Lehibe lava sy legana matevina dia lehibe ary ny zava-drehetra, fa tonga ny lohataona, ny zavatra tena ankafizin'ny olona dia ny soroka sy ny sandry. Na izany na tsy izany, ny tànana fohy sy ny fotoana mafana dia midika hoe mitondra ny sandrintsika, saingy tsy mahafinaritra mihitsy ny mahatsiaro tena. Matetika ny vehivavy dia mahita ny tenany fa te-ho ambony sy sarobidy ambony ambany nefa matahotra ny hanao izay ilaina mba hahatratrarana tanjona toy izany noho ny tahotra "hampiakarana."
Mandra-pahavoazana: Fahadisoana iombonana
Fahaverezana mahazatra izany fa ny fampiakarana vato mavesatra-indrindra ho an'ny vatany ambony-dia hampiofana vehivavy sy hitovy kokoa amin'ny lehilahy. Tsy misy zavatra azo lavina amin'ny fahamarinana. Nahoana? Ny moka dia avy amin'ny zavatra telo: hormones, calories ary LOTS amin'ny fotoana ao amin'ny gym miasa. Mazava ho azy fa manampy ny genetics tsara koa. Andeha hojerentsika hoe ny tsirairay amin'izy ireo dia mandray anjara amin'ny fanaovana hozatra lehibe kokoa.
HORMONES : Voalohany, tsy manana testosteron ampy voajanahary ny vehivavy, mba hahatonga ny hozatra lehibe. Ny vehivavy hitanao amin'ny fifaninanana bozaka dia azo inoana fa mampiasa fitsaboana anabolika na haino aman-jery hafa mba hanomezana azy ireo ny zavatra ilaina mba hampitomboana ny hozany amin'ny halavany. Ankoatra izany, ny ankamaroan'ny vehivavy miaraka amin'ny hozatra lehibe sy matevina dia manana io karazana vatana io ao anatin'ny génètika. Izany, miaraka amin'ny fitsaboana henjana dia mahazo azy ireo any amin'izay misy azy ireo. Tsy mitranga izany. Ary mazava ho azy fa ny fitomboan'ny vatanao-na fatotra na hozatra dia mitaky kalôria fanampiny.
FOOD : Mety hitranga ihany ny moka rehefa ampiana kaloria ampy ny sakafo hanohanana ny fitomboan'ny taova. Misy zazalahy iray mianatra any amin'ny lisea mianatra any amin'ny mpampiofana iray mba hametraka ny tazomoka dia nolazaina zavatra iray tena manan-danja: EAT! Nahita zazalahy niteny aho nihinana araka ny kaloria 7-8 GMT isan'andro na mihoatra mba hahazoana lanjany mihitsy. Tsy maintsy atao amin'ny kalôria fanampiny ny fahazoana ny habetsaky ny vatanao-ny muscle na ny matavy. Raha mihinana sakafo ara-pahasalamana sy mangatsiaka ianao, dia tsy hampiofanina amin'ny fampiofanana mavesatra. Esorinao fotsiny ny sasan-tsasatra izay manarona ny hatsiaka eo ambany.
FAMPIANARANA : Farany, tsy mahatratra ny hozatry ny hatavezina ianao raha tsy mandany andro maro, ao amin'ny gym, manainga hentitra be. Ny famenoana herinaratra mandritra ny 30-45 minitra, avo roa heny isaky ny herinandro dia tsy hahatonga anao ho lehibe. Hanampy anao hahatratra ny endrika mihaja sy tsara kokoa izany.
Ny antony mahatonga ny fahasamihafana no mahatonga ny fahasamihafana
Amin'izao fotoana izao dia manjavozavo ny fahatahoranao lalovanao, avelao aho hampahatsiahy anao ny zava-misy iray manan-danja momba ny fanatontosana ny vatany ambony ambany sy ambany: mila manentana mavesatra ianao. Tombim-baventy bitika kely dia tsara ho an'ny fahasitranana amin'ny ratra na ny mitazona olon-dehibe efa lehibe amin'ny programa fanatanjahan-tena. Ary azo antoka, ny sasany dia mihetsika izay mandray ny lanjan-dava lavitra kokoa avy amin'ny vatanao (toy ny ilany eo an-tampony na ny soroka miakatra) dia mety mitaky zavatra bebe kokoa. Fa raha liana amin'ny fanovana ny endriky ny vatanao ianao sy ny fahaverezanao matavy, dia mila manandratra avo ianao.
Koa alaivo ireo vatom-pamokarana ireo-ireo HEAVY mavesatra-ary andao hanomboka. Ny fanatontosana manaraka dia mandrakotra ny hozatry ny vatan'ny ambony rehetra ary mitondra anao amin'ny zavatra iray antsoina hoe "supersets." Midika izany fa hanao asa roa samihafa ianao tsirairay avy ho an'ny vondrona misy azy. Izany dia hanosika anao haingana kokoa amin'ny vokatra hitanao! Ahoana no ahafantaranao ny habetsahan'ireo safidy hofidina? Tadidio fa raha manao fanatanjahantena 12-15 ianao ary afaka manohy bebe kokoa, ny vatanao dia hafahafa loatra. Na izany aza, raha tsy afaka miditra amin'ny faktiora 8 ianao nefa tsy misy ny tsy fahampian'ny hozatra, dia mavesatra loatra ny lanjany. Misafidiana zavatra sarotra nefa azo atao. Ny fanatanjahan-tena aseho dia ny fampiharana voalohany ao amin'ny laharana; Ho an'ny sary ho an'ny fampiharana rehetra, tsindrio fotsiny ny anaran'izy ireo mba hampiseho fihetsiketseham-panoherana.
Fiarovan-tena mahery
A) Fitaovam-piadiana matevina Double Row
- Atombohy miaraka amin'ny ratra ny ranjony ary mipetraha ao anaty zana-ketsa madinika izay miteraka abdomen. Ny armena dia eo anoloan'ny vatany mihazona lavadavaka amin'ny haavo hipopotama amin'ny palmie miatrika ny valindrihana.
- Ataovy sary an-tseza ny elany mialohan 'ny andilan-damosina, ary tsapanao ny latsa ary ny triceps dia mandroso sy miverina amin'ny fifehezana.
B) Renegade Rows
- Atombohy amin'ny teboka feno miaraka amin'ny palitao eo am-pelatanany ny tanana, maninjitra ny tanany ary ny raozy. (tsara ny fametahana ny varotra raha tsy afaka manao plaka feno ianao) Ampio ny abdominanao izay manintona ny kibo ho ao amin'ny hazondamosinao.
- Atsipazo ny haavon'ilay havanana amin'ny tendrony hipika havanana izay mitazona ny lanjany eo akaikinao. Ampidino tsikelikely any amin'ny gorodona izy ary avereno amin'ny haba havia.
Fiatrehana hery mahery vaika
A) Tontolon'ny totozy
- Atombohy eo amin'ny toerana misy teboka misy tanana mivantana eo ambanin'ny soroka sy tongotra hip-betsaka. Mitahiry fery sy ratra ny tongotra rehefa mamindra moramora ny tratranao amin'ny tany amin'ny elany mivanintona ary manondro anao.
- Atsaharo ny fametrahana ny tananao havanana mba hikapohana ny soroka havia eo an-tampony. Avereno miaraka amin'ny sandriny iray hafa mihodina.
B) Tafiotra
(FANAMARIHANA: Azonao atao ny manidina volon-koditra eo amin'ny baolina henjana, na koa eo amin'ny banky na eo amin'ny tany.)
- Mialà eo am-baravarankely iray na eo amin'ny gorodona ary tanterao ny lava-pamoloana eo akaikin'ny tratranao (raha eo amin'ny baolina dia apetraho eo an-tampon'ny baolina ny lamosinao.
- Asio tahony miakatra eny ambonin'ny tratra, palmie miatrika.
- Mihantona moramora eo amin'ny sisiny miaraka amin'ny fehiny kely amin'ny elatrao, mandra-pahatongan'ny elbows eo amin'ny tratra.
- Aripaho ny tratra ary ento miaraka ny rantsana eo an-tampony.
Tanjaka
A) Toeram-pandrosoana
- Atombohy amin'ny halaviran-tongotra ny tongotra. Avoahy ny elanelany amin'ny sisiny ka mamorona tanjona posto amin'ny sandry, mipetaka eo amin'ny loha ny fehiloha, ary mateza ny abdominaly.
- Mandrotsaka tsimoramora mandra-pahatonga ny fitaovam-piadiana. Miverina tsikelikely amin'ny toerana fanombohana amin'ny fanaraha-maso. Avereno indray ny isan'ireo reps.
B) Lateral Raise
- Atomboy amin'ny toerany izy, tongotra antsasak'adiny, ary fitaovam-piadiana miaraka amin'ny vatanao mihazona lavadavaka.
- Mitazona fehezam-potoana kely eo amin'ny elatrao, atsangano ny tananao eo anilany mandra-pahatonga azy mivadika amin'ny tany, ary averina miverina amin'ny toerana voalohany miaraka amin'ny fifehezana.
Bicep / Tricep Tanjaka Set
A) Bicep curl
- Mijoroa miaraka amin'ny tongotra antsasak'adiny, manasongadina ny sandry feno amin'ny tsipika kely amin'ny elatrao.
- Mitondrà vatom-pasika manoloana ny soroka mba hahavitana ny bicep curl, manomboka tsikelikely miverina aloha.
B) Fanampiana Tricep
- Mijoro amin'ny halaviran-tongotra mitaingina boribory ary mihazona ny ranjonao lava sy lava be.
- Asio elanelany ny elanelan'ny fihenanam-biriky ao ambadiky ny lohan'ilay lohanao. Arovy ny elany mandohalika manoloana ny lohanao ary manantona azy. Avy eo dia tanteraho ny tananao miverina any amin'ny toerana misy anao izay miasa ny triceps.