Fanazaran-tena ho an'ny fampiofanana matanjaka

1 - Mediam-balala

Ny fifanakalozana baolina fanafody dia fomba lehibe hanandratana ny sandry sy ny soroka ary hampihena ny fo. Azonao atao izany avy amin'ny toerana mipetraka na toerana mipetraka. Ny fanalahidin'io hetsika io dia ny manomboka amin'ny baolina fanasitranana mafana (4 na lbs) raha toa ianao ka mpandrefy ary mitazona ny fihazakazaka sy mifehy. Raha toa ianao ka mandroso kokoa dia azonao atao ny mampiasa baolina mavesatra kokoa ary ampidiro ao an-tampon'ilay hetsika bebe kokoa noho ny hamafin'ny hatsiaka kokoa.

1. Mitsangàna na, raha mipetraka ianao, dia miezaha mitsambikina ary mitsangàna.
2. Mitazona baolina fanafody amin'ny tanany havanana miaraka amin'ny sandrinao eo akaikinao.
3. Asio tombo-kase ny sandriny ambony ary ento ny tanana amin'ny tanana hafa.
4. Apetaho eo anilanao ny tanana havia.
5. Tohizo hatrany ny sarin'ny baolina, manova ny fitaovam-piadiana, ary mihamaivana rehefa mahazo aina kokoa ianao amin'ny hetsika.
6. Ampidiro eo an-tampon'ilay hetsika ny fanindronana bebe kokoa.
7. Avereno indray ny repertoirs 1-3 ho an'ny repertoire 16-20.

2 - Fitsaboana sy Fanodinkodinana Ball

Ny bikabikan'ny bolongana sy ny tsipika dia mikendry ny biceps sy ny soroka. Satria manao io sandry io amin'ny fotoana iray ianao, dia hampiditra ny fotony ihany koa ny fihazonana ny hazondamosinao ary ny fahasitrananao. Azonao atao izany avy amin'ny toerana mipetraka, araka ny aseho, na avy amin'ny toerana miorina.

1. Mijoroa na, raha mipetraka ianao, miezaha mitsambikina ary mitsangàna tsara.
2. Mitazona baolina fanafody eo amin'ny tananao havanana eo amin'ny lafiny ilanao.
3. Asio ny baolina eo an-tananao rehefa manetsiketsika ny sandriny ianao amin'ny biceps.
4. Eo an-tampon'ilay hetsika, manosika ny tanana hivoaka sy hivoatra, maka ny soroka.
5. Avereno hidina ny baolina ary afindrano ny sandry mba hanombohana ny toerana.
6. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny andramena 10-12, miova ny andaniny roa.

3 - Fandrosoana Triceps amin'ny Bola Medizinana

Ny fanitarana triceps amin'ny baolina fanafody dia fiovaovana eo amin'ny fampitomboana nentim-paharazana amin'ny lava-bato. Azonao atao koa ny mampiditra fahafinaretana sy hafanam-po amin'ny fanipazana baolina amin'ny olona aorian'ny fanitarana ny fitaovam-piadiana, hetsika hipoaka izay tena manohitra ny sandrinao.

1. Mijoroa na, raha mipetraka ianao, miezaha mitsambikina ary mipetraha.
2. Mitazona baolina fanafody amin'ny tànana roa miaraka amin'ny sandry mihandrona, sofina eo akaikin'ny sofina.
3. Tohizo ny sorokao sy ny miala amin'ny sofina.
4. Asandrato ny kitrokelinao, atsipazo eo amin'ny lohanao ny baolao, mandra-pahavon'ny elanelanao 90 degre.
5. Atsipazo ny triceps mba hamerana ny sandriny, haka ny baolina hiverina.
6. Avereno indray ny andian-drakitra 1-3 samihafa.

4 - Fitsaboana amin'ny lohalika

Ity karazana volombolamena ity dia fomba lehibe hanamafisana orina sy hanitarana ny fotony. Ny baolina fanatanjahan-tena dia manampy ampahany amin'ny fanohanana, hanome anao ny fahafahana hifehy tanteraka ny fanatanjahantena mifototra amin'ny herinao sy ny fahaizanao.

1. Mianjera amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra mipetraka amin'ny baolina fanatanjahan-tena, mandohalika ny lohalika.
2. Asio baolina fanafody eo anelanelan'ny lohalika ary ento ny sandrinao ho any amin'ny sisiny mba hahazoana antoka bebe kokoa.
3. Avereno haingana ny baolina eo ankavanana raha mbola mahazatra anao izany, mahatsapa ny fifehezana fototra.
4. Miverina miverina any amin'ny foibe ary mihodina miankavia.
5. Avereno indray ny andian-drakitra 1-3 ny 8-15 reps (ny rep ity dia eo ankavanana sy ankavia).

5 - Fitsaboana amin'ny baomba medikaly

Ity sintom-panafody ity dia fanamboarana sarimihetsika nentin-drazana. Ao anatin'ity hetsika ity dia manana baraingo kokoa ianao amin'ny baolina, saingy mihodina ny tananao, izay mametraka ny lanjany amin'ny solaitra ambany. Ity hetsika ity dia mety ho tena sarotra ho an'ny soroka, indrindra raha manana olana be dia be ianao. Mikarakara izany fihetsika izany ary manomboka amin'ny lanja maivana hahazoana fahatsapana ny fampiharana sy ny habetsahanao azonao atao.

1. Miala amin'ny dingana na banky ary mihazakazaka baolina fanafody havanana eo anelanelan'ny tanana roa.
2. Atsangàna ny baolina mandra-pita ny tanana iray ary ny tanana iray eo amin'ny farany ambany.
3. Manaova tsikelikely ny baolina ao ambadiky ny lohanao, mahitsy ny sandriny, ary mitazona ny fototry ny fikolokoloana mba hialana amin'ny lamosina.
4. Alefaso kely fotsiny ny fahafaha-mamela anao.
5. Atsangano indray, atsangano ny baolina ka ny tanana faharoa dia ambony sy ambany.
6. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-15 reps.

6 - Fitsaboana

Ny kibon'ny baolina dia misy fomba tsara hiasana ny vatana ambany, ary mampitombo ny tahan'ny fo koa, ka mahatonga azy ho fanampim-panazavana amin'ny karazana hentitra sy hery. Satria misy fiantraikany ratsy ny fihetsika, dia hiaro ny kibonao koa ianao rehefa mahazo fampiofanana tsara.

1. Mitsangàna baolina fanafody amin'ny tanana roa eo amin'ny ilany havanana eo akaikin'ny hip.
2. Asio boribory eo amin'ny ankavia ny baolina fanaingoana rehefa miala amin'ny tongotra havia ianao mba hikolokolo.
3. Rehefa mitsangatsangana ianao dia asio ny baolina mankany amin'ny faritra ankavanana amin'ny vatana.
4. Avereno miaraka ny tongotra, avereno indray ny baolina hiverina eny ankavanana.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 10-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.

7 - Fanafody miteraka fanaintainana

Ny Blaogy Medikaly mitongilana amin'ny Toe Touches dia fomba lehibe hanandratra ny tahan'ny fo rehefa miasa ny vatana ambany sy ny sandry. Hanampy anao koa ny fandanjalanjanao sy ny famolavolanao fitiliana, ka mahatonga anao hanao fanatanjahan-tena lehibe izany.

1. Mitsangàna baolina fanafody ambony ary atsangano miaraka amin'ny tongotra havanana amin'ny tendron'ny tongotra havanana.
2. Ataovy azo antoka fa miverin-dàlana lavitra ianao fa ny lohalika voalohany dia ao ambadiky ny toe.
3. Mbola mitazona ny baolina fanafody, manosika ny tongotra havanana ary mitondra ny baolina fanafody manoloana ny tongotra.
4. Tsapao ny toe-tsainao raha azonao izany (miankina amin'ny halehibeny) ary alao ny tongotra hiverina ao amin'ny kilaoty.
5. Tohizo ny lunges sy ny toe-tsasatra amin'ny tongotra iray alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
6. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 10-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.

8 - Fitsaboana sy fitifirana balala

Io fihetsika io sy ny fikotrokotroka dia hafanana ho an'ny vatana iray manontolo, mitaingoka ny lokony, ny andilany, ny feny, ny fitaovam-piadiana ary ny foitrao rehefa mihodina avy eny an-daniny. Ampiasao ny baolina fanaingorana mafimamy kokoa raha miakatra ianao ary mifindra toaka kokoa noho ny fahatapahan-tsaina kokoa.

1. Mitazona baolina fanafody (4-10 lbs) amin'ny tanana roa, tongotra miaraka.
2. Mialà eo an-damosina mankany an-kibon'ny ankizivavy, mialà eo amin'ny lohalika eo anelanelan'ny lohalika.
3. Tohizo ny hipetrahana, ny lohalika ao ambadiky ny rantsana sy ny abs.
4. Avereno ny tongotra rehefa mihodina ny baolina fanafody.
5. Mialà eo amin'ny lafiny ilany, avereno indray ny baolina fanafody eo anelanelan'ny lohalika.
6. Miaraha miverina miaraka, miitatra ny lanjany ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 8-16.

9 - Fitsaboana Ball Diagonal Woodchop

Ity fampihetseham-po mahery vaika ity dia tsara ho an'ny fiasana amin'ny vatana manontolo miaraka amin'ny fifantohana amin'ny abs na ny drafitra. Ny hetsika diagonaly dia miasa koa, manatanjaka ny vatana amin'ny hetsika rotation, toy izany koa ny fomba fiasan'ny vatana amin'ny tena fiainana.

1. Atombohy miaraka amin'ny tongotra miaraka ary mihazona baolina fanafody ambony amin'ny diagonal mankany amin'ny ilany havanana.
2. Mialà eo amin'ny ilany havia eo amin'ny elany, mibanjina ny baolina manerana ny vatana mankany amin'ny ilany havia.
3. Ataovy azo antoka fa ny lohalika dia ao ambadiky ny toe-doha ary mihodina amin'ny torso, maka ny baolina mankany an-damosiny ny efitrano araka izay azonao.
4. Atao ny tongotra havia mba hanombohana ny fihodinana ny baolina ary amin'ny diagonaly.
5. Avereno amin'ny repertoire 10-16 alohan'ny hidirana ny sisiny, mameno ny andiany 1-3.

10 - Fitsaboana Meda, Dribble ary Toss

Izany dia fampihetseham-po lehibe amin'ny fampihorohoroana ho an'ny vatana manontolo ary azo ampiasaina amin'ny fiasan'ny cardio koa izany mba hahazoana ny fo mitombo. Ny mpihetsiketsika dia mahazo ny vatan'ny ambany kokoa ary mampiakatra ny lanjan'ny ball medikaly miaraka amin'ny filalaovana sy ny fanipika ny fanatsarana ny fandrindrana sy ny fifehezana ny fotony.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny soroka, ary mitàna baolina fanafody.
2. Atsipazo avo amin'ny avo tahaka ny azonao ny baolina.
3. Rehefa mahita izany ianao dia mihazakazaka ambany kely araka izay azonao atao, maka ny andilany ary mitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsana.
4. Mandritra ny fihodinana, atsipazo eny amin'ny gorodona ny baolina ary avelao hiverina hiverina eo an-tananao izy.
5. Mijoroa eo am-panafana ny baolina eny amin'ny rivotra ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16.

11 - Fitsaboana ny lohalika

Tiako ity fanatanjahantena ity ho an'ny vatana manontolo. Ny tongolobe mitsangana dia mahazo ny ankamaroan'ny asa rehefa misintona ny tongotra hafa miditra sy mivoaka. Raha mitazona ny tongotrao eo amin'ny toerana fihomehezana ho an'ny kitapo manontolo ianao, dia ho tsapanao tokoa ny fandoroana ao amin'io glute sy ny feny io. Ny fampidirana baolina fanafody maivana dia hampihena ny fo ary hampiditra ny vatany ambony koa. Mampiasa Rakibolan'ny Gliding aho amin'ity fampiharana ity, saingy afaka mampiasa takelaka taratasy ianao, na manendry ny tongotra ho toy ny fanovana.

1. Mitazà baolina fanasan-java-tsofina na hôpitaly ary mametraha takelaka glides, rakitra taratasy na tsy misy na inona na inona eo ambany tongotra havia.
2. Asandratoo ny lohalika havanana hikolokolo rehefa manosika ny tongotra havia hiverina any aoriana.
3. Arovy ny lanjany rehetra amin'ny tongotra ankavanana.
4. Ataovy eo am-pandrosoana ny fanafody mitambatra eo anoloanao.
5. Alao ny baolina an-koditra rehefa mamafa ny tongotra havia ianao mba hanombohana, hitazona ny lohalika ankavanana mandohalika ny fotoana rehetra.
6. Tohizo ny mamerina ny tongotra rehefa maka ny med ball amin'ny 8-16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
7. Andramo ny hitazona ny lohalika ankavanana hikolokolo eo amin'ny habibiana mandritra ny fanatanjahantena ho an'ny fahatakarana lehibe. Mialà sasatra toy ny misy valin-driaka eo ambonin'ny lohanao izay ho hitanao raha avo loatra avo loatra ianao.

12 - Fitsaboana medikaly Ball Woodchop

Ny kitapo balsama tsy tapaka dia tsara ho an'ny fotony, saingy io famolavolana miovaova io, izay mitazona ny vatana ambany, dia mikendry fototra kely kokoa kokoa. Amin'ity hetsika ity, tianao ny hitazona ny andilana sy ny lohalika mandritra ny fampiharana.

1. Atombohy amin'ny tongotra ny lavany ary tanterao ny baolina fanafody amin'ny tanana roa.
2. Aviavy, mandefa ny andilanao ao ambadikao, ary ento ny baolina any ivelan'ny hipoka havia.
3. Arovy ny andilany sy ny lohalika manoloana ny efitrano.
4. Atsangano ao anaty voditongotra ny vatanao ary atsoborobaka ny baolina eo ambony sy eo ambony amin'ny diagonaly, noho izany dia eo amin'ny soroka havanana ilay baolina.
5. Avereno amin'ny repertoire 10-16 alohan'ny hidirana ny sisiny, mameno ny andiany 1-3.

13 - Fisolokiana amin'ny lohalika miaraka amin'ny bala Medika

Ny baolina fanafody dia mety ho fomba tsara ahafahana mampihena ny fo raha tsy mitsambikina ary ity fampiharana ity dia ohatra tonga lafatra amin'izany. Mampiditra ny vatany ambony sy ambany ianao ary ny fampitomboana lanja maivana dia tena hahatsapa ny hatsembohana mikoriana, amin'ny fotoana rehetra miasa amin'ny fandanjana sy ny fiarovana amin'ny vatany.

1. Mitazona lanjam-pandrefesana na baolina amin'ny medikaly (ohatra: 2-8 lbs) miakatra eo amin'ny lohanao amin'ny tanana roa.
2. Atandràka ny lohalika havanana ho amin'ny taolam-pandriana raha miteraka ny fiadiana, manohina ny lanjan'ny lohalika.
3. Raiso ny lanjan-doha ary atsangano ny sisiny, atsangano ny lohalika havia raha hikasika ny baolina amin'ny meda amin'ny lohalika.
4. Tohizo ny fihoaram-peo mandritra ny fampihatra ary aza misoritsoritra amin'ny ratra.
5. Ny haingam-pandeha tianao, dia ny fanatanjahantena bebe kokoa amin'izany. Ataovy azo antoka fa mandeha haingana ianao izay ahafahanao mifehy ny lanjany.
6. Avereno ho 30-60 segondra.

14 - Miankavia sy mifofotra amin'ny baolina fisotroana medikaly

Ny fihomehezana sy ny mamy dia fanasitranana goavana iray manontolo mifandraika amin'ny vatana ambony sy ambany amin'ny fihetsika iray mihetsika. Ampiasao izany ho fampihetseham-po amin'ny fampakaram-bady na mba hitazomana sy hitazona ny fo mitombo mandritra ny fanatanjahanao cardio.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra fihantsonana ho eny ary mitsangàna baolina fanafody na hôpitaly iray (lanjan'ny lanjany: 5-12 lbs).
2. Asio ambany kely araka izay azonao atao, alefaso ny fihazàna ary mitazona ny lamosina havanana, ary saino ny baolina amin'ny tany, raha azonao atao.
3. Mivezivezy amin'ny voditongotra ary tohizo hatrany ny lamosinao rehefa mitsangana ianao, mamafa ny lanjany ambony sy ambony.
4. Ambany ary avereno faingana, mihazakazaka haingana, saingy mbola mifehy ny lanjany. Ampidiro am-pifaliana ny farany amin'ny farany.
5. Avereno ho 30-60 segondra.