Fahatakarana ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra (DOMS)
Ny faharetan'ny faharetan'ny faharetan'ny faharetana (DOMS) dia tranga iray mahatonga ny fanaintainan'ny areti-nify na ny harefo mandritra ny iray na roa aorian'ny fampiharana. Na dia mahazatra indrindra amin'ny olona izay vao nanomboka nampihatra izany, dia mety hitranga amin'ny olona rehetra izay nampitombo ny faharetany na ny hamafin'ny fiantsenan'ny fampiofanana.
Ny DOMS dia heverina ho valin-kevitra mahazatra amin'ny ezaka tsy mahazatra ary anisan'ny fomba fampifanarahana izay ahafahan'ny vozona misitrika sy mandalo hypertrophy (fitomboan'ny haben'ny hozatra).
Antony mahatonga ny DOMS
Ny DOMS dia tsy zavatra mitovy amin'ny fanaintainan'ny areti-pihetseham-po nandritra ny fanatanjahan-tena na ny iray vokatry ny voka-dratsin'ny tsindry na loto . Mifanentana amin'ny ranomaso mikoropôpika izay mitombo ao anatin'io hazandrano io izy rehefa manandrana azy ireny loatra. Ireo mikraoba ireo dia mety hitranga koa raha mihetsika amin'ny fihetsiketsehana tsy zatra ianao, toy ny fanatanjahantena vaovao.
Ny fifindran'ny hozatra hafahafa , izay mifamatotra amin'ny fihenan'ny taolam-paty, dia ny karazana mifandray amin'ny DOMS. Ohatra amin'izany io, anisan'izany ny tohatra fiakaranana, mihazakazaka midina, manidina mavesatra, manao kiraro lalina, ary mampidina ny tenanao mandritra ny fiatoana.
Fikarakarana fahasalamana ara-tsaina taorian'ny fanazarana
Tsy misy fomba iray, fomba tsotra ahafahana miatrika ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra. Raha toa ny fitsinjovana mangatsiaka, ny fitsaboana vibration, ary na dia ny fisotroan-drivotry ny rano aza dia noraisina ho safidy azo ekena, ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia mifanohitra amin'ny hoe raha tena miasa izany na tsia.
Amin'ny farany, ny traikefan'ny tena manokana dia handidy izay tena tsara indrindra ho an'ny olona. Ny sasany amin'ireo fomba ampiasain'ireo atleta matetika dia:
- Ny famerenana mavitrika dia fomba iray entina hampiasana ny fampiasana aerôbika mipoitra avy hatrany aorian'ny fampiofanana iray hampitombo ny rà mandriaka ho an'ny hozatra be loatra. Ny fitomboan'ny fitomboan'ny rà dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ihany koa.
- Ny bisy na lozam-pifaneraserana dia zavatra maro atleta matihanina manao fianianana ary mampiasa "tsindrio faingana" amin'ny fihenan'ny mitefoka mipetaka na overshaded.
- Ny fanasitranana ny fanatanjahan-tena dia heverina koa fa hampitombo ny rà mandriaka mankany amin'ny hozatra ary mety hampihena ny havesatry ny fahamendrehana sy ny fivoahana.
- Ny RICE (fitsaharana / gile / compression / elevation) dia fomba iray ampiasaina amin'ny fitondran-tena malemy saingy mety raha mahatsapa ianao fa navesatra loatra izany.
- Ny fanafody tsy miankina amin'ny non-inflammatoire (NSAIDs) , toy ny aspirine, ibuprofen, ary naproxen, dia mety hanamaivana ny fanasitranana sy ny fanasitranana haingana.
Raha tsy mahomby ny rehetra, ny fitsaharana tsotra sy ny fitsaboana dia hamela ny vatany hanasitrana ny tenany amin'ny fotoany. Na izany aza, raha miharatsy na maharitra mandritra ny fito andro ny fanaintainana, miantsoa ny dokotera ary alaivo izy.
Ahoana ny fomba hanalavirana ny DOMS
Tsotra araka izay mety, ny fomba tsara indrindra hisorohana ny DOMS dia ny hisorohana izany amin'ny toerana voalohany. Mitaky ny hihainoanao ny vatanao sy ny fampidiran-dresaka raha mampihetsi-po ny fanazaran-tena.
Ilaina ihany koa ny hanombohana ny fampiasana azy tsara. Ny iray amin'ireo antony mahatonga ny mikraoba dia noho ny hatsiaka mialohan'ny hanombohana ny fiofanana. Raha tsy mahatsiaro ho voa tsara izy ireo ary mihetsika haingana dia haingana dia haingana, ny hozatrao dia tsy afaka mihazakazaka ary mety hitaintaina, indraindray tena matotra.
Misy fomba maro hafa hisorohana izany raha toa ianao ka vaovao vaovao na atleta za-draharaha:
- Progress reasonable . Na dia te-hiha haingana kokoa aza ianao, ny fitazomana ny làlana miadana sy maharitra dia tsy vitan'ny hoe manakana ny fahasimbana, fa mety hitarika anao any amin'ny tanjona haingana kokoa izany. Raha toa ianao manosika mafy loatra na mampiasa vatom-pihorohoroana be loatra, dia azo inoana kokoa fa tsy manao ny fampiharana diso.
- Araho ny fitsipika 10 isan-jato izay mampitomboanao ny asanao tsy mihoatra ny 10 isan-kerinandro. Tafiditra ao anatin'izany ny halavirana, ny hamafin'ny fotoana ary ny fotoananao.
- Ny fiakaram-bidy dia zava-dehibe toy ny fiakaran'ny hafanana. Raha manao izany ianao, dia manakana ny ra tsy ho tafiditra ao amin'ny hozatra lehibe ary hanampy amin'ny fanalefahana ny areti-maso sy ny fananganana asidra lactika.
Raha misalasala amin'ny fomba fampiharana amim-pahasalamana sy amim-pahombiazana ianao, dia miantsoa amin'ny fahasalamanao amin'ny alalan'ny fampiasana mpampiofana manokana . Na ny olona manao fanatanjahan-tena matetika aza dia afaka mandray anjara amin'ny fifampizarana amin'ny mpahaizana matihanina, manatsara ny endrik'izy ireo rehefa mahazo tombony lehibe kokoa amin'ny asany.
> Source:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Fijerin'ny ankamaroan'ny aretina vokatry ny faharetan'ny faharetan'ny hozatry ny taolam-biby (DOMS) amin'ny lohahevitra." PLOS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.