Ny fiadiana amin'ny hazakazaka lehibe dia mitaky fanao sy fandaminana
Ny iray amin'ireo lafiny manan-danja indrindra amin'ny fiomanana amin'ny andro firavoravoana dia ny fotoana fampiofanana anao mba hiatrehana ny andro amin'ny hazakazaka. Ny atleta dia mampiasa ny teny hoe "mahavariana" mba hamaritana ny hoe ao anatin'ny fepetra faran'izay tsara (ara-batana, ara-pihetseham-po ary ara-tsaina) amin'ny fotoana iray manokana ho an'ny hetsika na ny hazakazaka. Tsy mora ny mitazana, ary mitaky traikefa sy fandaminana marobe izany, saingy misy zavatra azo atao hahasarika bebe kokoa.
Ataovy an-tsaina fa afaka manana "tampony" maro ianao mandritra ny taona sy mandritra ny vanim-potoana, fa ny atleta lehibe indrindra amin'ny atleta dia mikendry hetsika iray na tanjona iray voalohany ary hanomana ny ambiny amin'ny vanim-potoana fanofanana manodidina izany. Ny atleta mpanafika dia mora mora ny manana tampony. Mahalana izany raha manao karazam-bolo maro samihafa ianao mandritra ny fahavaratra. Raha toa ianao ka eo amin'ny ligy na ekipa mpandimby dia mety hanana fotoam-pambolena an-tserasera, ary ny fampiofanana azonao dia amboamboarina mba hanatsarana sy hivoatra mandritra ny lalao na ny hetsika farany.
Manomboha ny fandaharam-potoanao amin'ny alàlan'ny famoahana kalandrie iray ary manoratra ny zava-mitranga iray na roa-dingana anao ary miasa miverina anio. Misy fomba maro handrafetana ny fandaharam-potoanao, ary ny fiaraha-miasa amin'ny mpanazatra mahay dia mety ny tsara indrindra.
Ireto torohevitra manaraka ireto dia hanampy anao hanangana drafitra ankapobeny amin'ny anao manokana. Ny fandaharam-pampianaranao dia ahitana fizarana efatra:
- Manangana toeram-pitsaboana
- Manangana ny aerôbika
- Building speed
- Famaranana ny hetsika
Dingana voalohany: fananganana birao iray maharitra ela
Tokony ho ny antsasaky ny fotoana fampiofanana eo anelanelan'ny andro fiantombohanao ary ny hetsika voalohan'ny tanjona voalohany dia tokony handany fototra fototry ny fanatanjahantena ho an'ny fanatanjahanao. Ity dia afaka volana vitsivitsy raha toa ka mpanazatra vaovao ianao na raha lavitra lavitra ny tanjonao, na ny herinandro raha toa ianao ka miatrika ny hetsika iray amin'ny volana manaraka.
Ny ankamaroan'ireny fiofanana ireny dia mifantoka amin'ny fiofanana mora miaritra. Ireo fiofanana ireo dia mety mahatsapa ho mora amin'ireo atleta marobe izay te handeha haingana na henjana hahatsapa ho toy ny mahazo zavatra avy amin'izany. Aza manao an'io fahadisoana io. Mijanona moramora sy miadana, mifantoha amin'ny fampandrosoana ny teknika, hery ary fiaretana.
Ny fampiofanana fototra dia tena zava-dehibe ho an'ny be sy ny maro tsy voatery hanjavona. Raha manomboka asa be loatra ianao, dia mety ho ratra na aretina ianao aorian'izay. Ny fampiofanana ho an'ny base dia mamela ny hozatra, ny tendany, ary ny tendany mba hihamatanjaka tsikelikely ary hampifanaraka mora foana ny enta-mavesatra sy ny ezaka. Ny fampiofanana ho an'ny base dia ahitana fanofanana maivana mora ihany koa.
Fotoana tsara hialana amin'ny fampiofanana ary manampy trosam-pahaizana , plyometrics , ary fiofanana matanjaka mba hanorenana fitambarana mahasalama tanteraka. Fotoana tena tsara koa ny hahitana ny fitaovana mety amin'ny fitaovana ( kiraro , fitafiana, toerana ambony bisikileta , fihenanam-pihetsika, sns ...) na sakafo sy zava-pisotro izay miasa ho anao.
Ny fitetezana fototra dia ny mivoaka any sy mihetsika ary mahafinaritra. Tsy manan-danja tokoa ny teboka, ny hery ary ny ezaka.
Dingana faharoa: Fanorenana ny aotobika amin'ny alalan'ny ezaka mafy
Ny dingana manaraka amin'ny fandaharam-potoana fandaharam-potoana dia ny manaraka ny ampahefatra manaraka (ny fotoana manaraka) momba ny fotoam-pampianaranao anelanelan'ny andro fiantombohana sy ny andro fifaninanana.
Mandritra io fotoana io, dia mifantoka amin'ny fampitomboana ny fahaiza-manao, ny hery ary ny haingam-pandeha ianao ary hahazoana "espèces manokana". Mila manaraka ny fitsipika 10 isanjato koa ianao mba hisorohana ny ratra. Mandritra io fotoana io dia hampitombo ny ezaka fampiofanana ianao amin'ny fihazonana ezaka maharitra maharitra sy maharitra. Ny habetsahana fampiofanana dia mety hitoetra ho toy izany ary hisy andro fitsaharana bebe kokoa. Ny tanjaky ny fanatanjahanao dia lasa mifantoka kokoa amin'ny fanatanjahanao.
Dingana fahatelo: Dingana avo lenta ho an'ny haingam-pandeha
Rehefa avy nanorina ny fototra, haingana ary hery ianao, dia vonona ny hifantoka amin'ny fiofanana manokana ilaina amin'ny hazakazaka na ny hetsika. Manampy asa fanatanjahan-tsoa faran'izay haingana , ezaka maharitra kokoa (60-90 segondra tsipika).
Fampiofanana mavesa-danja izay mitaky fialan-tsasatra bebe kokoa eo amin'ny fiasana. Mety ho tratran'ny aretina koa ny fahavoazana, noho izany dia manakiana ny fandaharam-potoana fitsaharana sy fitsaboana. Ho ohatra iray amin'ny fanatontosana ny arofanina fivoriana, andramo fampiofanana fanatanjahantena .
Dingana efatra: mihozongozona mialoha ny hetsika
Ny dingana farany amin'ny fiomanana amin'ny fiaramanidina dia ny fihenjanana. Izany dia ahitana ny tapa-bolana talohan'ny zava-nitranga. Amin'ity sehatra ity dia hampihena ny habetsaky ny fampiofanana (mileage) amin'ny antsasany ianao. Manohy manao dingana avo lenta ianao, kanefa mampihena ny isan'ireo famerimberenanao amin'ny antsasany sy miala tanteraka eo anelanelan'izy ireo.
Ny telo andro farany alohan'ny hetsika dia mety ahitana fampiharana hazavana, aerobic, saingy tadidio fa ny tanjona dia ny miala sasatra ka hanana hery faratampony amin'ny andro amin'ny hazakazaka. Fampiofanana telo andro mialoha ny hazakazaka dia tsy manampy ny fampiharana anao. Andro vitsy farany ihany koa dia fotoana tsara hifantohana amin'ny lafiny ara-tsaina sy ny fampisehoana ny hetsika tonga lafatra. Ary jereo ny safidinao ny sakafo alohan'ny sakafo .
Azonao atao ihany ny mijanona ao amin'io haitao faran'ny haitao io mandritra ny fotoana fohy, ary tsy maintsy miala sasatra ianao ary miverina indray alohan'ny hetsika faharoa. Ny fiezahana hitazona tampoka toy izany matetika dia mitarika ho amin'ny fahasimbana, ny aretin-koditra ary ny aretina misoroka . Eritrereto amin'ny fampiasana fitaovana mavitrika amin'ny famerenana haingana kokoa.
Source
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. ary Busso, T. (2004). Ny fiovana ara-nofo mifandraika amin'ny fisehoan-javatra mialoha ny fisian'ny atleta. Mediam-bahoaka. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN ary McKenzie, DC (2003). Ny fiantraikan'ny fihenanam-pitenenana samihafa amin'ny fihodinan'ny bisikileta. Journal of Physiology Applied. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. sy Thomas, R. (2000). Ny fiantraikan 'ny filomanosana amin'ny kibon'ny ankapobeny sy ny tsy fahampian-tsakafo. Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy ny fanatanjahan-tena. 32 (12): 48-56.