Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina dia endrika mahomby sy mahasalama izay mampisy hery, aerobika ary ny fiaretana anaerobika , ny fahaiza-mamolavola ary ny fandrindrana rehetra ao anatin'ny fiofanana iray. Izy io dia iray amin'ireo endrika vitsivitsy amin'ny fampiofanana ara-pahasalamana izay naseho tamin'ny fampiroboroboana ny tanjaka sy ny fivalozana ho an'ny fanatanjahan-tena amin'ny fotoana fanatontosana.
Ny teny hoe "fampiofanana ny faritra" dia mamaritra ny fomba fiasa iray fa tsy arakaraka ny karazana fampiharana natao.
Amin'ny ankapobeny, dia misy andianà fampiharana na toeram-piofanana arak'asa miaraka amin'ny fe-potoam-pialan-tsasatra kely eo anelanelany. Ny fizotry ny fizaran-tany dia mamela ny atleta na ny mpanazatra hamorona andian-tsambo tsy misy farany ary hampiavaka ny programa fanofanana.
Raha toa ny fahazoana ny fizaran-tany dia mitovy amin'ny fandaharam-pianarana fanatanjahantena , dia misy fahasamihafana lehibe. Ohatra, ireo rafitra dia mirakitra karazam-panaovana maro samihafa mandritra ny fotoana fohy. Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia manjary mifantoka amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tokana (matetika fanatanjahan-tena, toy ny fandehanana , bisikileta, ny orana, ny lalana), mandritra ny fivoriana iray. Ny fiantraikan'ny fampiharana dia miovaova mandritra ny fotoam-pivoriana.
Ny rafitra mahay mandamina tsara dia manome fiofanana voalanjalanja izay mikendry ny vondrona tantsaha rehetra ary manorina ny fiaretana amin'ny hoavy. Ny fandaharam-pivezivezena dia azo atao ihany koa mba hanitsiana ny tsy fitoviana amin'ny hozatra izay mitranga amin'ny atleta iray mpanao fanatanjahan-tena izay manao karazana fampiharana isan'andro isan'andro.
Afaka manome koa ny fahaiza-manaony, ny fahaiza-manao fanofanana, na ny fampiofanana kalorie avo be ao anatin'ny fotoana fohy. Ny Circuit koa dia manome ny fanofanana lakroa ampy tsara ho an'ny atleta.
Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina dia tena tsara ho an'ny atleta sy ny mpilatsaka haingon-dalao, satria afaka manova ny fahaizan'ny atleta tsirairay izany.
Ny fizotry ny fizaran-tany dia haingana, mahomby ary mahafinaritra.
Ny fomba hanamboarana Routine fanatanjahantena
Ny fizotry ny fizaran-taona dia mahazatra ny fanaovana fampiharana 10 voatanisa mandritra ny 60 segondra isaky ny 15 segondra amin'ny fitsaharana. Ny atleta dia manatanteraka ny iray na roa na telo amin'ny faritra mifototra amin'ny haavony sy ny tanjony.
Ny fanatontosana karazana fampihorohoroana isan-karazany sy ny fampiasana kardinôzika avo lenta amin'ny fifandimbiasana haingana dia afaka manatsara ny hery sy ny fiaretana. Ho an'ireo izay tsy dia ara-potoana, ny famitana drafitra telo ka hatramin'ny 20 minitra isan-kerinandro dia fomba mahomby hampivelarana sy hitazonana ny fitondran-tena manontolo. Ampiasao ireto torolalana ireto mba hamoronana ny fandaharam-potoanao manokana:
- Mamoròna ny lalam-pizoranao miaraka amin'ny valim-bavaka miisa hatramin'ny 12 kaontenana izay mikendry ny vatana manontolo.
- Ataovy ny fampiharana tsirairay mandritra ny 30 ka hatramin'ny 90 segondra, mamela ny tenanao 15 ka hatramin'ny 30 segondra miala sasatra eo amin'ny toerana tsirairay.
- Mba hifantohana amin'ny tanjaka voa, hampitombo ny fanoherana ny fampiharana sy ny fotoana sisa tavela eo anelanelan'ny fiantsonana. Izany dia hamela tanteraka ny hozatry ny hozatrao eo amin'ny fampiasana tsirairay.
- Mba hifantohana bebe kokoa amin'ny fiaretana kardia fialamboly, hampihenana ny hamafin'ny fanatanjahantena any amin'ny toeram-piantsonana tsirairay, hampitombo ny halavan'ny fotoana laniny amin'ny toeram-piantsonana tsirairay ary hampihenana ny habetsaky ny fitsaharana eo anelanelan'ny fiantsoana mba hitazonana ny taham-pon'ny fo mitohy hatrany.
Health and Safety Tips
- Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina dia azo antoka ho ampy roa ka hatramin'ny efatra inefatra isan-kerinandro. Noho ny fampidirana fampiofanana matanjaka toy izany, dia ahafahana mampihatra 48 ora eo anelanelan'ny fivoriana izay miara-miasa amin'ny vondrona misy azy.
- Ampiasao ny vatomizana, ny fitaovam-piadiana ary ny fitaovana hafa izay ahafahanao manao fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana lava, nefa mbola manome fanamby ihany.
- Rehefa mihatsara ny fahaiza-manaonao dia ampitomboy ny fahasarotan'ny fampiharana amin'ny alalan'ny fampitomboana ny fotoana fanatanjahantena, ny fampitomboana ny lanja na ny fanoherana ampiasaina, ny fampiharana sakana kokoa kokoa na ny fihenan'ny fotoana laninao eo amin'ny toerana misy anao.
- Mba hifantohana amin'ny tanjaka voa, hampitombo ny fanoherana ny fampiharana any amin'ny fiantsonana tsirairay ary ny fotoana sisa tavela eo anelanelan'ny fiantsoana mba ahafahana manasitrana tanteraka ny fihetsika rehetra.
- Mba hifantohana bebe kokoa amin'ny fiaretana kardia fialan-tsasatra, hampihenana ny hamafin'ny fanatanjahantena ao amin'ny toeram-piantsonana tsirairay, hampitombo ny halavan'ny fotoana laniny amin'ny toeram-piantsonana tsirairay ary hampihena ny elanelana eo anelanelan'ny onjam-peo mba hampitomboana ny tahan'ny fo mitohy hatrany.
Nahoana no tsy miasa mandrakariva ny fanatanjahantena?
Na dia mahasoa ny atleta maro aza ny fampiofanana ny faritra dia tsy vahaolana amin'ny filàn'ny fanatanjahanao rehetra izany. Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina dia afaka manatsara ny fahasalamana sy ny hery hodi-kibo, indrindra amin'ny fanatontosana fanatanjahantena. Tsy azo ampiasaina amin'ny fampiofanana amin'ny fiarovana ny aerôbika na fanatsarana ny haavon'ny aerôbika.
Ny fandaharam-pampianarana fanatanjahan-tena dia mbola mahomby kokoa amin'ny fampiroboroboana ny asan'ny aerobicite noho ny fandaharam-pampianarana ny sokajy. Ireo atleta miantoka mazava tsara, toy ny mpitaingina bisikileta na mpihazakazaka, dia mila mampiofana manokana ny fanatanjahan'izy ireo mba hahazoana ny faharetana sy ny aerôbika.
> Loharano:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Ny fiantraikan'ny fiatrehana fiofanana mandritra ny intra-session sy fiofanana matihanina amin'ny fahaiza-manao sy ny fahaiza-manao aerobic. British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ sy Kraemer WJ. (2004) Fandaharanasa fanofanana fanoherana: fanontana 3rd. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Fampiofanana mavesatra ny mari-pana: fanadihadiana mavesa-danja ny soa raisiny ara-batana. Fitsaboana Dokotera sy Fanatanjahan-tena. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Ny fiantraikan'ny fanoherana, ny fiaretana, ary ny fampiasana miaraka amin'ny fampiofanana amin'ny lehilahy. Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy ny fanatanjahan-tena. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.