Ny tsy fahampian'ny vitamin B dia mety hampihena ny fahombiazan'ny atleta
Ny vitamina sy mineraly dia tena ilaina ho an'ny vatana miasa tsara, fa mety misy fifandraisana eo amin'ny B-vitamins (thiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12 ary folat ) ary ny fampisehoana ara-panatanjahan-tena amin'ny atleta avo lenta. Ny b-vitaminina dia antsoina hoe ' micronutrients ' ary ampiasaina hanovana ny proteinina sy ny tsiranoka amin'ny angovo. Izy ireo koa dia ampiasaina amin'ny fanamboarana sy famokarana sela.
Inona no lazain'ny fikarohana
Ny mpikaroka ao amin'ny Oniversiten'i State of the State of Oregon dia nahatsikaritra fa ny atleta tsy manana B-vitamins dia mampihena ny fampihetseham-pandrenesana avo lenta ary tsy dia afaka manatsotra ny hozatra voa mafy na manangana ny ratsam-batana noho ireo namany izay mihinana sakafo manan-karena amin'ny B-vitamins. Ny valin'ny fianarana dia nivoaka tao amin'ny International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Hitan'izy ireo fa na ny tsy fahampian'ny vitaminina B-vitaminina aza dia mety hampihenana ny fahombiazany sy ny fahasitranana. Ny fepetra B-vitaminan'ny tsirairay dia miovaova ary mety miankina amin'ny karazana sy ny herin'ny fampiharana, ny habetsahan'ireo sakafo mahavelona amin'ny alalan'ny hatsembohana, ary ny fika, ary ny fahasamihafan'ny olona amin'ny sakafo.
Ny atleta vehivavy, indrindra indrindra, dia mety ho mora kokoa amin'ny B-vitamin tsy fahampiana tsotra noho ny habetsaky ny kaloria izay atrehin'ny atleta vehivavy maro. Ny atleta lehilahy dia mihinana karazana kalôria sy karazan-tsakafo be dia be, fa ny atleta vavy marobe kokoa dia manara-maso akaiky kokoa ny sakafony ary matetika tsy mihinana kalôria ampy, na sakafo isan-karazany manoloana ny sakafo rehetra ilaina hanamboarana azy fantsom-panafody ary fanampiana fanampiana.
USRDA ary atleta
Araka ny filazan'ireo mpikaroka dia mety tsy ampy ho an'ny atleta ny fitsaboana B-vitamin ny USARDA (United States Recommended Daily Allowance). Milaza izy ireo fa ireo atahorana ho an'ny tsy fahampian-tsakafo B-vitaminina dia ahitana atleta izay mametra ny kalôria na manana planina fisakafoanana manokana, tsy miovaova na voafetra.
Ny porofo ankehitriny dia manohana ny teoria fa ny atleta, sy ireo izay mampiasa matetika na amin'ny hery goavambe avo lenta, dia mety mila fitomboana bebe kokoa amin'ny riboflavine sy vitamin B-6, ary indrindra indrindra, ary mety hahazo tombony amin'ny famenoana miaraka amin'ny supplement multivitamin / mineraly. Tena zava-dehibe ho an'ireo izay manana sakafo mahasalama na olona iray mampihena ny kaloria na manapaka voly sakafo rehetra, toy ny hena na ny sakafo. Na izany aza dia mety hitranga ny fitempon'ny B-6 amin'ireo izay mihoatra ny filàn'ny B-6.
Afaka mahazo B-vitaminina be dia be avy amin'ny voankazo manontolo sy voankazo, legioma mainty, voanjo ary biby sy vokatra maro.
Vitamin B6 dia hita ao anaty voamaina, akoho, trondro, ary legioma sy voankazo sasany, toy ny ahi-maitso maniry, akondro, papay, orana, ary cantaloupe.
Ny Vitamin B12 dia hita ao amin'ny vokatra biby toy ny trondro, ny sakafom-biby, ny hena, ny atody, na ny ronono. Ny voa nodorana dia loharano lehibe an'ny B12. Azonao atao koa ny mahazo B12 avy amin'ny miso, algée, serealy voaro sy alika na rice vary.
Raha tsy atleta vezetarianina ianao dia mety ho betsaka ny B12 no sakafo tena tianao.
Ny folate dia hita amin'ny voankazo sy legioma maro, ary koa ny voamaina manontolo, ny tsaramaso, ny voankazo, ary ny vokatra azo avy amin'ny voamaina sy voamaina.
Na dia azonao atao aza ny mahazo vitaminina be dia be ao amin'ny sakafo misy anao, ho an'ny atleta izay mandany fotoana be sy mavesatra amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta, dia soso-kevitra ny hiresaka amin'ny dokotera na mpitsabo fanatanjahan-tena ianao ary manana fanombanana sakafo amin'ny sakafo Ataovy antoka fa mahazo ny sakafo ilainao ianao. Alohan'ny hanomezana vitaminina ho an'ny sakafo, dia zava-dehibe koa ny hahatakatra ny hatsaran'ny sy ny fahamendrehana. Indraindray, ny firesahana amin'ny sakafo ara-tsakafo mahomby dia ny fomba tsara indrindra hianarana bebe kokoa momba ny fanampiana.
Satria ny sakafo mahavelona dia manan-danja amin'ny fanatontosana atletika, ary ny fanafody dia mety mampikorontan-tsaina, ny tsipika ambany dia ny hianatra izay mety ho fanampiana sakafo ilainao, Ary ny fomba tsara indrindra hanaovana izany dia ny hihaona amin'ny mpihinana ara-panatanjahan-tena mba handinihana ny sakafo sy hahitana Tena manampy ny fitsaboana manokana sy ny fanampiana azonao andehanana.
> Loharano:
> Bill Misner, sakafo irery ihany no mety tsy ampy micronutrients ampy hiarovana ny tsy fahampiana1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007).