Karazam-bolo iombonana ho an'ny atleta ny karbôgria
Ny hery rehetra ilaintsika amin'ny fiainana sy ny fanatanjahan-tena dia avy amin'ny sakafontsika ary ny fluidintsika . Ireo loharano ireo matetika dia tapaka amin'ny kilasy telo:
- gliosida
- menaka
- proteinina
Ny karazan-tsakafo tsirairay dia zava-dehibe ho an'ny fahasalamana ary tokony handany sakafo avy amin'ny sokajy tsirairay isika. Ny fepetra ilaina ilaintsika handevonana ireo sakafo ireo anefa dia matetika ny adihevitra momba ny adihevitra.
Fanatsarana ny fanatanjahantena - Ny tsiranoka
Ny karbôgria dia azo antoka fa loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny atleta. Na inona na inona fanatanjahantena anananao, ny karbôbinina dia manome ny hery enti-mitondra ny tsindry amin'ny hozatra. Raha vao nihinana, dia potipotiny amin'ny siramamy kely (glucose, fructose, ary galactose) ny kôbio-hydrates izay maka aina ary ampiasaina ho hery. Ny glucose rehetra tsy ilaina avy hatrany dia mitahiry ny hozatra sy ny atiny amin'ny endrika glycogen. Raha vantany vao vita ireo trano fivarotana glycogène, dia voatokana ho an'ny tavy avokoa ny fanampiny.
Ny glycogne no loharanon'ny angovo matetika ampiasaina amin'ny fanatanjahan-tena. Ilaina amin'ny fitrandrahana fohy sy mahery vaika amin'ny fampiasana fitaovana maimaim-poana amin'ny alàlan'ny fanondranana weightlifting satria azo atomboka avy hatrany izany. Ny glycogen koa dia manome herinaratra mandritra ny minitra vitsy amin'ny fanatanjahantena rehetra. Afaka manatontosa solika ny tavy mandritra ny lava-paharetana, fa ny tavy kosa dia mila manampy ny glycogen mba hanampiana ny manapaka ny tavin-koditra ho zavatra izay mety ho ampiasaina.
Ny tsiron-tsakafo tsy ampy tsara koa dia manampy amin'ny fisorohana ny proteinina tsy ampiasaina ho hery. Raha tsy ampy ny vitan'ny kômôhy, dia simban'ny proteinina ny glucose amin'ny angovo. Satria ny andraikitra voalohany amin'ny proteinina dia ny fanorenana trano ho an'ny hozatra, taolana, hoditra, volo, ary vatosoa hafa, miankina amin'ny proteinina ho an'ny angovo (amin'ny tsy fahombiazan'ny fambolena azo avy amin'ny fiterahana) dia mety hametra ny fahaizanao manorina sy mitazona ny vatan'ny olona.
Fanampin'izany, manasongadina ny voa satria tsy maintsy miezaka mafy izy ireo hanafoana ny ampahany amin'ny proteinina.
Ny carbohydrate dia manana andraikitra manokana ao amin'ny vatana, ao anatin'izany ny fiterahana ny rafi-pitabatabana (CNS) sy ny ati-doha.
Toeram-piarovana voasesika
Ny kômôhyhydrate iray monja dia manome kalôro efatra amin'ny angovo. Matetika ny atleta no miresaka momba ny fiterahana kôrihyhydrate sy ny fihenan-tsakafo kôhyhydrat izay manondro ny habetsaky ny angovo azo avy amin'ny kôgôhyfatra azontsika tahirizina amin'ny hozantsika. Amin'ny kaloria 2 000 eo ho eo, dia azo atao ny manova io tarehimarika io amin'ny alàlan'ny famoahana sy famenoana. Mandritra ny fivoahana (avy amin'ny sakafo, fanatanjahantena, na fitambarana) dia ampiasaintsika ny fiterahana voamaina.
Raha tsy manamboatra ireo toeram-pivarotana ireo isika, dia afaka mandositra solika isika mba hanaovana fampiharana avy hatrany. Ny atleta dia matetika manondro izany hoe "bonking" na " manafika ny rindrina ." Toy izany koa, ny fihinanana voankazo be dia be dia afaka mampitombo ireo toeram-pivarotana ireo. Matetika izy io no antsoina hoe carbohydrate loading na carbo-loading. Na dia samy manana ny maha-izy azy aza ny olon-drehetra, ary ny karazan-tahiry fitehirizam-bokatra dia miovaova, araka ny filazan'i Dan Benardot, mpanoratra ny Advanced Sports Nutrition, "Afaka mitsabo manodidina ny 350 gram (1.400 kilôka) ny glycogène, fanampiny 90 grama (360 kilocalories) ao amin'ny aty, ary kely ny fatran'ny glucose mikoriana ao amin'ny ra (~ 5 grama, na 20 kilao).
Ny lehibe kokoa dia ny hozatra, ny lehibe kokoa ny tahiry glycogen mety, ary koa ny lehibe kokoa ny mety ilaina. "
Ny endrika hafa mahazatra ao amin'ny fikarohana dia manondro fa ny tahirin'ny glycogène fara-fahakeliny dia eo amin'ny 15 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana (15 grama isaky ny 2 pounds). Amin'ny alalan'io matematika io, ny atleta 175-pound dia afaka mitahiry hatramin'ny 1200 grama glycogen (kalandrie 4 800) izay mety hiteraka fampiharana mahery vaika mandritra ny fotoana maharitra.
Karazam-borona sy fanazaran-tena
Ny kôbhydratina voatahiry toy ny glycogène dia loharanom-pahalalana mora azo ho an'ny fanatanjahan-tena. Mandra-paharetana io fotoana io dia miankina amin'ny halavany sy ny hamafin'ny fanatanjahantena ary afaka mizara na aiza na aiza amin'ny 30 na 90 minitra na mihoatra.
Mba hisorohana ny fihoaran'ny angovo mandritra ny fanatanjahantena, manomboha amin'ny fivarotana glycogène feno, hameno azy ireo mandritra ny fanatontosana ary hamerina azy ireo aorian'ny fampiharana mba ho vonona amin'ny fiofanana manaraka.
Karazana karbôgria
Ahitana tsiro tsotra sy sarotra koa ny karbôgria. Ny siramamy tsotra (carbons) dia voatsindry ary miova haingana ho an'ny angovo ary manome loharanom-pahefana haingana. Ny voankazo sy fanatanjahan-tena dia loharanon-tsakafo tsotra tsotra.
Ny kôbirôkratita dia mitaky fotoana lavalava kokoa mba hodiovina sy hipoitra ao amin'ny vatana. Maka fotoana lava kokoa izy ireo mba hamotehana azy ireo ary koa hanome hery amin'ny faran'izay kely kokoa noho ny saka tsotra. Ohatra avy amin'ny voankazo, vary, ary pasta ny karazana karbidra. Ny hoditra sy ny fibre dia heverina ho toy ny fambolena ihany koa fa ny fibre dia tsy azo sakanana na ampiasaina ho an'ny angovo. Ny tsilo dia mety ho loharanon-kery lehibe indrindra amin'ny fihinanana atleta iray satria rava sy voaaro toy ny glycogen. Ny sakafo misy tsiranoka dia ahitana voamadinika, serealy, pasta ary voamaina.
Sources:
Ny Statement de la position de la Dietitiè de Canada, l'Association American Dietetic, et l'American College de la medicion sport, la Journal Kanady de la Pratique et d'Research et de l'ivè de 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Fampiofanana ara-tsakafo, Kinetika olombelona, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Gripa fikojakojana glycogène sy Deo Novo lipogenesis nandritra ny fatran'ny kôbhydrat mahery tao Man13. Ny gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana. l988, 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Ny Fahaizan'ny glycogen ho an'ny fanodinkodinam-pandrenesana ho an'ny fitsaboana ny faharetan'ny Insulène amin'ny fanatontosana. Front physiol. 2011; 2: 112.