Mitadiava fomba fiasa matihanina
Inona no fampiofanana avo lenta ary inona ireo fitsipika sy tombontsoa azony? Amin'ny fiteny tsotra, ireo fari-piadidiana telo amin'ny fampiofanana ara-batana dia ny hamafin'ny habeny, ny habeny ary ny habetsahany. Ireo famaritana ireo dia ampiharina amin'ny karazana fampiofanana rehetra ataonao, amin'ny vatom-panaovana ny fanofanana ny fiofanana an-dalana na ny lalana mihazakazaka sy ny bisikileta.
- Ny fahatakarana dia ny fahasarotana amin'ny fanatanterahana ny fanatontosana. Ho an'ny fampiofanana mavesatra dia midika izany fa mavesatra ny fiakaranao. Ho an'ny cardio, dia mety midika izany hoe mihodina haingana na mandeha ianao.
- Ny habetsahana dia ny habetsaky ny fanatanjahan-tena na ny isan'ny fampiharana ataonao mandritra ny fivoriana na mandritra ny fotoana.
- Ny faharetana dia toy ny fivoriana maro isan-kerinandro, volana na taona iray izay vitanao amin'ny teboka sy ny habetsaharanao.
Aerobic sy Anaerobic fanatanjahan-tena
Ankoatra ny fampiofanana mavesatra, ny programa fanatontosana ankapobeny dia mety ahitana singa amin'ny karazana aerôbika (cardio) sy fampiofanana anaerobika.
- Fanatanjahantena aotobika: Ny fampiofanana momba ny aerôbika dia izay ho tsapanao ho toy ny hazakaza-tsoavaly na mandeha an-tongotra, bisikilety, na hilomano amin'ny ambany sy mora aleha hatramin'ny fotoana iray ahafahanao mitazona fifanakalozan-dresaka, na dia miaina kely ianao. Tokony ho afaka hitazona izany ianao mandritra ny 30 minitra na mihoatra. Manana fo mitentina 50 ka hatramin'ny 70% amin'ny taham-piteraham-be farafahakeliny ny tsy fahampian'ny fampiasana aerôbika henjana. Amin'izany hery sy fahatakarana ara-dalàna izany, dia tokony ho afaka hanome ny hozatra amin'ny oksizenina ampy ianao mba hitazonana azy ireo hifanaraka sy hanatanteraka mandritra ny fotoana fohy. Aerobic dia midika hoe "manana oksizenina."
- Ny fampiharana anaerôbika: Ny mifanohitra amin'izany, ny fampiasana anaerôbika dia mavesa-danja noho ny fepetra entin'ny hozatry ny hozatra ho an'ny oksizenina dia mihoatra ny habetsahanao azonao amin'ny fofona sy amin'ny alahelonao. Amin'ity fepetra fampihetseham-pandrenesana ity, dia hijanona haingana kokoa ianao fa tsy aty aoriana satria tsy hahomby ny hozany. Amin'ny haavon'ny haavony, ny taham-pon'ny fo dia mety ho 90 hatramin'ny 100% amin'ny taham-ponao farafahakeliny. Izany dia fanatanjahan-tena avo lenta. Ny fampiofanana mavesatra ho an'ny tanjaka miaraka amin'ny enta-mavesatra dia matetika fampiasana anaerobika ho an'ny ezaka fohy.
Fanatanjahan-tena mavesatra loatra
Ankehitriny, mety voamarikao ny banga iray ao am-pon'ny lohahevitra noresahina tetsy ambony: ny 70 hatramin'ny 90% ny tahan'ny fara tampon'ny fo. Rehefa manomboka mizatra mihoatra ny 75% amin'ny taham-ponao faran'izay bitika ianao (izay tsy azonao atao ny miresaka betsaka satria miaina mafy ianao), dia miditra amin'izay zavatra mety azo lazaina ho fampiharana mahery vaika, na dia mbola mety aerobic. Ho an'ny olona mazàna, mety mihazakazaka haingana, mandalo, mandehandeha , milomano, na mandeha mihitsy aza. Amin'ity fahatakarana ity, dia ho kely kokoa ny ho afaka hampihatra ny diplaoma mitovy amin'izay azonao atao amin'ny fampiasana haitao maoderina.
Tsara ny manamarika fa ity no faritra farafahakeliny izay handoranao ny kalôria (sy ny matavy be) indrindra mandritra ny sy aorian'ny fampiharana - ny faharetan'ny fanatanjahantena dia antony iray. Ny fametrahana haingon-tseroka mavesatra dia hametraka anao any amin'io faritra io, saingy ny fotoam-pizahanao dia tsy ho ela loatra raha toa ka mihazakazaka mandritra ny 45 minitra na fiaramanidina amin'ny fahatakarana io. Fampiofanana aerobika sy anaerobika avo lenta no mandoro ny mpanjaka amin'ny kaloria, saingy mila manao izany ianao mandritra ny fotoana ampy hahazoana tombony be indrindra.
Fampiofanana iraisam-pahaizana ambony (HIIT)
Ny fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe dia rafitra fampiofanana izay mampiasa ny fihoaram-pefy miverimberina na mandeha bisikileta na hetsika tahaka izany.
Ny fampiofanana HIIT amin'ny sehatra fitsangatsanganana dia mety hitovy amin'izany:
- Hetsika famanam-batana. Mialà dimy minitra amin'ny fihisoana na fanoherana (60%).
- Fehiny mandritra ny iray minitra eo amin'ny 85% amin'ny ezaka lehibe indrindra azonao. Mora tsindraindray mandritra ny 30 segondra. Ataovy in-dimy ity.
- Mialà haingana amin'ny paikady toy ny dingana 1.
- Ny sikina dia mivoaka mandritra ny 15 segondra, miala sasatra mandritra ny roapolo segondra. Ataovy izany im-polo.
- Mialà haingana amin'ny paikady toy ny dingana 1.
- Fikolokolo mandritra ny telo minitra amin'ny 75% isam-bolana. Mandehandeha kely iray minitra. Ataovy intelo izao.
- Mafana toy ny dingana 1.
Izany karazana fampiofanana izany dia mahazatra ao amin'ny kilasy famantaranandro fitsangantsanganana.
Azonao ampiasaina ny fandaharanasam-pamokarana mitovitovy amin'izany ao amin'ny lalao ara-panatanjahan-tena na eny amin'ny fitifirana (raha mitandrina ianao), na koa rehefa milomano na mandehandeha.
Principles of Training Intensifie
Ao amin'ny indostrian'ny fampiofanana, ny HIT dia nanjary fomba iray nampifandray an'i Arthur Jones sy ny milina fanatanjahantena Nautilus tamin'ny taona 1970. Taoriana kelin'izay, mpianatra maromaro, toy ny mpanazatra malaza sy mpifaninana Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert ary ny hafa, dia nanampy tamin'ny famoahana azy. Ireo mpanohana an'io fomba fanofanana io dia namorona fanangonana fanangonam-pahaiza-mihetsika izay, araka ny eritreritro, dia marina ny miteny, tsy dia mahazatra ny fomba fampiofanana mahazatra ary tena malaza momba izany.
Ny toro lalana ankapobeny momba ny HIT, izay miresaka momba ny fiofanana mavesatra, dia mifamatotra amin'ireto hevi-dehibe manaraka ireto:
- Tokony hanao ny famerenanao ianao ary mametraka enta-mavesatra izay hitarika ny tsy fahombiazan'ny muscle amin'ny faran'ny fitsinjarana. Midika izany fa misafidy lanja mavesatra kokoa ho an'ny fanoherana 8 ka hatramin'ny 12 isaky ny fampiharana. Tokony hahatsiaro ho reraka ianao amin'ny faran'ny fotoam-pivoriana.
- Raha toa ianao ka mahatratra tanteraka ny tsy fahombiazanao amin'ny famerenana indray ny seta iray, dia mety tsy ilaina ny andian-dahatsoratra fanampiny. Maka an'ity aho mba hahatonga ny tsy fahombiazany izay tsy ahafahanao manova tanteraka ny lanjany amin'ny toerana tadiavina amin'ny endrika tsara - na dia amin'ny ezaka mafy indrindra aza.
- Noho ireo latsa-pitenenana vitsy an'isa, ireo mpihetsehin'ny HIT dia milaza fa kely kokoa ny fotoana iantsoana azy ao amin'ny toeram-pisakafoanana mba hanaovana fampihetseham-batana feno vatana ary hahatratrarana vokatra ambony kokoa noho ny fampiasana nentim-paharazana maromaro miteraka fiantraikany kokoa sy maromaro kokoa.
- Tokony hiezaka ny hampitombo ny enta-mavesatra atsy ho atsy, izay lazaina fa manome tanjaka sy fivoarana haingana.
Izany dia mamintina ireo fitsipika fototra momba ny HIT izay ampiharina amin'ny sekoly fianarana mavesatra. Na dia izany aza, ny resaka sy ny adihevitra momba ity lohahevitra ity dia mbola mitohy manome lanja ny sehatra fampiofanana mavesatra manerana izao tontolo izao.
Tsy mahalala siantifika siantifika aho izay manohana ny torolàlana maromaro ampiasaina amin'ity fampiofanana HIT. Ireo dia toa mifototra amin'ny zavatra fantatra amin'ny asa, amin'ny fomba mibaribary, ary izay voarakitra ao anaty boky sy gazety ary fehezan-dalàna manam-pahefana.
Ny fomba fijeriko dia ny hoe HIT dia tenimiafina mahafinaritra, saingy ny fotony dia misavoritaka sy tsy misy dikany. Raha mikasika ny fanabeazana fanabeazana sy ny fiofanana mavesatra - tahaka ireo zavatra maro hafa eo amin'ny fiainana - ny fahasarotanao miasa, ny fahasambarana azonao. Na izany aza, tsy ny olon-drehetra no afaka miasa mafy izany raha tsy malahelo.
Azonao alamina ve ny fampiofanana matihanina? Eny, azonao atao.
Ny vatana ara-nofo (na vatana voaaro amin'ny steroïde ) dia afaka miatrika io karazana fampiofanana io ary mamokatra vokatra miavaka. Saingy tsy mahalaza ny vidin'ny fampiofanana HIT ho an'ny rehetra izany, satria mitaky ny fizakan-tena ho an'ny tena izy.
Famintinana ny fampiofanana matihanina
- Toeram-pitsaboana: Ny fampiofanana matanjaka amin'ny karazana dia tsy ho an'ny rehetra. Mila trano fialan-tsasatra ianao alohan'ny hanandramanao azy, na mety ho kivy na kivy ianao ka tsy hajainao mihitsy. Izany dia mihatra amin'ny fiofanana miora, cardio, na fampiofanana. Eritrereto ny fomba fiteny hoe: "tsy misy fanaintainana, tsy misy tombony." Ny fiofanana matihanina matanjaka dia mifanentana tsara amin'ilay bobongolo.
- Fanofanana fiara : Ny fampifangaroana vatomamy miaraka amin'ny fihodinan'ny tongotra eo amin'ny " fiaramanidina " dia fomba iray tsara fanofanana amin'ny fiakarana avo.
- Tombontsoa: Ny tombontsoa dia ny famerenana ny metabolismao sy ny fanoloran-tenanao - izay handoroana kaloria bebe kokoa sy matavy amin'ny fialan-tsasatra. Faharoa, afaka mivezivezy amin'ny fotoam-pizakanao mandritra ny fotoana fohy ianao.
- Araka ny toro-lalana fampiharana vaovao navoakan'ny American College of Medicine sy ny Association American Heart, dia azonao atao ny mifidy amin'ireto manaraka ireto, na mifangaro roa, ary mahazo tombon-tsoa ampy: 30 minitra mahery isan'andro, 5 andro a HERINANDRON'NY HERISETRA MANARAKA 20 minitra isan'andro, 3 andro isan-kerinandro
- Fiarovana: Ny fampiofanana avo lenta dia hampiakatra haingana kokoa ny vatanao amin'ny tombo-kase kokoa noho ny fampiofanana maoderina ary mahatonga anao hahatsara kokoa. Misotroa ranon-drano be dia be ary misoroka ny toetr'andro mafana sy ny masoandro feno araka izay azo atao. Tokony hanao fanazaran-tena ara-pitsaboana ianao alohan'ny hanombohanao fanofanana matihanina.
Ny fampiofanana avo lenta dia tena mihevitra ny fitaovana fanatanjahan-tena mba hampiroboroboana ny toetranao, ny endriky ny vatana, ary ny fandoroana fofona. Miezaha tsikelikely amin'ny traikefa azo antoka sy mahomby.
Sources:
Haskell, WL Fihetsika ara-batana sy fahasalamam-bahoaka: Fanomezam-boninahitra vaovao ho an'ny olon-dehibe avy amin'ny College of American Medicine sy ny Association American Heart. Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy Fanatanjahantena , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K.Adams, E.Kafarelli, GA et al. American College of Medicine. Ny toerana dia mifototra amin'ny modelim-pandrosoana amin'ny fampiofanana matanjaka ho an'ny olon-dehibe salama. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Ny vokatry ny fampiharana ny faharetana sy ny faharetan'ny tsindrona oxygen aorian'ny fampiharana. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Review.