Raha vao tonga any amin'ny ampahany kely amin'ny ampahefatry ny mianatra ianao dia mety hanomboka hitebiteby sy hientanentana amin'ny hazakazaka goavanao ianao. Fotoan-tsarotra izany, ary mora ny manao fahadisoana mety hanimba ny hazakazakao. Ireto ny enina amin'ny hadalana mahazatra indrindra amin'ny toro-hevitra momba ny fomba hisorohana azy.
1 - Mihazakazaka loatra
Raha mikasika ny fampiofanana marathon na antsasaka feno dia tsy misy zavatra toy ny fandrobana ny farany. Ny fihazakazakazaka na haingana kokoa mandritra ny tapa-bolana izay mitondra mankany amin'ny hazakazaka dia hampalahelo anao kokoa noho ny manampy anao amin'ny hazakazakao. Amin'ny herinandro roa alehanao, ianao dia eo amin'ny tampon'ny fitanana anao ary tsy hanao fanatsarana ara-batana ianao.
Miezaha hahatsiaro: kely dia kely kokoa. Ny fandaniana kely dia mampihena ny loza mety hitera-doza, mamela anao haka aina sy hiverina, ary hamela ny hozonao hihazona ny kôbhydrate ho fiomanana amin'ny hazakazaka goavana. Araho ny fandaharam-potoana marathon marathon na fandaharam-potoana feno marathon mba hahazoana antoka fa tsy maharesy azy ianao amin'ny herinandro faramparany.
2 - Mihazakazaka loatra
Mazava ho azy fa tsy midika hoe tsy tokony hihazakazaka tanteraka ianao alohan'ny hazakazaka. Mbola mila mihazakazaka foana ianao mba hihazonana ny fahasalamanao sy hijanona ho maranitra, na ara-tsaina na ara-batana. Avereno indray ny fandaharam-potoananao marathôna na ny fandaharam-potoana fampiofanana marathon ary ho vonona ny handeha ianao.
3 - Manararaotra
Ny olona sasany dia mihevitra fa ny carbo-loading dia midika fa afaka mamolavola ny tenany feno pasta sy mofo izy ireo amin'ny andro mitondra ny hazakazaka. Izany karazana enta-mavesatra izany dia mety hitarika amin'ny "carbo-unloading" mandritra ny hazakazaka. Tsy mila mampitombo betsaka ny kalôria atahoranao ianao - manandrana hampitombo ny isan-jato amin'ny karbaona. Amin'ny herinandro alohan'ny marathon, tokony ho 65% amin'ny kaloriao no tokony ho avy amin'ny karbaona. Andramo ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny voamadinika sarobidy (mofo voankazo, pasta ary serealy), ary misotro rano be dia be. Mety hahita fahatsapana ho noana ianao amin'ny fotoana rehetra, noho izany dia ataovy izay hahazoana matsiro be loatra.
4 - Fandrosoana amin'ny torimaso
Na dia tsy mihazakazaka loatra aza ianao mandritra ny vanim-potoana mihenjana, dia mety ho sahirana mitady asa ianao ary zavatra hafa tsy norahinao nandritra ny fampiofanana. Aza mampiasa ny fotoana lavareny ho fotoana ahafahana manatanteraka tetikasa lehibe iray na manangona ireo zava-tsarobidy rehetra azonao nandritra ny fiofanana azonao. Manaova drafitra fialan-tsasatra izay tsy hanelingelina anao. Ny torimaso koa dia ampahany manan-danja amin'ny dingam-pivoarana, noho izany dia andramo mikendry farafahakeliny amin'ny torimaso alina farafahakeliny.
5 - Raiso ny lozam-piaramanidina
Amin'ny herinandro hitarika ny hazakazakao, mety ho lasa "fikarohana fikarohana" ianao raha manomboka manadinadino ny tranonkala fifaninanana, weather.com, fitadiavana forum ary tranonkala fitadiavam-bola. Azonao atao koa ny mahita ny tenanao tsy miresaka momba ireo mpifaninana miaraka aminao (sy ny olon-kafa izay hihaino) momba ny paikady sy tahotra.
Na dia ny fanomanana pre-fiadiana aza - toy ny fanaraha-maso ny sarintany - dia tsara, betsaka loatra no hamahana ny fanahiana eo alohan'ny fanavakavaham-bolonkoditra ary mahatonga anao hanomboka hisalasala ny tenanao (jereo eto ambany) sy ny fahaverezan'ny torimaso (jereo eto ambony).
6 - Misalasala
Fahita mahazatra ny manamarika ny fampiofanana anao ary manahy fa tokony hanao bebe kokoa ianao hiomanana amin'ny hazakazakao. Matokia ny fampiofanana azonao ary eritrereto indray ireo izay mihazakazaka rehefa matanjaka sy matoky anao . Raha mitazona diary fampiofanana ianao, dia jereo ny vakinao ary vakio ny zavatra nosoratanao mba hampahatsiahy anao ny fahasarotan'ny asa nataonao. Raha toa ianao ka miofana amin'ny hafa, dia miresaha amin'ireo mpiara-miombona antoka aminao, ary asao izy ireo hanome toky anao fa efa vonona ianao.