Karakarao ny Kettlebell ho fampihetseham-pomba mahafinaritra

Raha sasatra miaraka amin'ny Cardio sy fampiofanana matihanina ianao, ny fiofanana kettlebell dia safidy tonga lafatra ho anao. Ny fampiasana Kettlebell dia mampifandray hery mahery sy hery, manome anao ny fiasan'ny vatana manontolo amin'ny zavatra efa nosedrainao

1 - Fanombohana ny Kettlebell Workout

Ity fanatanjahantena kettlebell ity dia mandray anao amin'ny alalan'ny fampiharana tanteraka ny kettlebell fampiasana fototra amin'ny fananganana hery, hery ary fiaretana. Ireo fampihetseham-po mahery fihetsika sy fanamby ireo dia tsara ho an'ny fiasanao ny vatanao manontolo ary miaina ny fiainam-baovao amin'ny fomba fanaonao.

Ny fampiharana dia zaraina ho fizarana miaraka amin'ny fampiharana 3 isaky ny faritra . Hanao ny fampihetseham-batana tsirairay ianao, ny iray manaraka, mitsangàna ary avereno ny faritra raha azo atao.

Izany dia karazana fampiofanana avo lenta, mba hahafahanao miezaka amin'ny fampiasana nentim-paharazana miaraka amin'ny fiatraikan'ny endri-pihetseham-po sy ny herin'ny tanjaka. Alohan'ny handramana ity fampiofanana ity, fantaro ny tenanao amin'ny fototry ny fampiofanana kettlebell sy ny teknikam-pihetseham-po ho an'ny kettlebell azo antoka sy mahomby .

fepetra

Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa. Ity fampiofanana ity dia ho an'ireo olona izay nanao fanatanjahan-tena nandritra ny fotoana elaela ary manana traikefa amin'ny fampiofanana karazana cardio sy hery.

Mila fitaovana

Kettlebell misy hazavana, mahazatra ary mavesatra. Volo madinika: 10-25 lbs ho an'ny vehivavy, 15-35 lbs ho an'ny lehilahy.

Ahoana no

• Miomàna 10 minitra fara-fahakeliny ny cardio mba hahatonga ny vatanao ho vonona amin'ny fampiofanana.
• Ataovy ny fampiharana ao amin'ny fizarana tsirairay, ny iray manaraka, mitsangatsangana 30-60 segondra ary avereno indray mandeha isan-kerinandro.
• Misafidiana lanja mavesatra kokoa hampiharana ireo fampiharana ary hizotra ho an'ny lanjany bebe kokoa raha toa ka efa nahavita ny hetsika ianao.
• Aza avela hisy fanazaran-tena izay miteraka alahelo na tsy fahatsapana ary aoka ho azo antoka fa vakiana tsara ny filazalazana ny fampiharana tsirairay mba hisorohana ny ratra .

2

Modifiery

1. Miala aina mitazona kettlebell ho an'ny tanana amin'ny tanana havanana, ny tanana dia manalavitra ny soroka amin'ny elatrao voasakana.
2. Ny fitazonana ny sandry dia manitatra sy mitraka amin'ny lanjany, atsangano eo amin'ny elatra havia rehefa mandohalika ny lohalika havanana.
3. Aza avela hiverina toy izany koa ny tanana, raha tsy efa mandehandeha eny an-tany ianao.
4. Avereno im-8 in-droa alohan'ny hidirana ny sisiny.
5. Aoka ho azo antoka fa hitazona ny elatrao ary mihintsana ny lanjany eo ambonin'ny soroka mandritra ny fotoana rehetra.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Mitazona kettlebell amin'ny tànana roa miaraka amin'ny tongotra fihantsam-paty.
2. Asandrato ny lohalika sy ny tendron-tsipìkany avy eo amin'ny andilany, miolaka ny lanjany eo amin'ny tongotra (tokony hikasika ny kofehy anatiny ny fitaovam-piadiana) ary manindrona ny lanjany ao amin'ny voditongotra. Tohizo ny torso mahitsy ary ny absaingaina tsy voatanisa ary miverina mivantana.
3. Eo ambany elanelan'ny fihetsiketsehana no mamakivaky ny andilany, mampiasa ny herin'ny vatanao ambany mba hitondra ny lanjany hatramin'ny faran'ny hip.
4. Alao ny lanjanao hiverina ary avereno indray, raiso ny lanjan 'ny avo bitika miaraka amin' ny kofehy tsirairay, mandra-pivoakany amin 'ny soroka.
5. Ny kettlebell dia tokony hahatsapa ho tsy misy lanjany eo an-tampon'ny hetsika. Amin'ny teny hafa, ny hery dia avy amin'ny andilanao, fa tsy ny sandrinao.
6. Avereno ho 16 reps.

4 - Fikomiana iray

Iray ny fiaramanidina

1. Atombohy mihazona kettlebell eo an-tanana ankavanana, tongotra hip-lavitra lavitra.
2. Asandrato ny lohalika sy ny tendron-tsipìkany avy eo amin'ny vala rehefa maka ny lanjany midina sy miverina eo anelanelan'ny tongotra.
3. Asehoy ny fihovohanao rehefa misintona ny lanjany eo amin'ny soroka ianao, mitazona ny sandriny havia ho mandanjalanja sy hiorina.
4. Manaova tebiteby vitsivitsy, maka ny lanjany isaky ny mahazatra mandra-pahaizanao mamantatra izany.
5. Feno 8 reps ary manova ny fitaovam-piadiana.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Mitazona kettlebell amin'ny tanany iray, mitazona azy ao amin'ny toeran'ny "rack" - manjelatra ny elatra, mavesatra eo anoloan'ny soroka sy ny tsy fandriampahalemana.
2. Raiso ny sandriny hafa mba handanjalanjanao ary hikolokolo araka izay azonao atao na mandra-pahatonga ny feny mifanaraka amin'ny tany.
3. Tazony ny lohalika ao ambadiky ny rantsana ary ampiasao ny bikanao sy ny lamosinao mba hitazonana ny vatanao amin'ny toerana miorina mafy.
4. Atsofohy ao anaty voditongotra ary atsipazo ny valana, amin'ny fampiasana ny herin'ny vatanao ambany kokoa mba hiverina hanombohana.
5. Avereno ho 16 reps ary hiova ny sisiny.
6. Ampio ny heriny amin'ny fanindriana ny lanjan 'ny vatanao rehefa mijoro ianao.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Mitazona kettlebell ho an'ny tanana eo an-tanana havanana, havaozina ny sandriny mba handanjalanjana sy ny tongotra hip-dàlana.
2. Mialà sasatra, mihazona ny rivotra mahitsy ary manosihosy ny andilany rehefa mitsangana ianao, manetsiketsika ny kofehy ary manintona ny lanjany eo an-tsoroka rehefa manodina ny palmie ao.
3. Atsaharo ny hetsika miaraka amin'ny sandriny ao amin'ny toeran'ny "rack": Elbow bowe, ny lanjany eo anoloan'ny soroka sy ny tsy fandriampahalemana.
4. Ambany ary avereno indray amin'ny repetitive 8 alohan'ny hidirana ny sisiny.
5. Miezaha hitazona ny fihodinan'ny volanao mba tsy hampangetahanao ny lanjanao amin'ny lanjany. Mitaky fampiharana izany, koa manomboka amin'ny lanjany maivana mandra-panajanao ny hetsika.

7 - Kettlebell Clean sy ny fanontana

Kettlebell Clean sy ny fanontana

1. Mitazona kettlebell mavesatra mavesatra amin'ny tanana havanana, tongotra hip-bika manelanelana ary ny mahitsy mahitsy.
2. Mialà eo amin'ny kibonao miaraka amin'ny tifitra mahitsy ary ny vozona tsy voatery.
3. Atsangano ny valabavabavaboka rehefa tonga ianao, manodina ny elany rehefa midina ny kettlebell miakatra, manangona azy amin'ny elatra afovoany ao amin'ny toeram-piaviana.
4. Mankalazà ny lanjan'ny kettlebell sy ny hetsika amin'ny fihetsika kely, mitazona ny atin'ny tsy fandriampahalemana.
5. Avy eo, atsangano ny valana ary ampiasao ny herin'ny vatanao ambany kokoa mba hanampy amin'ny fanosehana ny lanjany ambony.
6. Miverena hanombohana ary avereno ho an'ny 8 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
7. Ny hevitra miaraka amin'ity fihetsika ity, toy ny amin'ny hafa, dia ny fampiasana ny vatanao ambany ho fitaovana entina hanampiana ny lanjany.

8 - Kettlebell dingana amin'ny fametavetana fihokoana

Kettlebell amin'ny dingana manaraka miaraka amin'ny fihodirana fantson-tanana

1. Mitondrà kettlebell fampiasana amin'ny tanana eo ankavananao.
2. Mialà eo ankavanana ary midìna any amin'ny mpikorisa, mialà eo anelanelan'ny lohalika.
3. Rehefa mamakivaky ny tongotra miaraka ianao, dia manangona ny lanjany ho lasa biceps, ary mamarana amin'ny farany ambany amin'ny lanjan'ny tarehimarika.
4. Mila mampiasa ny fihetsika ianao mba hitazomana ny lanjany.
5. Avereno ho 8 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.

9 - Ny rivotra malemy

Wind Window

1. Mitondrà kettlebell na humbbell amin'ny tanana havanana, tongotra malalaka.
2. Apetaho ny rantsana havanana ary ny rindrina havia, toy ny hoe mijoro eo amin'ny surfboard ianao.
3. Raiso ny sandriny havia havanana, ny kofehy mihidy, ary miankina amin'ny ankavanana.
4. Rehefa averimberinao ny lanjany eo amin'ny tany, alaivo ny lohalika havanana ary atsofohy ny fingotra havia.
5. Atero ny lanjanao farafaharatsiny, mitazàna ny masonao eo amin'ny sandry lehibe (fakan-kevitra).
6. Mamaritra ny voalohan-dàlana hanombohana ary avereno ho an'ny 8 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.

10 - Kettlebell

Kettlebell Throw

1. Mitondrà kettlebell mavesatra be iray amin'ny lafiny iray amin'ny fefy (na amin'ny 'tandroka').
2. Mianjera ary manangona ny lanjany eo anelanelan'ny lohalika.
3. Atsangano ny valana, ampiasao ny herin'ny vatanao ambany kokoa mba hivezivezena ny lanjany eo ambonin'ny lohanao.
4. Avelao hiverina hidina ny lanjany, hitazona ny fizotran'ny fihetsiketsehana ary avereno averina 16 reps.
5. Miezaha hitazona ny hery miditra avy amin'ny vala fa tsy ny sandry.

11 - Ny kibon-damba tokana miady an-tampon-koditra

Kettlebell Singulier

1. Mitazona kettlebell eo amin'ny tanana havanana ary mandohalika ny lohalika, mihodina amin'ny andilany ary manosika ny lanjany eo anelanelan'ny lohalika.
2. Ny palmie tokony hiatrika.
3. Atsipazo ny tselatra, ampiasao ny herin'ny vatanao ambany kokoa mba hivezivezena ny kettlebell ambony ambony, ny tanana mahitsy, ny elany voasakana.
4. Asehoy ny lanjanao miverina ary avereno aty 8 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.

12 - Teteza sy hery

Power Plank miaraka amin'ny andalana

1. Mankanesa any amin'ny toeram-pandriana, eo amin'ny tanana sy ny rantsan-tongotra miaraka amin'ny kettlebell na humbbell eo an-tanana havanana.
2. Tazomy am-pahamatorana ny fotony ary ny vatana.
3. Alaivo ny kettlebell ary alaivo ny elatra lava mankany amin'ny torso level amin'ny fihetsika mihetsiketsika.
4. Alao ny lanjany, manohina mora ny fikorianan'ny gorodona, ary manohy miankavia rehefa mitazona ny teboka.
5. Avereno ho 10 reps ary tsindrio ny sisiny.
6. Amin'ny maha-fanovàna azy, midina any amin'ny lohalika raha toa ka sarotra loatra amin'ny bikanao na ny lamosinao.