Inona ary ny halehiben'ny fihinanao sy ny fisotroanao mandritra ny fanatanjahantena lehibe?
Ireo atleta manana traikefa amin'ny elita dia manana fepetra manokana amin'ny fanatanjahan-tena. Raha mampiasa tanjam-pahaizana ambony mandritra ny ora maherin'ny roa isan'andro ianao, dia ilaina ny mihinana sy misotro araka ny tokony ho izy mba hahatanteraka ny fahombiazany sy ny fahasitranana. Inona, rehefa, ary firy ny fisakafoana sy ny fisotroana dia mety mampisafotofoto ny atleta manam-pahaizana indrindra, fa ireto toro-hevitra manaraka ireto dia manome toro-lalana ankapobeny hanampy amin'ny fanamorana ny drafitry ny famonoana.
Herinaratra ho an'ny fanatanjahan-tena
Alohan'ny hanohizanao ny drafinao manokana, dia manampy amin'ny famerenana fitsipika fototra momba ny sakafo ara-tsakafo vitsivitsy. Ho an'ny fanombohana dia tsara ny mahatakatra ny fomba fihinan'ny sakafo (kômghydrate, proteinina sy ny matavy) ny fihenan-tsakafon'ny tazo ary manampy antsika hiasa mandritra ny ora maro amin'ny farany tsy misy reraka.
Ny kôriôhyhydrate , amin'ny endriky ny glycogène, no tena mahasalama izay mampiavaka ny fampiasana hatraiza hatraiza. Ny tranombarotra matavy dia afaka manampy amin'ny fampiasana solika ihany koa, fa ny ankamaroan'ny fampiharana entin-kery dia maharitra mandritra ny fotoana maharitra. Farany, proteinina no loharano azo ampiasaina amin'ny ankapobeny mba hihazonana sy hanamboarana vatomamy, saingy tsy ampiasaina matetika amin'ny fanodikodinan'ny tazomoka.
Tsy toy ny tavy, fitehirizam-bokatra glycogène dia manana fikarakarana voafetra ary mora ampiasaina haingana - ao anatin'ny 90 minitra ka hatramin'ny adiny roa - mandritra ny fampiharana mahery vaika. Raha tsy novolena nandritra io fotoana io, dia efa nilaozan'ny fatim-piainana ary mila mihazakazaka ny mpilasy na mety hikorontana ny rindrina, na ny "bonking". Mba hanohizana ny fanatanjahantena avo lenta mandritra ny fotoana lava be, mila manohy mikolokolo amin'ny kômôrida mora simba ny atleta iray.
Firy ny sakafoko tokony hihinako mandritra ny fanatanjahan-tena?
Ny habetsaham-boankazo dia miankina amin'ny fari-piainanao, ny hery enti-mampihetsi-po anao, ary ny haben'ny vatanao, fa ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manoro hevitra fa ny atleta maharitra dia mandany 30-60 grama (100-250 calories) ny karbonhydrate isan'ora mandritra ny fampiharana.
Inona no tokony hohaniko mandritra ny fanatanjahan-tena?
Ny atleta tsirairay dia hanana ny filany manokana sy ny safidiny manokana. Ohatra, ny mpampiofana ahy dia tsy mihinan-kanina lavitra noho ny ataoko mandritra ny fiofanana maharitra, saingy mihinana betsaka kokoa izy rehefa mihinana. Aleoko mijanona tsy tapaka mandritra ny andro mba hitazonana ny heriko. Hatreto, ny safidy manokana ataontsika manokana dia miasa tsara ho antsika tsirairay avy. Amin'ny alalan'ny fanandramana fomba fanao samihafa, dia hahita ny fomba fanononanao manokana ianao izay miasa ho anao.
Mba hahalalanao ny sakafo sy ny zava-pisotro mety indrindra aminao, manandrama sakafo isan-karazany sy sakafo mifangaro mandritra ny fiasanao. Andramo ny karazana zava-pisotro, snacks, bara, na giles. Ataovy ny fotoana ahafahanao hisakafo sy ny habetsahanao, ary rehefa afaka fotoana ela dia ho afaka hamaritra ny fomba fanao tsara indrindra ianao.
Misy soso-kevitra sasantsasany mety hahitana:
- 16 sotro amin'ny fanatanjahantena miaraka amin'ny tsiranoka fanampiny
- Sakafo voankazo
- Toro-kafe iray misy kômôhyhydr 30 gram
- A banana
- Paoma iray
- 2 Tablets of honey
- Ny antsasaky ny bagel iray manontolo
- Yogora miaraka amin'ny voankazo
- 1 kaopy ronono sôkôla
Fiatoana amin'ny fanatanjahan-tena
Raha manao fanatanjahan-tena mandritra ny telo na adiny efatra ianao, dia mila mieritreritra ny filànao ny rano sy ny rano ianao alohan'ny, mandritra sy aorian'ny fampiharana.
Miezaha hanana fahazarana mandanjalanja mialoha sy aorian'ny fianarana mandritra ny fianarana mba hamaritana ny filànao manokana, ary hahalalanao fa mety hisy vokany eo amin'ny toetr'andro sy ny fampiofanana. Hanomboka hahafantatra koa ianao hoe ohatrinona no tokony hosotroina mandritra ny fiatrehana tsy tapaka. Manararaotra ny rano misotro rano 15 santimetatra ho an'ny isaky ny pound izay very nandritra ny fiofanana.
Ny fomba tsotra entina mamaritra ny fomba fiasananao post-workout dia ny fanaraha-maso ny vokatrao sy ny loko. Ny arina maitso matevina sy miovaova dia midika fa matanjaka tsara ianao. Ny fery kely misy fery maranitra sy matsiro dia mety midika fa tsy ampy rano ianao ary mila misotro rano.
Ireto toro-hevitra manaraka ireto dia afaka manampy anao hitoetra ao ambadik'ireo zavatra ilaina ao aminao rehefa mampiasa:
- Alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena: Misotroa rano 2-3 kaopy roa ora alohan'ny fampiofanana.
- Mandritra ny fanatanjahan-tena: Misotroa 1 kaopy 10-15 minitra mandritra ny fanatontosana.
- Taorian'ny fampiasana: Misotroa rano 2-3 kaopy ho an'ny liona tsirairay very amin'ny faran'ny fampiofanana.
Raha mampiasa 3 ka hatramin'ny 4 ora ianao, dia tena mila ampitomboinao ny elektrôlôtô (sodium, potassium, calcium) mihoatra ny zavatra azonao amin'ny sakafo. Ny mpihazakazaka marathon, ohatra, dia mety handany siramamy kely kokoa amin'ny herinandro mialoha ny hazakazaka, na handoto ny fisotroan-dronono elektrôlôta iray, toy ny fanoloana elektrolita Nuun , mandritra ilay hetsika. Mety hampihena ny mety hampidi-doza ny hyponatremia (ranonorana rano) izany.
Sources
Fanofanana fanatanjahan-tena sy fitsaboana, Toe-draharaha eo amin'ny ACSM, American College Of Medicine, Medika sy Siansa Amin'ny Fanatanjahantena sy Fanatanjahantena, 2007.
Fifanarahana momba ny Consensus momba ny Hyponatremia Iraisam-pirenena Iraisam-pirenena 1, Fivoaran'ny Fampivoarana ny Consensus, Cape Town, Afrika Atsimo 2005. Gazety klinikan'ny fitsaboana ara-pahasalamana. 15 (4): 208-213, Jolay 2005.
Sports Nutrition Guidebook. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Kinetika olombelona; 2003.