Raha te hanova ny vatana ny vatanao mba hahalalanao bebe kokoa ny hozatry ny muscle, jereo ny sakafo. Mba hanaovana izany, dia mitaky fifangaroan'ny kalôria ampy sy ny fahaterahana amin'ny sakafo miaraka amin'ny programa fanamafisana mafy ny hozatra. Ireto ny sakan'ny trano fandraisam-bahiny mamporisika ny harena .
Carbohydrate
Ny karbôridra no loharanon-kery lehibe ampiasaina mandritra ny fampiofanana matihanina.
Voakarakara toy ny glycogen ao amin'ny hozany, dia ny solika ampiasaina hanomezana angovo ho an'ny haingam-pahefana fohy. Ny fahasarotana sy ny fotoana lava arahanao, ny glycogen kokoa ny hozanao dia mitaky. Raha vao tapitra ireo fivarotana glycogène dia hidina ny angovo angovoo ary hivoaka ny solika ianao mba hikoriana amin'ny hery misintona. Noho izany antony izany, ny atleta manao fampiofanana matanjaka amin'ny fanantenana ny fanorenana moka dia mila manana tsiranoka ampy tsara hitondrana ny fampiofanana.
Ny kôrihyhydrate dia tsy maintsy arakaraky ny halavirana sy ny halavan'ny fampiofanana. Ho an'ireo izay manao fanatanjahan-tena maherin'ny adiny iray monja, dia mety mitaky karazana kôgrahydrôma 2 isaky ny lanjan'ny vatana isan'andro ianao. Ireo izay manao fanatanjahan- tena maharitra ora roa na mihoatra, dia mety mitaky karaotyhydrat 3-4 grama isaky ny lanjan'ny lanjany isan'andro. Mety ho toy ny betsaka izany, fa raha tsy mihinana karba ampy ianao, ny vatanao dia hanangana hozatra mba hampitombo ny ezaka fanatontosanao (ary izany dia mifanohitra fotsiny amin'izay tianao hatao, sa tsy izany?)
Ny manam-pahaizana manokana momba ny sakafo dia manoro ny 400-600 gram of carbohydrate isan-andro ho an'ny lahy sy vavy lahy manao fanatanjahan-tena tsy tapaka sy ny fampiofanana matihanina mba hihazonana ny glycogen ho an'ny hozatra. Ireo fepetra takatry ny fambolena manokana dia miovaova arakaraka ny hamafin'ny fianarana sy ny haben'ny vatana.
proteinina
Ny atleta rehetra dia mila proteinina aorian'ny fampiasana henjana. Ny proteina dia manampy amin'ny fanarenana sy fanarenana ny vatan'ny tebiteby izay rava nandritra ny fanatanjahana mafy. Satria proteinina no fitaovana fanorenana fototra ho an'ny fitiliana hozatra, raha manana fiaran-dàlamby matanjaka ianao, na te hampitombo ny haben'ny hozatra , dia mila mandany proteinina mihoatra noho ny olona sedanina na tsy atleta. Na izany aza, ny ankamaroan'ny atleta dia mety handratra ny zavatra ilain'ny proteinina.
Ny USDA (Departemanta momba ny fambolena any Etazonia) dia nanoro hevitra fa ny olona salama dia mitaky 0,4 grama isan-taona. Manome sakafo amin'ny fanatanjahan-tena ireo atleta matihanina, fa ny atleta matanjaka dia mandany 1,2 ka hatramin'ny 1,7 grama proteinina isaky ny lanjan'ny vatana isan'andro, tsy mihoatra ny 2 g / pound / andro. Ho an'ny atleta iray mitentina 90 kilao (200 kilao) izay mirefy 99 to154 grama proteinina isan'andro.
Araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition , dia nitombo avo roa heny ny fihinanana proteinina hatramin'ny 2.20 grama isan-jaton'ny karazana bodyweight isan'andro tsy misy fiantraikany amin'ny fitambaran'ny vatana amin'ny olona voazanaka voaofana izay mitazona ny fomba fampiofanana mitovy.
Ny zavatra iray hafa tokony hotadidinao fa ny vatanao dia afaka mandray proteina be dia be fotsiny amin'ny fotoana iray-tsy mihoatra ny 30 grama proteinina tokony ho marina.
Noho izany, raha tokony hanandrana hamoaka ny tsimok'aretinao isan'andro ho sakafo iray ianao, dia aleo mamelatra azy amin'ny sakafo dimy na enina.
Afaka mahazo proteinina ampy ianao raha mihinana sakafo mahasalama izay misy atody matavy, atody, henan'akoho toy ny trondro sy akoho, ary karazana voankazo, voanjo ary legume samihafa. Ny atleta sasany dia mahita fa ny proteinina iray, na ny bara, dia fomba iray hafa ahafahana mampitombo ny fihinana isan'andro.
Fat
Ny sakafo matavy dia tena ilaina ary ilainao ny hamaritra azy ho salama. Tokony ho 30 isan-jato eo amin'ny kaloria misy anao isan'andro no azo avy amin'ny salady tsara, toy ny menaka oliva, ny fihinana henan'alika sy ny trondro, ny voanjo, ny voany, ary ny avocados.
rano
Ankoatra ny rano fisotro rano valo isan'andro, dia mila misotro ianao mba hisolo ny ranom-pifamoivoizana mandritra ny fanatanjahantena. Mba hatoky tena fa tafahoatra tsara ianao alohan'ny fampiasana azy, misotroa 2 cups of fluid 2 ora alohan'ny fampiharana. Mandritra ny fanatontosanao, misotroa 4 ka hatramin'ny 8 isaky 15 ka hatramin'ny 20 minitra. Aorian'ny fisasiana dia manolo ny fatiantoka hafa amin'ny rano 16 santimetatra. Raha te hahitsy ianao dia afaka mandanjalanja ny tenanao mialoha sy aorian'ny fampiofanana. Ho an'ny pound tsirairay very nandritra ny fanatanjahantena dia tokony misotro rano 16 sotro ianao.
Mihinàna sakafo
Ho an'ny sasany dia miankina amin'ny tanjonao sy ny karazana fanatontosana ataonao ny sakafo fihinanao aorian'ny fampiharana. Tsy misy na inona na inona ao amin'ny literatiora momba ny siansa izay milaza ny tokony ho izy. Miala tsiny, tsy misy rindrambaiko mahagaga. Izany no mahatonga ny fahatsapanao mahazatra hilalao.
Eritrereto hoe: raha lava sy sarotra amin'ny fitiliana ianao, dia milazà mandritra ny adiny iray, mila manatsara ny fitehirizana ny angom-pahefan'ny hozatry ny hozatra ianao. Amin'io tranga io, ny fihinana sakafo mahasalama anao dia miteraka kariby goavana, saingy tsy tianao ny tsy miraharaha ny proteinina.
Etsy andaniny kosa, mandroso sy matanjaka ao amin'ny efitrano fisotroan-dronono, dia fomba fikarakarana sakafo matsiro manankina avy amin'ny proteinina satria ireo trano fitehirizam-bary glycogen dia tsy voatery haba ary ny lanjan'ny kalorie dia tsy ampy. Ny tanjona dia ny mihinana amin'ny fanamboarana hozatra. Amin'ny ankapobeny, mihinana proteinina mba hamporisihana ny fampiasana proteinina, izay manampy amin'ny fananganana sy fanamboarana ny hozatra. Fa zava-dehibe ny hahazoana kisoa bitika kely, mba hamporisihana ny valintenin'ny insuline. Ny insuline dia ny hormone izay manomana ny sela hozongozonina amin'ny proteinina. Izany no antony iray nahatonga ny sotro ronono sotroina ho nalaza ho toy ny fanandramana andrana; Izy io dia singa goavambe sy proteinina ao anaty fonosana iray.
Miangavy mpitsabo voatokana, dokotera, na mpitsabo hafa momba ny fahasalamana ho an'ny tena manokana. Ity fampahalalana ity dia tsy natao ho solon'ny fitsaboana sahaza azy.
Sources:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ny fiantraikan'ny fihinanana proteinina avo (4.4 g / kg / d) eo amin'ny fitambaram-batana amin'ny olona voazanaka. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Ny fiheveran'ny Macronutrient ny fanatanjahan-tena amin'ny fambolena. Sports Med. 2004, 34 (5): 317-27. Review.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA Manana proteine avo lenta tsara indrindra ny ADN. Manentana tsara ny proteinina amin'ny proteinina ho an'ny tanora sy ny zokiolona. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, Tables DRI. Fianaran-tsakafo ara-tsakafo: Fiantsonana fanolorana ho an'ny olona.
Sakafo ho an'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.