohy ihany koa izany mba hahitana ny habetsahan'ny azonao atao mandritra ny minitra. Azonao atao ny mampitaha ny fomba fitondranao mifanaraka amin'ny hafa amin'ny taonanao sy ny sokajin-taovan'ny firaisana. Amin'ny fijerena an'io isa io rehefa mandeha ny fotoana, dia hitombo ny fihenanao na ny fihenanao amin'ny fiatoana amin'ny vatany.
Manatsara ny fiantohana ny fiantohana
Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manoro hevitra amin'ny fampiasana fandaharanasa fampiofanana matanjaka matanjaka kokoa hanatsarana ny fiaretana eo amin'ny muscular. Ny enta-mavesatra dia tokony latsaky ny 50 isan-jaton'ny haavon'ny fe-potoana (ny lanjany lehibe indrindra azonao ampiasaina amin'ny famerenana indray ny fampiharana). Izany dia fahazavana iray amin'ny enta-mavesatra entin-tsaina. Manao famerimberenana faran'izay betsaka ianao, 15 hatramin'ny 25 isaky ny seta, ho an'ny iray na roa.
Ho fampivoarana ny fiaretana amin'ny asa aman-draharahan'ny karazana fanatanjahan-tena toy ny fihazakazahana sy ny bisikileta, dia hampitombo tsikelikely ny fotoana laninao amin'ny asa atao amin'ny dingana maoderina. Na dia miteraka hozatra izay mifantoka amin'ny fiaretana aza izany, dia matetika no miady hevitra momba ny fiaretana ny foza.
Fampiofanana amin'ny fiaretana hozatra
Ampiasao ireo fitsipika mifantoka amin'ny fisafidianana, ny famandrihana sy ny habetsahana, ny fe-potoana fitsaharana, ny faharetana ary ny faharetan'ny famerimberenana fanatanjahan-tena, ny fampiofanana na fampiofanana ho an'ny fiaretana hozatra. Ity fampiofanana ity dia miorina amin'ny toeran'ny ACSM amin'ny fiofanana miorina sy ny fanofanana amin'ny fanoherana.
Ny fampiofanana amin'ny fanoherana miaraka amin'ny lanja ambany sy ny miverimberina dia nampisongadina ny ankamaroan'ny fanadihadiana fa ny fomba fiasa tsara indrindra hanatsarana ny fiaretana eo an-toerana sy ny fiaretana maharitra (na hery).
Fomba fanatanjahan-tena ho an'ny fiaretana maika : Ny fampiasana ny fisafidianana dia tokony hampiasa hery goavana lehibe na vondrona hozatra maromaro mba ho reraka, izay manentana ny fiovana amin'ny hozatra izay hanamafy ny fiaretana. Ny fandaharam-paharetana hozatra dia afaka mampiasa karazam-pihetseham-po isan-karazany, anisan'izany ireo izay mampiasa rantsana iray na roa na kofehy iray na roa. Ny fandaharan'asa dia afaka mamolavola tsikombakomba ho an'ny fampiofanana vaovao, fampiofanana ary fampiofanana.
Famaritana sy Fahaizana: Ny porofo dia maneho fa ny fampiakarana dia programa maro sy samihafa azo ampiasaina:
- Fampiofanana fanatanjahan-tena sy fampiofanana ho an'ny mpampiofana: Ny entana mavesatra dia tokony ampiasaina ao anatin'ny refy 10 ka hatramin'ny 15.
- Fampiofanana amin'ny fampiofanana: Ny tetik'asa fanodinana samihafa dia azo ampiasaina ho an'ny sehatr'asa maromaro isaky ny fampiharana eo amin'ny tsipika 10 ka hatramin'ny 25 isaky ny isa na mihoatra, ao anatin'ny fandaharam-potoana maharitra, mandroso amin'ny fitomboan'ny volavolam-pandaminana.
Fotoana fialan- tsasatra: Tokony hampiasaina amin'ny fanatanjahan-tena ho an'ny fahasitranana ny fihenan-tsakafo. Ohatra, ny iray na roa minitra ho an'ny famerimberenana (15 na 20 na mihoatra), ary latsaky ny iray minitra ho an'ny moderina (10 ka hatramin'ny 15 fialana). Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina dia tsara ho an'ny fiantohana ny fiaretana eo an-toerana, ary ny vanim-potoana sisa dia tokony hameno ny fotoana hijanonana amin'ny fifindrafindra toerana iray mankany amin'ny iray hafa.
Faharetana: Mitovitovy amin'izany ny fanamafisana ny fampiofanana momba ny fiaretana amin'ny hozatra.
- Fanombohana: roa na telo andro isan-kerinandro rehefa mampiofana ny vatana manontolo.
- Fampiofanana amin'ny fampiofanana: Telo andro isan-kerinandro ho an'ny fiasan'ny vatana manontolo ary efatra andro isan-kerinandro raha mampiasa fampiasana fizarana ho an'ny fiasana ambony sy ambany.
- Fampiofanana amin'ny fampiofanana: Ampiasao mihoatra ny efatra ka hatramin'ny enina andro isan-kerinandro raha toa ka voazarazara ny antokon'olona.
Famerimberenana haingana: Ny hafaingan'ny fifanarahana dia azo ampiasaina arakaraky ny isan'ireo famerimberenana:
- Azo atao ny miadam-pandaminana amin'ny alàlan'ny fanamafisam-peo (10 hatramin'ny 15).
- Mora kokoa amin'ny fifandimbiasana haingana dia mahomby kokoa rehefa miofana miaraka amin'ny famerimberenana be kokoa, toy ny 15 ka hatramin'ny 25 na mihoatra.
Teny iray avy amin'ny
Ny fampiofanana amin'ny fiofanana hozatra dia tsy maintsy mifandray amin'ny asanao tarika, na manao hetsi-panoherana na mikaroka marathon. Matetika ianao no manam-potoana hampiofanana isan-kerinandro, ary tsy maintsy mandinika ianao raha manao fanatanjahan-tena miady amin'ny hozatra na mampiasa ny fanatanjahanao.
> Loharano:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ny habetsahana sy ny kalitain'ny fanatanjahantena ho an'ny fampandrosoana sy ny fihazonana ny kardinaly, ny taovam-pananahana, ary ny fitiliana ho an'ny fahasalamana ho an'ny olon-dehibe salama. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Manana mari-pahaizana ara-pahasalamana. American College of Medicine.
> Fandrosoana modely amin'ny fampiofanana amin'ny fanabeazana ho an'ny olon-dehibe salama. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2009, 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.